7 alimentos para combatir la migraña

¿Sufres migraña de manera frecuente? En ese caso, te interesará saber qué alimentos puedes incluir en la dieta con el objetivo de combatir esta patología.

Revisado y aprobado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Escrito por Saúl Sánchez

Última actualización: 22 octubre, 2021

La migraña es uno de los problemas más frecuentes entre la población de los países desarrollados. Suele cursar con un dolor de cabeza que en muchas ocasiones resulta incapacitante. El tratamiento más típico es farmacológico, aunque es posible combatir la migraña por medio del consumo de ciertos alimentos.

Hay que tener en cuenta que la fisiopatología de la migraña no está clara a día de hoy. Se propone que ciertos cambios sobre los parámetros de presión arterial podrían afectar. También se establece una relación bastante clara con las situaciones de estrés. Aun así, quedan muchas incógnitas por resolver al respecto.

¿Qué es la migraña?

Primero hay que definir de forma concreta el concepto de migraña. Desde el punto de vista sanitario se entiende esta patología como un tipo de cefalea que se caracteriza por el desarrollo de dolores de cabeza que se repiten con frecuencia. Estos pueden variar en cuanto a intensidad, duración y periodicidad. Incluso en ocasiones pueden experimentarse alteraciones visuales durante las crisis.

Por una parte conviene destacar que existe una determinación genética que predispone a la migraña. No obstante, las condiciones ambientales parecen ser muy importantes a la hora de determinar el riesgo de desarrollar las crisis. Condiciones como el sedentarismo y la ansiedad incrementan la intensidad y la frecuencia de las mismas.

De todos modos, los expertos discuten a día de hoy cuáles son los mejores tratamientos para las migrañas. Ni siquiera los mismos fármacos consiguen tratar el problema de un modo similar en todo el mundo. Hay que ajustar las dosis y encontrar el medicamento óptimo para cada paciente. Asimismo, cabe destacar que la migraña es un problema de salud muy frecuente que afecta a casi la mitad de la población.

Las migrañas pueden no solo cursar con dolor de cabeza. En ocasiones se experimentan también náuseas, vómitos, fotofobia, sonofobia y osmofobia. Todo este cuadro sintomatológico es capaz de causar incapacidad temporal o permanente en el peor de los casos. Como dato curioso, hay que mencionar que las migrañas son más frecuentes en las mujeres. En ocasiones, se asocian al periodo menstrual.

Alimentos para combatir la migraña

Ahora que ya ha quedado claro en qué consiste la migraña, te vamos a describir los mejores alimentos que se pueden incluir en la dieta para hacerle frente. No solo conseguirán reducir la periodicidad de las crisis, sino también su intensidad. Aun así, ten en cuenta que una de las bases para mejorar esta condición tiene que ver con alcanzar un adecuado estado de composición corporal.

Salmón: los pescados ayudan a combatir la migraña

La migraña se asocia, entre otras cosas, a un incremento de la inflamación a nivel sistémico. La promoción excesiva de los procesos inflamatorios puede llegar a generar un aumento de la presión arterial, provocando así ineficiencias en la circulación sanguínea a nivel cerebral. Por este motivo, será fundamental incluir en la dieta alimentos capaces de restaura la homeostasis.

En este aspecto, el salmón es uno de los productos preferidos. Se trata de un pescado azul que se caracteriza por su concentración en ácidos grasos de la serie omega 3, elementos capaces de reducir los niveles de inflamación en el organismo. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista International Immunology. También son nutrientes que protegen frente al desarrollo de varias patologías cardiovasculares.

Hay que tener en cuenta que el salmón es uno de los pescados azules de gran tamaño que menos cantidad de mercurio contiene en su interior. Este dato es determinante, ya que dicho metal pesado podría estar asociado con el desarrollo de problemas neurológicos a medio plazo. Se trata de un elemento que se acumula en el tejido adiposo, por lo que la intoxicación generada es de tipo crónico.

Por otra parte, el salmón cuenta con proteínas de alto valor biológico, necesarias para alcanzar un óptimo estado de composición corporal. También concentra yodo en su interior, un mineral que puede reducir el riesgo de padecer ineficiencias en la función de la glándula tiroides. Cualquier alteración en este órgano cambia el estado del metabolismo de forma alarmante.

Nueces

Las nueces son frutos secos que también destacan por su contenido en ácidos grasos de la serie omega 3. En general, cuentan con un perfil lipídico de altísima calidad, predominando las grasas insaturadas. Consiguen también aportar una buena cantidad de proteínas, aunque el valor biológico de las mismas es bajo. No cuentan con una elevada biodisponibilidad a nivel intestinal.

Hay que hacer referencia también al contenido en micronutrientes de las nueces, ya que estamos hablando de alimentos con elevada densidad nutricional. De entre todos ellos destaca el selenio, un elemento con marcadas propiedades antioxidantes. Según un estudio publicado en Advances in Clinical and Experimental Medicine, dicha sustancia neutraliza la formación de radicales libres y su acumulación en los tejidos.

Este efecto antioxidante no solo consigue retrasar los signos del envejecimiento, sino que también controla los mecanismos inflamatorios. De este modo puede resultar muy positivo de cara a prevenir los dolores de cabeza y las migrañas. Una investigación publicada en la revista Antioxidants propone el uso de dichos elementos para conseguir reducir la frecuencia de las crisis.

Ahora bien, las nueces, como el resto de los frutos secos, han de ser consumidas con moderación. Estamos hablando de un producto que destaca por su densidad energética. Si se ingieren en exceso podría producirse un desequilibrio en la balanza calórica, lo que termine por provocar un incremento del peso corporal. Esta condición no resulta para nada positiva a nivel de salud.

Asimismo, es importante tener en cuenta que siempre hay que consumir frutos secos tostados o al natural. Nunca salados o fritos. En este último caso se generaría un incremento del valor calórico de los mismos. Además, aumentaría el porcentaje de ácidos grasos de tipo trans que concentran en su interior, siendo estos compuestos muy inflamatorios.

Cacao, unos de los alimentos vegetales para combatir la migraña

El cacao es uno de los mejores alimentos de origen vegetal que se pueden introducir en la dieta. Ahora bien, cuando hablamos de cacao no nos referimos al chocolate industrial comercial. Este comestible suele destacar por la presencia de azúcares simples en su interior, lo que altera de forma significativa su calidad a nivel nutricional. Estos compuestos han demostrado ser nocivos para la salud a medio plazo.

Sin embargo, el cacao amargo puro es un producto con una elevada densidad de nutrientes. Cuenta en su interior con lípidos de calidad, con antioxidantes en abundancia y con minerales esenciales. Su consumo se relaciona con un incremento de la síntesis de serotonina, la hormona de la felicidad. Así lo confirma una investigación publicada en Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Los expertos apuntan a que la síntesis de serotonina supone un punto clave en el tratamiento y en la prevención de la migraña. De hecho, muchos fármacos actúan sobre esta vía para conseguir una reducción de los síntomas. Aunque hay varias dudas por resolver, lo que está claro es que fomentar una situación de relajación reduce el riesgo de migraña, y para ello el cacao puede ayudar.

Eso sí, a la hora de adquirir un chocolate en el supermercado será fundamental revisar el etiquetado. Lo óptimo es comprar siempre aquel que tenga más de un 80 % de cacao en su interior. Una dosis de 40 gramos al día sería óptima para aprovechar los efectos beneficiosos de dicho alimento, maximizando el aporte de teobromina, un poderoso antioxidante de origen natural.

Ten en cuenta que el cacao amargo también se puede utilizar para la confección de varias preparaciones culinarias distintas. Puede incluirse en muchos tipos de bebidas, mejorando el sabor y la calidad de las mismas. También resulta buena idea añadir este alimento a los productos lácteos. Incluso su combinación con frutos secos genera grandes resultados.

Café

Existe un intenso debate acerca del papel del café sobre el riesgo de desarrollar migraña. Por una parte, algunos expertos defienden que la cafeína contenida en dicha bebida es capaz de incrementar la presión arterial, lo que dispararía la incidencia de las crisis. Sin embargo, también se encuentran publicaciones que evidencian que dicho efecto se produce de forma temporal. A largo plazo se experimenta justo lo contrario.

La presencia de grandes cantidades de antioxidantes en el café podría generar una modulación a la baja de los valores de tensión sanguínea cuando este es consumido de forma crónica. Por este motivo puede ser recomendable la inclusión de la bebida en la pauta habitual, aunque en dosis moderadas y evitando añadir azúcares. No obstante, la literatura científica refleja cierta discordia todavía.

En líneas generales, el café es un producto muy beneficioso para la salud. Los flavonoides que contiene permiten ayudar en la prevención de muchas patologías crónicas y complejas que se desarrollan a largo plazo. De hecho, la ingesta de un par de tazas de esta bebida al día se relaciona con un menor riesgo de muerte por cualquier causa, independientemente de que cuente con cafeína o no.

Además, el propio alcaloide es capaz de generar un incremento en la oxidación y en la movilización de las grasas, lo que estimula la pérdida de peso. Es una de las sustancias que más se utilizan cuando el objetivo es mejorar el estado de composición corporal de una persona. Cuenta también con un cierto carácter saciante, por lo que permite reducir el volumen de las ingestas.

Por si esto fuese poco, la cafeína actúa también como ayuda ergogénica en el contexto del deporte. Esto quiere decir que es capaz de incrementar el rendimiento de los deportistas. Permite aumentar la función cognitiva de forma transitoria y ahorrar glucógeno muscular y hepático, lo que previene la fatiga cuando se realiza ejercicio de alta intensidad.

Yogur, de los mejores alimentos para combatir la migraña

El yogur es otro de los alimentos que puede resultar útil para combatir la migraña. Cuenta en su interior con probióticos y también supone una fuente de potasio. Su inclusión en la dieta permite mejorar la salud digestiva e intestinal, además de aportar proteínas de alto valor biológico que contribuyen a alcanzar un estado de composición corporal óptimo.

Hay que tener en cuenta que la microbiota intestinal está muy relacionada con la función del sistema nervioso. Existe una comunicación bidireccional evidenciada entre el intestino y el cerebro. Por este motivo, prevenir desórdenes en el tubo digestivo podría ser clave para evitar situaciones de ansiedad, estrés, patologías neurodegenerativas… e incluso migrañas.

Para mejorar la diversidad de la flora intestinal resulta determinante la administración de probióticos y de fibra. Estas bacterias pueden incluirse en la pauta por medio de alimentos lácteos fermentados, aunque también es posible elegir un suplemento de los mismos. Sea como fuere, el yogur siempre es una buena opción para cuidar la función digestiva.

Asimismo, el yogur es uno de los alimentos con más contenido en potasio que se pueden incluir en la dieta. Este mineral ha demostrado ser capaz de modular a la baja los niveles de presión arterial. Como comentamos anteriormente, evitar las situaciones de hipertensión es crucial para conseguir disminuir la incidencia de las migrañas. Así se experimentarán con menos frecuencia e intensidad.

No siempre resulta sencillo elegir un yogur de calidad. La mayor parte de los que se ofertan en el supermercado cuentan en su interior con demasiados azúcares añadidos, lo que no supone una buena noticia. Muchos otros concentran edulcorantes artificiales, compuestos que podrían reducir la densidad y la diversidad de la microbiota a medio plazo, generando así efectos adversos.

Garbanzos

No solo es importante asegurar la ingesta de probióticos para conseguir que la flora intestinal se encuentre saludable y funcional. También es preciso garantizar que se cubren los requerimientos diarios de fibra. Esta sustancia es clave para prevenir el estreñimiento y para aumentar la sensación de saciedad. Fermenta a nivel intestinal, sirviendo de sustrato energético para las bacterias que habitan en el tubo.

De este modo, la inclusión de las legumbres en la dieta es una de las mejores formas de conseguir incrementar la ingesta diaria de fibra. Estos alimentos aportan también otros muchos nutrientes positivos para la salud, como proteínas, carbohidratos complejos y minerales esenciales.

Eso sí, no siempre resultan sencillos de digerir. Algunas personas pueden experimentar gases o molestias abdominales tras su consumo. Esto puede ser indicativo de que existe alguna patología digestiva oculta, o de que la composición de la microbiota no es óptima. Sería necesario descartar una situación de disbiosis intestinal, o ponerle tratamiento en caso de confirmar el diagnóstico.

Como estrategia para conseguir que las legumbres no resulten indigestas, cabe destacar la opción de cocinarlas a fuego lento durante largos periodos de tiempo. Así las fibras se ablandan, por lo que fermentarán menos a medida que pasan por el tubo. Otra opción es someter a estos alimentos a un proceso de destrucción mecánica. Por ejemplo, si con los garbanzos se elabora hummus, desaparecen los posibles problemas digestivos.

Fresas

Las fresas, así como otros muchos frutos rojos o del bosque, cuentan con elevadas cantidades de vitamina C y de otros compuestos antioxidantes en su interior. Ambos elementos son determinantes para conseguir controlar la migraña, reduciendo su frecuencia e intensidad.

Los fitonutrientes y flavonoides que contienen las fresas y los frutos de color rojo son capaces de modular los mecanismos inflamatorios del organismo, algo que resulta esencial de cara a disminuir la incidencia de la migraña. Se recomienda que aparezcan en la pauta dietética de forma frecuente, aunque han de consumirse al natural, evitando los zumos y los batidos.

Alimentos que se deben evitar para combatir la migraña

Así como hemos mencionado ciertos comestibles que se puede incluir en la dieta con el objetivo de combatir la migraña, te vamos a nombrar otros que se deben evitar a toda costa. Entre estos últimos destacan los ultraprocesados industriales, con alta concentración en azúcares simples, grasas trans y aditivos. Todos estos compuestos consiguen empeorar la salud a largo plazo, en líneas generales.

Los azúcares afectan al funcionamiento del metabolismo y a los niveles de presión sanguínea. También incrementan el riesgo de desarrollar una situación de sobrepeso o de obesidad. Por su parte, las grasas trans resultan ser proinflamatorias, lo que genera un mayor riesgo de experimentar patologías crónicas y complejas a medio y a largo plazo.

En lo que a aditivos se refiere, existen muchas discordancias entre los expertos. La mayor parte de los utilizados se consideran seguros para la salud. Sin embargo, podemos encontrar conservantes como los nitritos que se asocian a un mayor riesgo de cáncer colorrectal, según un estudio publicado en Nutrients. A su vez, los edulcorantes artificiales generan alteraciones en la microbiota.

Por este motivo es determinante apostar por los alimentos frescos para conseguir una alimentación de calidad. Se debe incrementar la presencia de vegetales y de pescados en la pauta nutricional, evitando productos de bollería, dulces, precocinados, comida rápida y refrescos. Estos últimos, junto con el alcohol, podrían disparar el riesgo de migraña.

Son capaces de incrementar de forma significativa los niveles de presión arterial. Además, el alcohol modifica la producción de ciertas hormonas. Resulta excesivamente tóxico para el hígado y genera un aumento de la inflamación sistémica que termina por causar ineficiencias a nivel fisiológico. Es un tóxico que ha de evitarse en cualquier cantidad.

Otros hábitos para controlar la migraña

A la hora de combatir la migraña no solo es óptimo mejorar la alimentación. Existen otras estrategias que se pueden poner en práctica y que ofrecen buenos resultados a medio plazo. La primera de ellas tiene que ver con la práctica de ejercicio físico de forma regular, sobre todo de ejercicio de fuerza. De este modo se consigue una mejora en la composición corporal y en los parámetros fisiológicos.

Al menos se deben ejecutar 3 o 4 sesiones de trabajo físico de media o alta intensidad cada semana. Si se acompaña esta rutina con un desarrollo de la capacidad aeróbica, los resultados serían todavía mejores. Así se experimenta un incremento de la eficiencia cardiovascular, lo que repercute positivamente sobre la tensión arterial.

No se debe olvidar que la práctica de ejercicio físico conlleva a la secreción de endorfinas. Estos neurotransmisores están muy implicados en la sensación de felicidad y de plenitud. Incrementar la concentración de las mismas reduce el riesgo de experimentar ansiedad, depresión u otros problemas relacionados. Esto también impacta positivamente sobre el manejo de la migraña.

Paralelamente, también es clave promocionar otros hábitos que contribuyan a alcanzar un estado de relajación. Un ejemplo puede ser la meditación. Dedicar unos minutos al día a dicha práctica resulta también positivo de cara a disminuir la incidencia y el dolor de las migrañas y de los problemas neurológicos. Incluso se pueden evitar otros síntomas asociados como las náuseas.

Algunas personas también han optado por probar con ciertos tratamientos englobados dentro de la medicina tradicional china, como puede ser la acupuntura. Esta práctica cuenta con ciertas evidencias en lo que modulación y tratamiento del dolor se refiere, por lo que podría aliviar sintomatológicamente la migraña. No obstante, no está claro que consiga atacar al foco del problema.

Introduce en la dieta alimentos para combatir la migraña

Existe una serie de alimentos que pueden combatir la migraña si se incluyen con frecuencia en la pauta nutricional. Es importante que se introduzcan en el contexto de una dieta variada y equilibrada desde el punto de vista energético. Será determinante alcanzar un buen estado de composición corporal para reducir la incidencia de estas patologías.

Además, se pueden poner en marcha otra serie de hábitos que contribuyen a disminuir la frecuencia y la intensidad de la migraña. Motivar un estado de relajación a través de las prácticas como la meditación y del ejercicio físico será realmente positivo.

Incluso existen ciertos suplementos que se pueden consumir para tratar la migraña. Todos aquellos que mejoran la calidad del descanso nocturno podrían ejercer efectos positivos. Entre los más famosos se pueden destacar la melatonina, el magnesio, el triptófano y el 5-htp. No obstante, conviene consultar con un especialista antes de consumirlos.