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Dieta semanal para bajar los triglicéridos y el colesterol alto

Los triglicéridos en sangre pueden condicionar la aparición de patologías cardiovasculares. Por este motivo, te vamos a presentar una dieta semanal con el objetivo de bajar este parámetro.

Dieta semanal para bajar los triglicéridos y el colesterol alto
Saúl Sánchez

Escrito por el nutricionista Saúl Sánchez en 14 Noviembre, 2020

Última actualización: 14 Noviembre, 2020

Es posible plantear un plan de alimentación para bajar los triglicéridos. De este modo, se puede prevenir la patología cardiovascular, una de las que se cobran millones de vidas de forma anual.

Ten en cuenta que para conseguir mejorar este parámetro no solo es importante una dieta adecuada, sino que también es preciso practicar ejercicio físico de forma diaria. Además, es conveniente garantizar un buen descanso y reducir los niveles de estrés, factores que pueden impactar sobre los sistemas orgánicos.

Dieta semanal para bajar los triglicéridos

Antes de nada, hemos de destacar que uno de los nutrientes principales cuando el objetivo es bajar los triglicéridos son los ácidos grasos de la serie omega 3. Estos han demostrado su poder a la hora de incidir sobre el perfil lipídico, modulando también la inflamación y disminuyendo el riesgo de desarrollar trombos o coágulos

Por otra parte, cabe destacar también la acción de la fibra. Dicha sustancia presenta una doble función: por una parte regula la absorción de los nutrientes y por otra es capaz de modular la microbiota impactando sobre el perfil lipídico.

De hecho, hay estudios que asocian un incremento en la biodiversidad de la flora intestinal con un menor riesgo de sufrir problemas relacionados con el corazón. Uno de ellos es el publicado en la revista Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders.

No debemos obviar tampoco la importancia de reducir el aporte de azúcar y de grasas de tipo trans. Ambas sustancias aumentan la inflamación del organismo e impactan de forma negativa en el metabolismo de los nutrientes. Existen evidencias conforme son capaces de incrementar los triglicéridos en sangre, así como la incidencia de las patologías cardiovasculares.

Dieta para la salud cardiovascular.
Una dieta adecuada para reducir los triglicéridos mejorará la salud cardiovascular.

Desayunos

Con los siguientes desayunos conseguirás aportar nutrientes de calidad, evitando la ingesta de sustancias que empeoran el estado de salud. Ten en cuenta que el ayuno intermitente también es una opción en muchos contextos distintos.

  • Porrigde de avena con arándanos y frutos secos.
  • Huevos revueltos con jamón serrano y aguacate.
  • Queso fresco batido con granola casera y piña en trozos.

Siempre puedes acompañar el desayuno con una taza de café o de té. Trata de no introducirle ningún endulzante para no perder calidad. Por otra parte, utiliza especias. Un ejemplo es la canela para los preparados dulces o la cúrcuma para los salados.

Comidas

Las siguientes 7 comidas están diseñadas con el objetivo de mejorar la salud del sistema cardiovascular. También te ayudarán a modular la inflamación y a incrementar la funcionalidad del tejido magro gracias a su aporte proteico. El contenido en antioxidantes de las mismas conseguirá enlentecer el envejecimiento prematuro:

  • Salmón a la plancha con brócoli y boniato.
  • Solomillo de ternera a la plancha con patata cocida y judías.
  • Ensalada de legumbres con atún y huevo duro.
  • Arroz con pavo y verduras.
  • Crema de verduras. Pulpo con patata cocida y pimentón picante.
  • Lubina al horno con patatas asadas y coliflor.
  • Estofado de ternera con patata cocida y zanahoria.

Al mediodía siempre puedes introducir como primer plato una crema de verduras, una sopa o un gazpacho. Así conseguirás incrementar el aporte de micronutrientes y de antioxidantes. Ten en cuenta que también es posible ingerir un yogur de postre, siendo este entero y natural.

Evita acompañar las comidas con pan. Este alimento presenta una calidad nutricional muy escasa y consigue impactar de forma negativa sobre las glucemias sanguíneas. Además, supone un aporte extra de calorías que puede romper el equilibrio energético.

Para beber, siempre agua. El vino no consigue un efecto positivo sobre el funcionamiento del organismo, como muchos creen. El alcohol es una sustancia tóxica y debe evitarse. El sistema cardiovascular lo agradecerá.

Merienda

Vamos a aprovechar la merienda para introducir una buena ración de ácidos grasos omega 3 que contribuyan a bajar los triglicéridos y a modular la inflamación. Para ello, un alimento estrella son los frutos secos.

  • Yogur con un puñado de frutos secos y frambuesas.
  • Hummus de garbanzo con tortitas de arroz y aguacate.
  • Chocolate 80 % cacao con un puñado de almendras.

Los antioxidantes del cacao también consiguen ejercer un efecto positivo sobre la presión sanguínea, reduciéndola. Por este motivo, se recomienda incluir dicho alimento en la dieta habitual.

No obstante, es importante elegir siempre variedades de chocolate con alto porcentaje en cacao. Así aseguramos un bajo contenido en azúcares añadidos que no resultan nada ventajosos.

Cena

Una de las características de la cena es que, por norma general, ha de ser menos voluminosa que la comida. Se recomienda en este momento introducir un aporte inferior de carbohidratos, ya que el organismo no los asimila de la misma manera una vez entrada la noche.

También cabe destacar que adelantar el horario de esta ingesta consigue afectar de forma positiva al funcionamiento del cuerpo humano. Lo óptimo sería comer la cena antes de que el sol se ponga, aunque esto en muchas ocasiones suena utópico.

  • Revuelto de setas, espárragos y gambas.
  • Filetes de pavo a la plancha con judías.
  • Merluza a la plancha con coliflor y zanahoria.
  • Tortilla francesa rellena de atún con ensalada.
  • Salteado de pollo y verduras al curry.
  • Filete de lomo de cerdo a la plancha con ensalada
  • Lentejas.

En la cena también es posible incluir un primer plato basado en una crema de verduras. Así podrás estimular la sensación de saciedad, lo que evitará picoteos nocturnos en el caso de que tardes en acostarte.

Ten en cuenta que irte a dormir justo después de cenar puede generar molestias de carácter intestinal, además de incrementar el riesgo de reflujo. Si sueles sufrir esta clase de problemas, consulta con un especialista; quizás el consumo de probióticos resulte una solución eficaz para ti.

Dieta para bajar triglicéridos y ejercicio

Como comentamos al inicio, la dieta es importante para bajar los triglicéridos en sangre, pero también lo es el ejercicio físico. En este sentido, te recomendamos que realices entrenamiento de fuerza de manera regular, para de este modo prevenir el sobrepeso y la obesidad, dos de los factores que consiguen modular el perfil lipídico del organismo.

También resultará positivo realizar actividades de resistencia con relativa frecuencia. Así conseguirás estimular el funcionamiento y la eficiencia del corazón, haciéndolo más fuerte.

Evita a toda costa el sedentarismo y ten en cuenta que pasar muchas horas sentado ha demostrado incrementar de manera significativa las probabilidades de fallecer por todas las causas. Además, las situaciones de estrés también consiguen generar un impacto negativo sobre la salud y sobre el funcionamiento del corazón.

Lípidos y grasas en los tejidos corporales.
Los lípidos forman parte de los tejidos humanos, por lo que son indispensables, pero el aumento de los triglicéridos en exceso daña la salud.

No te preocupes tanto por el colesterol

La dieta que te hemos presentado conseguirá generar un impacto positivo sobre los triglicéridos, aunque menos significativo sobre el colesterol sanguíneo. Es complicado incidir en este parámetro para bien por medio de la alimentación. No obstante, no deberías preocuparte tanto; los resultados de las últimas investigaciones le quitan peso como predictor del accidente cardiovascular.

Las nuevas recomendaciones al respecto consisten en incrementar el consumo de antioxidantes. De este modo se conseguirá reducir la oxidación de una fracción del colesterol LDL: el VLDL. Esto parece ejercer un efecto bueno a la hora de disminuir la incidencia de la aterosclerosis y de los trombos.

El ejercicio físico también constituye un elemento clave a la hora de evitar esta oxidación. Por este motivo, tenemos una razón más para recomendarlo de forma diaria.

La dieta puede bajar los triglicéridos y mejorar el sistema cardiovascular

La dieta es uno de los factores que condicionan la salud humana, junto con el ejercicio y con el descanso. Es necesario cuidar estos tres pilares para asegurar el correcto funcionamiento del organismo y una menor incidencia de las patologías complejas que generan millones de muertos de manera anual.

Mediante una alimentación equilibrada y basada en productos frescos es posible bajar los triglicéridos sanguíneos, lípidos que se asocian con un mayor riesgo cardiovascular. De este modo, es necesario priorizar el consumo de ácidos grasos de la serie omega 3, así como de antioxidantes procedentes de los alimentos de origen vegetal.

Limitar los azúcares simples, las grasas trans y el alcohol también son puntos que marcarán un antes y un después a la hora de evaluar la calidad de la dieta. Esta clase de elementos destacan por su toxicidad y su impacto negativo sobre la salud metabólica y hepática.

Si quieres conocer más opciones de dieta para conseguir mejorar el estado de salud, no dudes en consultar con un profesional de la nutrición. Este podrá diseñar un plan adaptado a ti y a tus horarios. Ten en cuenta que lo que aquí te ofrecemos es un sistema generalista que no tiene en cuenta las preferencias individuales.

Minerales

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Los minerales son micronutrientes esenciales y necesarios para el correcto funcionamiento del organismo humano. ¡Descubre más aquí!



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Saúl Sánchez
Saúl Sánchez
Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Santiago de Compostela, con un postgrado en Condicionantes Genéticos, Ambientales y Nutricionales del Desarrollo y el Crecimiento y un curso de Experto Universitario en Nutrición Deportiva por la UNIR.
Actualmente, trabaja como nutricionista en una clínica y en el Real Club Deportivo de La Coruña S.A.D.