¿Qué tipos de grasas existen?
Los lípidos son nutrientes esenciales e imprescindibles en la dieta. De su consumo depende que se realicen las funciones fisiológicas del organismo con normalidad. Sin embargo, no todas las grasas son igual de beneficiosas. Por ello te vamos a explicar cuáles son los tipos de grasas que existen y su importancia en el cuerpo humano.
Antes de comenzar, has de tener claro que existen 3 tipos de macronutrientes distintos: grasas, proteínas y carbohidratos. Dentro de cada grupo existe una subdivisión atendiendo a características más completas, por lo que podemos encontrar elementos muy diversos con funciones específicas.
Las grasas como nutrientes saludables
Las grasas son nutrientes necesarios en la dieta. Cuentan con muchas funciones distintas. Por un lado sirven para producir energía, pero también ayudan al mantenimiento de la homeostasis ya que regulan la producción hormonal, la función inmunitaria, la inflamación…
Si bien no existe un consumo máximo recomendado de lípidos al día, sí que hay una ingesta mínima. Se recomienda al menos garantizar un aporte de 1 gramo de lípidos/kg peso corporal/día. Sin embargo, hay que ser más precisos en este consejo, ya que existen diferentes tipos de grasas y no todas son iguales.
Por otra parte conviene no excederse con en el consumo de lípidos. Dichos nutrientes cuentan con una elevada densidad energética, aportando 9 kilocalorías/gramo. Hay que tener en cuenta que una dieta hipercalórica puede condicionar la ganancia de peso, algo que se relaciona con un peor estado de salud a medio plazo.
Tipos de grasas según su estructura
Vamos a comentar cuáles son los principales tipos de grasas y su importancia en el organismo, así como la posición de la ciencia al respecto. Para empezar, haremos una clasificación de las mismas según la presencia o no de dobles enlaces en su estructura química.
Grasas saturadas
Este tipo de lípidos se caracterizan por no contar con dobles enlaces en su estructura. Por este motivo son sólidos a temperatura ambiente, aunque sensibles a las variaciones térmicas. Con una cantidad escasa de energía se transforman a su estado a líquido.
Desde el punto de vista de la salud, se tratan de nutrientes que han generado mucha controversia en los últimos años. Se afirmó que su ingesta resultaba perjudicial por incrementar el riesgo de desarrollar patologías de tipo cardiovascular.
Sin embargo en la actualidad las cosas han cambiado. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases , la asociación entre la ingesta de lípidos saturados y patologías relacionadas con el corazón no está clara. De hecho, sustituirlas por grasas insaturadas no reduce el riesgo.
Lo cierto es que también se ha desmentido su posible influencia en el perfil lipídico. Tal y como explica una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, la presencia de lípidos saturados en la dieta no parece influir de manera significativa en los niveles de colesterol, comparada con otros elementos como los azúcares simples o el balance energético total.
Es posible encontrar grasas saturadas, sobre todo, en los alimentos de origen animal. Destacan la carne de res, de ave, los huevos y los lácteos por encima de otros comestibles como ciertos vegetales.
Grasas insaturadas
Dentro de este grupo se encuentran todos aquellos tipos de grasas que cuentan con dobles enlaces en su estructura química. Son líquidos a temperatura ambiente y presentan una mayor resistencia a los tratamientos térmicos. Se pueden subclasificar en monoinsaturadas o poliinsaturadas dependiendo de si tienen uno o más enlaces dobles.
Por lo general se ha vinculado este tipo de lípidos con el mantenimiento de un buen estado de salud. Tal y como afirma un estudio publicado en la revista Circulation, la ingesta regular de esta clase de nutrientes reduce de forma significativa el riesgo de desarrollar patologías cardiovasculares.
Esto se debe, entre otras cosas, a la capacidad que presentan a la hora de reducir o de modular los niveles inflamatorios del organismo. No obstante, para conseguir este efecto, es clave mantener un ratio controlado y equilibrado en el aporte de omega 3 y omega 6.
Ambos ácidos grasos tienen efectos antagónicos, mientras los omega 3 son antiinflamatorios, los omega 6 se comportan como proinflamatorios.
De hecho, y como se puede observar en un estudio publicado en Nutrients, la ingesta elevada y en un ratio igualado de estos lípidos se relaciona con un menor riesgo de desarrollar depresión.
Los expertos suelen enfatizar el papel de los lípidos de la serie omega 3 en el mantenimiento de la salud, tal y como se puede comprobar en un artículo publicado en Annual Review of Food Science and Technology.
Sin embargo esto solo se produce porque la mayor parte de las dietas actuales cuentan con un contenido excesivo en omega 6 respecto a ellos. Por esto, cabe la necesidad de aumentar la presencia de omega 3.
Hay que tener en cuenta también que los lípidos insaturados se encuentran en los aceites vegetales, en los frutos secos y en los pescados azules.
Por ello se recomienda la presencia de estos elementos en la dieta habitual, aunque siempre evitando someterlos a procesos térmicos agresivos, debido a un motivo que veremos a continuación.
Tipos de grasas según su configuración espacial
Ahora ya sabes cómo se pueden clasificar las grasas según su estructura química. Pero tan importante o más es conocer las diferencias que pueden presentar en cuanto a disposición espacial, ya que esto puede condicionar de manera significativa el estado de salud.
Grasas cis
Dentro del grupo de las grasas cis se encuentran todos aquellos ácidos grasos, saturados o insaturados, que no han sido sometidos a procesos térmicos. De este modo, todos o casi todos aquellos lípidos que se encuentran en alimentos frescos forman parte de este conjunto.
A pesar de que antes se le atribuía el concepto de “grasas buenas” a los lípidos insaturados, y “grasas malas” a los saturados, lo cierto es que en la actualidad esta clasificación ha evolucionado. Todas las grasas que presenten una configuración cis, sin importar la presencia de los dobles enlaces en su estructura, se categorizan como saludables.
Grasas trans
Al contrario que en el caso anterior, todos aquellos ácidos grasos que se someten a procesos térmicos agresivos se transforman en tipo trans.
A pesar de lo comentado, aquí sí que existe una diferencia significativa entre grasas saturadas e insaturadas. Las primeras, por su estructura química, son más sensibles al calor a la hora de variar su configuración espacial.
Hay que tener en cuenta que los lípidos trans se consideran como nocivos para el organismo. Consiguen, entre otras cosas, incrementar los niveles de inflamación del organismo, según un estudio publicado en Diabetes & Metabolic Syndrome. Esto condiciona la aparición de patologías como las cardiovasculares, las metabólicas y algunos tipos de cáncer.
Por este motivo, se debe evitar el consumo de fritos, de rebozados y de braseados. En estos casos se genera una gran cantidad de ácidos grasos de tipo trans debido a los procesos térmicos, lo que impacta de forma negativa sobre el estado de salud.
La ingesta de grasas y colesterol
Hasta hace pocos años, se vinculó el consumo de algunos tipos de grasas con alteraciones significativas en el perfil lipídico del organismo. Lo cierto es que los ácidos grasos saturados no parecen ser capaces de aumentar de manera alarmante los niveles de colesterol en la sangre.
Sin embargo las grasas trans sí que cuentan con dicha propiedad. Además generan un efecto inflamatorio que podría incrementar el riesgo de aglutinación de las lipoproteínas, lo que traería como consecuencia la formación de placas de ateroma. De este modo se consideran dañinas para el sistema cardiovascular.
Por otra parte se ha estudiado mucho el papel de los ácidos grasos insaturados a la hora de modular los niveles de colesterol. Se ha conseguido evidenciar una cierta propiedad de los omega 3 a la hora de reducir el colesterol total y el LDL, pero el cambio no es significativo.
El principal efecto beneficioso procede de su capacidad modulatoria sobre la inflamación.
No podemos finalizar este tema sin hacer referencia a las múltiples dudas que surgen en la actualidad sobre la verdadera relación entre el colesterol y el riesgo cardiovascular.
Si de forma clásica se consideraron las lipoproteínas HDL como protectoras, y las LDL como malignas, los artículos más recientes son más precisos aun en este aspecto.
Las teorías modernas apuntan a que el verdadero riesgo estaría en el nivel de una pequeña fracción de la lipoproteína VLDL -subclasificación de las LDL- conocida como VLDL oxidada. Esta se genera a partir de un proceso de oxidación de la primera, inducido, entre otras cosas, por un estado de inflamación crónica en el organismo.
Sin embargo, todavía quedan muchas incógnitas por resolver a este respecto. Lo que sí parece claro es que la ingesta de lípidos de tipo cis no supone un riesgo para el funcionamiento del sistema cardiovascular ni para la salud en general, siendo el consumo de ácidos grasos trans lo preocupante.
No todos los tipos de grasas son saludables
Como has podido comprobar, es posible realizar dos clasificaciones de los tipos de grasas atendiendo a su configuración espacial o a su estructura química.
En este sentido, lo importante es que en la dieta aparezcan siempre las de tipo cis, evitando las trans. Es óptimo garantizar la variedad en la dieta y el equilibrio desde el punto de vista energético.
Las grasas son necesarias, pero en una cierta cantidad y buscando siempre mantener el ratio 1:1 entre omega 3 y omega 6. Para ello, cabe priorizar la presencia de pescados azules y aceites vegetales sobre la de carne de res.
Los frutos secos también pueden ayudar a conseguir dicho objetivo dietético. Recuerda que siempre se puede recurrir a la suplementación, aunque con prescripción de un experto en la materia.
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