Los 8 tipos de aceites (y sus características)

Te vamos a mostrar cuáles son los principales tipos de aceites y sus características y efectos sobre la salud cuando se incluyen en la dieta de forma regular.
Los 8 tipos de aceites (y sus características)
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 18 noviembre, 2021.

Última actualización: 18 noviembre, 2021

Existen varios tipos de aceites en el mercado. Algunos son óptimos para cocinar, sin embargo, otros solo se deben consumir en crudo. Tanto sus características organolépticas como sus perfiles lipídicos son diferentes. Incluso, no cualquiera se considera como saludable.

Antes de comenzar hay que destacar que la grasa es necesaria en el organismo para que este funcione de forma óptima. Participa en multitud de reacciones fisiológicas. Además, sirve de vehículo y de medio de almacenamiento para vitaminas, como la A y la D.

Tipos de aceites

A continuación, te vamos a mostrar los principales tipos de aceites que se pueden adquirir y los puntos diferenciales entre cada uno de ellos. Ten en cuenta que para conseguir que la dieta sea saludable habrá que enfatizar la presencia de aquellas grasas con mayor calidad.

1. Aceite de oliva

El de oliva es uno de los aceites más consumidos. Procede de la aceituna y se pueden apreciar diferentes calidades, siendo el virgen extra el mejor. Además de presentar unas características organolépticas excelentes en cuanto a sabor y textura, destaca por su aporte de ácidos grasos de la serie omega 3.

Existen evidencias conforme la inclusión de dichos compuestos en la pauta dietética consigue ayudar a regular los estados inflamatorios del organismo, lo que repercute en un mejor estado de salud. Es importante recordar que la inflamación desmedida es uno de los mecanismos subyacentes al desarrollo de muchas patologías crónicas y complejas.

Por otra parte, estos mismos ácidos omega 3 han demostrado ser capaces de ayudar a reducir la incidencia de ciertas enfermedades, como las cardiovasculares. Disminuyen también los factores de riesgo asociados a las mismas, como la hipertensión y la aterosclerosis.

Eso sí, no solo es importante aumentar el aporte de omega 3, sino que la ingesta de este nutriente esté en consonancia con la de omega 6. En la actualidad, abundan las dietas con un ratio omega 6 / omega 3 de 10:1 o superior, cuando lo ideal sería que ambos compuestos se introdujesen en el organismo en cantidades similares.

Asimismo, el aceite de oliva virgen extra contiene en su interior otro nutriente de gran calidad: la vitamina E. Esta tiene un carácter liposoluble y un fuerte poder antioxidante. Contribuye a neutralizar la formación de los radicales libres.

Por último, es preciso destacar que, por su perfil lipídico, el aceite de oliva es un ingrediente que soporta bien las altas temperaturas. Esto no quiere decir que se deba someter a ellas, puesto que se estimulará la formación de grasas trans. Sin embargo, es una de las opciones más adecuadas para freír.

Aceite de oliva.
El aceite de oliva es uno de los más saludables. Se recomienda elegir la variedad virgen extra.

2. Aceite de girasol

El aceite de girasol también cuenta con un perfil lipídico beneficioso, aunque significativamente menos que el de oliva. Su contenido en ácidos grasos de la serie omega 3 es menor, por lo que no se puede relacionar la ingesta de este producto con una reducción del riesgo cardiovascular.

A pesar de ser el más consumido en Europa, no es el más adecuado para freír. Su punto de humo es elevado, pero una gran parte de sus ácidos grasos son monoinsaturados. Esto provoca que la facilidad para que se generen lípidos trans sea mayor. Dichos compuestos son capaces de causar inflamación, según un estudio publicado en la revista Diabetes & Metabolic Syndrome.

De todos modos, estamos ante un aceite relativamente barato, por lo que suele ser la opción principal. Eso sí, no se suele consumir en crudo, ya que sus características organolépticas no son comparables a las del aceite de oliva.

3. Aceite de algodón

Este elemento se obtiene de la planta del algodón y cuenta con un color oscuro durante las primeras etapas de su elaboración. Concentra ácido palmítico junto con ácido linoleico. Este último se relaciona con un buen estado de salud, debido a que contribuye a modular los estados inflamatorios del organismo.

Realmente es poco frecuente incluir aceite de algodón en la dieta de manera regular. No se puede conseguir en cualquier supermercado y su función no va más allá de la elaboración de algún aliño.

4. Aceite de maíz

Del maíz se puede extraer también aceite. En este caso, sí que hablamos de un producto con interés nutricional, ya que a la gran cantidad de ácido linoleico que aporta hay que sumarle una concentración significativa de vitamina E. A pesar de que este último nutriente se puede producir de forma endógena, es conveniente asegurar un aporte regular.

Incrementar la presencia de vitamina E en la pauta podría resultar eficaz para prevenir y tratar patologías neurodegenerativas, como el alzhéimer. Tanto el aceite de maíz como el de oliva, así como el aguacate, son fuentes de este beneficioso nutriente.

En el contexto culinario se puede utilizar para la elaboración de margarinas y de mayonesas. Incluso puede formar parte del aliño de ciertas ensaladas. Sus características organolépticas son buenas.

5. Aceite de cacahuete

Estamos ante un producto nutritivo, pero muy caro. Por este motivo, no suele aparecer en la dieta de forma frecuente.

A la hora de utilizar o aprovechar la grasa de los frutos secos es siempre mejor hacerlo mediante las cremas o mantequillas de los mismos, que se obtienen por su triturado. En este caso, se aprovecha todo el comestible, por lo que no se desechan otros nutrientes de interés, como las proteínas.

De todos modos, el aceite de cacahuete en cuestión contiene menos cantidad de ácidos grasos de la serie omega 3 que el que se podría extraer de otros frutos secos. Por este motivo, su calidad es ligeramente inferior, aunque en ningún caso estamos hablando de un mal producto.

Cuenta en su interior con ácido oleico y linoleico. El primero de ellos ha demostrado ser positivo para la salud cardiovascular, según un estudio publicado en Oxidative Medicine and Cellular Longevity.

6. Aceite de soja

El de soja es un aceite bastante refinado, por lo que no cuenta con la mayor calidad posible. Es uno de los tipos de aceites más baratos.

Concentra en su interior un cantidad significativa de ácidos grasos poliinsaturados, lo que provoca que se enrancie de manera sencilla. Se utiliza para la elaboración de margarinas. También para hornear y para freír.

Estamos hablando de un producto bastante inestable que suele sufrir un proceso de autooxidación. Si a esto le sumamos una alta temperatura, el resultado es un contenido elevado en compuestos de desecho que incrementan la formación de los radicales libres en el medio interno. Hay que tener en cuenta que la acumulación de estos últimos en el organismo podría ser causa del desarrollo de varias patologías, tal y como afirma una investigación publicada en Infectious Disorders Drug Targets.

7. Aceite de sésamo

Este aceite se extrae de las semillas de sésamo y se utiliza sobre todo en la cocina oriental. Son muchas las preparaciones que lo incluyen entre sus ingredientes.

Si bien la conservación del mismo es buena, debido a su contenido en ácido oleico, linoleico y tocoferol, no es adecuado someterlo a altas temperaturas. La tasa de transformación de lípidos de tipo cis a trans es elevada, lo que compromete su salubridad.

En líneas generales, hay que tener bastante precaución con los aceites de semillas. La mayor parte se utilizan para la elaboración de margarinas, productos poco recomendados en el contexto de una dieta saludable.

La calidad de una buena mantequilla procedente de animales que han sido criados en libertad y alimentados con pastos no se puede comparar a la de las margarinas, que tienen un perfil de ultraprocesado industrial. Conviene limitar su presencia en la dieta lo máximo posible.

Semilla de sésamo.
El aceite que deriva del sésamo no tiene tanta calidad como la que se le ha promocionado en un principio.

8. Aceite de palma

Estamos ante unos de los ingredientes más controvertidos y criticados de la industria moderna. El aceite de palma se extrae de la semilla de la palmera y destaca por contener un 50 % de ácidos grasos saturados. El problema no es la tipología de estos lípidos en cuestión, sino que se suele utilizar en productos que posteriormente sufren un proceso de horneado.

Los ácidos grasos saturados tienen mayor tendencia a transformarse en trans por la disposición de sus enlaces químicos, lo que origina un mayor riesgo a nivel cardiovascular. De hecho, muchos comestibles industriales declaran no utilizar aceite de palma entre los ingredientes como método de mercadeo para tratar de aparentar que el producto final es más saludable.

Por otra parte, la utilización masiva de este aceite genera un problema a nivel ambiental. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Nutrients. Los gobiernos han propuesto una serie de medidas para la limitación de la producción de dicho elemento, puesto que promueve el cambio climático.

¿Cuánta cantidad de aceite se puede consumir en la dieta?

Un aceite de calidad, como el de oliva virgen extra, puede ser incluido en el contexto de una dieta saludable. Ahora bien, esto tampoco quiere decir que se pueda abusar del mismo, ya que estamos ante un producto muy energético que podría generar un desequilibrio calórico.

Por este motivo, se propone que 2 cucharadas de aceite por comida para aliñar ensaladas y verduras sería más que suficiente. En el caso de utilizar la grasa para cocinar, se recomienda solo echar la justa para que los comestibles no se peguen a la superficie de la sartén o de la plancha.

Como norma general, las salsas suelen incrementar el valor energético de las preparaciones, pero tampoco son demasiado interesantes a nivel nutritivo. A veces es mejor sacrificar un poco de sabor para ganar en salud.

Existen muchos tipos de aceites diferentes

Existen varios tipos de aceites distintos según su procedencia. No todos son igual de saludables ni de sabrosos. Tampoco se utilizan para lo mismo, ya que muchos se emplean solo para la confección de margarinas o de otros ultraprocesados.

Ten en cuenta que a la hora de elegir uno de los tipos de aceites no conviene escatimar en gasto. Es mejor comprar uno de gran calidad que asegure un aporte óptimo de ácidos grasos insaturados que adquirir una versión barata que soporte mal los procesos de cocción.

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