Cómo tomar menos carbohidratos
Tomar menos carbohidratos puede suponer una buena alternativa para perder peso, sobre todo en el caso de personas que no realizan mucho ejercicio físico. Al fin y al cabo la principal función de estos nutrientes es la energética. Se utilizan sobre todo bajo circunstancias de alta intensidad, por lo que la salud no se pondrá en riesgo reduciendo su presencia en la dieta.
Ahora bien, esto tampoco quiere decir que tomar menos carbohidratos sea la única alternativa disponible para perder peso. Puede funcionar en muchas personas, también para controlar y mejorar el manejo de la patología metabólica, pero no es la única salida. Por este motivo será clave comprobar la adherencia de cada tratamiento para individualizarlo lo máximo posible.
¿Por qué tomar menos carbohidratos?
Cuando el consumo de carbohidratos es elevado, pero este no se ve acompañado de un alto nivel de actividad física, podría generarse un estado de inflamación en el medio interno. Este será más preocupante si la mayor parte de dichos nutrientes es de tipo simple.
Bajo este contexto se generan picos glucémicos (es decir, de los niveles de glucosa en sangre) que tienen que ser compensados por la acción del páncreas, que sufre por la sobredemanda.
Si esta situación se repite de manera frecuente, es posible que se termine desarrollando algún tipo de patología metabólica, como es el caso de la diabetes de tipo 2. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Current Diabetes Reports. Es cierto que cuando los alimentos con carbohidratos cuentan con un alto porcentaje de fibra el riesgo es más pequeño, pero sigue siendo real.
Son varios factores los que afectan a la glucemia. Como norma general, retrasar la velocidad de vaciado gástrico conseguirá que la entrada de la glucosa en el torrente sanguíneo sea más lenta, consiguiendo así un menor impacto. Para ello es positivo evitar consumir los carbohidratos solos. Las proteínas y las grasas no solo generan mayor sensación de saciedad, sino que permiten disminuir el ritmo de la digestión.
Sea como fuere, muchas personas se beneficiarán de una reducción de los carbohidratos dietéticos. Hay que tener en cuenta que muchos de los productos que los contienen cuentan con un alto nivel de refinamiento.
Un ejemplo sería la pasta, o incluso el pan. Lo que provoca que el grano haya pasado por varios procesos industriales es que se reduzca la cantidad de fibra del mismo, haciendo que incremente de forma más rápida los niveles de glucosa en sangre.
Eso sí, lo realmente peligroso es el consumo de carbohidratos a través de un medio líquido. En este caso no existe ningún otro nutriente o elemento que pueda retrasar la entrada del azúcar en el sistema circulatorio, lo que magnifica el impacto. De hecho, el consumo de bebidas azucaradas ha demostrado resultar realmente peligroso para la salud.
Reducir el consumo de carbohidratos
Una de las mejores estrategias que se pueden plantear para reducir el consumo de carbohidratos es la retirada de alimentos con estos nutrientes de la última comida del día.
En este momento resulta fácil la supresión de dichos elementos para plantear un esquema de productos altos en proteína y una porción de vegetales. Como lo siguiente que se hará es ir a la cama, es poco probable que se genere una situación de apetito que pueda condicionar la adherencia a la dieta.
En este sentido, conviene evitar también la ingesta de fruta por la noche. En cuanto a este punto existe cierta controversia. Es cierto que hablamos de comestibles de origen vegetal considerados como saludables, con alto contenido en antioxidantes.
Sin embargo, concentran fructosa en su interior. El organismo no es capaz de metabolizar los carbohidratos del mismo modo en cualquier momento del día, siendo más sensible a ellos durante la noche.
Por otra parte, resultaría una buena estrategia el hecho de optimizar el tipo de alimentos con carbohidratos que aparecen en la pauta de manera reciente. Sobre todo habrá que priorizar los de tipo fresco, con alto contenido en fibra.
Los tubérculos y las legumbres podrían ser buen ejemplo de ellos. Gracias a la propia fibra se experimentará una sensación de saciedad más temprana, según un estudio publicado en Nutrition Reviews . De este modo la satisfacción tras la comida será grande, incluso sin ingerir muchas calorías.
Eso sí, tampoco es positiva la retirada total de los azúcares en la pauta. La dieta cetogénica ha demostrado ser buena para el organismo en diferentes situaciones, pero no todas las personas la toleran de la misma manera.
Por ello, se pueden incluir productos con carbohidratos en la primera y segunda comida del día. Hasta en los refrigerios si se va a realizar ejercicio físico de alta intensidad. Así se asegura que se cubren los requerimientos energéticos.
Reducción de consumo de carbohidratos en deportistas
Es posible que en algunos deportistas sea preciso plantear una reducción temporal de los carbohidratos dietéticos para mejorar el estado de composición corporal.
Aquí el proceso se vuelve más delicado, ya que si la restricción es excesiva se podría condicionar negativamente el rendimiento. Incluso se ha llegado a vincular una escasa presencia de los azúcares en la pauta con un incremento del riesgo de lesión en ciertas disciplinas.
De hecho, se recomienda que los atletas consuman entre 4 y 7 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso al día, siendo la mayor parte de ellos de tipo complejo.
Si lo que se necesita es tomar menos carbohidratos para perder peso, se podría situar el aporte diario en la parte más baja del rango, pero no conviene que baje de ahí en la mayor parte de las situaciones. Solamente en el caso de los deportistas de resistencia se podría barajar un pequeño periodo de dieta cetogénica muy controlado.
Lo que está claro es que vuelve a ser preciso garantizar un aporte adecuado de fibra en estas situaciones. Cuando se introduce la variable del ejercicio el páncreas sufrirá menos para controlar la glucemia.
Sin embargo, los efectos beneficiosos de la fibra a la hora de mejorar los procesos intestinales siguen siendo determinantes. Según una investigación publicada en la revista BMJ, esta sustancia incrementa el volumen del bolo fecal, provocando así un tránsito más eficiente y un menor estreñimiento.
De todos modos, que se practique ejercicio de manera regular no quiere decir que no se deba tener cuidado con la calidad de los carbohidratos dietéticos. Por ejemplo, un consumo elevado de azúcares simples podría dar como resultado un proceso conocido como hipoglucemia reactiva en horas posteriores a la ingesta. Dicho mecanismo condiciona negativamente el rendimiento, por lo que es algo que se debe evitar.
Ayuno intermitente para tomar menos carbohidratos
Otra de las estrategias que se pueden poner en marcha para tomar menos carbohidratos es el ayuno intermitente. Este protocolo dietético consiste en pasar un número de horas, normalmente 16 o más, sin consumir calorías. Dicha restricción conlleva en muchos casos a un menor consumo de hidratos de carbono durante el resto del día, lo que podría resultar eficiente para completar el objetivo propuesto.
Además, el ayuno intermitente es un protocolo que cuenta con evidencias a la hora de mejorar el estado de salud y de composición corporal, sobre todo cuando lo que se elimina es el desayuno.
En este momento del día es cuando más alimentos procesados suelen aparecer, muchos de ellos con azúcares simples de mala calidad en su interior. Es importante reducir su presencia en la pauta para conseguir mejorar el estado de salud.
De hecho, se puede plantear un ayuno intermitente con una reducción de los hidratos de carbono dietéticos para conseguir controlar algunas patologías metabólicas, como es el caso de la diabetes de tipo 2.
Así se mantendrá la glucemia más estable a lo largo del tiempo, lo que puede disminuir la necesidad de consumir fármacos o de utilizar insulina exógena para conseguir un óptimo control glucémico.
Antes de poner en marcha un planteamiento de este tipo conviene consultar con un profesional de la nutrición. En ocasiones es preciso ejecutarlo de un modo progresivo para evitar que se desarrollen alteraciones fisiológicas que puedan poner en riesgo la salud de las personas.
Además puede ser preciso incrementar el aporte de proteínas para evitar un catabolismo magro que condicione negativamente el gasto energético diario.
El azúcar oculto en los alimentos
A la hora de tomar menos carbohidratos puede ser determinante el hecho de revisar con atención los etiquetados nutricionales. En muchos productos de consumo regular se esconden una gran cantidad de azúcares simples.
Estos elementos se utilizan para mejorar las características organolépticas de los comestibles. Pueden estar presentes en salsas, encurtidos, conservas o preparados listos para comer.
Siempre hay que prestar atención a la concentración de azúcares simples de los alimentos que se compran en el supermercado y a la presencia de azúcar como tal en la lista de ingredientes. Los componentes vienen siempre nombrados de mayor a menor en concentración, siendo este un dato que aporta una información de mucha utilidad.
Por norma general es mucho más beneficioso priorizar los alimentos frescos. Estos no suelen contener azúcares añadidos ni un volumen excesivo de carbohidratos. Además son fuente de fibra, por lo que asegurará que el sistema digestivo funciona correctamente y mejorarán la prevención de patologías intestinales como el estreñimiento y las enfermedades de tipo inflamatorio.
Consumo de frutas y verduras en la dieta con menos carbohidratos
Cuando lo que se pretende es tomar menos carbohidratos podría llegar a ser positivo limitar ligeramente la presencia de la fruta en la dieta. Sin embargo, no se debe hacer lo mismo con la verduras.
Los alimentos pertenecientes a este segundo grupo se caracterizan por concentrar en su interior una mayor cantidad de compuestos con actividad antioxidante. Consiguen neutralizar la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Dicho mecanismo se asocia con menor riesgo de enfermar.
De hecho, es una buena estrategia priorizar la ingesta de verduras sobre la de frutas. La fibra que aportan es mayor y su contenido en carbohidratos suele ser inferior. Son alimentos imprescindibles en la pauta cuando el objetivo es mantener un buen estado de salud a medio plazo. Al menos deberían aparecer 3 raciones cada día.
Tomar menos carbohidratos puede ser positivo para la salud
Tomar menos carbohidratos es una estrategia dietética que puede resultar positiva para la salud. Esto se puede llevar a cabo reduciendo la presencia de los alimentos con estos nutrientes en la última comida del día, vigilando los etiquetados nutricionales y planteando ciertos protocolos dietéticos como es el caso del ayuno intermitente.
Ahora bien, cuidado con estas ideas en el caso de los deportistas, ya que aquí la reducción ha de ser controlada.
Por último, ten en cuenta que para mejorar el estado de salud no solo llega con conseguir plantear una buena dieta. Es clave combinar una serie de hábitos en conjunto y de mantenerlos a lo largo del tiempo.
De entre todos ellos hay que destacar la importancia de la práctica de actividad física de manera regular, priorizando sobre todo el trabajo de fuerza muscular. Así se controla la inflamación en el medio interno, lo que reduce el riesgo de enfermar.
- Yoshida, Y., & Simoes, E. J. (2018). Sugar-Sweetened Beverage, Obesity, and Type 2 Diabetes in Children and Adolescents: Policies, Taxation, and Programs. Current diabetes reports, 18(6), 31. https://doi.org/10.1007/s11892-018-1004-6.
- Imamura, F., O'Connor, L., Ye, Z., Mursu, J., Hayashino, Y., Bhupathiraju, S. N., & Forouhi, N. G. (2015). Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ (Clinical research ed.), 351, h3576. https://doi.org/10.1136/bmj.h3576.
- Rebello, C. J., O'Neil, C. E., & Greenway, F. L. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition reviews, 74(2), 131–147. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv063.
- Saslow, L. R., Mason, A. E., Kim, S., Goldman, V., Ploutz-Snyder, R., Bayandorian, H., Daubenmier, J., Hecht, F. M., & Moskowitz, J. T. (2017). An Online Intervention Comparing a Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and Lifestyle Recommendations Versus a Plate Method Diet in Overweight Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial. Journal of medical Internet research, 19(2), e36. https://doi.org/10.2196/jmir.5806.
- Tabbers, M. M., & Benninga, M. A. (2015). Constipation in children: fibre and probiotics. BMJ clinical evidence, 2015, 0303.
- Welton, S., Minty, R., O'Driscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden, S., & Kelly, L. (2020). Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 66(2), 117–125.