4 alimentos para bajar el colesterol malo (LDL)

Las grasas omega 3 cuentan con la capacidad de ayudar a bajar el colesterol malo. Además modulan la inflamación, por lo que generan un efecto muy beneficioso.
4 alimentos para bajar el colesterol malo (LDL)
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 13 Abril, 2021.

Última actualización: 13 Abril, 2021

Regular el colesterol malo, también conocido como LDL, ha sido uno de los objetivos básicos de la nutrición durante el siglo pasado. Sin embargo, en la actualidad se duda de si en realidad existe tal necesidad, puesto que la asociación entre este parámetro y el riesgo cardiovascular está cada vez más puesta en duda.

De todos modos, es cierto que mediante la dieta se puede ejercer un cierto efecto sobre el perfil lipídico, aunque mucho menos significativo que el que se logra por medio del uso de fármacos. Con un estilo de vida saludable y con una buena alimentación es posible lograr un mejor funcionamiento del corazón.

La hipótesis lipídica

Los alimentos para bajar el colesterol malo pueden provocar problemas en las arterias.
Lo que se conoce sobre el efecto del colesterol en la salud cardiovascular ha cambiado con el tiempo.

Antes de introducirnos de lleno en cuáles son los mejores alimentos para bajar el colesterol malo, es importante hablar sobre la hipótesis lipídica. Esta se enuncia en el año 1956, a partir de un estudio que resultó estar sesgado, por parte del doctor Ancel Keys.

Se establecía que un incremento del colesterol dietético y del número de lipoproteínas en plasma podía incrementar la incidencia de las patologías cardiovasculares, por lo que era esencial controlar dicho parámetro. Así se restringió la ingesta de lípidos durante muchos años.

Con el paso del tiempo se siguió estudiando dicha asociación. Las investigaciones más recientes demostraron que no existía una correlación tan estrecha, llegando a dudar de que el consumo de grasas cis y de colesterol como tal influyese de forma negativa en la función vascular. Así lo afirma un estudio publicado en Lipids in Health and Disease.

A partir de aquí desaparecieron muchas de las recomendaciones que apostaban por reducir el consumo de grasas y de colesterol. Se concluyó que estos nutrientes no afectan de manera significativa al perfil lipídico, siempre que no sean de tipo trans. Estos últimos sí que son capaces de aumentar las liproteínas LDL, según una investigación publicada en Journal of Lipids.

Modular el colesterol por medio de la dieta

A pesar de que la influencia de la dieta sobre los niveles de colesterol es limitada, sí que es verdad que el consumo de determinados alimentos puede provocar un efecto sobre este parámetro. Además, más allá de ello, existen productos que resultan ser muy beneficiosos para la salud cardiovascular.

Un ejemplo de ellos serían los que contienen ácidos grasos omega 3. Estos nutrientes consiguen modular la inflamación a nivel sistémico, según un estudio publicado en International Immunology. A partir de aquí se produce una mayor eficiencia en el funcionamiento del corazón, reduciéndose así el riesgo de desarrollar aterosclerosis.

A pesar de que no está claro que una reducción del colesterol total consiga impactar de forma positiva sobre la salud, sí que parece que una fracción de la lipoproteína LDL podría tener una relación con los accidentes cardiovasculares.

En concreto son las partículas VLDL oxidadas las que resultan más peligrosas de cara a la formación de placas de ateroma en los vasos sanguíneos. Como no se conoce el modo de disminuir su presencia de forma concreta, se apuesta por la reducción total del LDL, ya que en este grupo se engloban.

Aun así es importante que los niveles de colesterol total no se encuentren demasiado bajos. En los últimos años se ha comenzado a sugerir que esto es más peligroso para la salud que tenerlos altos.

Alimentos para bajar el colesterol malo

A continuación vamos a hablar de los alimentos que sirven para bajar el colesterol malo. No solo se deben consumir en el contexto de una alteración del perfil lipídico, sino que en líneas generales resultan positivos para la salud. Se recomienda su presencia habitual en la dieta.

Aceite de oliva en crudo

El aceite de oliva destaca por sus ácidos grasos de la serie omega 3. Dichos nutrientes han demostrado ser capaces de incidir sobre el perfil lipídico, bajando el colesterol malo. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Clinical Cardiology, donde incluso se llega a sugerir la suplementación con dichos elementos para la reducción del riesgo cardiovascular.

De todos modos es esencial que el aceite de oliva se consuma en crudo. Someter la grasa a altas temperaturas genera un cambio en la disposición espacial de las moléculas, pasando de tipo cis a trans. Esto origina un cambio en su impacto sobre el organismo.

Los ácidos grasos de tipo trans han demostrado ser nocivos para la salud, incrementando el riesgo de desarrollar varias patologías complejas.

Frutos secos

Del mismo modo que el aceite de oliva, los frutos secos cuentan con una concentración significativa de ácidos grasos omega 3 en su interior. Por este motivo resulta útiles de cara a bajar el colesterol malo.

Además presentan en su haber otros nutrientes que pueden resultar determinantes a la hora de mejorar el estado de salud. Entre ellos habría que destacar el zinc, un mineral que interviene en la diferenciación de las células del sistema inmunitario. Esto origina una mayor eficiencia de las barreras del organismo ante patologías de carácter infeccioso.

Avena

No solo los ácidos grasos insaturados consiguen impactar de forma positiva sobre el funcionamiento del sistema cardiovascular. La fibra es otra sustancia que ha demostrado propiedades a la hora de bajar el colesterol malo, controlando así el perfil lipídico.

En este sentido. la avena destaca como alimento con una gran concentración en dicho elemento. Además, la fibra de la avena se caracteriza por ser de tipo soluble, lo que permite una fermentación a nivel intestinal, ayudando así a garantizar la buena salud de la microbiota.

Mantener la diversidad en las bacterias que habitan en el tubo digestivo resulta clave para la prevención de muchas patologías crónicas que cursan con mecanismos inflamatorios.

Manzana

Los alimentos para bajar el colesterol malo incluyen las manzanas.
Las manzanas están llenas de nutrientes beneficiosos para la salud.

Del mismo modo que sucedía con la avena, las manzanas cuentan con una gran cantidad de fibra soluble en su interior. Si bien en el caso anterior las partículas se denominaban beta glucanos, en este caso reciben el nombre de pectinas. Son sustancias distintas, pero con efectos muy similares a la hora de bajar el colesterol malo.

Su consumo regular podría incluso reducir el riesgo de desarrollar patologías neurológicas a medio o a largo plazo. Esto se debe a que muchas de estas enfermedades se producen a partir de la llegada al encéfalo de una serie de compuestos de desecho que se generan a nivel intestinal.

Una microbiota diversa reduce la permeabilidad de la pared del tubo digestivo, reduciendo el número de tóxicos que alcanzan la circulación sistémica.

Lo recomendables es consumir una manzana al menos tres veces por semana, aunque otras frutas como las peras o los kiwis también presentan en su composición esta fibra tan beneficiosa para el organismo. Eso sí, hay que evitar triturarlos, pues en este caso se produciría una reducción de su efecto al destruirse de forma previa a su ingesta.

Alimentos a evitar para bajar el colesterol malo

Además de incluir en la dieta los alimentos para bajar el colesterol malo de los que te hemos hablado, es importante evitar la presencia de otros que no resultan saludables. Nos referimos a los productos de carácter ultraprocesado. Estos contienen en su haber azúcares simples, aditivos y grasas trans. 

Todos estos elementos son capaces de incidir sobre el estado de salud y sobre la eficiencia de los órganos a la hora de realizar sus funciones. Incluso son capaces de aumentar, en algunos casos, el colesterol malo.

En este grupo de productos encontramos las comidas congeladas precocinadas, la comida rápida, la bollería, los dulces, los refrescos… También es importante evitar la ingesta de alcohol. Aunque de forma directa no influye sobre el perfil lipídico en sí, es capaz de actuar incrementando la hipertensión y la inflamación.

Otros mecanismos para bajar el colesterol malo

Cuando se trata de modular el perfil lipídico y reducir el riesgo cardiovascular, no solo hay que variar u optimizar la dieta. Habrá que cuidar todos los hábitos de vida con el objetivo de reducir el riesgo de desarrollar un estado de inflamación crónica de bajo grado.

Para ello, es preciso promocionar la práctica habitual de ejercicio físico. El deporte consigue ayudar a bajar el colesterol malo, así como a mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular a partir de una serie de adaptaciones fisiológicas.

Con la actividad física se pueden reducir la hipertensión y la inflamación, al mismo tiempo que se incrementa la eficiencia del músculo cardíaco en su función. Así se garantiza que todos los órganos y tejidos reciban un flujo de sangre adecuado y constante.

Por otra parte, es crucial evitar las situaciones de estrés. Para ello, hay que mejorar la calidad del descanso. Dormir entre 7 u 8 horas de forma diaria mejora el estado anímico, que también puede influir sobre la inflamación crónica de bajo grado.

En este sentido, cuidar los hábitos en las horas previas al descanso es esencial. Por ejemplo, utilizar móviles antes de dormir puede ser perjudicial.

Incluye en la dieta alimentos para bajar el colesterol malo

Como hemos comentado, mediante la dieta es posible bajar el colesterol malo. Para ello habrá que controlar los alimentos que forman parte de las rutinas habituales, evitando los ultraprocesados y priorizando los frescos. Además habrá que prestar especial atención a los métodos de cocción.

Someter a los lípidos a procesos térmicos muy agresivos puede determinar de forma negativa su salubridad. Por ello resulta importante evitar los fritos, así como cocinar a la brasa. Siempre que sea posible, es beneficioso optar por los métodos de cocción a baja temperatura.

Por último, hay que destacar que el uso de especias culinarias también se considera muy recomendable. Dichos elementos consiguen reducir los niveles de oxidación dentro del organismo humano, haciendo posible disminuir el riesgo de desarrollar patologías complejas. No te olvides tampoco de descansar bien y de practicar ejercicio a diario.

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  • Zhu Y, Bo Y, Liu Y. Dietary total fat, fatty acids intake, and risk of cardiovascular disease: a dose-response meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2019 Apr 6;18(1):91. doi: 10.1186/s12944-019-1035-2. PMID: 30954077; PMCID: PMC6451787.