4 alimentos ricos en triptófano

La suplementación con melatonina y con triptófano es capaz de mejorar la calidad del descanso y del sueño. Esto repercute de forma positiva en el estado de salud.
4 alimentos ricos en triptófano
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 19 mayo, 2021.

Última actualización: 19 mayo, 2021

El triptófano es un aminoácido que interviene en el metabolismo de la serotonina, un neurotransmisor relacionado con la sensación de felicidad. Cuando su aporte no es óptimo, se incrementa el riesgo de sufrir problemas con el sueño y estados depresivos. Por ello te enseñaremos cuáles son los alimentos ricos en triptófano.

Antes de comenzar hay que destacar que no es habitual experimentar déficit de triptófano, al menos no en el contexto de una dieta equilibrada. Ahora bien, incrementar su ingesta en ciertas situaciones o momentos del día puede resultar positivo para incrementar la sensación de bienestar.

¿Qué es el triptófano?

Los alimentos ricos en triptófano son variados
Su estructura molecular es compleja.

El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo humano no puede producir. Se encuentra formando parte de las proteínas y se encarga de asegurar la buena función muscular, además de participar en la síntesis de neurotransmisores.

Ya que el organismo no es capaz de sintetizarlo, lo óptimo resulta introducirlo mediante la dieta en las cantidades oportunas.

Para ello, es fundamental plantear una dieta variada con presencia de alimentos de origen animal. Las proteínas de dichos productos se caracterizan por su alto valor biológico, es decir, por contener todos los aminoácidos esenciales y un buen nivel de digestibilidad.

En el caso de las dietas veganas, habrá que realizar combinaciones de alimentos óptimas para evitar el déficit en este aminoácido.

Funciones y beneficios del triptófano

El triptófano es capaz de ayudar a regular el ciclo del sueño, debido a su interacción sobre el metabolismo de la melatonina.

Así lo evidencia un estudio publicado en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health. Aquí se defiende la ingesta regular del aminoácido junto con una dosis de magnesio para mejorar la calidad del descanso.

De hecho, es muy habitual encontrar en el mercado suplementos de melatonina combinada con triptófano. Esta mezcla genera una sinergia que puede mejorar el sueño, así como reducir la aparición de migrañas o dolores de cabeza frecuentes, tal y como afirma una investigación publicada en Minerva Pediatrica.

Incluso es posible encontrar un metabolito del triptófano como suplemento aislado, o como sustancia añadida a otros productos para ejercer sinergias. Hablamos del 5-HTP, capaz de prevenir situaciones de estrés.

De hecho, esta sustancia ha demostrado promover la relajación y reducir la incidencia de los procesos depresivos. También se investiga su aplicación en casos de fibromialgia.

Alimentos ricos en triptófano

Vamos ahora a hablarte de los principales alimentos ricos en triptófano. Ten en cuenta que es importante introducirlos en el contexto de una dieta variada y equilibrada para experimentar beneficios a partir de su consumo.

Huevos

A pesar de su mala fama durante muchos años, se ha conseguido demostrar que los huevos no aumentan el colesterol ni incrementan el riesgo cardiovascular. Estos productos cuentan con una elevada densidad nutricional, donde sobresalen las proteínas de alto valor biológico.

Estas cuentan con grandes cantidades de triptófano en su composición, por lo que se recomienda su consumo en las horas previas al sueño para mejorar la calidad del descanso. De hecho, los huevos son de los alimentos favoritos por los nutricionistas para introducir en las cenas.

Por otra parte, cabe destacar que se trata de productos con bajo aporte energético, por lo que resultan óptimos para cualquier tipo de dieta.

Presentan una cierta cantidad de vitamina D, un micronutriente capaz de mejorar la función muscular y de prevenir el desarrollo de patologías complejas, asegurando la homeostasis en el medio interno.

Carne de pollo

El pollo, además de ser uno de los alimentos ricos en triptófano, se caracteriza por ser un pilar fundamental de casi todo tipo de dietas. Presenta una gran cantidad de proteínas y un bajo aporte de grasas. Cuenta también en su interior con micronutrientes esenciales, como algunas vitaminas del grupo B y minerales como el hierro.

Se trata de un alimento que no debe faltar en la pauta habitual, ya que consigue mejorar el funcionamiento del tejido muscular, evitando así situaciones de catabolismo.

En los deportistas es clave, pero también en las personas sedentarias, ya que un déficit en el aporte de proteínas se asocia con un mayor riesgo de desarrollar sarcopenia. Así lo evidencia un estudio publicado en Nutrition Research.

Ahora bien, es importante asegurar unas buenas prácticas higiénicas con esta carne. Del mismo modo que sucede con el huevo, el pollo es susceptible a contaminarse con bacterias patógenas. Por este motivo no se debe consumir crudo.

Hay que asegurar buenos procesos de cocción para eliminar todos los gérmenes que puedan resultar nocivos.

Pescados azules

No podemos hablar de los alimentos ricos en triptófano sin hacer especial mención a los pescados azules. Estos peces cuentan con una concentración significativa en ácidos grasos de la serie omega 3. Por ello se les atribuye una capacidad antiinflamatoria, capaz también de asegurar el equilibrio hormonal en el medio interno.

Los lípidos de la serie omega 3 son capaces de proteger al organismo frente a las patologías de tipo cardiovascular, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Annual Review of Food Science and Technology. Estamos hablando de un nutriente esencial, por lo que es preciso garantizar su presencia en la dieta de forma habitual.

No obstante, hay que tener cierto cuidado con los pescados azules de gran tamaño. Estos son susceptibles a acumular en su interior grandes cantidades de metales pesados, por lo que su consumo en cantidades excesivas podría causar un perjuicio a medio plazo.

Son especialmente sensibles a este fenómeno las mujeres embarazadas, ya que estos elementos son capaces de pasar al feto a través de la placenta, causando problemas en el desarrollo.

Por este motivo, se recomienda sobre todo el consumo de pescados azules de pequeño tamaño, como las sardinas. Hay que tener en cuenta que, si son criados en cautividad, su perfil lipídico podría variar.

Dependiendo de la alimentación que se les administre y del espacio que tengan para crecer obtendrán una mayor cantidad de omega 3 o de otros ácidos grasos. Por ello los salvajes suelen ser los mejores.

Lácteos

Los alimentos ricos en triptófano incluyen los lácteos.
Los lácteos suelen ser bastante consumidos a menos que exista algún tipo de intolerancia.

Para terminar de hablar de los alimentos ricos en triptófano, hemos de mencionar a los lácteos. Estos productos han sido tradicionalmente recomendados en la dieta con el objetivo de prevenir problemas relacionados con la densidad mineral ósea.

Sin embargo, a día de hoy existe un cierto conflicto en cuanto a su consumo. Algunos desaconsejan su ingesta por sus supuestas propiedades inflamatorias.

Lo cierto es que no existen evidencias científicas que recomienden suprimir o reducir el consumo de los lácteos, más bien al contrario.

Sobre todo aquellos que han pasado por procesos de fermentación resultan especialmente beneficiosos, ya que cuentan en su interior con bacterias probióticas capaces de colonizar el tracto digestivo.

Eso sí, lo preferible es consumirlos siempre enteros. De lo contrario se perderán muchas de las vitaminas liposolubles que hay en su interior.

Hay que recordar que la grasa no es un nutriente nocivo para la salud, solamente aquella que ha sufrido un cambio en su configuración espacial, pasando a ser de tipo trans. Para que esto ocurra, es necesario someter al alimento a elevadas temperaturas.

Otras sustancias que mejoran el descanso

No solo con los alimentos ricos en triptófano es posible mejorar la calidad del descanso. Como ya hemos comentado, existen otras sustancias que cuentan con propiedades similares a este respecto. Entre ellas, queremos hacer especial mención a la melatonina, por su sinergia con el aminoácido.

Esta neurohormona se secreta en la glándula pineal, y cuenta con la capacidad de modular los ciclos de sueño y de vigilia. Su propia síntesis está determinada, en cierto modo, por la biodisponibilidad del triptófano en el organismo.

Por ello, un aporte ineficiente del mismo es capaz de generar alteraciones en los ciclos circadianos del organismo.

La melatonina es una sustancia cuya génesis se reduce de forma drástica con paso de los años. Por este motivo se defiende la suplementación con la misma, ya que a medida que el sujeto envejece la calidad del descanso se ve perjudicada. Con un aporte exógeno de la neurohormona se reduce este problema.

En la actualidad, se investigan las sinergias entre el triptófano, sus metabolitos y la melatonina con el objetivo de mejorar el estado de salud en general.

Incluye en la dieta alimentos ricos en triptófano

Como has podido comprobar, garantizar la ingesta regular de triptófano es clave para mejorar el descanso y el estado de salud.

Si incluyes en la dieta los alimentos que te acabamos de comenzar será menos probable que experimentes un déficit del aminoácido. Ahora bien, es óptimo introducirlos en el contexto de una dieta equilibrada y variada.

Has de tener también en cuenta que es posible valorar la suplementación con triptófano. Se puede encontrar el aminoácido solo o combinado con otros nutrientes y sustancias. A día de hoy, la que ha demostrado mayores beneficios es la conjunción de la melatonina con el aminoácido, generando efectos positivos sobre el descanso y sobre el estado de ánimo.

No olvides que para garantizar la homeostasis del organismo, y evitar depresión o ansiedad, es también fundamental practicar actividad física de forma regular.

La exposición a la luz solar también ayudará, ya que así se garantiza la síntesis de vitamina D, otro nutriente que interviene de manera determinante sobre el estado de salud.

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