4 mitos sobre dietas según la ciencia
Son muchos los mitos sobre las dietas que se han generado a lo largo de los años. Todas estas afirmaciones pueden llevar a adoptar comportamientos dietéticos poco adecuados, lo que repercute de forma negativa en el estado de salud.
A continuación, te vamos a explicar cuáles son los más comunes y la posición de la ciencia al respecto. Ten en cuenta que muchas de las afirmaciones que se realizan sobre alimentación no presentan ninguna base científica. Se basan en supuestos o incluso en modelos teóricos que no han podido ser contrastados con la práctica.
Es importante observar los resultados de los ensayos que cuentan con muestras poblacionales amplias, a partir de los que se pueden sacar conclusiones firmes.
Mitos sobre dietas
Las afirmaciones que encontrarás a continuación son aplicables a la mayoría de los individuos. Sin embargo, en algunas circunstancias especiales (como es el caso de pacientes con enfermedades crónicas) la situación podría variar.
En esos casos, lo más recomendable es acudir con un especialista para aclarar todas las dudas al respecto.
1. El desayuno es la comida más importante del día
El desayuno es una de las comidas donde mayor cantidad de ultraprocesados se suelen incluir. Esto la convierte en una ingesta de bajo valor nutricional, caracterizada por la presencia de grasas de tipo trans y de azúcares simples.
Ambos tipos de nutrientes han demostrado ser perjudiciales para la salud cuando se consumen de manera frecuente. Incrementan la inflamación del organismo y el estrés de muchos órganos.
Una manera de paliar el riesgo de ingerir alimentos poco saludables a primera hora del día es suprimir dicha comida. Esto es lo que se conoce como protocolo de ayuno intermitente.
Este hábito, que no es exactamente un tipo de dieta, es capaz de generar beneficios sobre la pérdida de peso y sobre la reducción del riesgo de enfermedades, según un estudio publicado en la revista Clinical Nutrition ESPEN.
Es posible realizar un protocolo de este estilo suprimiendo las primeras comidas del día o incluso las últimas. No obstante, la adherencia es mayor en el primer caso, ya que el apetito durante la mañana es inferior al que se desarrolla llegada la noche.
Durante el ayuno intermitente, se puede consumir café sin que esto afecte a la calidad del descanso. Así es posible aprovechar su efecto estimulador de la sensación de saciedad.
2. Los carbohidratos son fundamentales en las dietas
Es común escuchar que el 50 % de las calorías de la dieta deben provenir de los carbohidratos. Para alcanzar dicha situación, se suele priorizar la ingesta regular de alimentos con un alto contenido en glúcidos complejos. Sin embargo, la posición de la ciencia es muy distinta.
Durante los últimos años, han salido a la luz múltiples investigaciones en las que se afirma que la restricción de la ingesta de azúcares genera beneficios a nivel de salud. Asimismo, la dieta cetogénica puede ser eficaz para la prevención y el tratamiento de varias patologías cerebrales, además de ciertos procesos oncológicos.
De este modo, lo más recomendable es priorizar el aporte de grasas de buena calidad y de proteínas de alto valor biológico. Los carbohidratos pueden aparecer, incluso en grandes cantidades, en la dieta de los deportistas.
No obstante, en el caso de los individuos sedentarios, es mejor optar por un consumo mucho más moderado de estos macronutrientes. Sería suficiente con que el 20 % de la energía de la dieta procediese de los hidratos de carbono, priorizando siempre los nutrientes complejos frente a los simples.
3. Las grasas son malas
A lo largo del siglo XX se aseguró que la ingesta de grasas estaba muy relacionada con el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, a medida que pasaron los años se comenzó a afirmar que algunos tipos de lípidos eran capaces de ejercer un papel protector, como es el caso de los ácidos grasos omega 3.
Varios estudios confirmaron las sospechas, y se vinculó la ingesta de dichos nutrientes con un menor riesgo de sufrir patologías del corazón.
En los últimos tiempos, se ha comenzado incluso a debatir el papel de los lípidos saturados en el funcionamiento del sistema cardiovascular. Existe bastante discordancia al respecto, aunque la evidencia parece indicar que estos tampoco parecen resultar perjudiciales, siempre y cuando se evite el cocinado de los mismos a altas temperaturas.
El problema principal es que los ácidos grasos, desde un punto de vista molecular, se pueden encontrar en dos disposiciones espaciales distintas.
Cuando se presentan en forma cis, sean saturados o insaturados, no deberían ejercer efectos nocivos sobre el organismo, sino todo lo contrario. Sin embargo, las altas temperaturas pueden hacer variar dicha configuración, generando lípidos de tipo trans.
Estos cuentan con propiedades inflamatorias, lo que incrementa el riesgo de aterosclerosis. De hecho, dicha asociación aparece reflejada en una investigación publicada en la revista Cardiology.
4. Las proteínas en exceso son malas
Otro de los mitos sobre dietas más frecuentes es que las proteínas en exceso son malas para la salud. Hasta hace poco tiempo, se recomendaba no superar el aporte de 0,8 gramos de proteína/kg de peso/día, requiriendo que al menos el 50 % de las mismas procedieran de origen animal.
Sin embargo, las investigaciones más recientes ponen en duda dicha relación. Existen ensayos a medio plazo que no encuentran asociación entre una ingesta proteica superior a 3 gr/kg de peso/día y un mayor riesgo de patología renal o hepática. Otros estudios consiguen evidenciar que consumos sostenidos a largo plazo de 2 gr/kg de peso/día no generan efectos adversos.
Estos descubrimientos generan un cambio en la concepción de las proteínas como nutrientes. Ya no solo ha de estar incrementado su aporte en el caso de los atletas, sino que las personas sedentarias también son capaces de beneficiarse de un aumento en su consumo.
Una mayor presencia de proteínas en la dieta se asocia con un mejor estado de composición corporal.
Los expertos, a día de hoy, aconsejan un consumo en sedentarios de 1,2 gr/kg de peso/día, salvo que existan patologías renales de base que condicionen la dieta.
En cualquier otro caso, es posible incluir proteínas sin temor a los efectos secundarios. De igual modo, es fundamental que al menos el 50 % de las mismas procedan de alimentos de origen animal.
¿Cómo confeccionar una buena alimentación una vez descartados los mitos sobre dietas?
Una vez descartados los principales mitos, puede surgir la duda de cómo configurar una dieta de forma adecuada. Para ello, uno de los puntos principales es asegurar el aporte proteico. Se trata del talón de Aquiles de muchas dietas, que subestiman la importancia de estos nutrientes tan importantes para el organismo.
Es preciso garantizar que se incluyan en la alimentación proteínas de elevado valor biológico. Esto quiere decir que contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo no es capaz de sintetizar.
Además cuentan con unos adecuados valores de digestibilidad, de forma que su absorción es correcta. Esta clase de proteínas solo se encuentran en los alimentos de origen animal, ya que los vegetales suelen ser carentes en algunos aminoácidos esenciales.
Por otra parte es necesario incluir grasas saturadas e insaturadas, teniendo la precaución de evitar cocinarlas a altas temperaturas para evitar que se generen efectos adversos.
En este sentido cabe prestar especial importancia a los métodos de cocción. Tanto los fritos como los rebozados se deben restringir en la medida de lo posible. Lo mismo sucede con las parrilladas o los asados a más de 180 grados.
La idea es garantizar que siempre se ingieran en crudo ciertos alimentos con elevado contenido en lípidos, como pueden ser los aceites vegetales, las frutas oleosas, los frutos secos y las semillas. Así se conseguirá mantener un ratio entre ácido grasos saturados e insaturados adecuado, salvaguardando la salud del corazón.
Los alimentos que sí se deben restringir
Existen ciertos alimentos cuyo consumo ha de reducirse o incluso restringirse, en la medida de lo posible. Hablamos de los ultraprocesados industriales, productos que se caracterizan por su contenido en grasas trans, azúcares simples y aditivos alimentarios. Todos estos ingredientes merman la calidad nutricional del alimento final, aunque mejoran sus características organolépticas.
Algunos de los aditivos más frecuentes, como los nitritos, se han relacionado con un mayor riesgo de desarrollar patologías complejas, como el cáncer gástrico, según plantea este estudio. Es por ello que se desaconseja la ingesta de carne roja procesada, ya que a menudo contiene dicha sustancia en su composición.
Por otra parte, es primordial evitar el consumo de alcohol. Esta sustancia se cataloga como tóxica. Consigue incrementar la inflamación del organismo, alterar el funcionamiento del sistema nervioso central y generar alteraciones hormonales.
A partir de aquí se incrementa el riesgo de sufrir patologías complejas y crónicas. A la hora de hidratarse, lo mejor siempre es el agua.
Cuidado con los mitos sobre dietas
A menudo estamos expuestos a multitud de mitos sobre dietas. Se transmiten a través de los medios de comunicación y mucha gente los considera como ciertos sin investigar nada al respecto.
Es bastante peligroso que esta clase de bulos se extiendan, ya que pueden condicionar de forma negativa la alimentación de muchas personas, empeorándola.
En este sentido, es preciso ser muy críticos con todas las afirmaciones respecto a la dietética. Hay que estar actualizados ya que cada poco tiempo salen a la luz nuevos estudios que pueden poner en duda suposiciones férreas que se mantuvieron indiscutibles a lo largo de los años.
Si tienes dudas sobre cuál es la mejor de las dietas, o de cómo mejorar la pauta de alimentación, la mejor opción resulta siempre acudir a un profesional de la nutrición.
Este podrá aportar los mejores consejos, además de diseñar un plan específico para cada una de las necesidades individuales. Así se generará una mayor adherencia, lo que incrementa el porcentaje de éxito.
Por último, recuerda que la práctica deportiva es también esencial a la hora de hablar de salud. Es el complemento perfecto para la alimentación, y muchas veces determina el funcionamiento del sistema inmunitario.
Trata de realizar actividad física de manera diaria para mantenerte funcional y evitar el desarrollo de patologías complejas a mediano y largo plazo.
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