Tipos de azúcar: todo lo que debes saber
Es posible encontrarse en el mercado distintos tipos de azúcar camuflados entre los alimentos. Las nomenclaturas pueden dar lugar a errores y a no identificar la presencia de azúcares añadidos en la composición del producto.
No te olvides que, a pesar de que la ingesta de carbohidratos es recomendable en una dieta equilibrada, estos han de ser de tipo complejo. Los glúcidos simples consiguen provocar un estrés pancreático que deriva en una resistencia progresiva a la insulina. A partir de aquí se desarrollan patologías metabólicas.
¿Por qué algunos tipos de azúcar son peligrosos?
Cuando hablamos de azúcar nos referimos tanto al ingrediente alimenticio catalogado con el mismo nombre y a todos aquellos carbohidratos simples que podemos encontrar en los productos dietéticos. Este tipo de nutriente consigue incrementar de forma significativa la glucemia sanguínea, lo que ha demostrado ser capaz de generar problemas en la salud de los sujetos sedentarios.
No solo se asocia el consumo de azúcar con un mayor riesgo de desarrollar sobrepeso y obesidad, sino que también aumenta la incidencia de las patologías metabólicas, como la diabetes tipo 2. Así lo afirma un estudio publicado en la revista Advances in Nutrition .
Esto se debe al estrés que sufre el páncreas cuando se incrementa la glucemia sanguínea. En dicha situación ha de ser capaz de producir una mayor cantidad de insulina.
Por otra parte, también se ha asociado la ingesta regular de azúcar con la aparición de varios problemas hepáticos. Entre ellos la cirrosis no alcohólica, ya que condiciona la función del órgano. El consumo regular de carbohidratos genera una acumulación de grasa alrededor del hígado, lo que dificulta su función y estimula la inflamación del mismo.
Dados estos motivos, es normal pensar que limitar el consumo diario de algunos tipos de azúcar resulta fundamental para garantizar un buen estado de salud. Salvando el caso de los deportistas, que necesitan aportes más elevados, no se conviene ingerir más de 15 a 20 gramos de dicha sustancia. No obstante, en la mayor parte de las dietas el azúcar está presente en cantidades mucho mayores.
Tipos de azúcar
Te vamos a presentar ahora los distintos tipos de azúcar con los que te puedes encontrar. A pesar de que cuentan con diferencias, su función es siempre la misma, así como su impacto en el organismo.
Azúcar de mesa
Es lo que todos entendemos como azúcar: una sustancia blanca y granulada que se puede añadir a los alimentos para generar dulzor. Desde el punto de vista químico está compuesto por glucosa (la molécula de carbohidrato más pequeña y esencial) y fructosa. Su consumo regular provoca un incremento de la glucemia.
Fructosa
El azúcar de la fruta. Se trata de un monosacárido que genera una rápida absorción. Esta presente en la mayor parte de los alimentos del reino vegetal, aunque en pequeñas cantidades. Es la responsable del sabor dulce de las frutas. Cuando se ingiere dentro de los alimentos no supone un riesgo para la salud, ya que se acompaña de fibra.
Sin embargo, es habitual encontrar fructosa en la composición de refrescos azucarados. En estas situaciones el consumo del glúcido ha demostrado ser capaz de incrementar el riesgo de desarrollar problemas hepáticos, como acumulación de grasa alrededor del órgano. También se asocia con un mayor riesgo de obesidad.
Glucosa
Es otro monosacárido. Junto a la fructosa compone el azúcar de mesa, aunque se puede añadir como tal a los productos procesados con el objetivo de mejorar la palatabilidad de los mismos.
De acuerdo con un estudio publicado en Current Problems in Cardiology, el consumo regular de dicho monosacárido genera un incremento en el riesgo de padecer patologías de tipo cardiovascular. Este es otro de los motivos por los que se deben evitar los ultraprocesados industriales. La mayor parte de los dulces, chocolates, mermeladas y elementos de bollería cuentan con glucosa como tal en su composición.
Miel
Durante muchos años se ha afirmado que la miel cuenta con propiedades medicinales y que ha de ser incluida con frecuencia en la dieta. Sin embargo, la ciencia no apoya dicha teoría.
Se reconoce que este alimento puede presentar en su composición micronutrientes y fitonutrientes beneficiosos para el organismo. Entre ellos, la jalea real ha demostrado su eficacia para mejorar el nivel de salud.
Sin embargo, estos representan una pequeña parte del total de la miel, que destaca por su elevada concentración en azúcar. Solamente tiene sentido consumir un extracto de los mismos, pero utilizar la miel para endulzar los alimentos es similar a nivel metabólico que emplear azúcar de mesa.
Jarabes
Dentro de los productos ultraprocesados industriales, en ocasiones nos encontramos un ingrediente denominado jarabe. Bien puede ser de glucosa, de fructosa o de arce. Independientemente de su nomenclatura particular, hemos de tener en cuenta que se trata de azúcar. Por este motivo, ha de consumirse con mucha cautela.
Cuidado con los productos sin azúcar añadido
Debido a que la ciencia ha conseguido evidenciar los riesgos del consumo de azúcar en grandes cantidades, la industria ha buscado estrategias para vender productos. Las cadenas alimentarias saben que los dulces son los que cuentan con una mejor aceptación por parte del consumidor.
Hay que tener cierto cuidado con los productos que se anuncian “sin azúcar añadido”. En primer lugar, esto solo declara que no se ha utilizado dicho ingrediente en el proceso de elaboración, pero el comestible en sí podría tenerlo de manera natural.
Por otra parte, puede no tener azúcares añadidos, pero sí edulcorantes artificiales, cuya salubridad en muchos casos deja lugar a dudas. Esta clase de sustancias han sido creadas en laboratorios de manera artificial (en la mayoría de los casos) y sus efectos a largo plazo no están claros. Se sabe que muchos de ellos impactan de forma negativa sobre la biodiversidad de la microbiota.
Lo óptimo es regular la ingesta de aquellos alimentos que cuenten con un sabor dulce y que no se encuentren en la naturaleza como tal. Aquí no se incluyen las frutas, por ejemplo. Estos pueden contar con azúcares añadidos o con cantidades equivalentes de edulcorantes artificiales.
Si consumes un tipo de azúcar, que sea con fibra
A la hora de consumir un producto con algún tipo de azúcar, ten en cuenta que se pueden reducir los efectos secundarios del ingrediente siempre y cuando se incluya en el momento adecuado. Por ejemplo, es más peligroso ingerirlo de forma aislada entre horas que después de una comida, como postre.
Esto se debe a que, al incluirlo como parte en una comida principal, llega al estómago junto con una gran cantidad de grasas, proteínas y fibra que consiguen retrasar el vaciado gástrico. De este modo, la absorción de la glucosa es más lenta, por lo que la glucemia sanguínea no se altera tanto.
En paralelo, la presencia en la dieta de esta clase de productos no resulta tan nociva cuando se practica actividad física de forma frecuente. El azúcar supone un sustrato energético muy eficiente para la realización de ejercicio anaeróbico de alta intensidad.
La práctica deportiva permite que el glúcido se queme para obtener energía y que, por lo tanto, no se acumule en forma de grasa, impactando así sobre la composición corporal. Merece la pena recordar que la obesidad y el sobrepeso se asocian con problemas crónicos de salud, como los cardiovasculares y el cáncer.
El azúcar puede tomar muchos nombres, según su tipo
Según has podido comprobar, es necesario revisar bien los etiquetados nutricionales para descartar la presencia de azúcar en los alimentos de consumo habitual. La industria intenta ocultar dicho ingrediente mediante el empleo de alegaciones nutricionales o por medio del uso de homólogos dietéticos.
No olvides que la ingesta frecuente de carbohidratos genera problemas de salud a mediano y a largo plazo. Incluso hay expertos que aseguran que puede también desencadenar un cierto proceso de adicción, con su consiguiente síndrome de abstinencia cuando cesa el aporte.
De este modo, es importante una buena educación nutricional desde las primeras etapas de la vida. No solo el dulce ha de aparecer en la dieta, sino que también los demás sabores tienen que ser protagonistas. Los carbohidratos solo cuentan con función energética, mientras que las grasas y las proteínas participan en múltiples mecanismos fisiológicos necesarios para el mantenimiento de la homeostasis.
Por último, ten precaución también con los edulcorantes artificiales. Sus efectos a largo plazo no están del todo claros y se ha evidenciado que impactan sobre la microbiota intestinal, perjudicándola.
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