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Vitaminas

Conseguir un adecuado aporte de vitaminas reduce el riesgo de desarrollar patologías agudas y crónicas. Para ello es necesario optimizar ciertos aspectos de la dieta.

Vitaminas
Saúl Sánchez

Escrito por el nutricionista Saúl Sánchez en 08 Noviembre, 2020

Última actualización: 08 Noviembre, 2020

Las vitaminas son micronutrientes presentes en los alimentos necesarios para garantizar un correcto estado de salud. Participan en multitud de reacciones fisiológicas dentro del organismo. Algunas de ellas se pueden sintetizar de manera endógena, pero otras no, por lo que existe una dependencia dietética de las mismas.

El aporte diario de vitaminas es uno de los objetivos de la alimentación saludable. Es vital cubrir los requerimientos para evitar la aparición de patologías de tipo agudo, y la generación de déficits que supongan ineficiencias en el funcionamiento de los órganos a medio y a largo plazo.

Tipos de vitaminas

Se puede establecer una clasificación de las vitaminas atendiendo a los medios en los cuales se disuelven y se transportan. Así, es posible encontrar dos grandes grupos: las hidrosolubles y las liposolubles.

El primero de ellos está conformado por nutrientes capaces de disolverse en agua. No existen apenas reservorios de los mismos dentro del organismo y es necesaria su ingesta de forma diaria. Pertenecen a este conjunto las vitaminas del grupo B y la C, fundamentalmente.

Por su parte, las vitaminas liposolubles necesitan de la grasa para su transporte y acumulación. En el cuerpo humano se pueden encontrar reservas de las mismas, lo que no quiere decir que no existe un requerimiento dietético de ellas a nivel diario. En este grupo se encuentran la vitamina A, D, E y K.

Funciones de las vitaminas

Las funciones que son capaces de ejercer las vitaminas son diversas. Cada una de ellas es capaz de incidir en una o varias rutas fisiológicas o metabólicas, condicionando así procesos cotidianos que ocurren dentro del organismo. Vamos a repasar las funciones más importantes de cada uno de estos nutrientes.

Grupo B

Las vitaminas del grupo B se caracterizan fundamentalmente por su importancia en las reacciones metabólicas que determinan la obtención de energía. Paralelamente, algunas de ellas como la B12 previenen la aparición de patologías como la anemia, que cursan con cansancio crónico y fatiga derivados de un aporte ineficiente de oxígeno a través de la sangre. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Frontiers in Medicine.

Vitamina C

La vitamina C es un nutriente se caracteriza por poseer un marcado poder antioxidante, lo que reduce la formación de radicales libres y previene el envejecimiento prematuro. Además, es capaz de potenciar la asimilación de hierro dietético. No nos podemos olvidar tampoco de su papel a la hora de estimular el sistema inmune. Según una investigación publicada en American Journal of Lifestyle Medicine, un aporte adecuado de vitamina C previene la aparición de los catarros comunes y facilita su manejo.

Por último, cabe destacar la capacidad del nutriente de incrementar la síntesis de colágeno, siendo esta la proteína más abundante en el organismo, responsable de la elasticidad del tejido muscular.

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Vitamina D

La vitamina D es el nutriente deficitario por excelencia. Esta vitamina liposoluble juega un papel crucial en el metabolismo óseo a partir de la estimulación de la absorción de calcio dietético. Mantener unos niveles adecuados de la misma disminuye el riesgo de padecer osteoporosis.

Además, la vitamina D es capaz de modular la inflamación del organismo, ayudando así a prevenir diferentes patologías complejas. Un déficit de la misma se asocia con un mayor riesgo de cáncer y de enfermedad cardiovascular.

Por último, cabe destacar que también esta relacionada con la fuerza muscular, según la literatura científica más actual. En los deportistas, un aporte ineficiente del nutriente puede provocar una bajada en el rendimiento e, incluso, un incremento del riesgo de lesión.

Vitamina A

Otro representante del grupo de las liposolubles. Destaca por su poder protector sobre la salud visual, además de poseer una cierta capacidad antioxidante. Su consumo habitual previene la degeneración macular y, con ello, la pérdida de visión.

Además también influye en la función del hígado. Se ha demostrado que un aporte eficiente de este nutriente reduce el riesgo de desarrollar las patologías más frecuentes que afectan al tejido hepático, condicionando su eficiencia. Resulta un buen modo de proteger dicho órgano.

Vitamina E

La vitamina E destaca fundamentalmente por su poder antioxidante y por su capacidad de influir en la función inmune. De hecho, un artículo publicado en la revista Nutrients afirma que este nutriente es capaz de influir en la diferenciación de las células de defensa del organismo, disminuyendo así el riesgo de contraer patologías infecciosas.

Se trata de una vitamina que se puede sintetizar de manera endógena, en el organismo. No obstante, su síntesis depende de la diversidad de la microbiota intestinal. En los casos de disbiosis puede bloquearse la producción, lo que genera un impacto negativo en el organismo.

Vitamina K

La vitamina K se caracteriza por modular la coagulación sanguínea. Se trata de un nutriente que se puede encontrar en algunos vegetales y cuyo aporte ha de limitarse bajo ciertas situaciones patológicas asociadas a tratamiento farmacológico. Por norma general, este nutriente garantiza la homeostasis de la sangre y se ubica sobre todo en los vegetales de hoja verde. También puede ser sintetizar por medio de ciertas bacterias que forman parte de la microbiota intestinal, por lo que no siempre su aporte dietético es necesario.

¿Dónde encontrar las vitaminas?

Las vitaminas se pueden encontrar en todo tipo de alimentos. Las más comunes son las del grupo B, ya que se presentan tanto en los productos de origen animal como en los de origen vegetal.

Sin embargo, algunos de estos nutrientes son susceptibles a aportarse de manera inadecuada, bien por la mala asimilación de los mismos o por su escasa presencia en los elementos de consumo habitual. Es el caso de la vitamina D. Dicha sustancia puede encontrarse en los lácteos, en los huevos y en los pescados azules. No obstante, nunca se presenta en elevadas cantidades.

De todos modos, esta vitamina se puede sintetizar de manera endógena por medio de la exposición a la luz solar, aunque teniendo en cuenta ciertas consideraciones. La primera y más importante de ellas es que la crema de sol bloquea los rayos ultravioleta que estimulan su síntesis.

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¿Se puede generar un exceso de vitaminas?

En el caso de las vitaminas de tipo hidrosoluble, es poco frecuente observar una sobredosis de las mismas. Existen casos datados en la literatura como tal, aunque no es algo común y los efectos secundarios experimentados suelen ser leves.

Sin embargo, las de carácter liposolubles son más susceptibles de generar una sobredosis, ya que se pueden almacenar en el tejido adiposo. A pesar de ello, es más frecuente experimentar un déficit que una sobreingesta de las mismas. En cualquier caso, mantener los niveles de dichos nutrientes por encima de lo recomendado no suele suponer un peligro serio para la salud. En algunos casos se experimentan molestias intestinales y, en otros, y incremento de la presencia en sangre de ciertos minerales.

Los peligros del déficit de vitaminas

Por desgracia, los déficits de vitaminas son bastante frecuentes, sobre todo en el caso de la vitamina D. Esto se debe a varios factores, entre los que destaca una dieta inadecuada y poco variada, así como una pobre exposición a la luz del sol.

Dicha situación de déficit suele generar un problema de salud que se puede manifestar de forma aguda o crónica, siendo la segunda la más peligrosa de ellas. De este modo, patologías complejas como algunos tipos de cáncer están relacionadas con un ineficiente aporte de estos nutrientes. También se pueden experimentar procesos de anemia o incluso osteoporosis, siendo esta una enfermedad incurable que condiciona el estilo de vida.

Garantizar un aporte correcto de vitaminas

A la hora de cubrir los requerimientos diarios de vitaminas es necesario tener una serie de indicaciones dietéticas en cuenta. La primera de ellas es la necesidad de llevar a cabo una dieta variada. Restringir grupos enteros de alimentos nos hará más propensos a desarrollar un déficit nutricional.

Por otra parte, cabe destacar la importancia de asegurar un consumo diario de vegetales. Estos productos han de aparecer en la alimentación de manera recurrente, procurando asegurar su variedad tanto en género como en métodos de cocción aplicados. Se recomienda consumir vegetales en crudo con asiduidad, ya que las altas temperaturas, en ocasiones, generan pérdidas de nutrientes.

Además, en el caso de cocinar los productos de origen vegetal con agua, suele resultar positivo ingerir también el líquido de cocción. En estos caldos se quedan una buena parte de las vitaminas de tipo hidrosoluble. Desecharlos reduce el valor nutricional de los alimentos en sí. Para evitar tal situación, puede ser un buen método elaborar cremas y purés de verduras, procurando siempre utilizar variedades distintas de las mismas.

Vitaminas, nutrientes esenciales y fundamentales

Como has podido comprobar, las vitaminas son micronutrientes necesarios para asegurar el correcto funcionamiento del organismo. Han de introducirse mediante la dieta de forma diaria, de lo contrario se incrementa el riesgo de enfermar a corto y a largo plazo.

Cada uno de estos nutrientes posee múltiples funciones dentro del cuerpo humano. Garantizar que se cubren los requerimiento asegura que no se produzcan ineficiencias en los sistemas fisiológicos y metabólicos del organismo.

Para llegar a tal objetivo, es necesario plantear una dieta variada y equilibrada, con un alto contenido en alimentos de origen vegetal. Hay que vigilar los métodos de cocción aplicados y asegurar la presencia de productos de colores distintos, ya que los distintos pigmentos pueden indicar la presencia de vitaminas.

No debemos olvidar tampoco la necesidad de exponerse a la luz solar de manera frecuente. Esta es una de las mejores maneras de asegurar la producción de vitamina D, siendo este el nutriente más propenso a sufrir déficits. La higiene en cuando a dicha exposición es primordial, por lo que debemos asegurarnos de no sufrir quemaduras. De lo contrario la piel podría verse negativamente afectada.

Marcadores bioquímicos

Marcadores bioquímicos

Los marcadores bioquímicos se pueden utilizar para la identificación de diversas enfermedades y patologías, como infecciones o degradación ósea.

 



  • Hua Chan CQ., Low LL., Lee KH., Oral vitamin B12 replacement for the treatment of pernicious anemia. Front Med, 2016.
  • Bucher A., White N., Vitamin C in the prevention and treatment of the common cold. Am J Lifestyle Med, 2016. 10 (3): 181-183.
  • Chiang CM., Ismael A., Griffis RB., Weems S., Effects of vitamin D supplementation on muscle strength in athletes: a systematic review. J Strenght Cond Res, 2017. 31 (2): 566-574.
  • Lee GY., Han SN., The role of vitamina E in immunity. Nutrients, 2018.

Saúl Sánchez
Saúl Sánchez
Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Santiago de Compostela, con un postgrado en Condicionantes Genéticos, Ambientales y Nutricionales del Desarrollo y el Crecimiento y un curso de Experto Universitario en Nutrición Deportiva por la UNIR.
Actualmente, trabaja como nutricionista en una clínica y en el Real Club Deportivo de La Coruña S.A.D.