Omega 3: todo lo que debes saber

Una ingesta adecuada de ácidos grasos omega 3 puede ayudar a prevenir el desarrollo de varias patologías cardiovasculares, como la aterosclerosis.

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez en 14 Febrero, 2021.

Última actualización: 14 Febrero, 2021

Los ácidos grasos de la serie omega 3 son de los más famosos por sus propiedades y beneficios para la salud. Expertos de todo el mundo recomiendan su consumo de forma regular.

Para garantizar que se cumplan los requerimientos, es preciso incluir aceite de oliva en la dieta, así como pescados azules y frutos secos.

Es importante que conozcas las implicaciones de este tipo de lípidos en el organismo. Así podrás saber por qué son fundamentales y qué métodos tenemos a nuestra disposición para introducirlos en el organismo.

Ten en cuenta que, a pesar de estar presentes en muchos alimentos, es posible valorar la suplementación con los mismos, para potenciar sus efectos beneficiosos.

Ácidos grasos omega 3

Como comentamos, los ácidos grasos de la serie omega 3 son un conjunto de lípidos que se engloban dentro del grupo de los insaturados. Esto quiere decir que presentan dobles enlaces en su composición, lo cual les confiere estabilidad a nivel estructural.

Suelen ser líquidos a temperatura ambiente cuando se encuentran de forma aislada, aunque en el contexto de ciertos pescados pueden hallarse en estado semisólido.

Se recomienda que los ácidos omega 3 supongan el 5-10 % de las calorías totales de la dieta. De este modo, se genera un equilibrio entre los distintos tipos de lípidos que ayuda a garantizar un adecuado estado de salud.

Beneficios de los ácidos omega 3

Vamos a ver a continuación cuáles son los beneficios que aportan al organismo. Debemos destacar que todos los efectos que mencionaremos se basan en la capacidad antiinflamatoria de los mismos. Esta ha sido evidenciada en múltiples investigaciones científicas.

Mejor manejo de las enfermedades reumatoides

Garantizar que se cubren los requerimientos de omega 3 o incluir su suplementación puede mejorar el manejo de las patologías reumatoides.

Así lo afirma una investigación publicada en la revista Nutrition, en la que se demuestra que es posible experimentar reducción del dolor e incremento de la movilidad en casos de artritis.

Gracias a estos lípidos, es posible lograr mejor lubricación de los espacios articulares y modular los procesos inflamatorios, lo que origina un transporte de nutrientes efectivo y una menor hinchazón.

Los ácidos omega 3 también pueden formar parte de ciertas estructuras asociadas al sistema nervioso central, de forma que se garantiza una buena transmisión de la información.

Reducen el riesgo de sufrir patologías asociadas al sistema nervioso

Como acabamos de mencionar, los ácidos grasos omega 3 presentan implicaciones en el sistema nervioso central. Un déficit de este tipo de nutrientes puede ocasionar tanto problemas en el desarrollo de los niños como patologías en sujetos adultos.

La mayor parte de ellas se asocian a problemas en la transmisión de la información. Además, existen evidencias que indican que no cubrir los requerimientos podría incrementar la incidencia de las enfermedades neurodegenerativas, como el alzhéimer.

En este sentido, sabemos a día de hoy que la alimentación juega un papel esencial.

Modular la inflamación e impedir la exposición a sustancias tóxicas podría ser la clave para prevenir y manejar el desarrollo de muchas enfermedades que cursan con degeneración del sistema nervioso central y de la capacidad cognitiva. La suplementación con omega 3 podría suponer un punto de inflexión.

Reducción de la incidencia de la depresión

Siguiendo el mismo orden de ideas, los lípidos de la serie omega 3 también se podrían asociar a los procesos psicológicos que cursan con depresión y con ansiedad. Algunos estudios afirman que un incremento de la ingesta de los mismos (una vez iniciado el trastorno) puede reducir la sintomatología y facilitar la recuperación.

No obstante, en la mayor parte de los casos, se trata de situaciones complejas que requieren tratamiento farmacológico complementario.

Incluso, pueden ser necesarias intervenciones psicológicas asociadas a cambios de conducta, con el objetivo de atacar al factor predisponente e impedir así una repetición del trastorno a mediano plazo.

El consumo regular de pescado podría aportar buenas cantidades de ácidos grasos omega 3.

Podrían limitar del riesgo de cáncer, aunque hacen falta estudios

A pesar de que la asociación entre consumo de ácidos omega 3 y reducción del riesgo de cáncer no es directa, existen modelos que apuestan por una disminución de las mutaciones de ADN derivadas del aporte de este tipo de lípidos de forma regular.

De todos modos, y a pesar de que hay ensayos que lo sugieren, son necesarias investigaciones más ambiciosas que consigan aclarar qué tan fuerte es dicha relación.

Tejido muscular más funcional

Los lípidos son importantes en la dieta para garantizar el buen funcionamiento y la salud de la masa magra. De hecho, se ha relacionado la suplementación con ácidos grasos omega 3 con un menor riesgo de catabolismo muscular, lo que beneficia la composición corporal del sujeto.

Incluso en el contexto del ejercicio de alta intensidad, se suele proponer un incremento del aporte de dichos lípidos con el objetivo de modular los estados inflamatorios y de promocionar la recuperación del atleta.

Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Frontiers in Nutrition, en la que se afirma la importancia de garantizar un correcto consumo de lípidos, ya no solo dentro del contexto deportivo, sino en muchas situaciones distintas. De este modo, se puede prevenir el deterioro de la masa magra y la pérdida de la funcionalidad.

Importancia del balance de ácidos grasos

A pesar de que enfatizamos mucho el consumo de ácidos grasos omega 3, no se debe descuidar el consumo de otro tipo de lípidos. De hecho, son fuertes las relaciones que se establecen entre las grasas citadas y aquellas de la serie omega 6, pues presentan objetivos antagónicos a nivel inflamatorio.

Así, garantizar un equilibrio dietético 1:1 tiene como resultado una buena eficiencia de los mecanismos encargados de estimular y de cortar las cascadas inflamatorias, lo que impacta de forma positiva en el organismo.

El problema es que, en la dieta actual, dicho equilibrio brilla por su ausencia. Lo más habitual es encontrar un consumo desproporcionado de los ácidos omega 6 respecto a los omega 3, lo cual se considera contraproducente.

Esto se debe a que la ingesta de carne es muy superior a la de pescado, así como a la presencia frecuente de ultraprocesados en la alimentación.

Los efectos desfavorables sobre el organismo incluyen cambios en la microbiota y disfunción del sistema cardiovascular, lo que incrementa el riesgo de accidentes a mediano y a largo plazo.

Los ácidos grasos omega 3 y el riesgo cardiovascular

Llegados a este punto, es necesario que mencionemos el papel de los ácidos grasos omega 3 como factor protector de la patología cardiovascular. Si no lo hemos hecho antes, es porque se merece un espacio diferente.

Desde que se desmontó la hipótesis lipídica, incorrectamente construida, se estipuló que los ácidos omega 3 eran capaces de reducir la incidencia de las enfermedades cardiovasculares.

En un primer momento, se atribuyó dicha capacidad a unos posibles efectos de las grasas a la hora de modular el perfil lipídico del organismo, es decir, el colesterol. Sin embargo, a día de hoy se defiende con más entereza la teoría de que lo realmente protector es el efecto antiinflamatorio que generan.

La aterosclerosis predispone a muchos eventos cardiovasculares mortales.

De este modo, el consumo de ácidos grasos omega 3 puede regular las cascadas inflamatorias, frenando su promoción. Así se previene la formación de placas de ateroma, que se caracterizan por la presencia de fibrina y de otros compuestos cuya síntesis se estimula ante la presencia de inflamación.

Si a dicho efecto le sumamos un aporte adecuado de antioxidantes y unos hábitos de vida saludables, el resultado podría ser increíble de cara a reducir el riesgo cardiovascular. El problema es que en la actualidad dichas recomendaciones no se suelen cumplir.

Lo habitual es que exista una ingesta desmesurada de ultraprocesados y un consumo muy pobre de lípidos insaturados.

Los suplementos de omega 3

Cuando consideramos que el aporte de lípidos por medio de la dieta es insuficiente podemos valorar la suplementación. También cuando queremos obtener un beneficio que sabemos que se produce a dosis mayores de un determinado nutriente.

Sea cual fuere el objetivo, la suplementación con ácidos grasos omega 3 es una alternativa que se puede valorar en varios contextos diferentes. Uno de ellos es el de los deportistas de élite, que se benefician de una pronta recuperación a nivel muscular.

Lo que está claro es que la suplementación debe estar supervisada y pautada por un profesional, siguiendo un protocolo bien establecido y unos objetivos predefinidos. En ningún caso ha de sustituir a una dieta adecuada.

Omega 3, ácidos grasos saludables

Cuando hablamos de ácidos grasos omega 3 hablamos de lípidos de alta calidad. Si bien es cierto que son más saludables en crudo que una vez cocinados, cabe destacar que han de ser introducidos en la dieta con frecuencia.

Son varias las ventajas que se pueden extraer de dicha rutina. La reducción del riesgo de enfermar es una de ellas.

De forma paralela, se puede valorar la suplementación cuando existe un objetivo concreto. La literatura científica lo apoya, aunque la dosificación debe ser la correcta y el producto elegido debe contar con una adecuada calidad. De lo contrario podría llegar a ser contraproducente.

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Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Santiago de Compostela, con un postgrado en Condicionantes Genéticos, Ambientales y Nutricionales del Desarrollo y el Crecimiento y un curso de Experto Universitario en Nutrición Deportiva por la UNIR.
Actualmente, trabaja como nutricionista en una clínica y en el Real Club Deportivo de La Coruña S.A.D.