Cómo cambia el metabolismo después de los 50
El metabolismo puede cambiar a partir de los 50 años, pero no como la gente se cree. Al fin y al cabo se trata de un proceso que puede ser reversible y que se puede ralentizar de forma sencilla, siempre y cuando se mantengan buenos hábitos de vida. Pero eso sí, conviene conocer la fisiología del proceso para identificar lo que se puede hacer al respecto.
Es importante la necesidad de cuidar la dieta para evitar el desarrollo de patologías y para frenar el envejecimiento. Será determinante conseguir un aporte óptimo de nutrientes para que los procesos internos funcionen de manera eficiente. De lo contrario se podría llegar a sufrir alteraciones que provocasen pérdida de bienestar.
¿Se frena el metabolismo a partir de los 50?
Cuando se pasa la barrera de los 50 años es posible que el metabolismo se vuelva un poco más lento, pero a un ritmo menos rápido de lo que la mayoría de la gente se cree. De hecho, esto podría no ser significativo a la hora de mantener un buen estado de composición corporal si los hábitos de vida son buenos.
Pero claro, habrá que asegurar que la dieta es normocalórica y que se realiza ejercicio físico con frecuencia, incidiendo sobre todo en el trabajo de fuerza.
Lo que se debe destacar es que parte de dicho proceso está condicionado por la reducción de la masa muscular. Esto comienza a partir de los 30 años si no se entrena como se debiera. Se trata de un problema conocido como sarcopenia que cursa con pérdida de músculo y de fuerza y que puede condicionar negativamente la salud. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Clinics in Geriatric Medicine.
Es más probable que esto suceda en personas sedentarias, ya que la síntesis proteica endógena se verá mermada. Para prevenirlo lo mejor será consumir suficientes proteínas y entrenar el tejido sometiéndolo a estímulos de alta intensidad. Gracias a ello se activarán las vías anabólicas del metabolismo, lo que conseguirá frenar el declive e incluso promocionar mejoras en el estado de composición corporal.
La importancia de todo esto es que el músculo es el tejido metabólicamente más activo del organismo. Por ello, es determinante para mantener un gasto energético elevado a lo largo del día.
El hecho de que se consuma deprime mucho el consumo de calorías, lo que provoca una reducción significativa del metabolismo A pesar de que dicho problema suele surgir a partir de los 50 o de los 60 años, cada vez es más incidente incluso en personas jóvenes.
¿Existen alternativas para incrementar el metabolismo?
Una buena parte del gasto metabólico va a depender de la cantidad de tejido muscular existente y de su activación. Por ello hay que practicar ejercicio de fuerza a diario y comer bien. Se deben evitar los alimentos ultraprocesados, ya que estos cuentan con grasas trans que han demostrado presentar un carácter inflamatorio. Aumentan la producción de radicales libres y esto interfiere en la recuperación y en las ganancias de masa magra.
Por otra parte marcará la diferencia el hecho de consumir suficientes ácidos grasos de la serie omega 3. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Mar Drugs, consiguen ayudar a mejorar el estado del músculo, incluso contribuyendo a prevenir los procesos de catabolismo.
Gracias a ello se mantendrá un gasto energético elevado con el paso del tiempo. Sobre todo es determinante esta estrategia dietética cuando se superan los 40 o 50 años, ya que también actuará positivamente sobre el riesgo cardiovascular.
No debemos olvidar tampoco la necesidad de incluir en las rutinas suficientes proteínas. Suponen el componente estructural más importante para el ser humano. Hay que asegurar un aporte de al menos 0,8 gramos por kilo de peso al día en personas sedentarias, consolidando una ingesta de más de 1,2-1,4 gramos por kilo de peso cuando se realiza ejercicio de forma frecuente. Pero en las personas muy activas estos requerimientos incluso se doblarían, tal y como afirma un estudio.
Después existen ciertos alimentos que pueden provocar una activación momentánea del metabolismo, como son los que cuentan con un sabor picante. Existen evidencias conforme la capsaicina incrementa ligeramente la temperatura corporal, lo que provoca un mayor gasto energético y puede contribuir a la pérdida de peso. De hecho, se utiliza de vez en cuando en forma de suplementos con dicho fin.
La cafeína para acelerar el metabolismo
Otra de las estrategias que se puede emplear para activar el metabolismo a partir de los 50 años es incluir en las rutinas una cierta dosis de cafeína. Esta sustancia incrementa el gasto y modula la utilización de los sustratos energéticos, provocando que se oxiden más grasas para realizar la misma actividad.
Esto tendrá un impacto muy positivo sobre la composición corporal, ayudando a perder peso y evitando que se recupere el peso perdido con el paso de los meses.
Eso sí, hay que tener cierto cuidado con dicho alcaloide. Y es que existe una dosis máxima tolerable por ingesta y a lo largo del día. A partir de aquí podría tener cierto nivel de toxicidad, por lo que no es recomendable superarla.
Lo mejor es que aparezca en la dieta por medio del café o del té, ya que así se aprovechan también los fitoquímicos antioxidantes que contienen y se conseguirá mejorar la sensibilidad a la insulina.
En los últimos años se han popularizado una serie de suplementos para activar el metabolismo con contenido elevado en cafeína, pero estos no son demasiado recomendables. No debemos olvidar que se trata de una sustancia que puede generar tolerancia si se consume con demasiada regularidad. Por otra parte, incide negativamente sobre la capacidad de descansar cuando se introduce en el organismo cerca de las horas de sueño.
El descanso y el metabolismo a partir de los 50 años
Otro aspecto fundamental que puede determinar la tasa metabólica a partir de los 50 años es la calidad del descanso. Por norma general las personas mayores cuentan con menos horas de sueño. Sin embargo no se sabe si se envejece porque se duerme menos o se duerme menos por que se envejece.
Es una de las grandes dudas a nivel fisiológico que existen hoy en día. Sea como fuere, lo que está claro es que un óptimo descanso será vital para mantener la homeostasis en el medio interno.
Durante la noche se llevan a cabo todos los procesos de recuperación y de reparación del organismo. También se experimenta un incremento en la síntesis de ciertas hormonas, como la testosterona o la hormona del crecimiento. Ambas son esenciales para mantener la masa magra en buen estado de funcionamiento y para evitar el catabolismo del tejido. Gracias a ellas se evitará una pérdida o reducción en la tasa metabólica basal.
Por otro lado, la calidad del descanso afecta a las sensaciones de apetito y de saciedad. No solo se modulará el gasto energético, sino que también puede alterarse la ingesta, lo que llevaría a un descontrol demasiado significativo sobre el estado de composición corporal.
Son situaciones que se deben evitar para mantener bajo control la inflamación e impedir el desarrollo de patologías crónicas y complejas, como las de tipo cardiovascular.
Para conseguir un sueño más eficiente se puede optar por la suplementación con melatonina, aparte de promocionar buenos hábitos. Es clave acostarse temprano y evitar mirar el móvil en los instantes anteriores al sueño. De lo contrario la producción endógena de la hormona mencionada podría reducirse, provocando alteraciones en el descanso e interrupciones durante la noche.
¿Es posible mantener un metabolismo elevado a partir de los 50 años?
Lo que está claro es que a partir de los 50 años se puede tener un metabolismo elevado siempre y cuando se promocionen buenos hábitos de vida. Se necesitará practicar fuerza al menos 3 o 4 veces por semana con la intensidad adecuada.
Consumir suficientes calorías y proteínas marcará la diferencia. Asimismo, habrá que evitar elementos tóxicos en la dieta, como es el caso del alcohol. Este altera todo el entorno hormonal y favorece el catabolismo, según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.
En cuanto a las grasas, habrá que priorizar las de tipo cis, dando especial importancia a los lípidos de la serie omega 3. Estos compuestos consiguen ayudar a mantener el equilibrio inflamatorio además de retrasar el acortamiento de los telómeros. Dicho proceso se relaciona de forma directa con el envejecimiento celular y con ineficiencias en el funcionamiento de los órganos y de las principales rutas fisiológicas.
El metabolismo cambia a partir de los 50 años, pero menos de lo que crees
El metabolismo no cambia demasiado a partir de los 50 años siempre y cuando los hábitos sean buenos. De lo contrario, se comenzarán a notar las alteraciones a partir de los 30, lo que provocará la aparición temprana de patologías crónicas como las cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Para evitarlo es clave comer bien, descansar bien y hacer ejercicio de fuerza casi de manera diaria.
No debemos olvidar la importancia de evitar la presencia de tóxicos en las rutinas. Algunos, como el alcohol, están demasiado asentados en nuestra cultura, lo que resulta tremendamente perjudicial. Lo mejor sería no consumirlos nunca, ya que su efecto es acumulativo y al organismo le cuesta mucho depurarlos.
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