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Dietas hipocalóricas: características, efectos y ejemplos

Existen varias formas de plantear dietas hipocalóricas. Se puede optar por el método tradicional o incluir estrategias más novedosas que han demostrado su eficacia. Te las comentamos.
Dietas hipocalóricas: características, efectos y ejemplos
Saúl Sánchez

Revisado y aprobado por el nutricionista Saúl Sánchez en 24 Diciembre, 2020.

Última actualización: 24 Diciembre, 2020

Las dietas hipocalóricas están diseñadas para promocionar la pérdida de peso. Se han extendido a lo largo de todo el mundo y pueden ser eficaces, siempre y cuando se pauten correctamente. El problema es que muchos de estos planes son demasiado restrictivos.

Se aconseja acudir a un profesional antes de comenzar una pauta de este tipo, para de este modo asegurar que no resulta contraproducente. Hay que tener en cuenta que existen situaciones en las que no se deben proponer las dietas hipocalóricas, como es el caso de las embarazadas.

Características de las dietas hipocalóricas

Si algo tienen en común todas las dietas hipocalóricas es que buscan generar una pérdida de peso a través de la reducción de las calorías ingeridas. Este método ha demostrado ser eficaz. Si se consigue desequilibrar la balanza energética a favor del gasto se produce una oxidación progresiva del tejido adiposo.

La mayor parte de estas pautas de alimentación se basan en la restricción de aquellos alimentos más energéticos. Estos suelen ser los que presentan un mayor contenido en grasa, los refrescos y las bebidas alcohólicas. Aparte, se prioriza el consumo de alimentos frescos frente al de ultraprocesados, ya que estos últimos suelen contener más energía.

Dietas hipocalóricas modernas

A pesar de que el método clásico consiste en la restricción del consumo de ciertos alimentos, en la actualidad se han diseñado dietas hipocalóricas enfocadas desde un punto de vista distinto. Se ha introducido el concepto de ayuno intermitente, habiéndose demostrado sus beneficios a nivel de salud.

De este modo, es posible reducir el número de ingestas que tienen lugar en el día. Se plantea un periodo de ayuno de al menos 16 horas, con platos variados durante el tiempo en el que se permite el consumo de alimentos.

Este mecanismo goza de una mejor adaptación por causar menos ansiedad y apetito. No obstante, tampoco está exento de limitaciones, ya que en el caso de los niños o de las embarazadas no resulta aconsejable.

Alimentos de una dieta hipocalórica.
Los alimentos que conforman una dieta hipocalórica deben ser naturales, evitando los ultraprocesados.

Efectos de las dietas hipocalóricas

Según lo comentado, el efecto más notable de las dietas hipocalóricas es la reducción progresiva del peso corporal. Esto genera una mejora en el funcionamiento del organismo, ya que el sobrepeso se asocia con un mayor riesgo de enfermar. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Circulation Research.

Por otra parte, investigaciones actuales han conseguido demostrar que este tipo de alimentación hipocalórica puede provocar un aumento de la esperanza de vida. Dicha condición se deriva de una menor inflamación y oxidación a nivel sistémica, lo que ocasiona un desgaste inferior de los órganos y de los tejidos.

Además, la restricción calórica provocada es capaz de generar autofagia. Mediante este mecanismo se destruyen las células poco eficientes y se estimula la replicación de aquellas que ejercen correctamente su función.

Limitaciones de las dieta hipocalóricas

Como muchos otros planteamientos dietéticos, la alimentación hipocalórica cuenta con una serie de limitaciones. En primer lugar, defiende que la pérdida de peso se origina solo a partir de una cuenta matemática, cuando existen otros factores que influyen de forma determinante.

De este modo, los planes dietéticos más actuales apuestan por la integración de los hábitos de vida saludables. Se pretende así mejorar el funcionamiento del sistema hormonal, lo que puede repercutir en la oxidación de los lípidos.

No debemos olvidar tampoco que ciertos conceptos, como la flexibilidad metabólica, están muy relacionados con la eficiencia del cuerpo para usar los lípidos como la fuente energética principal. Dicho mecanismo depende de la sensibilidad de las células a la insulina, según un estudio publicado en Cell Metabolism.

¿Cuándo no se recomiendan las dietas hipocalóricas?

Existen ciertas situaciones en las que no está aconsejado plantear una dieta hipocalórica. Una de ellas es el embarazo. Durante este periodo el organismo ha de recibir un aporte de nutrientes superior.

Restringir la ingesta puede condicionar el desarrollo del feto, generando malformaciones. De hecho, en el embarazo se tiende a recomendar el consumo de suplementos nutricionales con el objetivo de prevenir déficits. Un ejemplo es el de ácido fólico, que ha demostrado ser capaz de reducir la incidencia de desarrollar espina bífida.

Otro caso en el que no se recomienda iniciar dietas hipocalóricas es la adolescencia. Se trata de una etapa de crecimiento y es preciso garantizar que se cubren los requerimientos nutricionales. Tampoco quiere decir esto que haya que comer en exceso, puesto que una situación de sobrepeso podría condicionar el funcionamiento del organismo.

Por último, hay que tener cuidado con las dietas hipocalóricas en el contexto del deporte de élite. Los atletas a menudo se ven obligados a reducir su peso para competir. No obstante, el planteamiento de un déficit energético demasiado agresivo puede repercutir en el rendimiento, afectando a la competición posterior.

Es necesario ponerse en manos de un profesional en esta clase de situaciones, para que tanto el desempeño como la salud no se vean afectadas. Cabe tener en cuenta que una ingesta ineficiente de nutrientes puede incrementar también el riesgo de lesión.

Ejemplo de dieta hipocalórica

Vamos a ofrecerte un ejemplo de dieta hipocalórica convencional y otro de un modelo más actual, para que te hagas una idea de cómo se confeccionan estos menús.

Dieta tradicional

  • Desayuno: 250 mililitros de leche con 50 gramos de avena, arándanos y 20 gramos de frutos secos.
  • Media mañana: una pieza de fruta.
  • Mediodía: 2 zancos de pollo al horno con brócoli y 80 gramos de boniato. Yogur natural.
  • Merienda: 2 tortitas de maíz con queso de untar light y nueces.
  • Cena: 1 rodaja de merluza a la plancha con ensalada mixta.

Dieta actualizada

  • Desayuno: ayuno intermitente hasta las 14:00 horas. Se permite café o té sin azúcar ni leche durante este periodo.
  • Mediodía: 150 gramos de salmón a la plancha con 80 gramos de patata cocida y coliflor. Yogur natural.
  • Merienda: 2 yogures naturales sin azúcar con 20 gramos de nueces y frambuesas.
  • Cena: 120 gramos de ternera a la plancha con salteado de verduras.

Yogur para una dieta hipocalórica.
El yogur es un lácteo saludable en las dietas hipocalóricas.

Como ves, ambos planteos apuestan por métodos de cocción libres de aceite, así como por una ligera reducción de los carbohidratos. Los alimentos frescos son los protagonistas, reduciendo al máximo el consumo de ultraprocesados. Al mismo tiempo, se promociona el consumo de lácteos y se pretende asegurar una ingesta proteica adecuada.

Los suplementos en las dietas hipocalóricas

A menudo se pauta el consumo de suplementos en el contexto de las dietas hipocalóricas. Esto se realiza con el objeto de garantizar una adecuado aporte proteico o para prevenir el déficit de ciertos nutrientes que se pueden considerar claves.

Lo más habitual en este sentido resulta introducir un complemento de omega 3 o de antioxidantes para mantener controlada la inflamación y prevenir el desarrollo de patologías complejas. También se puede valorar la inclusión de un producto con alto contenido en vitamina C o D.

Por último, cabe destacar que también es posible añadir melatonina. Esta neurohormona conseguirá mejorar la calidad del sueño, estabilizando los ritmos circadianos.

Las dietas hipocalóricas son un salvoconducto hacia la pérdida de peso

Como has podido comprobar, las dietas hipocalóricas son eficaces para promocionar la pérdida de peso y para alcanzar una composición corporal óptima. No obstante, hay que combinarlas con estrategias más actuales.

Ten en cuenta que una dieta hipocalórica excesivamente restrictiva o mal planteada puede ser contraproducente. Es posible que se genere una deficiencia nutricional que acabe en el desarrollo de una enfermedad. También puede alterar el metabolismo, lo que genera un efecto rebote posterior.

En este sentido, lo mejor resulta visitar a un profesional de la nutrición para conseguir un plan individualizado y adaptado a las necesidades de cada persona. Así también se podrá valorar la opción de la suplementación, con todos los beneficios que esta puede reportar cuando se plantea de manera adecuada.

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Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Santiago de Compostela, con un postgrado en Condicionantes Genéticos, Ambientales y Nutricionales del Desarrollo y el Crecimiento y un curso de Experto Universitario en Nutrición Deportiva por la UNIR.
Actualmente, trabaja como nutricionista en una clínica y en el Real Club Deportivo de La Coruña S.A.D.