Calorías vacías: qué son y cuáles son sus efectos

A continuación te vamos a mostrar qué son las calorías vacías y por qué deberías evitar estos elementos en la dieta en la medida de lo posible, para mejorar la salud.
Calorías vacías: qué son y cuáles son sus efectos
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 20 julio, 2022

Las calorías vacías son aquellas que proceden de alimentos que no presentan una elevada densidad nutricional, pero sí energética. Es importante reducir su presencia en la dieta, ya que podría ser contraproducente con el paso del tiempo. Generan inflamación y una mayor oxidación, entre otros efectos perjudiciales.

Antes de comenzar hay que destacar que una dieta saludable es la que está compuesta fundamentalmente por alimentos frescos. Estos aportan nutrientes de alta calidad y no presentan excesivas calorías en su interior, como norma general. Además cuentan con vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes.

Las calorías vacías, un problema de salud pública

Podemos encontrar calorías vacías en productos como las bebidas alcohólicas, los ultraprocesados industriales, los azúcares simples… Son comestibles que cuentan con energía de mala calidad en su interior, pero que no son capaces de aportar los nutrientes necesarios para el organismo. No concentran ni proteínas de alto valor biológico, ni vitaminas ni minerales en su interior.

De este modo, es mucho más probable que al consumir alimentos con calorías vacías este exceso de energía se transforme en grasa corporal. A partir de aquí podría desarrollarse un estado de sobrepeso u obesidad totalmente nocivo para el organismo. Según un estudio publicado en la revista Circulation, esto generaría un mayor riesgo cardiovascular, entre otros problemas complejos de salud.

Como norma general, los expertos en salud recomiendan que no más del 5 % de las calorías de la dieta sean vacías. En este sentido, habría que limitar elementos como los azúcares simples.

Estos no solo son capaces de aportar energía de baja calidad, sino que consiguen impactar de manera negativa sobre el control de las glucemias. Provocan un aumento en la producción de insulina, lo que a medio plazo genera resistencia de las células a la hormona.

De hecho, una gran parte de las patologías crónicas y complejas que se desarrollan en la actualidad tienen la causa en los malos hábitos dietéticos que se promocionan entre la población.

Si se reduce el consumo de azúcares, de grasas trans y de alcohol, se podría disminuir la incidencia de muchos de estos problemas de un modo significativo. Por ejemplo, la diabetes ha demostrado tener un componente ambiental importante basado en la pauta de alimentación.

Para evitar esta problemática conviene priorizar el consumo de alimentos frescos. Estos no solo aportan nutrientes de calidad, sino que contienen fibra en su interior. Dicha sustancia modula la absorción de los carbohidratos, provocando menores efectos sobre las glucemias y protegiendo la salud metabólica con el paso de los años. Así se reducen las posibles ineficiencias.

Las calorías vacías presentes en el alcohol

Las calorías vacías en los vinos
A pesar de que existen algunas bebidas con fama de ser “sanas”, como el vino, en realidad contienen abundantes calorías vacías.

Una de las mayores fuentes de calorías vacías son las bebidas alcohólicas. Durante muchos años se promocionó el consumo moderado de estos líquidos para mejorar la protección cardiovascular. Sin embargo, en la actualidad se conoce que no existe tal efecto. Nos estamos refiriendo a una sustancia que resulta tóxica independientemente de la dosis consumida. Conviene por lo tanto eliminarla de la dieta.

Tal y como afirma un estudio publicado en la revista International Journal of Molecular Sciences, la ingesta regular de alcohol afecta negativamente a la función del sistema nervioso central. Incrementa el riesgo de desarrollar patologías neurodegenerativas con el paso de los años, siendo estas crónicas e irreversibles en la actualidad. Por este motivo hay que evitar su consumo.

La ingesta regular de bebidas alcohólicas es uno de los comportamientos dietéticos que promocionan el sobrepeso. Es mucha la energía que se puede introducir en el organismo a partir de estos productos. Todavía más si se combinan con refrescos azucarados. El resultado puede ser una ganancia de peso graso en poco tiempo que condicione negativamente el estado de composición corporal.

Además, el propio alcohol afecta a la síntesis proteica endógena y al equilibrio hormonal en el medio interno. Puede acelerar el catabolismo de la masa magra, provocando variaciones en el gasto energético diario. Teniendo en cuenta que la depleción de la masa muscular es un mal marcador respecto a la esperanza de vida, será clave evitar todos los estímulos que puedan acelerar el proceso.

Azúcar, calorías vacías y funcionamiento de la insulina

El azúcar es otra fuente de calorías vacías, al menos cuando se añade a los alimentos como tal. Se trata de una sustancia que puede servir para producir energía en el contexto de la actividad física, pero que no cuenta con una gran implicación a nivel fisiológico más allá de ello. Por lo tanto, en las personas sedentarias puede provocar una serie de efectos indeseados con el paso del tiempo.

De hecho, el consumo regular de azúcares simples se asocia con un mayor riesgo de desarrollar patologías complejas, como la diabetes de tipo 2. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Current Diabetes Reports. Poco a poco se genera una resistencia a la insulina que termina por provocar estrés pancreático. A partir de aquí el organismo se vuelve menos eficiente al manejar los niveles de azúcar en sangre.

Para evitar este problema conviene siempre apostar por el consumo de alimentos con carbohidratos complejos en su interior o con azúcares naturalmente presentes. Un ejemplo sería la fruta. A pesar de contener glúcidos simples, presenta fibra que retrasa la absorción de los mismos. A su vez concentra en su interior antioxidantes de alta calidad que neutralizan la formación de los radicales libres y mejoran el estado de salud.

Sin embargo, la mayor parte de los alimentos procesados que se adquieren en el supermercado pueden contener estos azúcares añadidos simples en su interior. Por eso es tan importante observar con atención los etiquetados nutricionales. De este modo podremos reconocer cuándo un comestible es de calidad y cuándo ha de consumirse de manera muy puntual para evitar alteraciones negativas en el medio interno.

Grasas trans, un problema inflamatorio

Otro ejemplo de calorías vacías lo podemos encontrar en los alimentos con grasas trans, normalmente de origen industrial. Los lípidos de tipo cis cuentan con funciones importantes en la fisiología humana. Son capaces de modular los estados de inflamación y de promocionar el equilibrio a nivel endocrino. De hecho, es necesaria su presencia en la dieta diaria para que todo funcione de la manera adecuada.

Ahora bien, al someter a los ácidos grasos a las altas temperaturas se produce un cambio en la configuración espacial de las moléculas que los componen, pasando a ser de tipo trans. Lo mismo pasa cuando a nivel industrial se introducen hidrógenos en su composición para variar las características organolépticas de los productos con alto contenido en grasa.

A partir de aquí el impacto de los lípidos en el organismo varía totalmente. Podríamos hablar de nutrientes con calorías vacías. Son capaces de aportar mucha energía, pero presentan pocos o ningún beneficio a nivel fisiológico. En este sentido, se ha demostrado que el consumo regular de grasas trans promociona la ganancia de peso graso y el desarrollo de patologías crónicas y complejas con el paso de los años.

En la mayor parte de los etiquetados nutricionales no se hace referencia a la presencia de dichos elementos en el interior de los comestibles. No obstante, en la lista de ingredientes a veces figuran bajo la nomenclatura de “grasas parcial o totalmente hidrogenadas”. Si el producto cuenta con este elemento entre los componentes, lo mejor será evitar su ingesta.

Hay que destacar que mientras que los azúcares simples pueden tener sentido en el contexto del ejercicio, no hay ninguna situación que justifique el consumo de grasas de tipo trans. Junto con el alcohol son el peor tipo de calorías vacías que se pueden incluir en el organismo. Provocarán inflamación en el medio interno e ineficiencias en los procesos fisiológicos, lo que dará lugar al desarrollo de patologías crónicas.

Evita las calorías vacías, consume alimentos frescos

Las calorías vacías en las manzanas
Las frutas son un excelente ejemplo de alimentos frescos que pueden aportar calorías y nutrientes de calidad.

Para asegurar que la dieta planteada goza de una buena calidad es necesario asegurar que esté compuesta fundamentalmente por alimentos frescos. Estos se caracterizan por presentar una elevada densidad nutricional. Aportan calorías, pero también elementos que desempeñan diversas funciones en el interior del cuerpo humano, consiguiendo así mantener un buen estado de salud con el paso de los años.

Por ejemplo, las frutas y las verduras son fuente de fitoquímicos. Estos elementos no tienen un componente energético, pero sí actúan como antioxidantes. Consiguen neutralizar la formación de los radicales libres con el paso de los años, reduciendo la incidencia de las enfermedades complejas. Así lo evidencia una investigación publicada en European Journal of Medicinal Chemistry.

Como norma general la mayor parte de la dieta debería estar compuesta por alimentos frescos, aunque será determinante también aplicar buenos métodos de cocción. Se deben evitar las temperaturas muy elevadas para que no se generen cambios en la configuración espacial de los ácidos grasos. La plancha, el horno, la cocción con agua y el vapor son las mejores alternativas.

Con este planteamiento, se podrá configurar una pauta densa desde el punto de vista nutricional. Después habrá que ajustar la ingesta calórica, pues en la mayor parte de los casos no resultará positivo que exista un superávit energético. De lo contrario se podría acumular grasa en el tejido subcutáneo, promocionando el aumento de peso y la génesis de un estado de inflamación.

Evita las calorías vacías para mejorar la salud

Las calorías vacías son elementos presentes en alimentos de baja densidad nutricional y calidad que pueden impactar de un modo negativo sobre la salud. Por este motivo conviene evitarlas en la mayor parte de los casos, a excepción de los azúcares simples cuando se realiza ejercicio de alta intensidad. Normalmente son nocivas para el organismo.

Recuerda que para mantener un buen estado de salud no solo basta con cuidar la dieta. Hay que promocionar una serie de buenos hábitos en conjunto. Por ejemplo, será importante realizar ejercicio físico de manera diaria, poniendo el foco en el trabajo de fuerza. Así se consigue estimular el crecimiento muscular y mantener la inflamación controlada en el medio interno.

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