10 beneficios de las semillas de chía

Las semillas de chía son una fuente de fibra, proteínas y ácidos grasos omega 3. Descubre cómo puede beneficiar tu salud y si su consumo desencadena efectos adversos.
10 beneficios de las semillas de chía

Escrito por Daniela Andarcia, 08 Enero, 2021

Última actualización: 08 Enero, 2021

No te dejes llevar por su tamaño, porque a pesar de ser pequeñas cuentan con muchos beneficios. La semillas de chía originarias de Guatemala y México eran uno de los alimentos favoritos de las civilizaciones maya y azteca. “Chía” para los mayas significaba ‘fuerza’.

Las semillas de chía se reconocen por ser diminutas y de color negro o marrón oscuro. Nacen de la planta Salvia hispanica. Gracias a sus muchos beneficios (rica en fibra, proteínas de calidad, minerales, antioxidantes esenciales y ácidos grasos omega 3) llegaron a ser reconocidas como un superalimento.

Beneficios de las semillas de chía

Pueden complementarse con otros alimentos, comerse cocidas o crudas, así que veamos los  potenciales de las semillas de chía.

1. Buena fuente de nutrientes con pocas calorías

Una onza de semillas de chía, equivalente a 28 gramos, contiene lo siguiente:

  • 4 gramos de proteína.
  • 11 gramos de fibra.
  • 18 % de la ingesta diaria recomendada de calcio.
  • 30 % de los que necesitas a diario de magnesio.
  • 9 gramos de grasa, de lo que 5 son de omega 3.
  • 27 % de la ingesta diaria recomendada de fósforo.
  • 0 gramos de azúcar.
  • Vitamina B3, B2 y B1, potasio y cantidad significativa de zinc.

Con 28 gramos de semillas de chía puedes conseguir 137 gramos de calorías y 1 gramo de carbohidrato digerible. Del mismo modo, se considera que es un alimento libre de organismos genéticamente modificados (OGM). No contiene gluten y es integral, convirtiéndose así en una de las mejores fuentes de nutrientes del mundo.

Semillas de chía.
Las semillas de chía tienen gran potencial en pequeñas dosis, lo que las hace ideales para incluir en otras preparaciones.

2. Cargadas de antioxidantes

Varios estudios concuerdan que las semillas de chía poseen potentes antioxidantes. Al mismo tiempo, investigaciones en proceso coinciden que los alimentos que contienen antioxidantes podrían tener efectos positivos sobre la salud.

Estas sustancias disminuyen la producción de radicales libres, conocidos por acelerar el envejecimiento, alterar las moléculas celulares y ayudar en el desarrollo de diversas enfermedades, como el cáncer.

3. La mayoría de sus carbohidratos son fibra

Las semillas de chía contienen un 40 % de fibra en peso. Dos cucharadas podrían llegar a contener 12 gramos de carbohidratos, de los que 11 gramos son fibras.

Además, al haber ausencia de azúcar no hay que preocuparse por la glucemia. Al calcular, solo 1 gramo de dos cucharadas de semilla son carbohidratos digeribles.

Otra de sus características principales es que las fibras son solubles y absorben hasta 12 veces su peso en agua, lo que las convierte en gelatinosas y se expanden en el estómago. Su efecto es hacerlo sentir lleno.

También se ha descubierto que tiene potencial para alimentar las bacterias beneficiosas del intestino, provocando así un buen funcionamiento en la flora intestinal.

4. Las semillas de chía son ricas en proteínas

Al ser comparadas con algunas plantas, las semillas de chía poseen mayor porcentaje en proteína. Para ser precisos, contienen 14 % de proteína en peso, lo que es una buena cantidad. Además, gracias a su buen equilibrio en aminoácidos esenciales, el cuerpo absorbe con facilidad el contenido.

Un estudio publicado en Obesity sugiere que el consumo de proteína puede reducir el apetito, logrando disminuir un 50 % el deseo de ingerir bocadillos en horas de la noche y liberando alrededor de un 60 % de pensamientos obsesivos sobre el deseo de comer.

5. Promueven la pérdida de peso

Las semillas de chía por sí solas no harán perder peso. De hecho, varios estudios han tenido resultados un tanto decepcionantes al examinar la eficiencia para bajar kilogramos.

Una investigación publicada en Nutrition Research con 90 personas que sufren de sobrepeso demostró que aquellos que consumieron 50 gramos de semillas de chía por 12 semanas no tuvieron ningún resultado o efecto en el peso corporal.

Así mismo, otro estudio con 62 mujeres expuso que no consiguieron bajar de peso con la ingesta de semillas de chía, aunque sí aumentaron sus niveles de omega 3 en sangre. Caso contrario de un análisis con pacientes con diabetes tipo 2 que, luego de 6 meses de consumo perdieron peso de manera significativa.

Lo cierto es que no se han obtenido resultados que evidencien que la semilla de chía ayude a perder peso con eficiencia, sin embargo, sí podría aumentar la saciedad y reducir la ingesta de alimentos a corto plazo, sobre todo si forma parte del desayuno, de acuerdo a un estudio publicado en Nutrition Research and Practice.

6. Las semillas de chía contienen más omega 3 que el salmón

Las semillas de chía poseen más omega 3 que el salmón y las semillas de lino. A pesar de ello, se debe saber que el omega 3 que contiene en mayor medida es el ácido alfa-linolénico (ALA), que podría no ser tan beneficioso.

Para que el cuerpo humano lo pueda procesar debe convertirse en formas activas de ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). Por desgracia, el ser humano no puede convertir ALA en estas formas activas. Según un análisis científico, las semillas de chía pueden aumentar los niveles de EPA y ALA en sangre, pero no se puede decir lo mismo de la DHA.

7. Reducen el riesgo de enfermedades cardíacas

Aunque no hay estudios concluyentes, se cree que las semillas de chía pueden disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, dado que son ricas en omega 3, proteína y fibra. Estudios en proceso han develado que tienen el potencial para reducir algunos factores de riesgo, incluyendo la inflamación, la resistencia a la insulina, los triglicéridos y la grasa abdominal.

Las semillas de chía también podrían disminuir la presión arterial en personas hipertensas, de acuerdo a un análisis publicado en Plant Foods for Human Nutrition. No obstante, hay que tener en cuenta que se verá un cambio significativo si se modifica el estilo de vida y la dieta.

8. Podrían beneficiar la salud ósea

Al contener 18 % de lo que se necesita de consumo diario de calcio en una onza, puede tener importantes efectos en la salud ósea. Incluso, se considera que el contenido de calcio en las semillas de chía es más alto que en la mayoría de los lácteos, en proporción. Sin embargo, se debe tener en cuenta que, a pesar de ser ricas en calcio, también poseen ácido fítico, lo que puede reducir la absorción.

Médico examina hueso con osteoporosis.
La osteoporosis es un problema frecuente en las mujeres menopáusicas, por lo que la chía podría ser una fuente de calcio complementario, aunque no suplante a los lácteos.

9. Reducen los niveles de azúcar en sangre

Se recomienda comer pan con semillas de chía después del desayuno, almuerzo y cena. Según un estudio, este tipo de pan disminuye el aumento de azúcar en la sangre en comparación con otros tipos. Para las personas con diabetes tipo 2 serían beneficiosas.

10. Pueden añadirse semillas de chía a la dieta con facilidad

Gracias a que poseen un sabor suave, pueden combinarse con casi cualquier alimento, ya sea remojadas en jugo, batidos o productos horneados. También se comen crudas y espolvoreadas sobre verduras, cereales, arroces o yogur. Asimismo, pueden convertirse en gel añadiendo un poco de agua.

Efectos adversos de las semillas de chía

En la actualidad no se han detectado inconvenientes por consumir semillas de chía, aunque es posible que pueda tener efectos secundarios digestivos. Para ello se recomienda beber suficiente agua al consumirlas, en especial si no se han remojado con antelación.

Estas semillas contienen ácido fítico, un componente cuyo potencial es absorber ciertos alimentos. Por otro lado, podría tener efectos anticoagulantes debido a sus altas dosis de omega 3, de acuerdo a una investigación publicada en American Journal of Cardiology.

¿Qué recordar de las semillas de chía?

Además de su fácil preparación, las semillas de chía son ricas en ácido graso omega 3, antioxidantes, hierro, calcio y fibra. Las personas veganas suelen reemplazan el huevo por ellas, pero antes deben ser mezcladas con agua.

Traen consigo muchos beneficios para la salud, como reducir las enfermedades cardíacas, ayudar a la digestión, mejorar la salud intestinal y promover la pérdida de peso. Recuerda combinarlas con otros alimentos para aumentar su potencial.

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Graduada en Gestión del Talento Humano por el Colegio Universitario José Lorenzo Pérez Rodríguez (Venezuela) en 2011. Redactora profesional con más de 5 años de experiencia. Ha trabajado como creadora de contenidos para diversos medios digitales enfocados en temáticas variadas. En los últimos años, ha colaborado en páginas web especializadas en salud, nutrición y entrenamiento. Cuenta con una amplia experiencia en SEO y creación, edición y maquetado de contenido en WordPress. Ha realizado cursos de marketing en Instagram y otras redes sociales en las que ha colaborado como gestora y administradora. Del mismo modo, se ha desempeñado en el diseño y manejo de contenido interactivo e-Learning en plataformas como H5P y Moodle para cursos de idiomas.