Dieta para ganar masa muscular

¿Tu objetivo es ganar masa muscular? En ese caso tendrás que adaptar la alimentación. Si no tienes en cuenta unas claves, todo el esfuerzo del entrenamiento caerá en saco roto.

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 02 octubre, 2021

Para ganar masa muscular es imprescindible plantear una dieta adecuada y realizar ejercicio físico constante. Se debe someter al tejido a una cierta carga de trabajo, para iniciar así los procesos de supercompensación e hipertrofia.

Ahora bien, si no se cumple una serie de objetivos a nivel dietético, no se conseguirá experimentar un crecimiento de la sección muscular, por muy bien planteados que esté el entrenamiento. Asimismo, se deben evitar hábitos tóxicos, como son el consumo de alcohol u otras drogas.

Las proteínas para ganar masa muscular

Los nutrientes clave a la hora de conseguir generar masa muscular son las proteínas. Estas cuentan con una marcada función estructural. Sin ellas no se experimenta hipertrofia, ya que son las encargadas de construir el nuevo tejido y de darle elasticidad y consistencia al mismo.

Para una persona sedentaria se recomienda una ingesta proteica diaria de al menos 0,8 gramos del nutriente por kilo de peso. Sin embargo, cuando se trata de un atleta y el objetivo es ganar masa, las necesidades se incrementan por encima de 1,5 gramos de proteína por kilo de peso. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Journal of International Society of Sports Nutrition.

Las proteínas son fundamentales para garantizar la correcta recuperación. De lo contrario, puede generarse un incremento en el riesgo de lesión muscular, debido a que no se reestructura bien el tejido tras el esfuerzo. Por este motivo resulta importante asegurar que se cubren los requerimientos diarios del nutriente.

La mitad de las proteínas de la dieta han de ser de alto valor biológico, es decir, de origen animal. Estas cuentan con todos los aminoácidos esenciales y con una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. De este modo se asegura que se ingieren todos los componentes necesarios para la génesis de nueva masa.

Aun así, es óptimo completar los requerimientos con nutrientes procedentes del reino vegetal. Tanto las legumbres como los frutos secos y las semillas destacan por su concentración en proteínas, por lo que sirven para mejorar el aporte de dichos elementos. Con su presencia en la dieta se vuelve más sencillo llegar hasta las dosis previamente sugeridas.

Para ganar masa muscular hay que plantear una dieta hipercalórica

Es físicamente imposible que se construya tejido sin que exista un exceso de energía en la dieta. De lo contrario se estaría violando una de las leyes fundamentales de la termodinámica, que se consideran inquebrantables. Por ello, siempre es necesario plantear un entorno hiperenergético para favorecer la génesis de nueva masa magra.

Con este objetivo conviene aumentar el aporte de lípidos en la dieta. La densidad calórica de los mismos es muy elevada. Además, son nutrientes beneficiosos para el organismo siempre y cuando no se sometan a procesos térmicos agresivos o a manipulaciones industriales. Algunos de ellos, como los omega 3, favorecen el control inflamatorio, según afirma una investigación publicada en International Immunology.

Ahora bien, tampoco es adecuado excederse en este punto. De lo contrario, podría favorecerse la acumulación del tejido graso, algo que tampoco interesa demasiado. Con un exceso de 300 o 400 calorías sobre un entorno normocalórico, suele ser suficiente. Así se asegura la construcción de nueva masa muscular sin provocar un incremento de los depósitos de lípidos.

Por otra pate, es determinante asegurar que los ácidos grasos consumidos no son de tipo trans. Estos elementos han demostrado ser capaces de promocionar el desarrollo de patologías complejas como la diabetes, algunos tipos de cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Se encuentran fundamentalmente en los productos industriales o en aquellos sometidos a altas temperaturas.

Lo mejor es siempre que el aumento de las calorías proceda de la inclusión en la dieta de alimentos de calidad como la avena, el aceite de oliva virgen extra, los lácteos, los frutos secos o las semillas. Todos ellos concentran nutrientes de calidad en su interior. Además, aportan antioxidantes, elementos necesarios para favorecer una buena recuperación y para evitar lesiones musculares.

Suplementos para ganar masa muscular

Una opción muy a tener en cuenta es la de incluir suplementos en la dieta para ganar masa muscular. Hay compuestos que directa o indirectamente pueden ejercer una influencia sobre los mecanismos de hipertrofia, provocando así un crecimiento más efectivo del tejido a medio plazo. Además son muy seguros para la salud, no presentan efectos secundarios o adversos.

Entre los suplementos más utilizados para este fin se encuentra la creatina. Existen evidencias que indican que esta sustancia consigue aumentar la fuerza máxima del deportista, lo que se traduce en entrenamientos más intensos a lo largo de la semana. Mayor peso levantado provoca unas adaptaciones superiores, lo que estimula en mayor medida las rutinas hipertróficas del metabolismo.

La creatina es uno de los suplementos más frecuentes en la pauta de los atletas de élite. En ocasiones se combina con otra sustancia que también es capaz de ejercer un efecto sobre las ganancias de masa, el HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato). Este es un metabolito de la leucina capaz de estimular la síntesis proteica endógena y los procesos de anabolismo del organismo.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Nutrients, la interacción entre ambas sustancias consigue provocar una sinergia. Así se consigue un aumento significativo del rendimiento, además de una mejora en lo que a composición corporal se refiere. Al menos es preciso que la ingesta se extienda durante 4 semanas para empezar a notar efectos positivos.

Por último, hay que hacer especial mención a la ecdisterona. Este compuesto presente en vegetales como las espinacas parece ejercer un efecto sobre las rutas anabólicas del metabolismo, favoreciendo las ganancias de masa magra. Todavía no existen demasiadas evidencias al respecto, pero los estudios publicados arrojan resultados positivos bastante interesantes sin efectos adversos.

¿Qué evitar para ganar masa muscular?

Cuando el objetivo es ganar masa muscular, hay que tener especial cuidado con la inclusión de sustancias tóxicas en la dieta. Un ejemplo de ellas son las bebidas alcohólicas, cuyo consumo está peligrosamente normalizado a nivel poblacional. Este elemento no solo es nocivo para la salud, sino que genera un efecto catabólico, aparte de alterar los niveles hormonales.

Del mismo modo, el consumo de otras drogas puede alterar la producción de testosterona o de hormona del crecimiento, dos de los compuestos más importantes en lo que a hipertrofia se refiere. Es necesario evitar tales tóxicos y asegurar un buen descanso nocturno. Los malos hábitos de salud perjudican la función del organismo y también la adaptación al ejercicio.

Es determinante evitar los déficits de micronutrientes esenciales. Algunos de ellos actúan como cofactores en la síntesis hormonal, como es el caso del zinc. Dicho mineral interviene en la producción de testosterona a nivel testicular. Si los niveles no son los adecuados podrían verse afectados los niveles séricos de la hormona, lo que condiciona las adaptaciones al ejercicio.

Para prevenir situaciones de este estilo se recomienda incluir en la dieta alimentos con alta densidad nutricional. Entre ellos se encuentran las carnes rojas y los frutos secos. Incluso las vísceras pueden consumirse con cierta frecuencia, aunque desde el punto de vista organoléptico no son del agrado de todo el mundo.

Un caso que también preocupa bastante es el de la anemia. Esta puede originarse por defectos en el aporte de hierro o de vitamina B12. En ambos casos se experimenta una situación de cansancio y de fatiga que puede poner en riesgo el cumplimiento de las rutinas de ejercicio, responsables de generar los procesos de adaptación.

Para asegurar un correcto aporte de ambos elementos conviene que la carne roja cuente con una presencia regular en la dieta. En el caso de los deportistas veganos, la mejor opción es la suplementación, ya que los requerimientos de dichos nutrientes se incrementa cuando se realiza actividad física intensa. Es determinante asegurar que se cubren las necesidades.

Cuidado con los azúcares simples

Se ha propuesto que el consumo de carbohidratos ayuda a mejorar el rendimiento de tipo anaeróbico, por lo tanto permite una mayor eficiencia en los levantamientos de peso. A pesar de ello, una ingesta desmesurada de azúcares simples podría terminar por generar problemas a medio plazo en lo que a ganancias de masa muscular se refiere.

Esto se debe a que se origina una situación conocida como resistencia a la insulina. Las células se vuelven cada vez menos sensibles a la hormona, lo que determina la utilización de los nutrientes para la producción de energía y para la génesis de nuevo tejido. Hay que tener en cuenta que de la insulina dependen las principales rutas de tipo anabólico. Defectos en su utilización o producción pueden afectar al músculo.

Por este motivo, los azúcares simples han de ser consumidos fundamentalmente antes y después de la actividad física. Pero es fundamental que se ingieran en cantidades moderadas. Así pueden contar con un efecto ergogénico y recuperador, pero en ningún caso provocarán una alteración negativa en el organismo.

En el resto de las comidas del día es recomendable que aparezcan los hidratos de carbono, pero será mejor priorizar los de tipo complejo. La avena, los tubérculos, las legumbres y los granos enteros son siempre la mejor opción. Sin embargo, no hay que abusar de las harinas y de sus derivados, como son las pastas o los productos de bollería.

Dieta para ganar masa muscular

Una vez explicados los principios teóricos sobre los que se sostiene la dieta para ganar masa muscular, vamos a introducirnos en la parte práctica. Te vamos a enseñar a confeccionar correctamente un menú para lograr el éxito en lo que a mejora de la composición corporal se refiere.

Desayuno

Cuando el objetivo es generar tejido, no es recomendable plantear protocolos de ayuno intermitente. Se podría experimentar hipertrofia con la aplicación de uno de ellos si se cumplen una serie de requisitos, pero esto lo único que hace es complicar el proceso. No se experimentarán beneficios de su puesta en marcha en estos contextos.

Lo mejor es garantizar un desayuno que asegure un aporte elevado de nutrientes de calidad. Han de estar presentes los carbohidratos complejos, las proteínas de alto valor biológico y las grasas. Eso sí, las cantidades dependerán de cada persona. No son similares los requerimientos entre un hombre y una mujer. Del mismo modo, existen diferencias en cuanto al peso corporal y el ejercicio realizado.

Buenas opciones de desayuno para ganar masa muscular son las siguientes:

• Porridge de avena con semillas.
• Tostadas con tomate en rodajas y jamón serrano.
• Tortitas de avena y crema de cacahuete.
• Huevos revueltos con aguacate y pavo.

Media mañana

Como es necesario el planteamiento de una dieta hipercalórica, conviene realizar varias ingestas de alimentos a lo largo del día. Así se asegura un aporte de energía continuado, lo que estimula las vías anabólicas mTor de metabolismo. Estas son las que están relacionadas con la génesis de nuevo tejido.

Para ello, es preciso confeccionar refrigerios que consigan aportar un buen puñado de calorías, pero que a su vez contengan proteínas de alta calidad. Las mejores opciones para estos momentos son los frutos secos. También las tortitas de arroz o de maíz se pueden considerar, sobre todo si están untadas con queso o con alguna crema de cacahuete.

En el caso de hacer ejercicio de forma previa o posterior a esta ingesta, la presencia de fruta ayuda. Así se aportan antioxidantes y carbohidratos de tipo simple que permiten incrementar las energías, lo que asegura un mayor rendimiento deportivo y unas adaptaciones posteriores más eficientes.

Comida

La comida del mediodía suele ser la más voluminosa. En este momento hay que combinar una buena ración de vegetales con alimentos que concentren carbohidratos de bajo índice glucémico y proteínas de alto valor biológico. En cuanto a vegetales conviene garantizar la mayor variedad. Con cierta predominancia por los del color rojo, las crucíferas deberían aparecer con frecuencia.

En lo que a aporte de carbohidratos se refiere, los tubérculos y las legumbres son las mejores opciones, seguidas por el arroz y los pseudocereales. Como hemos comentado anteriormente, es mejor reducir la presencia de pastas y de pan, ya que el impacto de estos productos sobre las glucemias es elevado.

Por último queda satisfacer los requerimientos de proteínas y de grasas. Hay que alternar la ingesta de carnes y pescados en este momento del día, siendo siempre una gran idea priorizar la presencia de estos últimos. Así se consigue también un aporte de grasas de calidad, que se puede complementar con el uso de aceite de oliva virgen extra en crudo y frutos como el aguacate.

Para terminar la comida conviene rematar con un buen postre. Es necesario evitar los dulces lácteos tan frecuentes en muchas familias. Estos son productos de consumo ocasional. Lo mejor es introducir un yogur natural o griego en este momento. Así se consigue aumentar la ingesta proteica al tiempo que se introducen probióticos en la dieta, esenciales para una buena salud digestiva.

Entre los ejemplos de comida se encuentran los siguientes:

• Estofado de ternera con patata y zanahoria.
• Salmón a la plancha con boniato y brécol.
• Fajitas de pollo y verduras.
• Zancos de pollo al horno con quinoa y pimientos.
• Chuletitas de cordero a la plancha con arroz y champiñones.

Merienda

De nuevo vuelve a ser determinante continuar con el aporte energético y proteico a media tarde. Se puede plantear la ingesta de tostadas con algún alimento proteico, como puede ser el jamón serrano, el pavo, el queso o la mantequilla de frutos secos. Incluso un porridge de avena podría resultar útil en este momento si el desayuno no tuvo las calorías suficientes.

En el caso de que el entreno sea de tarde, o de que se plantee una doble sesión, conviene asegurar un aporte nutricional de calidad en este momento del día. Así se consigue ingerir la energía necesaria para rendir al máximo, algo que influirá de forma determinante sobre las ganancias musculares posteriores.

Cena

La última comida del día ha de estar compuesta por proteínas de alto valor biológico, por vegetales y por carbohidratos de calidad. Puede tener una pinta similar a la ingesta del mediodía. No obstante, se recomienda un menor volumen total para evitar la aparición de molestias digestivas durante la noche que condicionen la calidad del sueño. El yogur como postre vuelve a ser un favorito.

Opciones válidas de cena son las siguientes:

• Merluza a la plancha con coliflor y patata cocida.
• Lubina al horno con quinoa y pimientos.
• Pavo a la plancha con salteado de verduras y arroz.
• Tortilla francesa rellena de atún con quinoa y ensalada.

Después de cenar

Existe una estrategia nutricional que ha demostrado generar beneficios en lo que a construcción muscular se refiere. Se trata de la inclusión de un suplemento de caseína de forma previa al sueño. Esta proteína de origen lácteo cuenta con una digestión lenta. Su consumo antes de ir a la cama estimula la síntesis proteica endógena durante la noche, lo que mejora las ganancias musculares.

Se trata de un protocolo de suplementación cada vez más utilizado entre los deportistas de élite. Además provoca una recuperación más efectiva de la sesión de trabajo, lo que se traduce en beneficios a nivel de rendimiento.

Por otra parte, cabe destacar que la inclusión de batidos de proteínas a lo largo del día es posible. Sobre todo se han de consumir si no se alcanzan los requerimientos proteicos diarios por medio de la dieta. Suponen una opción cómoda para aportar nutrientes de la más alta calidad. Ahora bien, no son condición imprescindible para la ganancia muscular, más bien una ayuda.

Optimiza la dieta para ganar masa muscular

Plantear una dieta para la ganancia de masa muscular requiere de una cierta metodología. Es necesario asegurar el consumo de proteínas de alto valor biológico, incluidas dentro del contexto de una alimentación hipercalórica. Asimismo, hay que evitar los déficits de nutrientes que puedan condicionar negativamente la intensidad del trabajo físico.

Por otra parte, es necesario optimizar las sesiones de entrenamiento para generar adaptaciones a nivel muscular. Si no se consigue una intensidad mínima, no se estimulará la génesis de tejido. Es importante que dieta y entrenamiento vayan de la mano para conseguir los mejores resultados, pudiendo también incluir suplementos que aumenten el rendimiento.