Wat zijn micronutriënten?
Micronutriënten zijn een reeks stoffen die in kleine hoeveelheden in voedsel voorkomen. Dit betekent echter niet dat ze onbelangrijk zijn, aangezien ze essentiële functies vervullen voor het functioneren van het organisme.
Er zijn twee hoofdtypen micronutriënten: vitaminen en mineralen. De meesten van hen hebben meer dan één rol in het menselijk lichaam. Ze kunnen fungeren als cofactoren, als hormonale precursoren of als modulatoren van fysiologische reacties.
Vitaminen
Dit is een groep micronutriënten die aanwezig zijn in voedsel. Ze kunnen van twee soorten zijn, afhankelijk van het medium waarin ze oplosbaar zijn. Op deze manier kunnen we onderscheid maken tussen in vet oplosbare en in water oplosbare vitaminen.
Bijna alle producten die we consumeren bevatten dit type stof in zijn samenstelling. Niet elk product heeft ze echter allemaal. Vandaar het belang van een gevarieerde voeding die ervoor zorgt dat er geen tekort aan deze micronutriënten ontstaat.
De bekende vitaminen zijn de volgende: A, groep B, C, D, E en K. Van alle vitaminen valt D op omdat het kan voorkomen in lagere gehaltes dan aanbevolen, omdat het in hoge mate afhankelijk is van blootstelling aan licht.
We moeten ook opmerken dat de vetoplosbare stoffen (A, D, E en K) in het lichaam in vet kunnen worden opgeslagen. Daarom hoeven ze niet dagelijks te worden ingenomen, hoewel dit wel de meest aanbevolen optie is.
Tot slot zijn voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong voedingsmiddelen die doorgaans een groter aantal vitaminen bevatten. Alleen vitamine D, kenmerkend voor vette vis, eieren en verrijkte zuivelproducten, vormt een uitzondering. Er zijn echter bepaalde producten van dierlijke oorsprong met een hoog gehalte, zoals runderlever en de concentratie vitamine A.
Functies van vitaminen
Vitaminen vervullen verschillende functies in het lichaam. Sommigen van hen, zoals vitamine C, zijn betrokken bij de regulatie van het immuunsysteem en verbeteren de functie ervan. Dit blijkt uit een recente studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients (Engelse link). Door de niveaus van deze stof binnen het aanbevolen niveau te houden, kan de duur van infectieziekten, zoals verkoudheid, worden verkort.
Op hun beurt worden vitamines van groep B gekenmerkt door het vermogen om metabole reacties te moduleren, waaruit energie wordt verkregen. Sommige van deze micronutriënten, zoals B12, hebben echter het vermogen om het transport van zuurstof in het bloed te bepalen, waardoor bloedarmoede (Engelse link) wordt voorkomen.
We mogen ook de werking van de belangrijke vitamine D niet vergeten. Deze micronutriënt kan het risico op het ontwikkelen van complexe pathologieën, zoals die van het cardiovasculaire type, beïnvloeden. Het is zelfs aangetoond (Engelse link) dat suppletie met de vitamine de incidentie van veel van deze processen vermindert.
Mineralen
Mineralen zijn micronutriënten die in kleine hoeveelheden in voedsel worden aangetroffen en die meestal fungeren als bemiddelaars of als katalysatoren in de reacties van het lichaam. Er zijn verschillende soorten en daarbij springen natrium, kalium, calcium, ijzer, zink en selenium eruit.
Ze zijn aanwezig in producten van dierlijke en plantaardige oorsprong en hun assimilatie wordt vaak bepaald door de aanwezigheid van een bepaalde vitamine in de voedselbolus. Dit is het geval met ijzer en vitamine C, die de opname ervan verbeteren (Spaanse link).
Opgemerkt moet worden dat mineralen vatbaar zijn voor problemen in hun metabolisme als gevolg van interferentie met andere voedingsstoffen. De vezel is dus in staat om de doorgang van sommige van deze stoffen naar de bloedsomloop te blokkeren, wat hun gebruik bepaalt. Andere verbindingen, zoals fytaten (Spaanse link) die aanwezig zijn in groenten, kunnen ook een goede assimilatie voorkomen.
Functies van mineralen
Mineralen vervullen ook verschillende functies in het menselijk lichaam. Sommigen van hen, zoals calcium, bepalen de botdichtheid, waardoor het risico op fracturen op lange termijn kan worden verminderd.
Dit is relevant bij vrouwen, omdat ze na de menopauze een progressieve ontkalking ondergaan die hun manier van leven kan bepalen. Een passende inname van het mineraal tijdens alle vitale stadia is gunstig.
Andere van deze stoffen zijn nauw verbonden met de immuunfunctie. Dit is het geval met zink, een voedingsstof waarvan is aangetoond (Engelse link) dat deze de afweerreacties van het lichaam katalyseert en de aanmaak van witte bloedcellen stimuleert.
Evenzo kan selenium werken als een krachtige antioxidant, de productie van vrije radicalen neutraliseren en het risico op vroegtijdige veroudering verminderen, evenals chronische aandoeningen die verband houden met ouderdom en ontstekingen.
Hoe zorg je voor een juiste inname van micronutriënten?
Zorgen voor een juiste inname van micronutriënten is essentieel vanuit het oogpunt van de diëtetiek. In die zin is het beste dat kan worden aanbevolen een gevarieerd dieet met voedingsmiddelen uit alle groepen.
Het beperken van producten leidt meestal tot een groter risico dat niet wordt voldaan aan de behoeften van sommige van de voedingsstoffen die nodig zijn voor het lichaam. Een duidelijk voorbeeld is het veganistische dieet, met een tekort aan vitamine B12, vitamine D en ijzer. Het is noodzakelijk om te zorgen voor suppletie om het succes van een dergelijk dieet mogelijk te maken.
Door een gevarieerd menu te bereiden, kunnen echter al deze essentiële micronutriënten worden verstrekt zonder dat men zijn toevlucht moet nemen tot supplementen of voedingssupplementen. Dit betekent echter niet dat deze producten geen gunstige effecten hebben of dat er op een bepaald moment niet van kan worden geprofiteerd.
Is het goed om aan te vullen met micronutriënten?
Hoewel sommige van de meer populaire supplementen, zoals multivitaminesupplementen, niet voor iedereen worden aanbevolen, zijn er bepaalde micronutriëntensupplementen die nuttig kunnen zijn. Dit is bijvoorbeeld het geval bij vitamine D.
Op dezelfde manier, als je lijdt aan een virus dat verband houdt met het ademhalingssysteem, kan het tijdelijk opnemen van een vitamine C-supplement in je dieet helpen om de symptomen en het aantal dagen dat de ziekte duurt te verminderen. De afweerfunctie van het lichaam wordt gestimuleerd en het immuunsysteem wordt efficiënter.
De supplementen van bepaalde mineralen hebben een gunstige functie om vroegtijdige veroudering tegen te gaan. Dit is het geval met selenium en zijn antioxiderende kracht. Het zou zelfs positief kunnen zijn om die stof aan te vullen met andere fytonutriënten uit voedingsmiddelen uit het plantenrijk, zoals curcumine (Spaanse link).
De antioxidanten die in bepaalde voedingsmiddelen aanwezig zijn, blokkeren vrije radicalen die in verband worden gebracht met degeneratieve ziekten.
Kun je een overdosis nemen aan micronutriënten?
Het is mogelijk om een overdosis vitamines of mineralen te ervaren, hoewel dit zeer onwaarschijnlijk is. Micronutriënten die in vet oplosbaar zijn, hebben de neiging zich op te hopen in het lichaam, in vetweefsel.
Een verhoging van hun voedingsinname door de consumptie van slecht voorgeschreven supplementen kan ertoe leiden dat zij meer stoffen opslaan dan nodig is. De gevolgen van een overdosis micronutriënten zijn gastro-intestinaal, waarbij maagklachten, diarree en misselijkheid vaak voorkomen.
Het is ook mogelijk om een verhoging van het ijzer- of calciumgehalte in het bloed te ervaren, wat gewoonlijk geen probleem is zolang het geen chronisch probleem wordt. In ieder geval moet worden opgemerkt dat dit zeldzame situaties zijn. Je hebt meer kans op een tekort dan op een overschot.
Micronutriënten: essentiële stoffen
Zoals je hebt gezien, zijn micronutriënten essentiële stoffen die dagelijks via de voeding moeten worden opgenomen, aangezien het lichaam meestal niet in staat is om ze endogeen te synthetiseren, behalve in het geval van sommige vitamines. Om deze reden is het noodzakelijk om de bereiding van een gevarieerd menu te garanderen waarmee tekortkomingen kunnen worden voorkomen.
Bij een tekort aan deze stoffen is het raadzaam om naar een specialist te gaan om de suppletie te beoordelen met een product dat deze stoffen bevat. Dit kan de bijwerkingen van de situatie omkeren en de ontwikkeling van complexe pathologieën voorkomen.
In ieder geval moet men voorzichtig zijn met overdoses van micronutriënten, aangezien ze darmklachten kunnen veroorzaken, ook al komen ze niet vaak voor. Een typisch geval is de misselijkheid die wordt ervaren bij het consumeren van multivitaminen op een lege maag.
Als je denkt dat je dieet voor een van deze elementen onvoldoende is, raadpleeg dan een voedingsdeskundige. Deze zal je helpen een richtlijn op te stellen die past bij uw individuele behoeften.
- Carr AC., Maggini S., Vitamin C and immune function. Nutrients, 2017.
- Langan RC., Goodbred AJ., Vitamin B12 deficiency: recognition and management. Am Fam Physician, 2017. 96 (6): 384-389.
- Manson JE., Cook NR., Lee IM., Christen W., et al., Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease. N Engl J Med, 2019. 380 (1): 33-44.
- Figueruelo Arnáiz, Víctor. “La Curcumina y sus funciones.” (2014).
- Martínez Domínguez, Beatriz, Mª Ibáñez Gómez, and Francisco Rincón León. “Acido fítico: aspectos nutricionales e implicaciones analíticas.” Archivos latinoamericanos de nutrición 52.3 (2002): 219-231.
- Wessels I., Maywald M., Rink L., Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients, 2017.
- Cardero Reyes, Yusimy, Rodolfo Sarmiento González, and Ana Selva Capdesuñer. “Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica.” Medisan 13.6 (2009): 0-0.