Antocianinas: ¿qué son y cómo se relacionan con la salud cardiovascular?
Los antioxidantes son sustancias imprescindibles para garantizar el correcto funcionamiento del organismo humano. En este sentido, es importante aportar distintos tipos de estos elementos para neutralizar la formación de radicales libres. A continuación te vamos a hablar de un tipo de ellos, las antocianinas, capaces de influir sobre la eficiencia del sistema cardiovascular.
A la hora de planificar una buena pauta dietética es esencial preocuparse de incluir una gran variedad de nutrientes y de alimentos. Lo mismo sucede con los antioxidantes, ya que no todos cuentan con la misma potencia ni actúan sobre los mismos tejidos.
¿Qué son las antocianinas?
Las antocianinas son un grupo de sustancias que se incluyen dentro del conjunto de los fitonutrientes. Son pigmentos responsables del color oscuro de algunas frutas, como pueden ser los arándanos o las cerezas. Además, presentan un elevado poder antioxidante, según afirma una investigación publicada en la revista Molecules.
Este poder tiene dos consecuencias básicas. La primera es la capacidad de modular los niveles inflamatorios. La segunda es la de neutralizar la formación de radicales libres, con todos las efectos positivos para la salud que se derivan y se han evidenciado.
¿Cuáles son los beneficios del consumo de antocianinas?
Se ha propuesto que la ingesta regular de antocianinas conlleva una serie de beneficios sobre la salud. Algunos de ellos tienen que ver con el funcionamiento del sistema cardiovascular.
Se ha demostrado que el aporte de dichos fitonutrientes consigue reducir la tasa de oxidación de la lipoproteína VLDL, lo que repercute de manera positiva en el riesgo de desarrollar placas de ateroma. En paralelo, estos elementos son capaces también de reducir la presión arterial, generando así un funcionamiento más eficiente del sistema cardiovascular, tal y como evidencia una reciente investigación publicada en la revista Nutrients.
Además de su repercusión sobre el sistema cardiovascular, las antocianinas son capaces de reducir el riesgo de padecer otro tipo de patologías complejas. Los tumores están relacionados con un fallo en la regulación de la producción celular. Dichos errores tienen lugar a partir de mutaciones en el ADN, condicionadas en muchas ocasiones por un incremento de la concentración de especies reactivas de oxígeno.
En este sentido, el aporte de antocianinas y de otros antioxidantes ha demostrado ser capaz de prevenir el desarrollo de ciertos tipos de tumores. Estos fitonutrientes son capaces de inhibir o enlentecer la proliferación de ciertas células malignas.
Pautas para mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular
Además de incrementar el consumo de antocianinas, hay otro tipo de estrategias nutricionales que consiguen mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular. La prioridad es impactar sobre el perfil lipídico y sobre el riesgo de desarrollar patologías relacionadas con el corazón.
En este sentido, lo prioritario resulta incrementar el consumo de alimentos frescos, en detrimento de los ultraprocesados industriales. Estos últimos cuentan con una gran cantidad de azúcares añadidos, de grasas tipo trans y de aditivos capaces de alterar los valores de presión arterial y la salud metabólica.
Resulta beneficioso enfatizar el aporte de ácidos grasos. Sobre todo los de tipo insaturado, que han demostrado su potencial a la hora de reducir la inflamación de los vasos sanguíneos. Dentro de los mismos destacan los de la serie omega 3, presentes en el aceite de oliva, el aguacate y los pescados azules.
No obstante, es siempre preferible evitar someter las grasas a altas temperaturas. Los procesos térmicos agresivos cambian la conformación espacial de las mismas, por lo que pasan a ser trans. En dicha situación, sus propiedades se ven también alteradas.
¿Cómo incluir antocianinas en la dieta?
Hemos comentado que para mejorar el estado de salud resulta beneficioso incrementar el aporte de antocianinas. Esto puede realizarse de dos maneras: por medio de los alimentos o mediante suplementos dietéticos.
Tanto los frutos del bosque como las cerezas, la granada e incluso las uvas cuentan con dichos antioxidantes en su composición. También la col lombarda, la remolacha, la berenjena y la cebolla roja son capaces de aportar este tipo de fitonutrientes.
Te aconsejamos, por lo tanto, que introduzcas las verduras comentadas en las preparaciones culinarias principales. Al mismo tiempo puedes incluir en los postres o en los refrigerios un puñado de frutos rojos para completar el aporte. Ten en cuenta que estos alimentos puedes conseguirlos frescos, pero también congelados.
Antioxidantes para complementar las antocianinas
Además de incrementar el aporte de antocianinas en la dieta, te recomendamos que introduzcas otras serie de flavonoides y de fitonutrientes que cuentan con capacidades antiinflamatorias y antioxidantes. Destacan sobre todo las especias, como puede ser la cúrcuma o el curry.
Es buena opción también utilizar vegetales con colores vivos. El tomate, por ejemplo, cuenta con un fitonutriente de elevado poder: el licopeno. Dicha sustancia no solo es beneficiosa de cara a reducir el riesgo cardiovascular, sino que también se han evidenciado sus efectos a la hora de retrasar la reproducción celular en la próstata.
Incluso es posible introducir en la pauta de alimentación las crucíferas. Esta clase de vegetales cuentan con una serie de sustancias indicadas para combatir la inflamación a nivel pulmonar.
Alimentos a evitar para cuidar la salud cardíaca
De cara a prevenir patologías agudas y crónicas relacionadas con el sistema cardiovascular hay que tener en cuenta no solo los alimentos que resultan beneficiosos, sino también los que son perjudiciales. Ya hemos hablado de los efectos de los ultraprocesados sobre la función del corazón y sobre la inflamación.
Pero existen otros productos de consumo habitual capaces de generar un impacto nocivo. Uno de ellos es el alcohol, un tóxico socialmente aceptado. Dicha sustancia no solo es capaz de alterar el funcionamiento cognitivo, sino que también cuenta con incidencia sobre los valores de presión arterial.
De forma tradicional se ha vinculado la ingesta de vino con una mejor función del sistema cardiovascular. Dicha propiedad se le achacaba a su contenido en taninos y en antocianinas procedentes de la uva. Sin embargo, no se estaba teniendo en cuenta que durante el proceso de fermentado se oxidaban dichos nutrientes, reduciéndose sus efectos.
Además, es preciso destacar la necesidad de nivelar la ingesta de ácidos omega 3 con la de ácidos omega 6. Ambas grasas se sitúan dentro del conjunto de las insaturadas, por lo que se consideran beneficiosas. Sin embargo, de forma habitual el aporte de omega 6 triplica o cuadriplica al de omega 3, lo que puede incrementar la inflamación sistémica.
Por lo tanto, con el objetivo de mantener los procesos inflamatorios a raya conviene garantizar un consumo equilibrado de ambas. Ten en cuenta que los omega 6 se encuentran en los aceites de semillas, en los huevos e incluso en varios productos de origen animal.
Incluye antocianinas en la dieta
Como hemos comentado, las antocianinas son una serie de sustancias capaces de generar beneficios sobre la salud debido a su capacidad antioxidante y antiinflamatoria. Actúan sobre el sistema cardiovascular, pero también sobre otros muchos órganos, mejorando así sus funciones.
Ten en cuenta que se encuentran en todos aquellos alimentos de procedencia vegetal con color rojo, morado o rosado. De todos modos, es siempre preferible recurrir al consumo de estos productos en crudo, ya que la oxidación, las altas temperaturas y los procesos de cocción con agua podrían afectar su estabilidad química.
Has de tener otra serie de consideraciones si quieres cuidar de la salud del corazón. Reducir el consumo de ultraprocesados y aumentar el de alimentos frescos resulta una estrategia eficaz, del mismo modo que restringir la ingesta de alcohol.
Para amplificar todavía más la función de las antocianinas trata de combinar estos fitonutrientes con otros procedentes de alimentos vegetales distintos. Un ejemplo de los mismos podrían ser el licopeno o la curcumina, presentes en el tomate y en la cúrcuma, respectivamente.
- Wu HY., Yang KM., Chiang PY., Roselle anthocyanins: antioxidant properties and stability to heat and pH. Molecules, 2018. 23 (6): 1357.
- Sharma GN., Gupta G., Sharma P., A comprehensive review of free radicals, antioxidants, and their relationship with human aliments. Crit Rev Eukaryot Gene Expr, 2018. 28 (2): 139-154.
- Reis JF., Monteiro VVS., Gomes RS., Carmo MM., et al., Action mechanism and cardiovascular effect of anthocyanins: a systematic review of animal and human studies. J Transl Med, 2016. 14 (1): 315.
- Vendrame S., Klimis Zacas D., Potential factors influencing the effects of anthocyanins on blood pressure regulation in humans: a review. Nutrients, 2019.
- Lin BW., Gong CC., Song HF., Cui YY., Effects of anthocyanins on the prevention and treatment of cancer. Br J Pharmacol, 2017. 174 (11): 1226-1243.
- Stella AB., Cappellari GG., Barazzoni R., Zanetti M., Update on the impact of omega 3 fatty acids on inflammation, insulin resistance and sarcopenia: a review. Int J mol Sci, 2018. 19 (1): 218.