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¿Qué es el gluten y qué alimentos lo contienen?

La restricción del gluten en personas sanas no ha demostrado generar beneficios a nivel de salud. Es más, podría incrementar el riesgo de sufrir una intolerancia posterior. Lo explicamos aquí.
¿Qué es el gluten y qué alimentos lo contienen?

Una de las modas dietéticas más recientes es la de suprimir el gluten en la pauta de alimentación. Sin embargo, mucha gente desconoce qué es esta sustancia y cuáles son sus implicaciones dentro del organismo humano.

Hemos de destacar que la dieta ha de caracterizarse por su variedad. En líneas generales, no conviene restringir grupos de alimentos o de nutrientes salvo prescripción de un especialista por alguna situación patológica.

¿Qué es el gluten?

El gluten es una proteína que se encuentra en algunos cereales, sobre todo en el trigo y en la cebada. También es posible encontrar homólogos de la misma en la avena con el nombre de avenina. Se trata de un nutriente de bajo valor biológico, por lo tanto cuenta con aminoácidos esenciales limitados y con un nivel de digestibilidad escaso.

Ten en cuenta que los aminoácidos esenciales son aquellos que no puede fabricar el cuerpo humano, por lo que es necesario incluirlos mediante la dieta. Algunos de ellos son muy importantes, ya que cuentan con la capacidad de influir en la reparación muscular. Es el caso de la leucina, según muestran los estudios científicos.

Al mismo tiempo, el gluten es el responsable de aportar gomosidad y textura a todas las masas y preparaciones elaboradas con harina de trigo. De este modo, sin dicho nutriente las características nutricionales de los productos finales se verían afectadas.

Por este motivo podemos afirmar que el gluten destaca más por su poder a la hora de influir en la elasticidad de los alimentos de panadería que por su influencia a nivel dietético. No obstante, existen ciertos individuos que presentan problemas en la digestión de dicha sustancia, tal y como afirma un estudio publicado en BMC.

¿Es malo el gluten?

En los últimos años ha aparecido una corriente de profesionales de la salud que afirma que es positivo retirar el gluten de la dieta a nivel general, ya que este tiene propiedades inflamatorias. Lo cierto es que no existe evidencia científica al respecto.

Lo que sí sucede es que, al evitar dicho nutriente se eliminan por extensión un montón de alimentos dulces y ultraprocesados. Esto genera una mejoría en el funcionamiento del cuerpo. De hecho, existe evidencia conforme evitar los productos industriales refinados tiene un impacto positivo sobre la salud.

Mujer rechaza pan con gluten.
El rechazo al gluten tiene sustento cuando hay patologías de fondo, como la celiaquía.

Enfermedad celíaca

La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune que provoca la reacción del sistema de defensa del organismo contra la proteína, ya que entiende que supone una amenaza para el cuerpo humano.

Se trata de un proceso crónico e incurable que genera problemas digestivos cada vez que se incluye el gluten en la dieta. Suele cursar con diarreas, cólicos, gases y dolores abdominales. En estos casos, la única solución consiste en restringir todos los productos que contienen gluten. También hay que prestar especial atención a las contaminaciones cruzadas.

Alergia al trigo

Otro de los problemas frecuentes que originan la necesidad de evitar la ingesta de alimentos con gluten es la alergia al trigo. Se trata también de un problema de carácter autoinmune, aunque en este caso se puede desarrollar en casi cualquier momento de la vida, siendo más frecuente que aparezca durante la infancia o la adolescencia.

Existen distintos grados de alergia. Algunas permiten la ingesta de pequeñas cantidades de la proteína sin una sintomatología destacable. Otras, sin embargo, pueden generar la aparición de un shock anafiláctico. Dicha situación pone en riesgo la vida, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Vnitrni Lekarstvi.

Intolerancia al trigo

Esta situación se genera a partir de una malabsorción de la proteína o de una incapacidad del intestino para metabolizarla. Es una condición que puede desarrollarse progresivamente a lo largo de la vida o aparecer de forma espontánea.

Está condicionada por la ausencia de enzimas necesarias para disociar esta proteína, lo que genera ineficiencias a nivel digestivo. Puede cursar con distintos niveles de gravedad.

En los casos menos graves es posible que ocasione un incremento de los gases. Otras veces ha demostrado cursar con diarreas e incluso con un aumento de la inflamación. De todos modos, es necesario realizar un análisis sanguíneo para confirmar el diagnóstico.

¿Es adecuado retirar el gluten de la dieta?

Salvo que exista un diagnóstico profesional conforme un sujeto sufre enfermedad celíaca, alergia al trigo o intolerancia al gluten no resulta recomendable evitar el consumo de dicha proteína. De hecho, restringir de forma crónica la ingesta de la sustancia puede incrementar el riesgo de desarrollar una intolerancia de forma posterior. 

Cabe recordar que el cuerpo humano es una máquina eficiente que tiende siempre al ahorro energético. En este caso, si detecta que no se está ingiriendo gluten de forma sistemática, pierde la capacidad para sintetizar las enzimas que lo degradan, ya que entiende que no son necesarias.

Hay que tener en cuenta que no existen investigaciones con amplias muestras poblacionales que concluyan que el consumo de gluten en sujetos sanos tenga consecuencias negativas para la salud. De hecho, sí se ha evidenciado que los productos libres de gluten pueden contener una mayor cantidad de azúcares y de grasas trans.

Salvo que exista un diagnóstico y una recomendación profesional, no se recomienda evitar el consumo de gluten como norma general.

¿Qué alimentos tienen gluten?

Es importante conocer los alimentos que son susceptibles de contener gluten en su composición, para de este modo retirarlos de la dieta si existe alguna patología que lo condicione. El gluten se encuentra en los cereales, sobre todo en el trigo, en la cebada, el centeno, la espelta, la avena y el kamut.

Cabe destacar que también los productos elaborados con las harinas de los mismos cuenta con la proteína en su composición. En este sentido, es necesario evitar los de panadería, los dulces y las pastas. Como fuente de carbohidratos se podrían mantener los tubérculos y el arroz, así como las legumbres.

No obstante, es posible encontrar muchos alimentos industriales que contienen el sello libre de gluten. Esto indica que los ingredientes que los componen han sido tratados industrialmente para eliminar la proteína de su composición o que están constituidos a partir de alimentos que no cuentan con este nutriente.

En esta misma línea, las marcas también están obligadas a presentar una declaración de alérgenos, donde se identifiquen los antígenos más frecuentes que se pueden encontrar en el producto. Así se puede indicar que el alimento contiene trazas de trigo, de gluten o de marisco.

Pan sin gluten.
Existen alternativas de harinas que pueden emplearse para productos de panadería libres de gluten.

¿Cómo sustituir el gluten en las preparaciones?

Las personas que no pueden consumir gluten se encuentran con la necesidad de sustituir ciertos ingredientes a la hora de preparar platos culinarios. Lo habitual resulta optar por cereales certificados como sin gluten, sin embargo, también es posible encontrar algunos alimentos que aseguran un adecuado aporte de carbohidratos sin la presencia de dicha proteína.

En este sentido, se pueden incorporar el arroz, el mijo, la quinoa, la patata, el boniato, el maíz, la yuca y el trigo sarraceno. Las legumbres también están permitidas y con su harina podrás elaborar ciertos postres o masas para consumir como refrigerio. Obtendrás resultados muy parecidos a los ofrecidos por la harina de trigo.

El gluten es una proteína demonizada

Como has visto, en personas sanas no existe ningún motivo respaldado por la ciencia para evitar el consumo de gluten. No hay evidencia conforme dicha proteína sea capaz de promocionar los procesos inflamatorios del organismo.

Por otra parte, tampoco estamos hablando de un nutriente beneficioso. Cuenta con varios aminoácidos limitantes y su digestibilidad no es elevada, por lo que no permite sustituir a los alimentos de origen animal.

A pesar de todo, existen situaciones patológicas que requieren la limitación de la presencia de dicho nutriente en la dieta, ya que en estos casos sí que resultaría nocivo. Para ello hay que tener presentes los alimentos que hemos mencionado que contienen gluten, así como aquellos libres de la proteína. Para más dudas, consulta con un profesional de la nutrición.

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Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Santiago de Compostela, con un postgrado en Condicionantes Genéticos, Ambientales y Nutricionales del Desarrollo y el Crecimiento y un curso de Experto Universitario en Nutrición Deportiva por la UNIR.
Actualmente, trabaja como nutricionista en una clínica y en el Real Club Deportivo de La Coruña S.A.D.