15 alimentos que aumentan los niveles de serotonina
La serotonina, conocida como la «hormona de la felicidad», juega un papel esencial para el equilibrio emocional y la salud mental. Este neurotransmisor se genera de manera natural en el organismo, y además, existen alimentos que pueden elevar los niveles de serotonina, por lo que se recomienda incorporarlos en nuestra alimentación.
Consumir alimentos como chocolate negro, frutos secos y plátano, además de tener beneficios para la salud en general, aporta los nutrientes necesarios para mantener o elevar la síntesis de serotonina de manera efectiva. Esto puede tener efecto en la regulación del estado de ánimo, reduciendo los síntomas de la depresión y la ansiedad.
¿Cómo se produce la serotonina en el organismo?
La producción de serotonina involucra una serie de mecanismos bioquímicos encabezados por el triptófano. Además de ser el precursor principal en la síntesis de la hormona, este aminoácido es esencial, lo que significa que el organismo no puede producirlo por sí mismo y, por lo tanto, debe ser suministrado a través de la dieta. De ahí la relevancia de consumir los mencionados alimentos.
Por acción de la enzima triptófano hidroxilasa, el triptófano es convertido en 5-hidroxitriptófano, que posteriormente se convierte en serotonina. Además, para la producción de la hormona, el organismo necesita de ácidos grasos omega-3, colina, vitamina B6 o piridoxina, magnesio, zinc y carbohidratos complejos.
Los carbohidratos complejos son necesarios para que se produzca la captación de triptófano por parte de las neuronas serotoninérgicas. Mientras que el magnesio, el zinc y la vitamina B6 actúan como cofactores de la enzima triptófano hidroxilasa, activándola y permitiendo la conversión de triptófano a 5-hidroxitriptófano.
Por su parte, los ácidos grasos omega-3 y la colina contribuyen como componente de las membranas celulares de las neuronas, y participan en el transporte y liberación de la serotonina almacenada. Ahora, te listamos todos los alimentos que pueden aportarte los nutrientes que tu cuerpo necesita para sintetizar serotonina.
15 alimentos que aumentan los niveles de serotonina
Debido a su papel en la regulación del estado de ánimo, el sueño y otros aspectos de la salud mental, cuidar que sus niveles se mantengan estables en el organismo es una prioridad. A continuación, te explicamos los alimentos que recomendamos incluir en tu dieta, como parte de una alimentación integral, saludable y balanceada.
1. Plátanos
Los plátanos son ricos en triptófano, el aminoácido esencial que es fundamental para la síntesis de serotonina. Por otro lado, contienen vitamina B6 o piridoxina que actúa como cofactor en la conversión de triptófano a serotonina.
2. Frutos secos
Los frutos secos, como las nueces, las almendras y los anacardos, además de ser una opción de merienda saludable, actúan como una fuente de triptófano, así como de ácidos grasos omega-3 y magnesio, que son cofactores de las enzimas implicadas en la síntesis de serotonina.
3. Chocolate negro
Es muy conocida la relación entre el consumo del chocolate negro y la mejora del estado de ánimo. De acuerdo con una revisión en ACSM’s Health & Fitness Journal, comer chocolate negro de manera regular puede reducir el nivel de hormonas del estrés y mitigar sus efectos metabólicos.
Este alimento no solo contiene serotonina, sino que también, por su contenido en feniletilamina, puede estimular la producción de endorfinas que elevan la sensación de placer de una persona. El chocolate negro también aporta triptófano y magnesio, de forma que favorece la síntesis natural de la hormona.
4. Pescado
Los pescados como salmón, bacalao y atún blanco son ricos en ácidos grasos omega-3, por lo que, adicional a su aporte de grasas saludables, entran dentro de los alimentos que aumentan los niveles de serotonina. Esto debido a la participación de dichos ácidos grasos en la síntesis de la misma.
5. Huevos
El consumo de huevos incrementa la síntesis de serotonina, en parte por su contenido de triptófano y de otra sustancia llamada colina, también importante para la síntesis de neurotransmisores en el cerebro y la regulación del metabolismo.
6. Tofu
El tofu es una rica fuente de proteínas vegetal, siendo de forma particular rico en triptófano, lo que lo hace una buena alternativa para vegetarianos y veganos.
7. Espinaca
La espinaca, aunque no es rica en triptófano, es una rica fuente de magnesio, que es fundamental en el proceso de síntesis de neurotransmisores en el cerebro.
8. Proteínas animales magras
El pavo, pollo y conejo, además de ser muy buenas fuentes de proteínas animales magras, son fuentes ricas en el aminoácido esencial triptófano.
9. Aguacate
El aguacate contiene una buena porción de grasas saludables, como el omega-3, y también de vitamina B6 o piridoxina, cofactor necesario en la conversión de triptófano a serotonina.
10. Semillas de calabaza
Estas semillas son una fuente de triptófano y magnesio, contribuyendo a mantener altos los niveles de la hormona.
11. Queso cottage
El queso cottage es una alternativa muy saludable en comparación con otros lácteos, debido a que no solo es rico en triptófano, sino que también es rico en proteínas magras.
12. Cereales integrales
Los cereales integrales, como la avena y la quinoa, contienen triptófano, magnesio y carbohidratos complejos necesarios para mantener niveles adecuados serotonina.
13. Frutas
Algunas frutas, como las fresas, la piña y el kiwi, contienen vitamina C y antioxidantes, nutrientes que participan en la regulación de la síntesis de serotonina.
14. Lácteos
El consumo de leche aporta triptófano y vitamina C, que favorecen la síntesis de la hormona.
15. Legumbres
Las legumbres, como los garbanzos y las lentejas, son ricas en triptófano, zinc y magnesio.
Alimentos más ricos en: Triptófano
¿Cómo afecta la serotonina a la salud mental?
La serotonina es un neurotransmisor que influye de modo significativo en la salud mental. Niveles bajos de esta hormona se han relacionado con la depresión, ansiedad y otros trastornos del sistema nervioso central.
Por otro lado, además de participar en la modificación del estado de ánimo, está involucrada en la regulación del ciclo del sueño-vigilia, por su papel en la síntesis de melatonina. De modo que su deficiencia puede asociarse a insomnio. Asimismo, afecta el apetito y el control de peso, con niveles disminuidos asociados a trastornos por atracones.
Además, influye en la función cognitiva y la memoria por mecanismos que aún no se comprenden del todo. Es por ello que conocer los alimentos que aumentan los niveles de serotonina adquiere más importancia.
Te enseñamos: Papel de la serotonina en la depresión
Incluir estos alimentos es beneficioso en muchos sentidos
Incluir en tu dieta alimentos ricos en triptófano, omega-3, vitaminas y minerales puede tener otros beneficios para tu salud, además de influir de forma positiva en tu estado de ánimo. Sin embargo, en casos de síntomas graves de trastornos del estado de ánimo, es esencial buscar la orientación de un profesional de la salud mental para recibir un tratamiento adecuado.
Ten en cuenta que la dieta es solo uno de los tantos aspectos que influyen en la salud mental, como lo son la actividad física, la gestión del estrés y el apoyo terapéutico, que también son cruciales. De igual forma, es aconsejable consultar a un profesional de salud antes de realizar cambios significativos en tu alimentación.
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