Los 6 alimentos con más colágeno y cantidad recomendada
El colágeno es una proteína muy importante en diversos sitios del cuerpo humano como la piel, los huesos, los músculos y los tendones, en donde es fundamental para brindarles elasticidad y resistencia. Su producción puede afectarse por el régimen alimentario de cada persona y la edad. Por ello es importante conocer alimentos con colágeno, para así consumirlos con frecuencia en la dieta.
El cuerpo humano tiene la capacidad de producir proteínas, entre ellas el colágeno, y para eso necesita la ingesta de alimentos ricos en aminoácidos. Imagina que el cuerpo es como una empresa constructora. Para erigir un edificio, necesita cemento, ladrillos y otros materiales esenciales. Los recursos que necesitamos provienen de la dieta que consumimos. Continúa leyendo para conocer qué alimentos son ricos en colágeno y la cantidad recomendada.
¿Es importante consumir alimentos ricos en colágeno?
Consumir alimentos ricos en colágeno es necesario, pero no suficiente para garantizar una adecuada cantidad en el cuerpo. Esto se debe a varios motivos: el primero de ellos es que, al ser una proteína, es decir, una molécula grande y compuesta de varios aminoácidos, no es absorbido entero. Para ello, el cuerpo lo fragmenta en varios de estos componentes y, con ellos, «construir» las proteínas que se requieran, las cuales pueden ser o no ser colágeno.
Además, para que se lleve a cabo una adecuada producción de colágeno, es indispensable la presencia de otros nutrientes, entre ellos la vitamina C, la cual se ha descrito ampliamente en este proceso, incluso a nivel celular. Esta sustancia permite que una enzima implicada en su producción, llamada polil-hidroxilasa, realice de manera correcta su función. El hierro y las vitaminas A y E también son importantes en la síntesis de esta proteína.
Continuando con la analogía de la construcción, si se desea realizar una edificación resistente, se requiere que los materiales sean de buena calidad. En el caso de la producción de proteínas, es importante una dieta balanceada y rica en nutrientes. Además, esta debe ser variada, para poder tener todos los elementos necesarios para llevar a cabo el proceso.
Alimentos naturales con colágeno
En general, todos los alimentos ricos en proteínas brindan al cuerpo los recursos necesarios para la producción de estas moléculas, incluyendo el colágeno. A continuación, mencionaremos en detalle los alimentos que se reportan en la evidencia científica como ricos en colágeno.
1. Animales marinos
Los pescados, las medusas y algunos mamíferos marinos son ricos en colágeno y ácidos grasos esenciales. Estos nutrientes contribuyen a la salud de la piel, fortalecen los tejidos conectivos y favorecen la elasticidad de las articulaciones. Así lo afirman Felician y sus colaboradores.
Un estudio realizado sobre el contenido de colágeno en la dieta japonesa estableció que la comida de mar tiene alto contenido de colágeno e, incluso, la concentración del mismo puede ser mayor en algunas especies marinas como la anguila.
2. Animales terrestres
La carne de animales como los cerdos, los bovinos, los pollos y los pavos proporcionan proteínas de alta calidad, incluyendo aminoácidos necesarios para la síntesis de colágeno. Al igual que en los peces, se han descrito especies con mayor concentración del mismo y zonas del cuerpo con mayor concentración, como se ha evidenciado en las patas de pollo.
Estas proteínas apoyan la formación y regeneración de tejidos, promoviendo la salud de la piel, los músculos y los huesos. El consumo regular de carnes magras también puede contribuir a mantener la fuerza y flexibilidad de las articulaciones.
3. Caldo de huesos
El caldo de huesos, elaborado a partir de huesos de animales, es una fuente concentrada de colágeno y otros nutrientes que son beneficiosos para la salud de los tejidos conectivos y articulaciones. Justo allí se contiene el tuétano o médula ósea, región en la cual se dan diversos procesos, siendo la producción de sangre el más importante.
4. Huevos
Dentro de los alimentos más comunes en la dieta humana se encuentran los huevos, en los cuales se ha encontrado colágeno, principalmente en la yema, como afirma un estudio publicado en British Poultry Science.
5. Frutas y verduras
Aunque las proteínas, como el colágeno, suelen estar presentes en los tejidos animales, es esencial consumir alimentos ricos en vitamina C para estimular la biosíntesis de colágeno. Por ende, es importante el consumo de frutas como los cítricos (naranjas, limones), las fresas y los pimientos, las cuales la contienen en abundancia.
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6. Frutos secos y semillas
Las almendras, las nueces, la chía y el lino son ricos nutrientes que apoyan la regeneración y la producción de colágeno en el cuerpo. Estos alimentos también pueden proporcionar grasas saludables y antioxidantes que contribuyen a la salud de la piel y los tejidos conectivos.
En pocas palabras, los tejidos animales, los huesos y la piel, que son ricos en tejido conectivo, son fuente de colágeno tipo I, II y III. Así lo afirma un estudio publicado en Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
¿Cuánto colágeno se debe consumir al día?
Los requerimientos de colágeno varían de una persona a otra. Como la edad disminuye la producción de esta proteína, es importante mantener un buen aporte de aminoácidos para facilitarle un poco esta tarea al cuerpo, brindándole todos los sustratos requeridos.
No se conoce una dosis exacta diaria requerida. Sin embargo, esto está siendo campo de investigación. Así lo menciona el trabajo de Franchesca Choi y colaboradores, destacando que en diversas investigaciones han utilizado dosis entre 2,5 hasta 10 g al día de colágeno hidrolizado (suplemento alimentario) para obtener beneficios dermatológicos.
Adicional a ello, en cada uno de los alimentos mencionados se conoce la presencia de esta proteína. Sin embargo, no es posible conocer con exactitud y objetividad la concentración de la misma.
¿Cuáles son los beneficios de comer alimentos naturales ricos en colágeno?
Los alimentos ricos en colágeno le brindan al cuerpo los elementos necesarios para la producción de proteínas, que pueden o no ser colágeno, lo cual facilita las funciones fisiológicas del cuerpo. En la literatura científica se han reportado beneficios de su consumo, teniendo repercusión en el sistema osteoarticular y la piel.
- A nivel osteoarticular, contribuye con la flexibilidad, e incluso se ha investigado su utilidad en osteoporosis, una condición en la que promete un panorama prometedor para su tratamiento.
- En la piel se ha reportado mejoría en el proceso de cicatrización de heridas, e incluso se han descrito mejorías en la hidratación y elasticidad de la misma, lo cual se evidencia en una piel más firme y tersa.
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Suplementos vs. alimentos: ¿cuál es la mejor opción?
La pregunta sobre si es mejor obtener colágeno a través de suplementos (como el colágeno hidrolizado o los péptidos de colágeno) o alimentos es común. Ambas opciones tienen sus ventajas. Los suplementos de colágeno pueden ser convenientes y proporcionar dosis concentradas de la proteína, útiles en escenarios clínicos específicos.
Sin embargo, obtener colágeno a través de una dieta equilibrada ofrece beneficios adicionales, debido a la variedad de nutrientes y compuestos bioactivos presentes en los alimentos naturales. Estos son necesarios para la producción adecuada de proteínas, entre ellas el colágeno y el buen funcionamiento del cuerpo.
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