Cómo bajar de peso después del embarazo
Bajar de peso después del embarazo puede no ser tarea sencilla para todas las mujeres. En este periodo se tienden a coger bastantes kilos de masa grasa, por lo que se pueden experimentar alteraciones en el metabolismo y en la utilización de los nutrientes que habrá que solucionar de forma posterior. Ahora bien, si se tienen claros una serie de puntos clave se conseguirá el éxito.
Antes de comenzar hemos de destacar que durante el periodo de embarazo conviene no descuidarse en exceso. No solo para prevenir alteraciones como la diabetes gestacional, sino también para lograr minimizar las ganancias de peso procedente del tejido adiposo. El subcutáneo es un problema, pero sobre todo resulta peligroso el visceral.
Por dónde empezar para bajar de peso después del embarazo
Uno de los principios de la pérdida de peso es la génesis de un entorno hipocalórico que permite gastar más calorías de las que se ingieren día a día. De lo contrario será imposible movilizar y oxidar grasas de una forma eficiente para promocionar las mejoras en el estado de composición corporal. Ahora bien, tampoco conviene pasarse. De lo contrario se perdería masa muscular. Un déficit de 250-500 kcal al día será más que suficiente.
Del mismo modo, y con el objetivo de retener el mayor porcentaje de masa magra posible, habrá que garantizar que se cubren los requerimientos proteicos diarios. Estos pueden exceder los 1,4 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día en el caso de que se realice ejercicio de forma frecuente. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition.
La mitad de las proteínas de la dieta, por lo menos, han de ser de origen animal. Estas cuentan con alto valor biológico, es decir, con todos los aminoácidos esenciales en su interior. Su digestibilidad o nivel de aprovechamiento es alta, por lo que se asegura que satisfacen las necesidades de un modo eficiente. Luego se completará con proteínas de origen vegetal. En este caso lo mejor es combinar diferentes alimentos para configurar nutrientes de la mayor calidad posible.
Ahora bien, que debamos enfatizar en el consumo proteico no quiere decir que se dejen a un lado los carbohidratos y las grasas. Estos primeros son especialmente necesarios si se hace ejercicio de manera regular, algo totalmente recomendable. Un consumo de 3-4 gramos al día por kilo de peso puede ser positivo. Por su parte, las grasas son necesarias para garantizar un buen entorno a nivel hormonal. Habrá que priorizar siempre las cis y las procedentes de pescados azules y de frutos secos.
Descubre más: Por qué cuesta adelgazar en la menopausia
Cuidado con los tóxicos
A la hora de bajar de peso después del embarazo habrá que tener mucho cuidado con las sustancias tóxicas. Durante el periodo de gestación está completamente prohibido el consumo de alcohol. Sin embargo, muchas mujeres vuelven a incluir esta sustancia en sus rutinas después de dar a luz. Esto es algo totalmente nocivo para el organismo, ya que no existe una dosis segura a medio plazo.
Hablamos de un elemento que ha demostrado generar efectos secundarios independientemente de la dosis consumida. No solo incrementa el riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas, sino que también altera el entorno hormonal y aporta una gran cantidad de calorías vacías. Cuando aparece en la pauta el hecho de bajar de peso se vuelve mucho más difícil. Hasta se incrementaría el riesgo de lesión en el contexto del deporte.
Lo mismo sucede con otras sustancias que pueden actuar como disruptores a nivel endocrino. Si se altera la producción de hormonas es posible que se experimenten alteraciones metabólicas y dificultad para bajar de peso. Algunos útiles de uso diario, como los plásticos, cuentan con disruptores en su interior. Por ello será importante evitar su uso para envolver alimentos. Incluso usados como envases pueden llegar a generar problemas.
La importancia del deporte
Cuidar la dieta es esencial, pero para conseguir bajar de peso después del embarazo es tremendamente clave hacer ejercicio de manera regular. Sobre todo hay que priorizar el trabajo de fuerza, garantizando una intensidad considerable. De hecho esta debe ir en aumento, asegurando una progresión en el planteamiento. En el caso contrario el cuerpo se acostumbraría y cada vez gastaría menos energía para la misma actividad.
Como complemento al ejercicio de fuerza es positivo incluir ciertas sesiones de HIIT en las rutinas. Este ejercicio interválico de alta intensidad favorece las adaptaciones fisiológicas y la movilización y oxidación de las grasas. Así lo confirma una investigación publicada en la revista Nutrients. Además cuenta con una gran ventaja, y es que no requiere de mucho tiempo. Con 10 o 15 minutos se puede conseguir un estímulo suficiente para poner en marcha procesos metabólicos importantes.
Eso sí, para consolidar buenos resultados con el paso de los años habrá que poner el foco en la hipertrofia muscular. Al fin y al cabo el tejido magro es el metabólicamente más activo del organismo, es decir, el que más energía gasta incluso en situaciones de reposo. Por ello es siempre interesante que se encuentre en proporciones adecuadas. Además desempeña funciones endocrinas, modulando la inflamación en el medio interno.
Para lograr estimular las vías de la hipertrofia hay que garantizar que se cubren los requerimientos proteicos ya comentados. Asimismo, habrá que pautar un volumen de trabajo de fuerza suficiente, centrándose en los diferentes grupos musculares. Todo ello siempre de manera compensada para evitar lesiones y dolores con el paso de los años. Lo mejor en este caso es dejarse guiar por un profesional.
Algunos suplementos que pueden ayudar a bajar de peso después del embarazo
Como has visto, las claves para bajar de peso después del embarazo son la dieta y el ejercicio. No obstante, existen una serie de suplementos que se pueden consumir para potenciar los resultados. El primero de ellos es la cafeína, una de las ayudas ergogénicas que cuentan con más evidencias. Consigue modificar la utilización de los sustratos energéticos para quemar cada vez más grasas, ahorrando así glucógeno.
Otra opción a tener muy en cuenta es el extracto de té verde. Este compuesto consigue mejorar la sensibilidad a la insulina, permitiendo así que se movilicen y se oxiden las grasas de una forma mucho más eficiente. De acuerdo con un estudio publicado en la revista The Cochrane Database of Systematic Reviews es un suplemento eficiente que ayuda a perder peso y a no recuperarlo con el paso del tiempo.
Ahora bien, lo que realmente marcará la diferencia es la creatina. Hablamos de una sustancia que ha demostrado incrementar significativamente el rendimiento deportivo, sobre todo en trabajos de fuerza y de potencia. Así se consiguen mayores adaptaciones a nivel muscular y una hipertrofia eficiente, lo que se traduce en mayor gasto energético en reposo. De todos modos, siempre ha de consumirse en contexto de ejercicio físico.
Lo que también hay que tener en cuenta es que no siempre se pueden ingerir estas sustancias después de dar a luz. Habrá que consultarlo con un especialista si se está ofreciendo lactancia materna. De lo contrario podrían pasar a la leche y llegar al recién nacido, lo que no se considera adecuado. Eso sí, si no se da el pecho o una vez superada esta etapa se podrán incluir en la dieta sin problemas para estimular la pérdida de peso.
La importancia de otros buenos hábitos
Para realmente materializar la pérdida de peso es sencillo mantener una serie de buenos hábitos en conjunto. De entre ellos destaca la necesidad de dormir adecuadamente cada noche. Son necesarias al menos 7 u 8 horas de sueño de calidad para lograr un buen entorno fisiológico y hormonal que estimule las mejoras en el estado de composición corporal. De lo contrario podrían no lograrse buenos resultados.
Y es que dormir poco a la larga afecta negativamente al metabolismo, volviéndolo más lento. Puede incluso modificar la sensación de apetito, provocando que las personas sientan mayor necesidad de incluir alimentos dulces o de baja calidad en la pauta diaria. Esto resulta nocivo para la salud, ya que promocionan la resistencia a la insulina y dificultan la movilización y la oxidación de las grasas de forma posterior.
Ahora bien, durante los primeros meses después del parto puede no ser fácil conciliar el sueño. Por este motivo hay que priorizar unas buenas rutinas. Está claro que se producirán alteraciones durante la noche, o interrupciones para amamantar. Aun así es positivo siempre acostarse temprano y evitar la exposición a la luz azul de las pantallas antes de irse a dormir. De lo contrario la producción de melatonina se vería alterada.
Hasta plantear una pequeña siesta de unos 20 minutos al mediodía resultaría claramente positivo. Así se estimula la regulación hormonal, potenciando la síntesis de hormonas sexuales y rebajando los niveles de cortisol en el organismo, una sustancia con marcado carácter catabólico. Gracias a ello se podrían compensar parcialmente los defectos en el sueño nocturno, sobre todo durante los primeros meses de lactancia materna.
Bajar de peso después del embarazo es posible con una serie de buenos hábitos
Es posible bajar de peso después del embarazo si se plantean una serie de hábitos saludables. Sobre todo habrá que poner el foco en el trabajo de fuerza y en la dieta hipocalórica, pero hay más cosas que son importantes. Por ejemplo, en ningún caso se ha de descuidar la exposición a la luz solar. De lo contrario se pondría en peligro la síntesis de vitamina D, lo que perjudicaría los niveles de fuerza muscular.
Para terminar hay que destacar que el proceso de pérdida de peso no es lineal ni rápido. Se necesitan paciencia, constancia y un cierto nivel de esfuerzo. Lo mejor es plantear un tipo de vida que sea sostenible a medio plazo. Lo mismo pasa con la dieta. Hay que estar cómodo con ella. De lo contrario pronto aparecerá la ansiedad, que llevará al abandono posterior. De aquí al efecto rebote hay solo un paso.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Jurgens, T. M., Whelan, A. M., Killian, L., Doucette, S., Kirk, S., & Foy, E. (2012). Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 12(12), CD008650. https://doi.org/10.1002/14651858.CD008650.pub2
- Ramírez-Vélez, R., Izquierdo, M., Castro-Astudillo, K., Medrano-Mena, C., Monroy-Díaz, A. L., Castellanos-Vega, R., Triana-Reina, H. R., & Correa-Rodríguez, M. (2020). Weight Loss after 12 Weeks of Exercise and/or Nutritional Guidance Is Not Obligatory for Induced Changes in Local Fat/Lean Mass Indexes in Adults with Excess of Adiposity. Nutrients, 12(8), 2231. https://doi.org/10.3390/nu12082231
- Rocco, A., Compare, D., Angrisani, D., Sanduzzi Zamparelli, M., & Nardone, G. (2014). Alcoholic disease: liver and beyond. World Journal of Gastroenterology, 20(40), 14652–14659. https://doi.org/10.3748/wjg.v20.i40.14652
- Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M., & Asemi, Z. (2019). The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(16), 2688–2696. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996
- Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients, 13(6), 1915. https://doi.org/10.3390/nu13061915