Metabolismo lento: por qué algunas personas tardan más en quemar grasas

Si tratas de perder peso pero no lo consigues puede que el problema sea que tengas el metabolismo lento. Te enseñamos en qué consiste y cómo solucionarlo.

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 22 junio, 2023

Algunas personas cuentan con un metabolismo lento y por ello tardan más en bajar de peso y en quemar grasas. Su gasto energético en reposo es inferior, lo que provoca que sea más difícil generar y mantener un déficit a lo largo de las semanas que permita oxidar los lípidos. De todos modos, esto no quiere decir que no sea posible consolidar buenos resultados, simplemente que el proceso será más largo.

Antes de comenzar, hemos de comentar que el metabolismo está determinado, en parte, por la genética. Se pueden experimentar alteraciones determinadas por los hábitos de vida, pero nunca se conseguirán grandes cambios de la noche para la mañana. Desde el punto de vista de los genes todavía hay mucho desconocimiento, aunque poco a poco se realizan avances que podrían dar lugar a compuestos farmacológicos eficaces contra el problema.

Causas del metabolismo lento

La genética puede estar detrás del metabolismo lento. Sin embargo, existen otros muchos condicionantes que importan. Por ejemplo, si la tiroides no está funcionando de forma correcta el gasto energético diario se reducirá. Con ello aparecerán otros muchos síntomas que pueden dar lugar a una reducción del bienestar. Así lo indica una investigación publicada en la revista The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.

En estos casos la única solución posible tiene que ver con la administración exógena de hormonas tiroideas para compensar los problemas de síntesis. De lo contrario, las personas sentirán fatiga y ganarán peso de manera progresiva, alterando así el estado de salud. La buena noticia es que con una buena pauta de medicación se evita el problema de forma eficiente. Incluso se pueden plantear estrategias dietéticas para mejorar los resultados.

Por otra parte, el metabolismo lento puede estar condicionado por una escasa cantidad de masa muscular. Al fin y al cabo el tejido magro es el metabólicamente más activo del organismo. Consume una gran cantidad de energía y lleva a cabo acciones exocrinas y endocrinas. Por este motivo, hay que prevenir por todos los medios posibles el desarrollo de la sarcopenia, patología que cursa con destrucción muscular y con pérdida de fuerza.

Una de las grandes claves al respecto es el ejercicio físico. Mediante el trabajo de fuerza se estimula la síntesis de proteínas musculares, lo que consigue generar un entorno anabólico. Además, marcará la diferencia el hecho de ajustar la pauta, logrando satisfacer los requerimientos nutricionales de forma diaria.

En cuanto a proteínas, las necesidades se establecen en más de 1,4 gramos por kilo de peso al día en personas que hacen deporte, según un estudio publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition.

¿Cómo revertir el metabolismo lento?

Revertir el metabolismo lento es un proceso que lleva tiempo. Más allá de los posibles condicionantes genéticos, será determinante hacer especial hincapié en los hábitos de vida para lograr buenos resultados. Eso sí, los cambios tienen lugar poco a poco porque los procesos como la hipertrofia no se logran de manera rápida. Están modulados por la actividad constante y por las adaptaciones, en el marco de un aporte nutricional suficiente.

Sea como fuere, uno de los puntos clave a la hora de incrementar el metabolismo es la ganancia de masa magra. Para ello hay que priorizar el trabajo físico con resistencias. Sin embargo, al principio esto puede ser difícil, ya que no es raro que exista también una resistencia a la insulina que determine de forma negativa las adaptaciones musculares y la señalización de los procesos de hipertrofia.

En líneas generales, conviene plantear un trabajo de alta intensidad por lo menos 3 veces por semana. Lo mejor será trabajar a 6 o a 12 repeticiones y realizar un total de 10 series por grupo muscular cada 7 días. Así los principiantes comenzarán a experimentar mejoras significativas. Incluso, si se acompaña de un ejercicio interválico de intensidad, también elevada se podría mejorar mucho el proceso.

Ahora bien, para sacarle el máximo partido a esta rutina habrá que garantizar el aporte proteico y un consumo suficiente de carbohidratos. Estos últimos son los sustratos energéticos principales para la realización de esfuerzos de fuerza o de potencia. Tampoco hay que pasarse con ellos en las etapas iniciales, pero entrenar con alta intensidad en condiciones de cetosis no suele ser buena idea en un principio.

No obstante, todo ello ha de llevar a la práctica en el contexto de una pauta hipocalórica. Siempre se deben consumir menos calorías de las que se gastan. Así se estimulará la movilización de las grasas y se comenzará a perder tejido adiposo de manera eficiente. De todos modos, en los casos de metabolismo muy lento dicho mecanismo puede tardar un poco en producirse, ya que no siempre es factible generar ese déficit energético.

Resistencia a la insulina y metabolismo lento

Un problema paralelo al metabolismo lento suele ser la resistencia a la insulina. Normalmente, este también es provocado por los malos hábitos, más allá de condicionantes a nivel genético.

Cuando aparecen con frecuencia los azúcares simples en la pauta poco a poco se desarrolla una situación de prediabetes modulada por este mecanismo que acabamos de comentar. Así lo indica una investigación publicada en la revista Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences.

El resultado de dicho proceso es una mayor dificultad por parte del organismo para elegir con eficiencia los sustratos energéticos adecuados para cada situación. Esto se traduce en una menor oxidación de los lípidos y en un menor ahorro del glucógeno hepático. Así no solo se experimenta un peor rendimiento deportivo, sino que se acumula grasa a nivel visceral y subcutáneo con mucha más facilidad, empeorando el estado de salud.

Del mismo modo que sucede con el metabolismo lento, la sensibilidad a la insulina se puede incrementar con el paso de los años. Sobre todo hace falta un cambio de hábitos para lograr una mejora significativa.

La clave vuelve a ser la ganancia de tejido magro. Sin embargo, bajo este escenario puede ser un poco más complicado, sobre todo en un primer momento. Y es que la insulina es la principal hormona anabólica del organismo. Si no se señaliza de forma correcta, será complicado que ejerza su función.

Ahora bien, para mejorar los resultados lo mejor será asegurar un volumen de trabajo físico alto a una intensidad también elevada. Poco a poco la sensibilidad de la hormona aumentará y los depósitos nutricionales se comenzarán a emplear con mayor eficiencia. Asimismo, existen alternativas que pueden acelerar el proceso, como es el caso del consumo de cafeína. Se trata de una de las ayudas ergogénicas que ha demostrado mayores beneficios.

Suplementos contra el metabolismo lento

Es importante comentar que existen algunos suplementos para mejorar el problema del metabolismo lento, siempre y cuando este no esté condicionado por alteraciones genéticas graves o por un hipotiroidismo. La idea sería incrementar el gasto energético en reposo. No obstante, todo aquello que consiga mejorar la sensibilidad a la insulina provocará también modificaciones positivas sobre el estado de composición corporal.

Una de las mejores alternativas para provocar un aumento del metabolismo es la comida picante. Los alimentos con este sabor cuentan en su interior con una sustancia, llamada capsaicina, que incrementa ligeramente la temperatura corporal, provocando un mayor gasto energético. De este modo, también se promociona la pérdida de peso con el paso de las semanas, tal y como evidencia una investigación publicada en la revista International Journal of Food Sciences and Nutrition.

Otro suplemento que también funcionará de manera eficiente es la creatina. No tiene un efecto directo sobre el gasto energético, pero sí que mejora el rendimiento entrenando de un modo significativo. Gracias a ello, se promocionarán procesos claves como es la hipertrofia muscular. Gracias a ello, la cantidad de energía utilizada en reposo se incrementará, lo que provocará por su parte una reducción del tejido adiposo.

Eso sí, a la hora de utilizar la creatina es importante tener en cuenta que se experimentará un aumento de un kilo en el peso corporal. Esto se debe a una acumulación de agua a nivel intracelular. Sin embargo, una vez que se deja de tomar se vuelve al peso habitual.

Además, los beneficios a nivel de fuerza compensan con creces el hecho de haber incrementado ligeramente el peso corporal. Es casi siempre recomendable su suplementación, sobre todo en contextos deportivos.

El sueño y el metabolismo lento

Para terminar tenemos que abordar el problema de la falta de sueño y de sus efectos sobre el metabolismo, pudiendo hacer que a medio plazo se vuelva lento. Y es que durante la noche se producen muchos mecanismos que tienen que ver con la recuperación y con el mantenimiento de la homeostasis en el medio interno. Si no se consiguen descansar al menos 7 u 8 horas de calidad cada noche, es posible que el entorno hormonal se vea alterado.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Metabolism, romper los ritmos circadianos por medio de problemas en el sueño provocaría alteraciones en el metabolismo. Los nutrientes se comenzarán a utilizar de forma ineficiente y es posible que con el paso de los meses se experimente un aumento de peso derivado de un gasto energético inferior. Por este motivo habrá que asegurar unos buenos hábitos diarios.

Para conseguir dormir bien es fundamental tratar de acostarse temprano, evitando exponerse a la luz de los dispositivos móviles durante los momentos previos. De lo contrario, se suprimiría la síntesis de melatonina en el medio interno, la hormona que regula los ciclos de sueño y de vigilia. Por otra parte, será determinante tratar de irse a la cama siempre a la misma hora, más o menos.

En el caso de que cueste conciliar el sueño siempre se puede optar por incluir algún suplemento en la pauta como es el caso de la propia melatonina. Así se conseguirá dormir con mayor facilidad y será menos probable que se produzcan interrupciones en el descanso durante la noche, lo que podría reducir la calidad del mismo.

se utilizan dosis no superiores a los 2 miligramos al día, aunque concentraciones mayores han conseguido evidenciar beneficios a nivel antioxidante.

Metabolismo lento, un problema con solución a medio plazo

El metabolismo lento es un problema que puede tener solución con el paso de los meses, aunque se necesita constancia y disciplina. En la mayor parte de los casos la clave reside en un cambio de hábitos, promocionando así la práctica regular de ejercicio físico y ajustando la dieta. Los suplementos también pueden ayudar, aunque no se deben esperar milagros de ellos, son solo la guinda del pastel.

Por último, ten en cuenta que si aun cambiando los hábitos y siendo constante no se consiguen buenos resultados, quizás lo mejor sea consultar al especialista. Puede que exista una patología de base que haya que corregir por medio de algún tipo de medicación. El ejemplo más típico son las alteraciones en el funcionamiento de la tiroides, aunque hay más enfermedades que pueden afectar. Se necesitará un diagnóstico preciso y una intervención adecuada.