¿La carne roja es buena o mala para la salud?

Durante muchos años se ha especulado con que la carne roja podría ser mala para la salud si se consume regularmente. Ahora bien, te vamos a contar qué dice la evidencia científica al respecto.
¿La carne roja es buena o mala para la salud?
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 29 octubre, 2021

La carne roja es uno de los alimentos que más discordancias genera entre la comunidad científica. Hay disparidad de opiniones sobre sus efectos en el organismo. Ahora bien, las evidencias actuales parecen arrojar un resultado sólido, sobre todo si se toman en cuenta ciertas consideraciones que te comentaremos a continuación.

Lo primero que hay que tener claro es que una de las bases de la dieta saludable es la variedad. Cuanto mayor sea el espectro de alimentos consumidos, menor será el riesgo de desarrollar un déficit de nutrientes esenciales que ponga en riesgo el buen funcionamiento del organismo. Asimismo, es clave mantener un equilibrio a nivel energético.

Valor nutricional de la carne roja

Antes de comentar si el consumo de carne roja es bueno o malo para la salud, es necesario hacer un repaso por las características nutricionales generales de esta clase de alimentos. Si bien es cierto que existen diferencias entre cada pieza, lo cierto es que nos encontramos frente a productos que destacan por su elevada concentración en proteínas.

En todos los casos, son nutrientes de alto valor biológico, por lo que cuentan en su interior con todos los aminoácidos esenciales. También presentan una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. Hay que destacar que cubrir los requerimientos proteicos es determinante de cara a prevenir patologías relacionadas con la masa magra, tal y como afirma un estudio publicado en BioMed Research International.

Por otra parte, la carne roja es capaz de aportar una gran cantidad de minerales esenciales, como son el hierro, el zinc y el selenio. Todos ellos cumplen funciones importantes dentro del organismo. Por ejemplo, el hierro ha demostrado ser necesario para asegurar el correcto transporte de oxígeno a través de la sangre.

En cuanto al perfil lipídico, hay que destacar que existen variaciones en cuanto al tipo de carne y al método de alimentación del animal del cual proceda. En este sentido, la concentración de ácidos grasos omega 3 aumentará si la ganadería es bio y se ofrece pastos a las reses. Si en su lugar el método de engorde es a través del consumo de pienso, el contenido en lípidos se alterará.

¿La carne roja causa cáncer?

La carne roja procesada contiene muchos nitritos
Mucho se ha hablado acerca de la influencia de la dieta en la aparición de diversos tipos de cáncer del aparato digestivo, en especial en lo relacionado al consumo de carnes rojas.

Durante los últimos años se ha llegado a afirmar que el consumo regular de carne roja puede causar cáncer. Sin embargo, esta hipótesis no ha sido corroborada por la literatura científica. La mayor parte de los estudios realizados introducen en el mismo saco las carnes rojas procesadas y la carne roja fresca, lo cual puede dar lugar a error. Resulta importante hacer la diferenciación.

Cuando hablamos de carnes procesadas, nos estamos refiriendo a productos que cuentan con aditivos de baja calidad en su interior, como los nitritos. Estos son nocivos para la salud a medio plazo, ya que pueden incrementar el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer relacionados con el tubo digestivo. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Epidemiology.

No obstante, la carne fresca no cuenta con estos elementos en su interior, por lo que no es posible hacer dicha asociación. De hecho, las pocas investigaciones que estudian el consumo de carne roja fresca y su relación con el cáncer no consiguen encontrar ninguna evidencia sólida.

Incluso podríamos destacar que ciertos ensayos y revisiones que tratan a la carne roja procesada y fresca como productos similares, no son capaces de establecer una correlación entre la ingesta de ambos alimentos y el riesgo de desarrollar cáncer. Por este motivo, no se puede afirmar que la versión fresca resulta peligrosa para la salud, aunque la procesada sí pueda serlo por la presencia de aditivos en su interior.

¿Puede la carne roja acortar la vida?

Como hemos visto, no parece que exista una asociación entre la ingesta regular de carne roja y el riesgo de desarrollar cáncer. Mucho menos cuando hablamos de carne fresca de alta calidad, bio y procedente de reses alimentadas con pastos. Ahora bien, tampoco se han podido encontrar evidencias conforme la aparición de esta clase de comestibles en la dieta provoque otros problemas de salud.

Atrás ha quedado el mito de que una dieta alta en proteínas pueda causar daño renal o hepático a medio plazo. Es más, en la actualidad se propone que es preciso aumentar el aporte de estos nutrientes para conseguir una mejor función muscular y para evitar pérdidas involuntarias de masa magra durante la vejez. Bajo este escenario, el buen funcionamiento del organismo se vería gravemente afectado.

Tampoco existen evidencias suficientes que confirmen que la carne roja pueda contener en su interior antibióticos u otros elementos tóxicos que puedan condicionar el estado de salud. De todos modos, para limitar este riesgo basta con recurrir a las variedades orgánicas o bio, ya que en estos casos los controles sanitarios son mucho más intensos, lo que asegura la salubridad de la pieza en cuestión.

Asimismo, la literatura científica arroja ensayos conforme el consumo regular de carne roja no incrementa el riesgo cardiovascular, mientras que la ingesta de carne procesada sí podría hacerlo. Un ejemplo sería un artículo publicado en la revista Annals of Internal Medicine. No obstante, las evidencias son limitadas al respecto.

Por otra parte, hay que tener en cuenta que ciertas piezas consideradas como carne roja fresca cuentan con una elevada calidad y densidad nutricional. Un ejemplo podría ser el hígado de ternera, alimento que aporta hierro y vitamina A en cantidades significativas. Ambos nutrientes pueden ayudar a prevenir el desarrollo de muchas patologías complejas. Además, estamos hablando de un alimento bastante económico.

¿Cuánta carne roja se debe incluir en la dieta?

A pesar de lo comentado, es necesario destacar que resulta una buena estrategia dietética priorizar la presencia de pescado en la dieta frente a la de carne roja. Esta última podría aparecer en 2 o 3 ocasiones por semana, en su versión fresca. Conviene alternarla también con la carne blanca, mucho menos calórica y con proteínas de alta calidad en su interior.

Eso sí, es determinante aplicar buenos métodos de cocción a la hora de preparar estos alimentos. Las frituras o los rebozados pueden provocar sustancias de desecho que resulten tóxicas a medio plazo, como la acrilamida y los hidrocarburos aromáticos policíclicos. Por este motivo, siempre será adecuado optar por la plancha, la cocción con agua o el horno.

También habrá que tener cuidado con las brasas y los ahumados. No es recomendable que estos métodos de cocción se pongan en práctica de manera habitual. El humo cuenta con una serie de compuestos tóxicos en su interior. A su vez, las brasas elevan demasiado la temperatura del alimento, lo que podría favorecer el desarrollo de nitrosaminas y otros compuestos que generen daños a medio plazo.

Además, se deben evitar usar salsas para acompañar. El motivo no es que estas cuenten con elementos nocivos para la salud, sino que incrementan la densidad energética de la preparación. Es indispensable conseguir un equilibrio a nivel dietético para evitar un aumento de peso que pueda condicionar negativamente el funcionamiento del organismo.

En el caso de optar por algún aderezo, se recomienda siempre que se prepare en casa. Las versiones industriales suelen contener azúcares simples en su interior, además de aditivos de baja calidad. Cuanto menos aparezcan ambos elementos en la pauta regular, mejor. De este modo, se conseguirá mantener un buen estado de salud a medio plazo.

¿Cuáles son exactamente las carnes rojas procesadas?

Como has visto, lo que es necesario evitar es la carne roja procesada. Esta cuenta con aditivos perjudiciales a medio plazo. Cuanta menos se coma, mejor. Por ello conviene tener muy claro qué tipo de comestibles pertenecen a este grupo, para de este modo reducir su presencia en la dieta. No pasará nada si aparecen de manera puntual, pero en ningún caso han de formar parte de la pauta diaria.

Con el nombre de carnes rojas procesadas se designan a todos los embutidos que cuentan con nitritos en su interior o con un proceso industrial extenso. Ejemplos serían el chorizo, la mortadela, el salchichón… pero hay excepciones. El jamón serrano de buena calidad, la pechuga de pavo y el jamón cocido podrían salvarse, siempre y cuando se compruebe la calidad del producto mediante la lectura del etiquetado.

Asimismo, los platos precocinados o pertenecientes al grupo de la comida rápida elaborados con carne roja suelen incluirse también en este grupo. No es lo mismo elaborar una hamburguesa con carne picada de forma casera que consumir este plato en una cadena de restauración de baja calidad.

¿La carne blanca es mejor que la roja?

La carne roja y la carne blanca pueden combinarse en la dieta
A pesar de que pueda parecer más sano consumir carnes blancas, en realidad lo ideal es lograr un balance dietético entre productos naturales y saludables.

Otra de las preguntas típicas tiene que ver con que si la carne blanca resulta una mejor opción para la dieta que la carne roja. La respuesta es un rotundo no. A nivel de salud no cuenta con una calidad superior. Ambos son alimentos necesarios para asegurar el buen funcionamiento del organismo. Lo más adecuado resulta intercalarlos en las pautas para que aparezcan con regularidad.

Ahora bien, sí que es necesario destacar que bajo ciertos contextos puede priorizarse la presencia de carne blanca frente a la carne roja. Hablamos de una situación en la que se quiera perder peso, ya que en este caso la densidad energética del producto puede resultar un factor determinante. Aquí habría que apostar por las piezas magras para conseguir maximizar el aporte proteico sin elevar en exceso las calorías de la dieta.

De todos modos, siempre es recomendable incrementar el consumo de productos procedentes del mar. Estos también son capaces de aportar proteínas de alto valor biológico. Además, contienen ciertos nutrientes, como el yodo, que resultan muy importantes para garantizar el equilibrio hormonal dentro del organismo. Así se previenen patologías crónicas, como las relacionadas con la tiroides.

La carne roja no es mala para la salud

No existen evidencias científicas que permitan afirmar que el consumo de carne roja es malo para la salud. Siempre y cuando hablemos de carne roja fresca, claro. En este caso, no se incrementará el riesgo de desarrollar cáncer o patologías cardiovasculares. Eso sí, será determinante que sea incluida en el contexto de una pauta variada y equilibrada.

Por otra parte, hay que destacar que es necesario combinar una dieta adecuada con otros buenos hábitos de salud para conseguir que el organismo funcione de manera óptima. Habrá que promocionar la práctica de ejercicio físico de manera regular, sobre todo del trabajo de fuerza. Dormir bien cada noche también será determinante, ya que así se aseguran los procesos de recuperación del cuerpo.

Te podría interesar...
Los 5 tipos de carne y sus beneficios
Muy Salud
Leerlo en Muy Salud
Los 5 tipos de carne y sus beneficios

Existen varios tipos de carne distintos. Cada uno de ellos cuenta con particularidades desde el punto de vista nutricional.



  • Martone, A. M., Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). Exercise and Protein Intake: A Synergistic Approach against Sarcopenia. BioMed research international2017, 2672435. https://doi.org/10.1155/2017/2672435
  • DeLoughery T. G. (2017). Iron Deficiency Anemia. The Medical clinics of North America101(2), 319–332. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2016.09.004
  • Barry, K. H., Jones, R. R., Cantor, K. P., Beane Freeman, L. E., Wheeler, D. C., Baris, D., Johnson, A. T., Hosain, G. M., Schwenn, M., Zhang, H., Sinha, R., Koutros, S., Karagas, M. R., Silverman, D. T., & Ward, M. H. (2020). Ingested Nitrate and Nitrite and Bladder Cancer in Northern New England. Epidemiology (Cambridge, Mass.)31(1), 136–144. https://doi.org/10.1097/EDE.0000000000001112
  • Goldbohm, R. A., van den Brandt, P. A., van 't Veer, P., Brants, H. A., Dorant, E., Sturmans, F., & Hermus, R. J. (1994). A prospective cohort study on the relation between meat consumption and the risk of colon cancer. Cancer research54(3), 718–723.
  • Han, M. A., Zeraatkar, D., Guyatt, G. H., Vernooij, R., El Dib, R., Zhang, Y., Algarni, A., Leung, G., Storman, D., Valli, C., Rabassa, M., Rehman, N., Parvizian, M. K., Zworth, M., Bartoszko, J. J., Lopes, L. C., Sit, D., Bala, M. M., Alonso-Coello, P., & Johnston, B. C. (2019). Reduction of Red and Processed Meat Intake and Cancer Mortality and Incidence: A Systematic Review and Meta-analysis of Cohort Studies. Annals of internal medicine171(10), 711–720. https://doi.org/10.7326/M19-0699
  • Zeraatkar, D., Han, M. A., Guyatt, G. H., Vernooij, R., El Dib, R., Cheung, K., Milio, K., Zworth, M., Bartoszko, J. J., Valli, C., Rabassa, M., Lee, Y., Zajac, J., Prokop-Dorner, A., Lo, C., Bala, M. M., Alonso-Coello, P., Hanna, S. E., & Johnston, B. C. (2019). Red and Processed Meat Consumption and Risk for All-Cause Mortality and Cardiometabolic Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis of Cohort Studies. Annals of internal medicine171(10), 703–710. https://doi.org/10.7326/M19-0655

Los contenidos de esta publicación se redactan solo con fines informativos. En ningún momento pueden servir para facilitar o sustituir diagnósticos, tratamientos o recomentaciones provenientes de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar o someterse a cualquier procedimiento.