4 barreras para perder peso

El entrenamiento de fuerza permite incrementar el volumen de la masa muscular, lo que repercute en la tasa metabólica basal y permite superar una de las barreras para perder peso.
4 barreras para perder peso
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 05 marzo, 2021

Es posible encontrar una serie de barreras para perder peso en el proceso de mejora de la composición corporal. Hay que diseñar varias estrategias para lidiar con ellas, y de este modo conseguir lograr el objetivo en un plazo de tiempo razonable. Te vamos a presentar las más comunes para que las tengas en cuenta.

Antes de comenzar, es necesario destacar que el proceso de recomposición corporal depende de 3 pilares fundamentales: la dieta, el ejercicio y el descanso.

Si alguno de estos fallan, es probable que no se alcancen los resultados esperados, ya que estamos hablando de un proceso multifactorial en el que se deben integrar varios conceptos distintos. Lo mejor siempre resulta ponerse en manos de un profesional para minimizar los errores.

Barreras para perder peso

Vamos a tratar las principales barreras para perder peso, la posición de la ciencia al respecto y las soluciones que se pueden plantear para superarlas.

1. Mala composición de la microbiota intestinal

El conjunto de bacterias que habitan en el intestino se conoce como microbiota. Desempeñan múltiples funciones, entre ellas, participar en el metabolismo y en la absorción de los nutrientes.

Si se altera el perfil normal de la microbiota, pueden surgir ineficiencias de tipo nutricional, que condicionen la ganancia de peso graso o la imposibilidad de oxidar lípidos en grandes cantidades para producir energía.

Esta situación suele generar un estancamiento en la pérdida de peso a la que no se le encuentra explicación aparente. Puede venir determinada por varios factores. En primer lugar, si el sujeto era obeso, la dieta inadecuada que ha llevado durante años ha podido hacer mella en este órgano.

Otra opción es que exista un escaso aporte de fibra dietética, lo que puede reducir la multiplicación de las bacterias beneficiosas para el organismo. El uso prolongado de antibióticos o las intoxicaciones alimentarias también pueden condicionar impactos negativos en la microbiota.

¿Cuál podría ser la solución?

Sea como fuere, cuando nos encontramos con una situación de este tipo lo más urgente es actuar para mejorar la salud de la microbiota. Solo de este modo se conseguirá incrementar la eficiencia en el metabolismo y en la absorción de los nutrientes, generando así una reducción del peso graso.

De acuerdo con un estudio publicado en European Review for Medical and Pharmacological Sciences, la utilización de pre y probióticos ha demostrado ser eficaz para promocionar la pérdida de peso a partir de un incremento de la salud de la flora intestinal.

No obstante, en ocasiones se puede experimentar un proceso de disbiosis fuerte, mediante el cual proliferan los microorganismos patógenos en el intestino. En este caso puede ser necesario también pautar un tratamiento farmacológico complementario, aunque esto es competencia del médico.

Una de las barreras para perder peso es la abundante actividad de las bacterias intestinales.
La presencia de una abundante microbiota intestinal es vital, y sus alteraciones pueden interferir en la pérdida de peso.

2. Poca actividad física

Existen evidencias sólidas que indican que el ejercicio es uno de los pilares fundamentales para estimular la pérdida de tejido graso. Cuando esta práctica es escasa, puede convertirse en una de las barreras para perder peso.

Mucha gente se centra sobre todo en el deporte de resistencia, a pesar de que este no es el más eficaz si el fin es llevar a cabo una recomposición corporal. Los trabajos aeróbicos muy largos pueden ocasionar catabolismo a nivel muscular, lo que repercute de forma negativa en la tasa metabólica basal y, por lo tanto, en la balanza energética.

Lo óptimo resulta poner en marcha un plan de entrenamiento de fuerza que tenga como objetivo incrementar el tono y la sección transversal del músculo. De esta forma se genera hipertrofia, lo que incrementa las necesidades energéticas diarias y aumenta la oxidación de las grasas para la producción de energía.

También existen otras alternativas que han demostrado beneficios, como el ejercicio interválico de alta intensidad. Este se caracteriza también por una estimulación a nivel metabólico, así como por la búsqueda del trabajo de fuerza y de potencia, lo que genera adaptaciones a nivel muscular y celular.

En el caso de los ejercicios de resistencia o cardiovasculares, permiten mejorar la eficiencia del miocardio, lo que repercute de forma positiva en la irrigación de los tejidos.

3. Sueño escaso

Dormir pocas o demasiadas horas afecta a la tasa metabólica, a la composición corporal, al apetito y a la pérdida de peso. Así lo evidencia un estudio publicado en The Proceedings of the Nutrition Society, en el que se refleja el efecto que tienen las interrupciones en el descanso sobre los ritmos circadianos y, con ello, sobre los niveles de adiposidad del organismo.

Ten en cuenta que durante la noche el cuerpo lleva a cabo muchas reacciones fisiológicas que buscan la homeostasis y la reparación de los tejidos dañados durante las actividades diarias.

Si esta reparación no se realiza de forma correcta, el organismo se verá condicionado durante el día siguiente. De darse esta situación de forma habitual, se pueden experimentar problemas de salud graves más allá de la acumulación de grasa a nivel subcutáneo.

Hay que tener en cuenta que la calidad del sueño y del descanso está muy ligada a los hábitos. Reducir los niveles de estrés mediante técnicas de relajación y de meditación, evitar la exposición a las pantallas de los dispositivos electrónicos en los momentos previos a ir a la cama y tomar los suplementos adecuados son costumbres que pueden marcar la diferencia.

En relación a esto último, hemos de destacar el papel de la melatonina. Dicha hormona es capaz de mejorar la calidad del descanso cuando se consume de forma exógena.

Se han evidenciado sus propiedades a la hora de combatir las interrupciones en el sueño, mejorar el manejo del jet lag y reducir el riesgo de depresión. Se recomienda tomar una dosis de al menos 1 mg media hora antes de ir a la cama.

4. Poca variedad en la dieta

Plantear un menú hipocalórico en muchas ocasiones no es suficiente. Más allá de la balanza energética, existen otros factores que condicionan la reducción de la grasa subcutánea y que pueden suponer barreras para perder peso. En este sentido, garantizar la variedad en los alimentos que se consumen resulta crucial.

Muchos de los vegetales, por ejemplo, contienen fitonutrientes capaces de incrementar la oxidación de las grasas, lo que repercute de forma positiva en la composición corporal. Un ejemplo de ellos sería el jengibre, cuyos efectos han sido demostrados en una investigación publicada en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Del mismo modo, acompañar las comidas con un elemento picante como la pimienta de cayena o los chiles jalapeños contribuye a incrementar la tasa metabólica, lo que supondría un apoyo importante para perder peso.

Otro de los nutrientes cuya presencia en la alimentación tiene que estar garantizada es la proteína. Esta se encarga de reparar el tejido magro y de favorecer el crecimiento muscular.

Si no se aporta en las dosis oportunas se puede experimentar una situación de catabolismo del músculo, lo que repercute de forma positiva en la balanza energética, reduciendo el consumo calórico diario.

Una de las barreras para perder peso es el aburrimiento en la alimentación.
La falta de variedad en la alimentación puede convertirse en un obstáculo para perder peso.

Todavía hay muchas barreras para perder peso que no han sido identificadas

Más allá de lo comentado, es necesario destacar que existen barreras para perder peso que no han sido identificadas aún. Se trata de variaciones genéticas que pueden modular la respuesta del organismo a un determinado alimento o nutriente. Esto genera diferencias entre los individuos, lo cual requiere de un alto grado de personalización de la pauta dietética.

Por desgracia, en la actualidad todavía no contamos con el conocimiento ni con la tecnología necesaria para identificar todas las variaciones del genoma que pueden estar relacionadas con la nutrición o con la composición corporal.

No obstante, se espera que en unos 10 años se encuentre una respuesta a muchas de las dudas que surgen en la actualidad.

De estudiar estos fenómenos se encargan la nutrigenómica y la nutrigenética, dos ciencias complejas de las cuáles todavía se sabe poco. Son muchos los especialistas que trabajan en ambas ramas para conseguir dilucidar las interacciones entre genes y alimentos, para poder establecer algoritmos que permitan diseñar dietas adecuadas para cada sujeto.

Cuando esto se lleve a cabo, el campo de la nutrición experimentará una auténtica revolución. Se resolverán las dudas acerca de por qué ciertas dietas funcionan para algunos individuos y para otros no. Se podrá pautar también lo correcto, minimizando los márgenes de error.

Existen muchas barreras que pueden impedir perder peso

Es importante conocer las barreras más importantes y saber cómo abordarlas. De este modo se evita caer en la frustración y en el abandono.

Las más frecuentes son las 4 que te hemos comentado, que están a su vez muy relacionadas con los hábitos de vida. Puliendo dichos conceptos se podrá experimentar una mejora de la composición corporal eficiente.

Ten en cuenta que lo óptimo cuando se pretende iniciar un protocolo para perder peso es contar con la ayuda de un profesional.

Estos son los que pueden realizar una valoración completa de cada caso, aconsejando lo más adecuado según las características individuales del sujeto en cuestión. Así se reduce la posibilidad de error y se salvaguarda el estado de salud.

Por último, no olvides que siempre es aconsejable huir de las dietas muy restrictivas y de los productos milagro. Estos no solo no consiguen ayudar a alcanzar los resultados que prometen, sino que ponen en riesgo el buen funcionamiento del organismo.

A menudo generan déficits alimenticios que pueden repercutir en la eficiencia del cuerpo humano a la hora de poner en marcha los procesos fisiológicos que lo mantienen activo.

En este sentido, hay que priorizar siempre aquellos hábitos que puedan ser mantenidos en el tiempo. Muchas veces, optar por el camino más rápido no acaba siendo la mejor opción.

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