Los 4 alimentos más ricos en triptófano

El triptófano interviene en la síntesis de serotonina, por lo que es capaz de favorecer un estado de relajación adecuado para un correcto descanso, mejorando así la salud.
Los 4 alimentos más ricos en triptófano
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 09 diciembre, 2020.

Última actualización: 09 diciembre, 2020

El triptófano es un aminoácido no esencial que cumple varias funciones dentro del organismo humano. Es capaz de mejorar el estado de salud a partir de una regulación de la fisiología que determina el descanso y el grado de estrés. Se trata de una sustancia que el propio cuerpo puede sintetizar, aunque también es posible introducirlo por medio de la dieta.

Durante los últimos años se ha puesto de moda el consumo de suplementos de triptófano. Se puede adquirir de forma aislada o combinado con melatonina. De este modo se incrementa la ingesta dietética del mismo.

Funciones del triptófano

Este aminoácido está ligado a la fisiología del descanso y de la relajación, ya que funciona como precursor de la serotonina. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Current Pharmaceutical Design.

Una ingesta regular del mismo puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar depresiones o trastornos de ansiedad, lo que resulta eficaz de cara a mejorar la salud mental. En paralelo, se trata de un aminoácido que cuenta con cierta incidencia en la ruta de secreción de la melatonina.

Por este motivo, su aporte regular ha demostrado ser capaz de favorecer un mejor sueño, reduciendo el número de interrupciones del mismo durante la noche. Esto es eficaz para aquellos que no descansan bien, incrementándose el efecto cuando se combina con la propia melatonina.

Cabe destacar que también existen evidencias conforme actúa sobre la función neuronal, mejorando la síntesis por medio de las células nerviosas. Incluso en algunos aspectos del sistema inmune cuenta con cierta importancia, por lo que se trata de una sustancia con muchas implicaciones.

¿Por qué es importante garantizar el consumo de triptófano?

A pesar de todas las reacciones fisiológicas en las que puede participar el triptófano, este aminoácido se considera importante por su capacidad de prevenir los procesos depresivos. Según un estudio publicado en la revista Life Sciences, la ingesta adecuada y la suplementación podría resultar eficaz para prevenir problemas psiquiátricos.

Al mismo tiempo, existen evidencias en la literatura conforme el aminoácido puede generar respuestas positivas durante el transcurso de otro tipo de procesos relacionados con la psiquiatría, todos ellos de carácter depresivo o que cursen con ansiedad.

Podría ser una sustancia capaz de mejorar los efectos de la farmacología o, incluso, de evitar el uso de fármacos más potentes con consecuencias negativas. No obstante, lo mejor es que la última palabra la tenga siempre un especialista.

Alimentos con alto contenido en triptófano

Te vamos a contar cuáles son los alimentos con mayor contenido en triptófano, para que de este modo puedas incluirlos en la dieta diaria.

1. Cacao

El cacao es uno de los alimentos que podemos encontrar en la naturaleza con mayor contenido en triptófano. Además, destaca por presentar flavonoides en su composición, capaces de regular la presión arterial.

Aparte, el cacao cuenta con ácidos grasos de carácter saludable, así como con otros antioxidantes capaces de neutralizar la formación de radicales libres. A medio plazo su consumo habitual es capaz de ayudar en la prevención de varias patologías complejas ligadas con procesos inflamatorios, como las cardiovasculares.

No obstante, es preciso tener en cuenta que muchas de las variedades de chocolate comerciales cuentan con un alto porcentaje de azúcar, así como con una pequeña dosis de cacao. Esto daña las propiedades nutricionales del alimento resultante. Por este motivo es preciso leer siempre los etiquetados y consumir aquel que asegure, al menos, un 85 % de cacao en su composición.

Cacao rico en triptófano.
El cacao es un alimento rico en triptófano, pero muchas variantes comerciales tienen poca concentración.

2. Plátano

El plátano destaca por ser una de las frutas con mayor contenido en triptófano que se pueden encontrar. Por otra parte, resulta una buena fuente de energía gracias a la presencia en su interior de carbohidratos. Trata de no consumirlos excesivamente maduros para aprovechar los almidones, evitando que se conviertan en azúcares simples.

Además, el plátano destaca también por la presencia de potasio en su composición. Se trata de un mineral capaz de regular la presión sanguínea, ejerciendo un efecto que compensa el del sodio. Así lo evidencia la literatura científica actual.

De todos modos, es importante evitar el consumo de plátanos a media noche. La ingesta de carbohidratos durante las horas nocturnas, en concreto de azúcares, puede afectar negativamente a la salud metabólica, incrementando el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina.

3. Frutos secos

Los frutos secos son alimentos que contienen elevadas cantidades de triptófano en su composición. Destacan por la presencia de proteínas y de grasas en su interior, siendo las más características las de la serie omega 3. Gracias a ellas los frutos secos con capaces de ejercer un efecto antiinflamatorio.

Por otra parte, dichos alimentos cuentan con una gran cantidad de vitaminas y de minerales. Estas sustancias cumplen diferentes funciones dentro del organismo, muchas de ellas relacionadas con el mantenimiento de la homeostasis.

Es importante consumir frutos secos al natural o tostados, evitando los fritos. Las frituras pueden generar un cambio en la configuración espacial de las grasas, que pasan de cis a trans. Dicha variación afecta también a sus propiedades nutricionales.

4. Lácteos

Los lácteos cuentan con proteínas de alto valor biológico en su composición. También con una gran cantidad de triptófano, lo que mejora la calidad del descanso y el funcionamiento del sistema nervioso central.

Pero dentro de este grupo de alimentos son más beneficiosos los lácteos fermentados. Estos productos cuentan con probióticos en su composición, bacterias vivas capaces de colonizar el tracto intestinal generando un beneficio sobre el huésped.

Gracias a ellos se puede influir también en el estado de ánimo, puesto que la microbiota está relacionada con el cerebro. Así, es posible generar un mejor estado de relajación a mediano plazo.

Por otra parte, cabe destacar que estos alimentos también cuentan con grasas saturadas y con minerales y vitaminas. A pesar de que este tipo de lípidos han contado con mala fama durante muchos años, en la actualidad se comienzan a aceptar como saludables. El peligro sobreviene cuando se cocinan a altas temperaturas.

Lácteos con proteínas.
De preferencia, los lácteos fermentados aportan probióticos además del triptófano, lo que ayuda a la microbiota.

Otras sustancias que potencian la acción del triptófano

Como dijimos, el triptófano es un aminoácido capaz de ejercer efectos positivos sobre el sistema nerviosos central, pero no es la única sustancia con dichas propiedades. Existen otras que pueden actuar con el aminoácido de forma sinérgica, amplificando sus efectos.

Es el caso de la melatonina, una neurohormona secretada en la glándula pineal capaz de controlar los ciclos de sueño y de vigilia. De hecho, muchos de los complementos dietéticos existentes en el mercado para favorecer el descanso cuentan con dosis de ambas.

Del mismo modo, existe un metabolito del propio triptófano, el 5-HTP, que también favorece este estado de relajación. Se pueden tomar por separado o de forma conjunta, experimentándose efectos positivos en aquellos individuos que sufren de ansiedad de forma frecuente.

El triptófano es un aminoácido con varias propiedades

Como has podido comprobar, el triptófano es un aminoácido que cuenta con varias implicaciones en la fisiología humana. Puede sintetizarse de manera endógena, aunque también es posible incrementar su ingesta para generar un efecto positivo en el organismo.

El objetivo del consumo de dicha sustancia suele favorecer un estado de relajación y mejorar la calidad del sueño, aunque se puede utilizar como tratamiento coadyuvante en episodios de depresión, mejorando los resultados ofrecidos por la pauta farmacológica. No obstante, en este tipo de situaciones conviene consultar primero con el médico.

De todos modos, a pesar de que la suplementación con el aminoácido es posible, muchas veces basta con incrementar el consumo de los alimentos que lo contienen. Por este motivo te hemos presentado los 4 que más cantidad de triptófano albergan en su interior. Recuerda que consumirlos cerca de las horas de sueño genera una mayor producción de serotonina.

Si aun incluyendo dichos productos en la dieta sigues sufriendo desórdenes psicológicos o relacionados con el descanso, no dudes en acudir a un profesional. Existen suplementos dietéticos que pueden ejercer un efecto más notorio.

Incluso puede ser que necesites un tratamiento con fármacos durante un tiempo determinado. El profesional de la salud es quien mejor te podrá aconsejar al respecto, eligiendo la opción más beneficiosa y aquella que menores riesgos conlleve.

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