¿Los suplementos de colágeno funcionan?

Los productos de colágeno hidrolizado consiguen mejorar los síntomas de la artritis, una patología que cursa con dolor e hinchazón frecuente.
¿Los suplementos de colágeno funcionan?
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 11 Marzo, 2021.

Última actualización: 11 Marzo, 2021

Los suplementos de colágeno podrían resultar una opción a tener en cuenta para aquellas personas que sufren problemas de tipo articular. A continuación te contaremos con detalles si son útiles y cuál es la posición de la ciencia al respecto, ya que existen diferentes tipos.

Antes de comenzar hay que destacar que el colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano. Se encarga de otorgar elasticidad y firmeza al tejido muscular, aunque también interviene en la salud de los tendones y de las articulaciones. Cuando se provoca un fallo en su síntesis, aparecen problemas con frecuencia, como roturas de tejido magro o dolores.

Formas de incrementar la síntesis de colágeno

Como comentamos, el colágeno es una proteína muy abundante y esencial. En el contexto de la dermocosmética se busca mucho cómo incrementar su síntesis, ya que esto puede tener un efecto beneficioso en aspectos relacionados a la estética.

Poco a poco el interés por estimular la formación endógena de colágeno se ha ido incrementando, ya que se encontraron otros beneficios de esta sustancia. En concreto, se determinó que enfatizar la génesis de la proteína se podría traducir en una recuperación más rápida de las heridas superficiales y de las lesiones musculares.

Se investigaron diversas estrategias, y se llegó a la conclusión de que aumentar el aporte de vitamina C es uno de los mecanismos más eficaces. Así lo demuestra una investigación publicada en la revista American Journal of Clinical Nutrition.

De este modo se propuso la ingesta de suplementos de 1 gramo de este micronutriente como tratamiento complementario para los atletas que sufrían problemas musculares.

También se estudiaron otras posibles soluciones para conseguir un efecto similar. Una de ellas fue la administración de cartílago de tiburón, aunque en este caso los resultados han arrojado bastante controversia.

El consumo de gelatina es otra alternativa, siendo esta mucho más eficaz de cara a mejorar la recuperación del tejido dañado.

Los suplementos de colágeno no suelen ser necesarios si se consume de forma suficiente este nutriente en la dieta.
El consumo regular de jugo de naranja (rico en vitamina C) puede favorecer la síntesis endógena de colágeno.

Suplementos de colágeno

Bajo los modelos experimentales, los suplementos de colágeno administrados de forma oral deberían de conseguir aumentar la síntesis endógena de la proteína. De este modo se podría incrementar la salud del tejido magro y muscular.

El objetivo principal sería reducir los problemas relacionados con el dolor del músculo, así como mejorar el aspecto y la apariencia de la piel.

No obstante, existen diferentes tipos de suplementos de colágeno, y no todos han demostrado los mismos efectos. Los que cuentan con más evidencias son los de colágeno hidrolizado, de acuerdo con una investigación publicada en la revista Molecules.

A pesar de todo, los efectos son más notorios a nivel cosmético que en lo que a reducción del dolor muscular se refiere.

En este último contexto existen varias limitaciones. Una de las mejores soluciones es combinar una dosis alta de vitamina C con gelatina y colágeno hidrolizado, aunque es frecuente tener que recurrir también a los fármacos.

Cabe destacar que los procesos de degeneración de cartílago, tendón o los problemas musculares cuentan con reacciones inflamatorias asociadas. Estas son las que causan en realidad el dolor.

Por ello, para mitigar la incomodidad resulta crucial controlar las cascadas inflamatorias. Dicha tarea se puede llevar a cabo mediante fármacos, aunque la alimentación juega un papel esencial.

Los suplementos de colágeno tendrían una función restauradora del tejido, pero no ejercerían efectos notorios sobre los niveles de inflamación.

¿Cómo elegir un suplemento de colágeno?

Ya hemos comentado que los suplementos de colágeno hidrolizado son los más efectivos para el tratamiento de los problemas articulares. Pero a la hora de elegir un producto de este tipo, hay que tener en cuenta una serie de consideraciones.

La primera de ellas es adquirirlo en una tienda especializada, bien en farmacia o vía online, y debemos de conocer y confiar en la procedencia del propio suplemento.

De este modo podemos evaluar de una manera más sencilla su calidad, pidiendo certificados que muestren la pureza del producto.

Al mismo tiempo, es importante detectar si existen excipientes, aditivos u otros compuestos añadidos para generar sinergia.

En la medida de lo posible se deben optar por suplementos contenido en cápsulas blandas de origen vegetal, ya que estos son capaces de proteger al nutriente de los ácidos estomacales, que en muchas ocasiones lo pueden afectar.

Por otra parte, es conveniente que el suplemento en cuestión contenga otros micronutrientes como la vitamina C o los ácidos grasos omega 3, siempre y cuando esto no repercuta en el contenido de colágeno hidrolizado.

La dieta para las patologías musculares o estructurales

Según lo expuesto, es clave adaptar la dieta con el objetivo de controlar los procesos inflamatorios y de reducir el dolor asociado a las patologías estructurales. En este sentido, los ácidos grasos de la serie omega 3 han demostrado ser muy eficaces.

Cuentan con propiedades beneficiosas sobre la artritis y sobre otros procesos relacionados con músculos y huesos. También son capaces de actuar a nivel cardiovascular.

Se pueden consumir por medio de suplementos, aunque lo óptimo es garantizar su aporte a través de los alimentos. Los pescados azules, los frutos secos y los aceites vegetales cuentan con la capacidad de aportar una cantidad significativa de este tipo de lípidos.

Del mismo modo, otros fitonutrientes presentes en la naturaleza también han conseguido ejercer efectos positivos en la modulación de la inflamación. Es el caso, por ejemplo, de la curcumina, el elemento activo de la cúrcuma.

Dicha sustancia es capaz de mejorar los síntomas de la artritis y de otros problemas con una base inflamatoria, según un estudio publicado en la revista Journal of Medicinal Food. Esta especia se puede añadir a las preparaciones culinarias, aunque también es habitual encontrarla en suplementos dietéticos.

Al mismo tiempo es esencial evitar todos aquellos tóxicos, sustancias o nutrientes que puedan desencadenar las cascadas inflamatorias con capacidad de retroalimentarse. Los ácidos grasos de tipo trans serían un gran ejemplo, del mismo modo que los azúcares simples o el alcohol.

Existen muchas evidencias que sugieren que se deben restringir estos compuestos con el objetivo de mejorar la salud, también cuando el problema es de tipo estructural.

El uso de suplementos de colágeno puede verse potenciado al utilizar aceite de oliva en la dieta.
El aceite de oliva es una excelente fuente de ácidos grasos omega 3, los cuales complementan mucho la actividad del colágeno.

Contraindicaciones de los suplementos de colágeno

Los suplementos de colágeno resultan seguros para la salud. No se han detallado efectos secundarios de los mismos, al menos en las dosis recomendadas por los fabricantes. Se trata de un producto que no interfiere con la fisiología del organismo más allá de los procesos encargados de sintetizar las proteínas.

El único inconveniente de dichos productos podría estar relacionado con la presencia de aceite de pescado en ellos. En este caso, hay que constatar que la persona que lo va a ingerir no es alérgica al pescado o a los mariscos, ya que se podrían generar reacciones alérgicas. De todos modos, son casos muy concretos y aislados.

¿Cada cuánto tomar suplementos de colágeno?

No se recomienda consumir suplementos de colágeno de forma crónica, ya que no se obtendrán beneficios de forma indefinida. Han de reservarse para aquellos momentos en los que se pasa por un problema de carácter estructural, crónico o transitorio.

Es adecuado iniciar la suplementación si se ha desarrollado un cuadro de artritis, de dolor tendinoso o articular, o incluso si existe una rotura de fibras a nivel del tejido magro.

En los deportistas propensos a sufrir desgarros en el músculo se podría valorar la introducción de los productos de colágeno de forma más habitual, junto con una dosis elevada de vitamina C. Se aconseja que esta dosificación se paute en los momentos de mayor carga de trabajo físico, a modo preventivo.

Al mismo tiempo, la dieta ha de ser equilibrada y variada. De lo contrario, los suplementos no conseguirán ejercer sus funciones. No sirve recurrir a productos con nutrientes si los alimentos que se ingieren por medio de la dieta favorecen los mecanismos inflamatorios. En este caso, no se experimentarán beneficios significativos.

También resulta crucial evitar la ingesta de alcohol. De acuerdo con un estudio publicado en Zeitschrift fur Rheumatologie, la ingesta de este tóxico no resulta un factor de riesgo para el desarrollo de la artritis, pero sí que podría dificultar su manejo por un aumento de la inflamación sistémica.

Además, hay que tener en cuenta que el alcohol interacciona con distintos fármacos, por lo que no se recomienda consumir junto con antiinflamatorios no esteroideos, como el ibuprofeno.

Suplementos de colágeno, una opción para los problemas estructurales

Si sufres de dolores musculares, articulares o tendinosos de forma frecuente, quizás te beneficies de los suplementos de colágeno, sobre todo de aquellos de colágeno hidrolizado. Estos últimos son los más eficaces y cuentan con la capacidad de incrementar la síntesis endógena de colágeno, facilitando la recuperación.

De todos modos, no pienses que son la panacea. Todavía existen ciertas discordancias respecto a su eficacia. Son necesarios estudios más amplios para conseguir sentar evidencias sólidas.

Lo que sí está claro es que han de ser introducidos en el contexto de una dieta saludable para que consigan desarrollar sus funciones. Es preciso enfatizar el consumo de alimentos frescos y con alto contenido en lípidos insaturados, ya que estos cuentan con capacidad antiinflamatoria. Las especias culinarias serán otro elemento de gran ayuda.

Te recomendamos que si vas a valorar comenzar la suplementación con colágeno, primero consultes a un profesional. Este podrá indicarte cuál es el mejor producto para tu caso concreto, ajustando también la pauta dietética para sacarle el mayor partido.

Al mismo tiempo, procura evitar los hábitos tóxicos, así se reducirá el riesgo de enfermar.

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Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Santiago de Compostela, con un postgrado en Condicionantes Genéticos, Ambientales y Nutricionales del Desarrollo y el Crecimiento y un curso de Experto Universitario en Nutrición Deportiva por la UNIR.
Actualmente, trabaja como nutricionista en una clínica y en el Real Club Deportivo de La Coruña S.A.D.