8 alimentos que producen gases
Los gases se producen en el intestino de forma natural por culpa de algunos alimentos y no siempre indican un problema de salud. Se originan a partir de la fermentación de algunas fibras o por el consumo de proteínas en grandes cantidades. No obstante, es cierto que cuando se acumulan en exceso pueden ser molestos.
Hay que tener en cuenta que la producción de gas depende de varios factores. Algunas personas son especialmente propensas a esta condición.
Además, la dieta juega un papel determinante. Incluso la composición de la microbiota intestinal participa en el proceso.
Alimentos que producen gases con mayor frecuencia
Vamos a contarte a continuación cuáles son los principales alimentos que producen gases en el cuerpo humano. En el caso de que tengas tendencia a sufrir esta condición y que te resulte molesta, lo más adecuado es que moderes su presencia en la dieta habitual.
1. Alubias
Las legumbres son alimentos meteorizantes. Esto quiere decir que estimulan la síntesis de gases a nivel intestinal.
Esto se debe al contenido en fibra de dichos comestibles. En concreto, a la presencia de oligosacáridos. Estas sustancias no se pueden descomponer en el intestino delgado, por lo que pasan al colon intactas, donde serán fermentadas.
El propio proceso de fermentación por parte de las bacterias que conforman la microbiota es lo que genera el gas. Ahora bien, esta fermentación es positiva, ya que permite que los microorganismos se nutran y crezcan de manera óptima. De lo contrario, se perdería densidad bacteriana en el tubo digestivo.
Existen ciertos métodos para que las alubias produzcan menos gases. Uno de ellos es cocinarlas durante un periodo de tiempo largo a fuego lento. De esta manera, las fibras se ablandan, lo que provoca una mayor descomposición de las mismas en el intestino delgado. Triturarlas es otra opción.
También los garbanzos y las lentejas se atienen al mismo principio. Una buena opción para incluir estos alimentos de elevada densidad nutricional en la dieta sin estimular la génesis de gas es su consumo por medio de la receta de hummus.
2. Champiñones
Los champiñones también son fuente de oligosacáridos, por lo que se consideran dentro de los alimentos que producen gases. En concreto, contienen rafinosa.
De acuerdo con un estudio publicado en Nutrients, este compuesto es capaz de mejorar la salud de la microbiota. Pero también genera un aumento en la producción de gas y hasta un ligero efecto laxante.
De este modo, los champiñones pueden suponer una buena solución para luchar contra el estreñimiento. Las fibras de los hongos alcanzan intactas el colon, donde son fermentadas por las bacterias que allí habitan.
3. Productos lácteos
Los productos lácteos pueden aumentar la producción de gas, sobre todo en personas intolerantes a la lactosa. Si existe un problema en la metabolización del azúcar por déficit de lactasa, el consumo del nutriente provoca sensación de hinchazón y acumulación de gases en el tubo digestivo.
De todos modos, no siempre los lácteos cuentan con lactosa en grandes cantidades. Por ejemplo, los yogures concentran una porción escasa del azúcar. Además, contienen probióticos que han demostrado ser beneficiosos para la salud intestinal.
En el caso de que los lácteos con lactosa no sean bien tolerados, siempre se puede recurrir a las variedades sin el carbohidrato. Así se evita suprimir un grupo de alimentos con tanta densidad nutricional.
4. Trigo
El trigo refinado no genera un incremento en la producción de gas de forma regular. Sin embargo, las variedades integrales, que son las más aconsejables, sí que son capaces de provocar fermentación en el intestino grueso. Este efecto es ventajoso para la salud, pero molesto.
Hay que tener en cuenta que el trigo también cuenta con una porción de fructosa, un azúcar cuya digestión puede no ser óptima. En el caso de los intolerantes a la fructosa, el nutriente pasa al intestino grueso intacto, donde será fermentado.
5. Fruta
Las frutas destacan por su contenido en fibra. La mayor parte de ella es de tipo soluble, por lo que cuenta con la capacidad de ser fermentable en el intestino grueso.
De hecho, esta clase de compuestos se consideran prebióticos. Un estudio publicado en la revista Nature Reviews asegura que contribuyen a mejorar la eficiencia digestiva y la salud intestinal.
De todos modos, un exceso de prebióticos en la dieta podría provocar molestias por acumulación de gas. Sobre todo en pacientes con disbiosis intestinal. Cuando las frutas causan muchos gases se suele sospechar de que existe alguna alteración en el perfil de las bacterias que habitan en el intestino.
Por otra parte, hay que tener en cuenta que las frutas que han demostrado acumular mayor cantidad de fibra soluble en su interior son las manzanas, las peras y los kiwis. Su efecto es mucho mayor cuando se consumen con piel.
6. Crucíferas
Las verduras crucíferas están consideradas como muy saludables por la presencia de fitonutrientes antioxidantes en su composición. Además, cuentan con mucha fibra en su interior.
Esto último es un arma de doble filo. Por un lado se estimula el tránsito y se genera sensación de saciedad; pero por otro, es uno de los alimentos que más gases produce.
De hecho, en los casos de pacientes de patologías inflamatorias intestinales se recomienda la supresión de estos productos de la dieta para mejorar el control de los síntomas. Así lo evidencia un estudio publicado en World Journal of Gastroenterology.
Estos vegetales se consideran meteorizantes, al igual que las legumbres. Pertenecen a este grupo el brócoli, la col, la coliflor y las coles de Bruselas. De todos modos, un cocinado extenso provoca un ablandamiento de las fibras, lo que podría reducir el efecto.
7. Edulcorantes artificiales
Los edulcorantes artificiales son un grupo de aditivos que genera mucha discordancia entre los expertos en nutrición. Se utilizan como sustitutos del azúcar, aunque no cuentan con evidencias que apoyen que realmente son una mejor opción que los carbohidratos simples.
Por otra parte, se ha demostrado que impactan negativamente sobre la microbiota intestinal, alterando su equilibrio. Según una investigación publicada en la revista Nutrients, estas sustancias podrían afectar a la diversidad y a la densidad de las bacterias del tubo digestivo.
Además, hay que destacar que muchos de estos aditivos son descompuestos en el intestino grueso por medio de procesos de fermentación. Esto provocaría también un incremento de la génesis de gas, tal y como evidencia un estudio publicado en la revista Advances in Nutrition.
8. Bebidas con gas
Las bebidas carbonatadas no solo pueden generar un incremento en la producción de gas por su contenido en fructosa y en edulcorantes artificiales, sino que ya lo contienen en su interior. Por este motivo, se recomienda evitar su ingesta en el caso de las personas propensas a sufrir dolores abdominales.
Hay que tener en cuenta que la mejor opción para asegurar un buen estado de hidratación es el agua. Los refrescos y zumos, por su parte, contienen gran cantidad de carbohidratos de alto índice glucémico que impactan negativamente sobre la salud metabólica.
Los efectos son todavía peores cuando se combinan con alcohol, ya que en este caso se incluye en la ecuación una sustancia que resulta tóxica. No solo genera alteraciones en la microbiota intestinal, sino que también provoca ineficiencias en el funcionamiento de otros órganos.
Adapta la dieta para evitar los alimentos que producen gases
Todos los alimentos que hemos comentado cuentan con la capacidad de estimular la producción de gas a nivel intestinal. De todos modos, no hay por qué retirarlos por completo. Es también necesario comprobar la tolerancia individual a cada grupo.
Por otra parte, hay que tener siempre en cuenta que la dieta ha de ser lo menos restrictiva posible. En este sentido, evitar sistemáticamente grupos de alimentos puede condicionar el desarrollo de un déficit nutricional.
Por último, si sufres gases de forma frecuente y estos generan una molestia, lo mejor será acudir a un especialista. El profesional realizará pruebas para valorar si existe alguna patología subyacente o alguna intolerancia desconocida. En este caso, habrá que actuar al respecto para mejorar la sensación de bienestar.
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