Guía para una dieta equilibrada

El papel de las proteínas en la dieta equilibrada ha variado mucho en los últimos años. Los ensayos más recientes sugieren la necesidad de incrementar su ingesta.
Guía para una dieta equilibrada
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 27 marzo, 2021.

Última actualización: 27 marzo, 2021

Mantener una dieta equilibrada es una de las bases de la salud. Junto a la práctica de actividad física de forma regular y el correcto descanso, la alimentación constituye uno de los pilares básicos para el adecuado funcionamiento del organismo.

Por este motivo es necesario tener unas bases claras sobre cómo elaborar una dieta equilibrada. De lo contrario podrían cometerse errores e ineficiencias, derivadas de la desinformación, del poder del marketing industrial sobre los alimentos y de los medios de comunicación sensacionalistas.

Para una dieta equilibrada hay que ajustar el balance energético

El pescado es necesario para una dieta equilibrada.
En muchas dietas el pescado suele excluirse, aunque contiene abundantes proteínas.

Una de las primeras preocupaciones cuando se confecciona una dieta equilibrada es conseguir mantener un balance energético neutro. Esto quiere decir que no se consuma más energía de la que se gasta, ni viceversa en condiciones normales. De este modo se puede garantizar que la composición corporal no se alterará de forma significativa.

Hay que tener en cuenta que estamos partiendo de la base que el porcentaje de grasa corporal es adecuado. En el caso de que sobrepasase los límites establecidos, sí que sería necesario realizar un ajuste hipocalórico para corregir dicho problema.

Está demostrado a día de hoy que el sobrepeso y la obesidad condicionan de forma negativa la salud. Incrementan el riesgo de desarrollar patologías cardiovasculares, metabólicas y algunos tipos de cáncer. Así lo afirma un estudio publicado en Circulation Research.

No obstante, en el contexto de sujetos con normopeso, lo adecuado resulta garantizar el equilibrio energético. Para ello el mejor consejo que se puede dar es priorizar el consumo de alimentos frescos frente al de ultraprocesados. También evitar el alcohol y los refrescos permite avances significativos en este propósito.

La dieta equilibrada depende de la ingesta de nutrientes

Otro de los aspectos a tener en cuenta a la hora de diseñar una dieta equilibrada es el reparto de macronutrientes. En este caso existe bastante discordia, ya que no todos los expertos ofrecen una visión común acerca de los porcentajes de energía que deben proceder de cada nutriente.

Lo que está claro es que en los últimos años se han incrementado las recomendaciones en cuanto al consumo de proteínas. Según una investigación publicada en Food & Function, lo óptimo es garantizar al menos entre 1 y 1,6 gramos de proteína/kilogramos de peso/día, pudiendo llegar en ocasiones hasta los 2 gramos.

Así se consigue reducir el riesgo de patologías asociadas al tejido magro, como la sarcopenia. A parte, es aconsejable que la mitad de estas proteínas sean de alto valor biológico. Esto quiere decir que provengan de alimentos de origen animal.

De este modo es recomendable que al menos en las comidas principales aparezcan productos con alto contenido en proteínas. También priorizar el pescado frente a la carne supone una buena idea.

¿Qué pasa con los carbohidratos?

En el caso de los carbohidratos existe un mayor debate. Muchos expertos afirman que solo se deben consumir en altas cantidades en el contexto del ejercicio de alta intensidad. Sin embargo también es necesario introducir al menos una cierta cantidad de hidratos de carbono complejos en la dieta.

Los análisis más recientes, como el publicado en la revista Atherosclerosis, apuestan por la existencia de ciertos marcos de aplicación para la dieta cetogénica (baja en carbohidratos), aunque también defienden que en condiciones normales resulta óptimo incluir una cierta cantidad de alimentos con azúcares de bajo índice glucémico.

La importancia de las grasas en la dieta equilibrada

Además de los macronutrientes comentados, también hay que prestar atención al consumo de las grasas. En este caso lo más importante es evitar someterlas a tratamientos térmicos agresivos. De este modo se evita su cambio de configuración espacial, lo que genera lípidos trans.

Tal y como evidencia un artículo publicado en Diabetes & Metabolic Syndrome, el consumo regular de esta clase de grasas genera un incremento en el riesgo de desarrollar patologías crónicas. Pone como ejemplo las de tipo cardiovascular, la diabetes y el cáncer. Esto se debe al carácter inflamatorio de los mismos.

Para asegurar que el consumo de esta clase de lípidos no sea excesivo, basta con aplicar métodos de cocción poco agresivos -plancha, horno, vapor o cocido con agua-, evitar los fritos y los rebozados y limitar el consumo de ultraprocesados industriales.

Al mismo tiempo, conviene enfatizar la presencia de los ácidos grasos insaturados en la dieta, para conseguir que esta sea equilibrada. Dichos elementos cuentan con un carácter antiinflamatorio. Su máximo exponente son los omega 3 ya que han sido muy estudiados y evidenciados sus efectos protectores respecto a la patología cardiovascular.

Derribando antiguas creencias sobre las grasas

En cuanto a las grasas saturadas existe menor consenso. Durante muchos años se consideraron perjudiciales para la salud, aunque los resultados más actuales ponen dicha afirmación en duda.

De acuerdo con un estudio publicado en Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases, la sustitución de estos lípidos por otros insaturados no consigue reducir el riesgo cardiovascular.

La clave en este aspecto es evitar aplicar procesos térmicos agresivos, ya que los ácidos grasos de tipo saturado son más sensibles a la transformación en tipo trans. Esto se debe a que no cuentan con dobles enlaces en su estructura química.

Por lo tanto, para garantizar una ingesta correcta de lípidos, cabe introducir de forma frecuente en la dieta los aceites vegetales en crudo, los frutos secos, las frutas oleosas y los pescados azules. Los lácteos han de ser siempre enteros, también.

Hay que cubrir las necesidades de micronutrientes

Antes comentamos acerca de los nutrientes que se encuentran en mayor proporción, pero también hay que monitorizar en cierta medida aquellos denominados como micronutrientes.

Hablamos de vitaminas y minerales, capaces de desempeñar funciones importantes dentro del organismo en lo que a mantenimiento de la homeostasis se refiere.

Para evitar experimentar déficits en estos elementos cabe destacar la necesidad de incluir vegetales de forma abundante en la dieta. De hecho, un consumo elevado de alimentos de origen vegetal se relaciona con un mejor estado de salud.

Además resulta primordial la exposición a la luz solar, ya que este es el modo más correcto de obtener vitamina D. Dicho elemento se sintetiza de forma endógena a través de la exposición a los rayos ultravioleta.

Garantizar unos niveles adecuados de la misma por medio de la alimentación es complicado, ya que pocos productos la contienen en las dosis necesarias.

El aporte constante de antioxidantes también es necesario

Las frutas pueden formar parte de una dieta equilibrada.
Las frutas, además de ser muy nutritivas, contienen abundantes antioxidantes.

Por otra parte, el consumo de vegetales no solo ayuda a cubrir los requerimientos de micronutrientes, sino que también aporta antioxidantes.

Las plantas y sus derivados cuentan con una gran concentración de fitonutrientes, sustancias que actúan como pigmentos y que son capaces de neutralizar la formación de radicales libres.

Con esta acción se reducen la oxidación y la inflamación a nivel sistémico, evitando así posibles mutaciones en el ADN que condicionen de forma negativa el estado de salud.

Evitar los tóxicos en la dieta equilibrada

Además de todo lo que hemos comentado, existe otra premisa en el contexto de una dieta equilibrada que es necesario respetar. Se trata de la necesidad de evitar las sustancias tóxicas, muchas veces demasiado presentes en la alimentación.

Un ejemplo de las mismas es el alcohol, que cuenta con la particularidad de que está aceptado desde un punto de vista social. En contra de lo que se pudo afirmar en el pasado, este elemento no es capaz de resultar beneficioso en dosis moderadas. Siempre, y en cualquier condición, genera un impacto negativo sobre la salud.

Además resulta preocupante su presencia en la dieta de los adolescentes o adultos jóvenes. Estos todavía no cuentan con un organismo desarrollado por completo, por lo que los efectos de la sustancia son aun más negativos.

Los aditivos en la dieta

Para terminar de hablar de la dieta equilibrada, hemos de hacer especial mención a los aditivos. Estos elementos de origen químico se incluye en los productos procesados con el fin de incrementar la vida útil de los mismos, o de hacerlos más palatables.

Lo cierto es que su seguridad a corto plazo está, en la mayor parte de los casos, garantizada. Sin embargo, no sucede lo mismo con sus efectos a medio o a largo plazo, ya que en ocasiones suscitan dudas.

Un ejemplo serían los nitritos utilizados como conservantes en las carnes procesadas. Estas sustancias son capaces de incrementar el riesgo de desarrollar algunos tumores vinculados al tubo digestivo, como los de colon.

Algo parecido sucede con los edulcorantes artificiales. Se ha conseguido demostrar que su ingesta regular altera de forma negativa la composición de la microbiota a medio y a largo plazo, aunque se desconocen con exactitud las consecuencias de dicho fenómeno.

Por este motivo, a la hora de hablar de dieta equilibrada lo mejor es limitar la presencia de los aditivos. Para ello insistimos en la necesidad de priorizar el consumo de alimentos frescos frente al de ultraprocesados, ya que estos contienen grandes cantidades de grasas trans, azúcares simples y aditivos.

Combinar la dieta equilibrada con un buen estilo de vida para mejorar la salud

No queremos despedirnos sin comentar la necesidad de combinar una dieta equilibrada con la promoción de hábitos de vida saludables. El ejercicio ha demostrado ser una de las herramientas de salud más poderosas que existen a la disposición del ser humano.

Un correcto descanso, por otra parte, garantiza la recuperación del organismo tras una jornada de trabajo y el mantenimiento de la homeostasis a nivel interno. Si no se duermen 7 u 8 horas de forma diaria es posible que se comiencen a experimentar ineficiencias en el funcionamiento de los órganos.

Por ello, solo manejando de forma adecuada estos tres factores -dieta, ejercicio y descanso- se podrá conseguir promocionar un buen estado de salud a medio y a largo plazo, reduciéndose así el riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas que condicionen los hábitos de vida.

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