7 tips om steken in de zij te elimineren
Steken in de zij is een bekende aandoening bij veel sportactiviteiten. Deskundigen (Engelse link) noemen het inspanningsgerelateerde voorbijgaande buikpijn (ETAP), hoewel het in populaire termen veel namen heeft. We leren je 7 tips om het te elimineren en enkele aanbevelingen om ermee om te gaan zodra het verschijnt.
Deze pijn geconcentreerd in de buikstreek is goedaardig van aard, maar brengt de sportactiviteiten van atleten ernstig in gevaar. Sterker nog, velen van hen moeten de activiteit vertragen of zelfs helemaal stoppen om verlichting te krijgen. Gelukkig zijn er enkele tips om winderigheid te elimineren en vandaag hebben we de belangrijkste verzameld, samen met suggesties om het onder controle te houden.
De beste tips om steken in de zij te elimineren
Volgens sommige schattingen (Engelse link) ervaart tot 27% van de atleten terugkerende steken in de zij. Het meest voorkomende gebied waar het zich manifesteert, is de rechterflank van de buik, hoewel het zich ook kan ontwikkelen in het linker lendegebied, het centrale gebied en de onderbuik. De intensiteit van de pijn is zeer variabel en kan goed gefocust zijn of juist door het hele gebied van de romp irrigeren.
De exacte oorzaken van voorbijgaande inspanning gerelateerde buikpijn zijn niet bekend, hoewel er aanwijzingen (Engelse link) zijn dat het vaker voorkomt bij jonge atleten, bij mannen, bij mensen met overgewicht of obesitas (de symptomen zijn ernstiger) en bij mensen met een lager uithoudingsvermogen. fysiek. Onder de mogelijke kandidaten om de symptomatologie te verklaren, zijn de volgende:
- Diafragmatische ischemie: door omleiding van bloed van de darm naar de spieren die beweging genereren.
- Viscerale ligamentspanning: dat wil zeggen de ligamenten die het middenrif verbinden met de buikorganen (gastro-, lienofrene en coronaire ligamenten).
- Spierkramp: Veel atleten ervaren steken in de zij samen met spierkrampen, en sommigen beschrijven het alleen als zodanig.
- Irritatie van het pariëtale peritoneum: door wrijving veroorzaakt door beweging met het viscerale peritoneum. De eerste bedekt de buikwand en de bekkenholte, de tweede bedekt de buikorganen en scheidt ze van de vorige.
- Thoracale facetreferentie: Studies tonen aan (Engelse link) dat tot 47% van de atleten flatus ervaart wanneer de thoracale facetten worden gepalpiteerd tussen T8 en T12. Deze oorzaak is waarschijnlijker bij bijzonder inspannende activiteiten.
Andere mogelijke oorzaken zijn gastro-intestinale distensie, compressie van de coeliakie-slagader door het mediane boogvormige ligament en verergering van de spinale zenuwen. Dit alles dient om te illustreren dat het fenomeen complex is, maar ook dat het heel gewoon is. Met deze overwegingen in gedachten, geven we je de beste tips om flatus te verwijderen.
1. Verbeter je houding tijdens het trainen om steken in de zij te voorkomen
Er zijn aanwijzingen (Engelse link) dat de houding tijdens het trainen of sporten de kans op steken in de zij vergroot. Om deze reden, en zoals onderzoeken in dit verband hebben aangegeven (Engelse link), vermindert naar voren leunen, strekken van de getroffen plek, diep ademhalen en drukken op de plek de pijn geheel of gedeeltelijk.
Zorg er voor dit alles voor dat je je houding tijdens de training verbetert. Probeer je rug zo recht mogelijk te houden en breng aanpassingen aan in overeenstemming met de activiteit die je doet (als je bijvoorbeeld hardloopt, moet je iets naar voren leunen). Vaak heeft dit te maken met speeltechniek, die in de loop van de tijd wordt geperfectioneerd.
2. Verminder de inname van vocht en grote maaltijden
Er zijn aanwijzingen (Engelse link) dat de inname van vocht vlak voor de training (of in ieder geval een paar uur ervoor) positief verband houdt met steken in de zij. Er wordt aangenomen dat de met vocht gevulde darm aan de viscerale ligamenten trekt, waardoor pijn ontstaat. Hetzelfde gebeurt als je vlak voor de training eet.
Vermijd in die zin dus het drinken van grote hoeveelheden water en het eten van minstens twee uur voordat je gaat sporten. Plan de dagen dat je gaat trainen om te voorkomen dat je eetpatroon je prestatie in de weg staat. Drink de hele dag voldoende water en eet gezond; maar beperk beide voordat je aan je routine begint.
3. Train op basis van je fysieke weerstand
Uit een studie (Engelse link) gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise in 2002 bleek dat minder lichamelijk fitte atleten vaker last hadden van steken in de zij tijdens de training.
Dit wil niet zeggen dat topsporters het niet ervaren, alleen dat ze er minder vaak last van hebben. Op basis hiervan raden we je aan om te trainen naar je fysieke capaciteit, zodat je niet meer van het lichaam vraagt dan het je kan geven.
4. Rekken voor het sporten om steken in de zij te voorkomen
Opwarmen en stretchen voor het sporten is een essentieel ritueel om de prestaties tijdens de training te verbeteren. Rekken helpt de spieren zich voor te bereiden op de intensiteit en inspanning waaraan ze binnenkort zullen worden blootgesteld.
Veel atleten concentreren zich alleen op het strekken van de grote spieren en besteden tijdens de training slechts een paar seconden aan de spieren waarvan ze denken dat ze niet zo belangrijk zijn. Besteed 10 minuten aan het strekken van al je spieren voor optimale prestaties.
5. Doe oefeningen voor je kern
De core is een gebied dat de buik-, onderrug-, bil- en bekkenspieren omvat. Onderzoekers hebben ontdekt (Engelse link) dat oefeningen voor dit gebied de kans op het ontwikkelen van steken helpen verkleinen.
Probeer daarom een of twee keer per week je routine uitsluitend toe te wijzen aan het trainen van dit gebied. Hierdoor kun je je spieren versterken, je houding en je techniek verbeteren.
6. Probeer verschillende ademhalingspatronen
Dit is een nuttige techniek om zowel steken te voorkomen als om ermee om te gaan wanneer het zich voordoet. Het beheersen van je ademhaling is erg belangrijk bij elke oefening, en niet alle mensen beroepen zich op dezelfde patronen.
Dat wil zeggen, er zijn mensen die zich meer op hun gemak voelen met grote luchtstoten; terwijl anderen de voorkeur geven aan korte, gestage trekjes. Wissel verschillende methoden af totdat je er een vindt die je symptomen vermindert.
7. Gebruik een sportriem
Als de voorgaande tips om steken in de zij tegen te gaan geen effect hebben, kun je het beste een sportgordel gebruiken. Probeer het te combineren met oefeningen voor de kern, aangezien een te grote afhankelijkheid ervan de spieren van de romp kan verzwakken. Toch is het een praktische en functionele optie wanneer ongemak erg aanwezig is tijdens je trainingen.
Het is de moeite waard om professionele hulp te zoeken om mogelijke spier- of zenuwafwijkingen in je centrale gebied te diagnosticeren. Er is niet één manier om steken in de zij te voorkomen, dus je moet verschillende van deze strategieën afwisselen totdat je degene vindt die voor jou het meest effectief is. We verzekeren je dat deze het meest effectief zijn, aangezien ze allemaal door wetenschappers zijn bevestigd als tips om deze steken te elimineren.
- Morton D, Callister R. Exercise-related transient abdominal pain (ETAP). Sports Med. 2015;45(1):23-35.
- Morton DP, Richards D, Callister R. Epidemlology of exercise-related transient abdominal pain at the Sydney City to Surf community run. J Sci Med Sport. 2005 Jun;8(2):152-62.
- Morton DP, Callister R. Influence of posture and body type on the experience of exercise-related transient abdominal pain. J Sci Med Sport. 2010 Sep;13(5):485-8.
- Morton DP, Callister R. Factors influencing exercise-related transient abdominal pain. Med Sci Sports Exerc. 2002 May;34(5):745-9.
- Morton DP, Callister R. Characteristics and etiology of exercise-related transient abdominal pain. Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):432-8.
- Morton, D. P., & Aune, T. Runner’s stitch and the thoracic spine. British Journal of Sports Medicine. 2004; 38(2): 240-240.
- Muir B. Exercise related transient abdominal pain: a case report and review of the literature. J Can Chiropr Assoc. 2009;53(4):251-260.
- Plunkett BT, Hopkins WG. Investigation of the side pain “stitch” induced by running after fluid ingestion. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1169-75.
- Spitznagle TM, Sahrmann S. Diagnosis and treatment of 2 adolescent female athletes with transient abdominal pain during running. J Sport Rehabil. 2011 May;20(2):228-49.