5 alimentos ricos en hierro

La falta de hierro puede generar anemia, una patología crónica que cursa con cansancio. Para evitar llegar a tal situación, te vamos a explicar cuáles son los alimentos ricos en este mineral.
5 alimentos ricos en hierro
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 16 agosto, 2021.

Última actualización: 16 agosto, 2021

El hierro es uno de los minerales esenciales que forman parte de los alimentos. Es un elemento importante en el organismo, ya que desempeña varias funciones distintas a nivel fisiológico. Si no se cubren los requerimientos, pueden desarrollarse patologías crónicas y complejas a medio plazo que condicionen el estado de salud.

No obstante, hay que destacar que no todo el hierro presente en los alimentos es de la misma calidad. Asimismo, no todos los comestibles cuentan con concentraciones significativas del mineral en su interior. Es importante ser capaz de identificar cuáles productos suponen una fuente del nutriente.

Tipos de hierro en los alimentos

Existen dos tipos de hierro presentes en los alimentos, el hemo (origen animal) y el no hemo (origen vegetal). El primero de ellos se caracteriza por su elevada absorción respecto al no hemo. Se trata de un elemento que funciona bien para evitar carencias en el nutriente, previniendo el desarrollo de patologías crónicas.

No obstante, hay que destacar que casi todo el hierro presente en los alimentos cuenta con una tasa de absorción moderada, lo que dificulta en ocasiones que se cubran los requerimientos. Asimismo, es posible encontrar sustancias, como la fibra, que funcionan como antinutrientes. Esto quiere decir que bloquean parcialmente la absorción de dicho mineral.

De todos modos, existen estrategias para aumentar la absorción del hierro a nivel intestinal. Una de ellas es ingerir el nutriente junto con una dosis de vitamina C. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista JAMA. Ambos elementos interaccionan positivamente.

Problemas derivados de la falta de hierro

La falta de hierro puede generar enfermedades
La anemia ferropénica es la consecuencia directa de un aporte inadecuado de hierro en la dieta durante mucho tiempo. Produce cansancio, dificultad para respirar y palidez.

No cubrir los requerimientos diarios de hierro puede ocasionar el desarrollo de problemas crónicos de salud. Entre ellos destaca la anemia, una patología que cursa con fatiga y con cansancio extremo. En este caso se trata de anemia ferropénica, ya que se puede experimentar otra manifestación del problema a partir de un aporte ineficiente de vitamina B12.

El hierro funciona como un cofactor clave dentro de los glóbulos rojos, ya que permite la unión de moléculas de oxígeno y su posterior transporte. Si existe un déficit del mineral, se experimentarán problemas en la llegada de oxígeno a los tejidos y a los órganos, según una investigación publicada en la revista The Medical Clinics of North America.

Hay que tener en cuenta que cuando se desarrolla la patología, no siempre resulta sencillo recuperar al paciente. En muchas ocasiones no llega con la administración de suplementos de hierro y de vitamina C, por lo que hay que optar por la administración del mineral por vía intravenosa. Este tratamiento resulta invasivo, pero su tasa de éxito es elevada.

De todos modos, hay que destacar que también se pueden experimentar niveles de hierro bajos por otros motivos que no tengan que ver con una dieta inadecuada. Por ejemplo, los atletas de alto nivel suelen presentar pérdidas mayores del nutriente derivadas de la actividad física intensa.

Normalmente, cuando están sometidos a cargas muy altas de trabajo entran en un estado denominado sobreentrenamiento, en el que se puede observar disminución en las concentraciones de hierro en sangre. Es importante incluir en estos casos alimentos con alto contenido del mineral para prevenir y corregir el problema.

Otro caso de déficit típico de hierro es el de las mujeres que presentan sangrados menstruales muy abundantes. Con la sangre se pierde una gran cantidad del mineral, por lo que es preciso compensar las pérdidas por medio de la ingesta dietética. No obstante, en estos casos la absorción intestinal suele verse aumentada gracias a la existencia de un mecanismo compensatorio.

Alimentos ricos en hierro

A continuación comentaremos cuáles son los alimentos ricos en hierro que se pueden incluir en la dieta con el objetivo de evitar la anemia y los déficits del mineral.

Hígado de cerdo

Por norma general, las vísceras son productos con elevada densidad nutricional. Cuentan con muchos micronutrientes como vitaminas y minerales, por lo que son comestibles adecuados para prevenir déficits de nutrientes esenciales. Ahora bien, desde el punto de vista organoléptico no satisfacen a todo el mundo.

Hay que tener en cuenta que estos alimentos han de cocinarse de forma adecuada. Normalmente cuentan con toxinas en su interior, o incluso con bacterias en el caso de los intestinos. Es importante someter a las vísceras a un proceso de cocción adecuado que elimine la presencia de patógenos y que destruya aquellas sustancias que pueden resultar nocivas para la salud humana.

En ningún caso ha de optarse por ingerir estos productos crudos, como sí puede hacerse con otros cortes de carne o de pescado. Tampoco conviene abusar de los mismos. Pueden aparecer en la dieta, pero no han de suponer la base de la misma.

En los últimos años han proliferado una serie de dietas carnívoras que apuestan por el consumo únicamente de carne roja y derivados, como las vísceras. Este tipo de alimentación genera a medio plazo un déficit nutricional severo y perjudica gravemente la salud.

Sin embargo, como todavía es muy reciente, no existen evidencias y estudios a largo plazo que cotejen los efectos provocados por dichas pautas.

Pollo

La carne de ave también es capaz de aportar grandes cantidades de hierro. Seguimos hablando de hierro hemo, por lo que aseguramos una tasa de absorción bastante aceptable. Todavía más si se asegura su consumo con algún producto que contenga vitamina C, como pueden ser los cítricos.

Además, el pollo cuenta con una concentración significativa de proteínas de alto valor biológico en su interior. Estos nutrientes son indispensables para asegurar un correcto estado de salud, sobre todo en lo que a masa magra se refiere. Ayudan a construir tejido y a evitar la degeneración del mismo, así como la aparición de pérdidas de fuerza.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista BioMed Research International, el consumo de proteínas, junto con la práctica regular de ejercicio físico, resulta ser una de las mejores estrategias para prevenir y para tratar la sarcopenia. Esta patología cursa con la destrucción del tejido muscular y es propia de la tercera edad.

Hay que tener en cuenta que, durante las últimas etapas de la vida, una reducción de la fuerza muscular se relaciona con un mayor riesgo de mortalidad. Por este motivo hay que plantear mecanismos dietéticos relacionados a evitar este problema.

Espinacas

Las espinacas son también una buena fuente de hierro. En este caso hablamos de hierro vegetal o no hemo, con una capacidad de absorción bastante limitada. Sin embargo, estos alimentos cuentan con una concentración significativa de vitamina C en su interior, lo que compensa los problemas del mineral cuando procede de fuentes vegetales. 

Además, las espinacas cuentan con otros minerales beneficiosos para la salud en su interior. También con fitonutrientes con capacidad antioxidante. Dichos elementos han demostrado ser capaces de neutralizar la producción de radicales libres y su acumulación en los tejidos, lo que se asocia con un retraso en el envejecimiento y con un mejor estado de salud.

Es importante mantener controlados los mecanismos de la oxidación y de la inflamación durante todas las etapas de la vida. Son necesarios para que el cuerpo funcione de forma adecuada. Sin embargo, cuando se promocionan en exceso pueden dañar la salud y favorecer el desarrollo de patologías crónicas y complejas que afecten al bienestar.

Quinoa

La quinoa es un producto que pertenece al grupo de los pseudocereales. Supone una fuente de hidratos de carbono de alta calidad, de bajo índice glucémico. También se caracteriza por la presencia de fibra en su interior.

Esta sustancia ayuda a agilizar el tránsito intestinal, según una investigación publicada en la revista Journal of Human Nutrition and Dietetics. Su consumo regular ayuda a prevenir el estreñimiento.

Además, la quinoa cuenta con micronutrientes esenciales en su interior. Entre ellos destaca el hierro. Ahora bien, hay que tener en cuenta que la presencia de fibra puede limitar su absorción, que ya no es excesivamente alta por ser hierro no hemo.

Para amortiguar este fenómeno, se aconseja combinar el producto con algún otro alimento que contenga vitamina C, como las ya mencionadas espinacas.

De este modo se asegura un aporte nutricional óptimo por parte de un pseudocereal de gran calidad que debería de formar parte de casi cualquier dieta saludable. A pesar de que resulta todavía novedoso para muchos, cada vez se extiende más su ingesta a través de los países occidentales.

Lentejas

Las legumbres son alimentos que destacan por la presencia de micronutrientes en su interior. Las lentejas, en concreto, son fuente de hierro. De hecho, los expertos aconsejan el consumo de los productos de este grupo de forma semanal, bien en potajes o por medio de platos fríos como las ensaladas.

No obstante, son alimentos con alto contenido en fibra que pueden generar problemas digestivos en algunas personas. Estos se acentúan si existe algún proceso de disbiosis latente, o si el perfil de la microbiota no es el adecuado. Aun así, existen trucos para mitigar dicho efecto, como cocinarlas a fuego lento durante bastante tiempo para que las fibras se ablanden.

Además, hay que destacar que parte del hierro de las lentejas puede no ser absorbido por la presencia de fibra en el bolo alimenticio. En este caso vuelve a ser recomendable la inclusión de una fuente de vitamina C. Un ejemplo sería la zanahoria, que suele resultar un vegetal que acompaña a las lentejas de forma habitual.

El hierro en las dietas veganas

El hierro en las dietas veganas suele ser escaso
Uno de los principales problemas de las dietas veganas, es que el hierro no es de la mejor calidad, por lo menos en cuanto a su absorción.

Según un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, las dietas veganas pueden resultar carentes en hierro. Sobre todo por el hecho de los problemas de absorción del mineral cuando procede de alimentos vegetales.

En este caso, suele ser preciso monitorizar el aporte y los niveles del nutriente cada poco tiempo. Incluso puede llegar a ser ventajoso aportar un suplemento del mismo para evitar carencias a medio plazo. Lo mejor es consultar con un especialista en nutrición para valorar la posibilidad de incluir un refuerzo de hierro, así como la posología del producto escogido.

Incrementa el consumo de hierro para evitar patologías a medio plazo

Es importante garantizar el consumo de hierro en la dieta para evitar el desarrollo de patologías complejas a medio plazo, como puede ser la anemia. Esta cursa con cansancio extremo y puede reducir la calidad de vida y el bienestar de quien la sufre. Además cuenta con un tratamiento que se puede alargar en el tiempo, por lo que es mejor optar por una buena prevención.

Si incluyes con frecuencia en la dieta los alimentos mencionados, será poco probable que sufras un problema de este tipo. No obstante, es siempre recomendable el planteamiento de una dieta variada, ya que cuantos más productos formen parte de la rutina semanal menos probable será experimentar déficits.

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