¿El gluten engorda?

¿Evitas el gluten en la dieta ya que piensas que engorda? Te vamos a contar si realmente este nutriente puede afectar negativamente a la composición corporal.
¿El gluten engorda?
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 28 junio, 2021.

Última actualización: 28 junio, 2021

El gluten es una proteína contenida en una gran variedad de granos y cereales. Destaca su presencia en el trigo, en la cebada y en el centeno. Sin embargo, otros muchos productos de origen vegetal pueden contener análogos, como es el caso de la avena. Por ello, muchas personas se preguntan si el gluten engorda.

A pesar de ser una proteína, la capacidad del organismo de digerir el nutriente no es elevada. De hecho, causa una sintomatología adversa en personas con enfermedad celíaca, con sensibilidad al gluten o con ciertas patologías inflamatorias intestinales. Ahora bien, te vamos a enseñar si además puede provocar que una persona engorde.

¿Es posible engordar debido al consumo de gluten?

El gluten es una proteína y cuenta con la propiedad de no ser muy digerible, por lo que ni siquiera será capaz de aportar las 4 calorías por gramo propias de este nutriente. Por este motivo, no se puede decir que el gluten engorda, ya que apenas es energético.

Ahora bien, en personas sensibles al nutriente puede desencadenar una serie de reacciones en el medio interno, entre las que se encuentra la hinchazón. Esta resulta muy incómoda y puede dar sensación de aumento de peso, aunque en ningún caso sea real.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista BMC, entre los síntomas digestivos más frecuentes tras el consumo de gluten están los gases, las diarreas, los dolores abdominales, los vómitos y las náuseas. Ahora bien, estos problemas los experimentan solo los celíacos o los sensibles a la proteína.

Además, es posible que la ingesta de gluten en estas personas provoque otras alteraciones negativas. Lo más frecuente es desarrollar problemas neurológicos o de tipo cutáneo, aparte de modificaciones en la funcionalidad del sistema digestivo.

Y los cereales, ¿engordan?

Ya hemos visto que el gluten como nutriente no engorda. De todos modos, no sucede lo mismo con los alimentos que lo contienen: los cereales. Estos productos cuentan con una gran cantidad de carbohidratos que, en ciertas circunstancias, podrían contribuir a alterar negativamente la composición corporal.

Como norma general, la ingesta de alimentos con alto contenido en hidratos de carbono no se considera negativa, siempre y cuando se respeten unas cantidades razonables y lógicas. Si se introducen en el contexto de una dieta variada y equilibrada, no debería experimentarse ningún problema.

Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Mientras aquellos de bajo índice glucémico se consideran beneficiosos para la salud (y para el rendimiento deportivo), los azúcares simples pueden provocar efectos nocivos si se ingieren de forma regular y en grandes cantidades. Así lo evidencia una investigación publicada en Frontiers in Bioscience.

Hay que tener en cuenta que el método de consumo de los cereales puede alterar la calidad de sus carbohidratos. Si se consumen en su forma de grano entero, estaremos hablando de un alimento con azúcares complejos y alto contenido en fibra, por lo que se categorizan como saludables.

No obstante, es frecuente que los cereales se refinen y se trituren para formar con ellos harinas, pastas y masas. En este caso se desperdicia una buena parte de la fibra. Además, la destrucción mecánica provoca que el impacto en el organismo sea mayor.

Por este motivo, productos que contienen gluten (pan, pasta bollería) sí que pueden provocar que una persona engorde. Ahora bien, el problema no está en el gluten, sino en la calidad de los carbohidratos.

Hay que tener en cuenta que muchos de estos ultraprocesados con gluten cuentan con grasas trans en su interior para mejorar la textura del producto final. Esta clase de nutrientes han demostrado ser nocivos para la salud, incrementando el riesgo de desarrollar diabetes. Así lo evidencia una investigación publicada en Diabetes & Metabolic Syndrome.

Hidratos de carbono varios.
Los hidratos de carbono pueden llevar al aumento de peso, no por el gluten, sino por otros motivos.

¿La dieta sin gluten sirve para adelgazar?

En la actualidad, se ha puesto de moda la dieta sin gluten, asumiendo que la proteína engorda. No solo se hace para el tratamiento de la enfermedad celíaca o de la sensibilidad a la proteína, sino como medio de alimentación para la población sana. Los que defienden este mecanismo aseguran que se mejora el proceso digestivo.

Además, se ha propuesto que la limitación o restricción del gluten en la dieta puede originar pérdida de peso. Lo cierto es que esto no es así; al menos no por la eliminación de la proteína en sí.

Como comentamos, el aporte energético de la proteína es muy bajo, por lo que no impacta de forma significativa sobre la balanza energética diaria. Sin embargo, es cierto que evitar el consumo de muchos de los productos que contienen gluten podría ser positivo para la salud.

Esto se debe a que los ultraprocesados industriales, por norma general, tienen gluten en su interior. Sobre todo cuando hablamos de dulces, pastas, masas, precocinados y bollería.

Todos estos alimentos se consideran poco saludables. Además, impactan negativamente sobre la composición corporal, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Current Obesity Reports.

Como norma general, evitar o reducir la ingesta de estos comestibles generará una pérdida de peso. Ahora bien, esta no se deriva de la supresión del gluten, que por otra parte puede resultar contraproducente en personas sanas.

¿Es positivo eliminar el gluten en personas sanas para adelgazar?

Los defensores de las dietas sin gluten afirman que la supresión de la proteína en la dieta contribuye a sentirse menos hinchado, a perder peso y a reducir el riesgo de desarrollar problemas digestivos o neurológicos. Como vimos, no existen evidencias que respalden esta teoría.

Uno de los pilares de la dieta saludable es la variedad. En este sentido, es necesario asegurar un amplio espectro de alimentos en la dieta, para así evitar que se produzcan déficits nutricionales que pudiesen condicionar negativamente el estado de salud.

Lo importante es priorizar el consumo de vegetales, de pescados, de carnes, de huevos y de lácteos en la dieta. Aquellos procesados de origen industrial quedarán destinados al consumo puntual.

Por otra parte, la restricción del gluten, pensando que engorda, podría provocar una intolerancia al nutriente a mediano plazo. Esto se produce porque el cuerpo tiende a ahorrar energía. Si no detecta la presencia de la proteína en un intervalo de tiempo significativo, cesará la producción de las enzimas que la digieren.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Minerva Gastroenterology e Dietologica, no existe motivo para restringir el aporte del gluten en poblaciones sanas que no hayan desarrollado patologías que condicionen la digestión del nutriente. Por este motivo, no se debe plantear una dieta sin gluten como estrategia para perder peso.

Lo que sí contribuye a perder peso

Cuando el objetivo es mejorar la composición corporal, en lugar de evitar el gluten en la dieta se pueden poner en práctica otras estrategias mucho más efectivas. Por ejemplo, existen protocolos de alimentación que han demostrado beneficios, como es el caso del ayuno intermitente.

Es importante tener en cuenta que siempre se ha de plantear la dieta desde el punto de vista de la variedad. No resulta conveniente restringir grupos de alimentos.

Además, se ha de priorizar el consumo de alimentos frescos frente al de ultraprocesados de origen industrial. Aparte de gluten, esta serie de comestibles cuentan en su interior con azúcares simples, grasas trans y aditivos nocivos.

Por otra pate, la pauta dietética ha de estar complementada con otros hábitos de vida saludables. Entre ellos destacamos el ejercicio físico habitual y el buen descanso.

Ejercicio físico para perder peso.
Es preferible priorizar el ejercicio físico para perder peso, que no restringir grupos enteros de alimentos en la dieta con ese objetivo.

No, el gluten no engorda

Como has podido comprobar, no existe relación alguna entre el consumo de gluten y el aumento del peso corporal. Esta proteína es poco energética y no se digiere por completo, por lo que no resulta responsable de los incrementos en la balanza.

Ahora bien, esto no quita que muchos de los alimentos que contienen gluten sí puedan incidir de forma negativa sobre el estado de composición corporal. Esto se debe a que están elaborados a partir de harinas. Además de contener azúcares simples junto con grasas trans.

De todos modos, si lo que quieres es perder peso, lo ideal no es plantear una dieta sin gluten. En este caso, la mejor idea es proponer una alimentación variada y ligeramente hipocalórica, acompañada de la práctica de actividad física de forma habitual y de un correcto descanso nocturno.

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