Los 25 alimentos con más proteínas

Asegurar el consumo de proteínas es determinante para conseguir una buena salud a nivel muscular. Por ello, te vamos a enseñar cuáles son los alimentos con mayor contenido en estos nutrientes.
Los 25 alimentos con más proteínas
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 24 septiembre, 2021.

Última actualización: 24 septiembre, 2021

Es esencial garantizar que se cubren los requerimientos proteicos en la dieta diaria. Estos nutrientes cuentan con múltiples funciones dentro del organismo humano. Son necesarios para construir tejidos, pero también participan en reacciones hormonales y metabólicas. Por este motivo, te vamos a contar cuáles son los alimentos con más proteínas.

Has de tener siempre presente que existen dos tipos de proteínas según su procedencia. Las de origen animal cuentan con una mayor calidad o valor biológico que las de tipo vegetal. Esto se debe a que concentran en su interior todos los aminoácidos esenciales y a que presentan una buena puntuación en cuanto a digestibilidad.

Los alimentos con más proteínas

Vamos a continuación a contarte cuáles son los alimentos con más proteínas que puedes introducir en la dieta. No obstante, no te olvides también de consumir productos con carbohidratos y con grasas de alta calidad. La clave de una buena alimentación está en la variedad.

Salmón

El salmón es uno de los mejores pescados que podemos encontrar. Cuenta con proteínas de alto valor biológico en su interior. Asimismo, es capaz de aportar una cantidad significativa de ácidos grasos de la serie omega 3. Estos compuestos cuentan con un carácter antiinflamatorio, según un estudio publicado en la revista International Immunology.

El consumo regular de salmón es beneficioso para mantener una buena salud cardiovascular. También para los deportistas, ya que facilita la recuperación tras el esfuerzo. Además, cuenta con la ventaja de no contener excesivas cantidades de mercurio como otros pescados de gran tamaño.

Carne de ternera

La ternera es uno de los alimentos con mayor contenido en proteínas que debe aparecer al menos una vez por semana en la dieta. Es un elemento clave para conseguir desarrollar una óptima función muscular. También favorece los procesos de hipertrofia del tejido magro.

Hay que tener en cuenta que a diario es preciso consumir más de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso. Así lo indica una investigación publicada en la revista Annals of Nutrition & Metabolism. Esto es en el caso de las personas sedentarias. Los deportistas pueden llegar a triplicar dicho aporte.

Por otra parte, la ternera concentra en su interior una gran cantidad de micronutrientes esenciales. Entre ellos destaca el hierro, cuyo déficit genera anemia y un estado de fatiga constante. Es importante asegurar su presencia regular en la dieta, sobre todo de procedencia animal, ya que la tasa de absorción del mismo es alta.

Carne de cerdo

La carne de cerdo está entre los alimentos con más proteínas
La carne de cerdo, además de ser nutritiva, tiene la ventaja de que puede incorporarse en múltiples recetas culinarias. De hecho, está presente en casi todas las culturas.

La carne de cerdo se considera un producto de excelente calidad. Eso sí, la alimentación del animal influirá en el tipo de ácidos grasos que contenga el comestible final.

De todos modos, es importante destacar que los lípidos saturados no resultan perjudiciales para la salud como tal. Así lo evidencia un estudio publicado en Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Simplemente son grasas más sensibles a las altas temperaturas, por lo que se transforman en tipo trans con mayor facilidad. Dicha transformación es lo realmente problemático.

Huevos

Las proteínas del huevo son las consideradas como de mayor calidad. De hecho, estos alimentos deben consumirse con mucha frecuencia, sobre todo en el caso de las personas que realizan deporte. Durante muchos años estuvo limitada su ingesta por una supuesta incidencia de los mismos sobre los niveles de colesterol. Sin embargo, en la actualidad se han descartado las sospechas existentes.

El huevo se considera uno de los mejores alimentos con alto contenido en proteínas. Destaca por su gran versatilidad a nivel culinario. No obstante, es importante evitar freírlo. De lo contrario podría contener ácidos grasos de tipo trans, una serie de nutrientes con capacidades inflamatorias nocivas para el organismo.

Leche entera

Los lácteos suponen una manera de completar el aporte de proteínas de alto valor biológico de la dieta. Eso sí, han de consumirse siempre enteros. Cuando se les retira la grasa, se pierde una gran cantidad de vitaminas liposolubles, como la A y la D. Ambas son necesarias para conseguir mantener un buen estado de salud a medio y a largo plazo.

Otra buena opción para aumentar la ingesta proteica son los yogures. Estos productos, además de proteínas de calidad y micronutrientes, cuentan con bacterias probióticas en su interior. Dichos microorganismos colonizan selectivamente el tubo digestivo, generando un beneficio sobre el huésped. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Journal of Microbiology.

Hígado de ternera: las vísceras son de los alimentos con más proteínas

Las vísceras son alimentos que destacan por su elevada densidad nutricional. Aportan proteínas de calidad, pero también micronutrientes esenciales para asegurar que el organismo funcione de forma correcta. De hecho, son productos que se suelen recomendar cuando se sospecha de algún tipo de déficit nutricional.

En concreto, el hígado es una fuente de hierro y de zinc. Este último elemento es clave para mejorar la respuesta inmunitaria ante las infecciones. Consigue participar en la diferenciación de las células de la serie blanca, las encargadas de mantener funcional el sistema de defensa del cuerpo humano. Es necesario que este mineral se consuma con regularidad para evitar enfermar con frecuencia.

Lentejas

Las lentejas destacan por su contenido en fibra, en carbohidratos de calidad y en proteínas vegetales. Es importante destacar que estos últimos nutrientes son carentes en algún aminoácido esencial, pero sirven para completar los requerimientos diarios. Como norma general se recomienda mezclarlos con algún grano como el arroz, que cuentan con los aminoácidos que les faltan a las legumbres.

De todos modos, hay que destacar que no todas las personas presentan una buena tolerancia a las legumbres a nivel intestinal. Es posible que estas incrementen la producción de gas o generen digestiones pesadas. Para evitar este efecto, es recomendable someterlas a un proceso de cocción largo a fuego lento, consiguiendo que sus fibras se ablanden.

Si aun así no se experimenta una mejoría, podría existir algún problema subyacente que condicione el proceso digestivo. Un ejemplo sería la disbiosis intestinal, patología muy sensible a la inclusión de fibra en la dieta. En estos casos, se experimenta una fermentación que da lugar a molestias y gases.

Almendras

Cuando hablamos de alimentos con alto contenido en proteínas, no nos podemos olvidar de los frutos secos. En concreto, las almendras destacan por su concentración en estos nutrientes. Cuentan con la ventaja de que son fáciles de transportar y de que se pueden consumir en cualquier parte.

Es importante adquirirlas tostadas o al natural. Se pueden encontrar muchas variedades poco saludables como las fritas o las caramelizadas. Estas aportan una gran cantidad de azúcares simples y de ácidos grasos de tipo trans. Estos últimos han demostrado ser capaces de incrementar la incidencia de muchas patologías complejas, por lo que su presencia ha de limitarse en la dieta.

Soja, de los alimentos vegetales con más proteínas

La soja es uno de los alimentos de origen vegetal con mayor contenido en proteínas. Durante muchos años se recomendó que los hombres no abusasen de dicho producto, ya que las isoflavonas que contienen podrían no sentarles bien. Sin embargo, las evidencias más actuales sugieren que la soja es segura y beneficiosa tanto para hombres como para mujeres.

En el caso de las mujeres, este comestible es especialmente positivo. Concentra una gran cantidad de compuestos con actividad estrogénica, favorables (hasta cierto punto) para la salud de la mujer. Consiguen reducir los síntomas de la menopausia y mejorar los niveles de bienestar. Incluso son capaces de prevenir las pérdidas de densidad ósea, lo que evita fracturas a medio plazo.

Guisantes

Los guisantes son un tipo de verduras considerados como legumbres desde el punto de vista botánico. Por lo tanto, comparten muchas características con los alimentos de este mismo grupo. Entre ellas destaca su alto contenido en proteínas. Si bien son de bajo valor biológico, resultan útiles para asegurar que se satisfacen los requerimientos diarios.

Existen muchos suplementos proteicos comerciales de proteína de guisantes. Pero también se pueden añadir como ingrediente a muchas preparaciones culinarias, incrementando la densidad nutricional de las mismas. Por otra parte, cuentan con fibra en su interior, lo que permite mejorar el tránsito intestinal y ayudar a prevenir el estreñimiento.

Tofu

A partir de la soja se han elaborado una serie de sustitutos de la carne aptos para veganos que se han empezado a consumir con frecuencia en todo el mundo. El tofu es uno de ellos. Este alimento aporta proteínas en cantidades significativas a pesar de contar con un valor energético muy bajo.

Puede introducirse en el contexto de cualquier dieta, tanto vegana como flexible. Se considera un producto saludable y cuenta con bastante versatilidad a nivel culinario. Sin embargo, no a todo el mundo le agrada su sabor, y su textura también puede ser objeto de conflicto. Aun así, se puede camuflar fácilmente en casi cualquier preparación culinaria, permitiendo mejorar la densidad nutricional del plato.

Semillas de chía

Las semillas están de moda, de eso no hay duda. Son alimentos que aportan muchas calorías, por lo que han de ser consumidos con moderación. De todos modos, se consideran beneficiosos para la salud. Consiguen aportar proteínas, ácidos grasos de calidad, fibra y micronutrientes esenciales.

Se pueden añadir a yogures, lácteos, ensaladas, cremas de verduras y un sinfín de elaboraciones más. Asimismo, existen muchas variedades a disposición del consumidor, por lo que las opciones son amplias. Sin embargo, desde el punto de vista del sabor, no son muy preciadas. Aun así, pueden mejorar la calidad organoléptica de la elaboración generando un toque crujiente.

Queso

El queso es un lácteo que cuenta con propiedades beneficiosas para el organismo. Cuenta en su interior con calcio, un mineral fundamental para asegurar una buena densidad ósea a medio y a largo plazo. Además, los ácidos grasos que tiene son de buena calidad. Estos son de tipo saturado, pero cis, que es lo más importante. Por ello no alteran negativamente los parámetros bioquímicos del organismo.

A parte, el queso supone una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico. Es un producto perfecto para consumir entre horas. Genera saciedad, no es excesivamente calórico, no contiene azúcares añadidos y aporta nutrientes esenciales. Es posible encontrar distintas preparaciones comerciales, y según la variedad, el contenido energético puede variar.

Jamón serrano

Los embutidos son alimentos considerados como poco saludables, pero hay excepciones. El jamón serrano es una de ellas, a pesar de que es importante revisar primero el etiquetado para asegurarse de que se trata de un alimento apto para su consumo regular. Lo más determinante es que no contenga aditivos como los nitritos en su composición. Estos pueden ser negativos para la salud a medio plazo.

Por otra parte, si el cerdo del que procede ha sido alimentado con bellotas, además de proteínas este producto será capaz de aportar una buena cantidad de ácidos grasos insaturados. Siempre es fundamental que los animales que consumimos se hayan criado en libertad y bajo un proceso de alimentación natural.

Cacao

No podemos hablar de los alimentos con mayor contenido en proteínas sin hacer mención al cacao. Hablamos de su variedad más pura, no del chocolate comercial. Este último se considera un ultraprocesado por su alto contenido en azúcares simples y en grasas trans. Su consumo ha de ser puntual para que esto no impacte negativamente sobre el estado de salud.

Sin embargo, el cacao puro y amargo es un comestible de alta calidad que cuenta con proteínas en su interior. A parte, es capaz de aportar ácidos grasos beneficiosos para el organismo. También concentra micronutrientes esenciales que pueden ayudar a mantener el cuerpo humano en un estado funcional. Es importante recordar que un déficit de estos últimos puede determinar el desarrollo de patologías a medio plazo.

Mantequilla de cacahuete, uno de los alimentos con más proteínas

Una excelente forma de consumir frutos secos es mediante las mantequillas de los mismos. Es determinante revisar bien los etiquetados, para asegurarse de que no cuentan con azúcares añadidos en su composición. De lo contrario, pasarían a ser productos de mala calidad. Si la mantequilla está elaborada solamente con cacahuete, es posible introducir el comestible en la dieta.

A la hora de consumir esta clase de alimentos, es importante recordar que cuentan con una elevada densidad energética. Han de ingerirse de forma moderada y prudente. Si se exceden las cantidades recomendadas puede experimentarse una ganancia excesiva de masa grasa.

Carne de ave

La carne de ave se caracteriza por su concentración en proteínas de alto valor biológico y por su bajo contenido en calorías. Suele aparecer en el contexto de las dietas para perder peso. Es importante cocinarla bien por dentro, al contrario de lo que sucede con la carne de ternera y de cerdo, que pueden consumirse poco hechas. Esto se debe a que las aves son reservorios de patógenos.

Por norma general, se recomienda que la ingesta semanal de carne blanca sea superior a la de carne roja. Aunque dicha posición genera muchas controversias, lo cierto es que la carne de ave cuenta con una elevada calidad a nivel nutricional.

Gambas

Los productos marinos suelen ser una buena opción para consumir proteínas de alto valor biológico. El marisco en general cuenta con un bajo aporte energético, mientras que concentra nutrientes de calidad en su interior. El problema principal con este tipo de alimentos es el precio, ya que suelen ser muy caros en determinadas épocas del año.

Además de proteínas, las gambas son una buena fuente de yodo. Este elemento es clave para conseguir que la tiroides funcione de forma óptima, tal y como evidencia una investigación publicada en la revista Biological Trace Element Research. Un consumo adecuado del mineral es capaz de prevenir alteraciones en la formación de algunas hormonas, lo que podría ocasionar hipotiroidismo.

Almejas

Entre los alimentos con más proteínas están las almejas
Los productos del mar, a pesar de no tener elevada densidad energética, son ricos en proteínas y micronutrientes. Las almejas son un ejemplo claro.

Las almejas son productos muy preciados en ciertas partes del mundo. Suponen un recurso excelente para prevenir la anemia, siendo alimentos recomendados en la dieta del deportista. Concentran en su interior hierro, yodo, potasio y proteínas de alto valor biológico, nutrientes determinantes cuando se somete al organismo a sesiones de trabajo físico de alta intensidad.

Ahora bien, hay que tener cuidado con este tipo de comestibles procedentes del mar. Aunque las intoxicaciones son poco frecuentes, siempre supone un mayor riesgo que la ingesta de otros alimentos. Por ejemplo, las mujeres embarazadas deberían evitar su consumo. En el caso de que exista contaminación con una bacteria, el resultado puede ser muy negativo a nivel intestinal.

Fiambre de pavo

Es importante moderar la presencia de embutidos en la dieta. Por norma general se desaconseja el consumo de chorizo, salchichón, mortadela y productos grasos y muy procesados. Sin embargo, el fiambre de pavo puede ser una excepción. Siempre y cuando esté elaborado a partir de un porcentaje mayoritario de la carne de ave, se puede considerar una opción válida para mejorar el aporte proteico.

Con este alimento es posible elaborar bocadillos. Incluso se puede consumir al natural, o acompañado de queso. Sea como fuere, su ingesta en los refrigerios consigue incrementar la sensación de saciedad y ayudar a satisfacer los requerimientos de ciertos nutrientes esenciales.

Avellanas

Al igual que lo que sucedía con los cacahuetes, las avellanas son frutos secos capaces de aportar una buena dosis de proteínas. También cuentan en su interior con ácidos grasos de tipo insaturado, de alta calidad. Incluso concentran micronutrientes esenciales importantes para mantener un buen estado de salud, como algunos minerales.

Es posible incluir las avellanas en los refrigerios, aunque hay que tener mucho cuidado con las cremas de las mismas. A menudo este tipo de comestibles suelen destacar por tener azúcar como ingrediente mayoritario, lo que estropea el valor nutricional del alimento en sí.

Hummus

Una opción para quienes gustan de las legumbres pero experimentan digestiones pesadas tras su consumo es el hummus. Este plato de origen árabe se elabora fundamentalmente con garbanzos y especias. Al someter a estos productos a un proceso de triturado mecánico, se mejora la digestibilidad de los mismos. Esto se debe a que la rotura de las fibras reducen la fermentación a nivel intestinal.

Además, es posible encontrar en el supermercado algunos hummus con otros ingredientes fuera de la receta tradicional, como el aguacate. Con esto se consigue asegurar la presencia de ácidos grasos insaturados en el interior del producto, convirtiéndolo así en más beneficioso para la salud.

Merluza

Los pescados blancos también son de los alimentos con más proteínas y nutrientes de alto valor biológico. Además, son menos calóricos y pesados desde el punto de vista digestivo.

Resultan productos ideales para introducir en el contexto de una dieta hipocalórica, o para mejorar la sintomatología de quien sufre problemas de tipo intestinal. No obstante, se recomienda evitar su fritura o acompañamiento con salsas.

Alubias

Las alubias pertenecen al grupo de las legumbres y, como tal, aportan carbohidratos, fibra y proteínas en cantidades significativas. Es importante asegurar una cocción lenta de estos alimentos para mejorar la digestión posterior y evitar la producción excesiva de gas, lo que podría generar molestias a nivel intestinal.

Seitán

Dentro de los alimentos sustitutos de las carnes para las dietas veganas se encuentra el seitán. Este producto se elabora a partir del gluten de los cereales, por lo que en ningún caso es apto para celíacos. Su inclusión en la dieta de alguien que presente sensibilidad a la proteína puede resultar realmente contraproducente. Aun así, en personas sanas consigue mejorar el valor proteico total de la dieta.

Introduce los alimentos con más proteína en la dieta

Ahora ya sabes cuáles son los alimentos con más proteínas. Es importante que los introduzcas de forma regular en la dieta para conseguir satisfacer los requerimientos de estos nutrientes. De lo contrario, se podría acelerar el desarrollo de ciertas patologías, incluyendo la sarcopenia.

Asimismo, es determinante acompañar el consumo de proteínas con la práctica de ejercicio físico de forma regular. La actividad deportiva consigue mantener el organismo activo y los músculos fuertes, lo que se asocia con un menor riesgo de muerte a medio plazo.

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