Suplementación con melatonina: ¿para qué sirve?

Dosis elevadas de melatonina ingeridas de forma crónica consiguen reducir el dolor en pacientes de fibromialgia. Pero este no es el único beneficio de dicha hormona.
Suplementación con melatonina: ¿para qué sirve?
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 02 Enero, 2021.

Última actualización: 02 Enero, 2021

La melatonina es uno de los suplementos de moda. Se ha estudiado mucho en los últimos años y se considera que sirve para la prevención de patologías complejas. Además, es capaz de influir en la calidad del sueño.

No obstante, existen ciertos problemas con su dosificación que te vamos a comentar. A pesar de su eficacia y de no presentar efectos secundarios, está limitada en cierta medida su administración, lo que genera un inconveniente.

¿Qué es la melatonina?

Se denomina melatonina a una neurohormona sintetizada en la glándula pineal capaz de regular los ciclos de sueño y de vigilia del organismo. Se estima que alcanza su pico en sangre sobre las 2 de la madrugada y tiene una semivida media corta, por lo que rápidamente se reduce su concentración.

Además, cabe destacar que su tasa de producción se reduce a partir de los 50 años, siendo este uno de los motivos por los que los ancianos duermen menos que los niños.

La melatonina cumple otras muchas funciones, puesto que tiene una importante capacidad antioxidante. Es capaz de prevenir y de neutralizar la formación de radicales libres, lo que impacta en el riesgo de desarrollar patologías complejas. Se han evidenciado sus efectos, por ejemplo, para la reducción de la incidencia de las enfermedades neurodegenerativas.

Suplementación con melatonina

Como comentamos, la producción de melatonina tiene lugar en la glándula pineal y responde a un ciclo circadiano. Se estimula a partir de la exposición a la oscuridad y se reduce en el momento en el que aparece la luz solar o la luz azul.

No obstante, la administración exógena de la misma por medio de los suplementos alimenticios ha demostrado una serie de efectos positivos sobre la salud. Son los siguientes.

Mejora de la calidad del sueño

Según hemos afirmado, la melatonina cumple una función esencial a la hora de modular los ciclos de sueño y de vigilia. La introducción de dosis exógenas de la sustancia consigue mejorar la calidad del descanso, así como la capacidad para conciliar el sueño durante el periodo nocturno. También se producen un menor número de interrupciones.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista Neurological Research resulta un suplemento útil de cara a tratar los desórdenes en el sueño. También es eficaz cuando el objetivo es evitar el jet lag. Incluso en personas sanas puede conseguir un descanso más reparador y una mejor vitalidad durante la jornada siguiente.

Pastillas de melatonina.
La suplementación exógena con melatonina consigue reducir los efectos de trastornos como el jet lag.

Menor riesgo de depresión

Además de afectar a la arquitectura del sueño, la melatonina es capaz de incidir sobre otros aspectos relacionados con el sistema nervioso central. Se considera como una de las sustancias más eficaces para la prevención y el tratamiento de los estados de ansiedad y depresión. Sus efectos han sido evidenciados por la ciencia cuando las dosis son superiores a 5 miligramos al día.

Sin embargo, hay que tener cuidado con su combinación con fármacos recaptadores de la serotonina, como los antidepresivos. En este caso pueden generarse interacciones que incrementen los efectos en lo que a somnolencia se refiere.

Reducción del dolor crónico

Otro de los marcos de aplicación de la suplementación con melatonina es la mejora del dolor crónico. Son varios los ensayos que se han realizado en personas que padecen fibromialgia, encontrándose que a mayor dosificación, más fuerte es la mejora de la calidad de vida.

La fibromialgia se trata de una enfermedad cuya fisiopatología no está clara, por lo que no se conoce con seguridad qué fármaco podría atacar al foco del problema. Sin embargo, la suplementación con melatonina mejora uno de los aspectos más preocupantes en este tipo de pacientes que es la mala calidad del descanso.

Incremento de la capacidad de recuperación en deportistas

Gracias a sus efectos antioxidantes, la melatonina es capaz de neutralizar la formación de radicales libres a nivel muscular, lo que impacta sobre los marcadores del daño en el tejido magro. A partir de aquí se experimenta una mejoría significativa en la recuperación del deportista, según una investigación publicada en la revista Chronobiology International. Los efectos son más evidentes cuando la dosificación es superior a los 5 miligramos al día.

En los últimos años, el uso de suplementos de melatonina se está extendiendo con rapidez entre el público deportista, tanto a nivel amateur como dentro de la élite. Se trata de una de las sustancias ergogénicas que, desde el primer momento, es capaz de incrementar la eficiencia del atleta.

Efectos secundarios de la suplementación con melatonina

Uno de los aspectos positivos de la suplementación con melatonina es que es una sustancia que ha demostrado no generar efectos secundarios. No provoca dependencia ni tolerancia, lo que supone un punto clave.

Existen ensayos en los que se han investigado los efectos de la ingesta de 1 gramo de la sustancia al día y no se consiguió encontrar ninguna contrapartida destacable. De todas maneras, en ciertos individuos la ingesta de melatonina de forma crónica consigue aumentar el recuerdo sobre los sueños, siendo mayor la remembranza de las pesadillas.

Por este motivo, supone un suplemento seguro que puede ser ingerido en casi todos los contextos. Solo hay que tener cuidado, como comentamos, en el caso de estar bajo el tratamiento con antidepresivos.

Médico indica melatonina a mujer con dolor crónico.
La fibromialgia y otras patologías que cursan con dolor crónico pueden mejorar con la suplementación de melatonina.

¿Cuál es la dosis óptima de melatonina?

Este es el punto más controvertido de la hormona. La mayor parte de los estudios que encuentran efectos positivos sobre la prevención de enfermedades o sobre el tratamiento de las mismas utilizan dosis superiores a los 5 miligramos al día.

Sin embargo, por cuestiones de legislación, en muchos países está prohibido comercializar la sustancia en cantidades superiores a 2 miligramos por toma, lo que dificulta alcanzar estos volúmenes. A pesar de no existir contraindicaciones ni efectos secundarios, los productos que contienen más de 2 miligramos pasan a considerarse medicamentos.

No obstante, se trata de una hormona que no es dosis dependiente. No por consumir cantidades mayores se conseguirán efectos más notorios. Lo mejor es experimentar con diferentes dosificaciones hasta encontrar la óptima. Entre 1 y 2 miligramos diarios consiguen incrementar la calidad del descanso.

El problema aparece cuando se quieren aprovechar los efectos antioxidantes o antidepresivos de la hormona, ya que para sacarle el máximo partido es necesario recurrir a 10 o más miligramos. En Andorra o Estados Unidos su uso está legalizado a todos los niveles sin necesidad de receta médica.

La melatonina: uno de los mejores suplementos

Como has podido comprobar, la melatonina es una hormona que ofrece muchas posibilidades en el contexto de la salud. Además, cuenta con la ventaja de no presentar efectos secundarios ni dosis tóxicas. Ni siquiera es capaz de generar tolerancia o dependencia.

Cada día se descubren nuevos marcos de aplicación. Es más, se experimentan poco a poco con dosis más altas llegando a la conclusión de que todavía es posible sacarle mucho más partido a la sustancia. Sin embargo, en muchos países existe un problema legislativo al respecto.

A pesar de su seguridad, siempre es recomendable visitar a un profesional de la nutrición o de la medicina antes de iniciar una suplementación de cualquier tipo. Este será capaz de indicarnos cuál es la mejor forma de hacerlo, según los objetivos que se marquen.

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Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Santiago de Compostela, con un postgrado en Condicionantes Genéticos, Ambientales y Nutricionales del Desarrollo y el Crecimiento y un curso de Experto Universitario en Nutrición Deportiva por la UNIR.
Actualmente, trabaja como nutricionista en una clínica y en el Real Club Deportivo de La Coruña S.A.D.