10 voordelen van chiazaden
Laat je niet misleiden door hun formaat, want ondanks dat ze klein zijn, hebben ze veel voordelen. Chiazaden afkomstig uit Guatemala en Mexico waren een favoriet voedsel van de Maya- en Azteekse beschavingen. ‘Chía’ betekende voor de Maya’s ‘kracht’.
Chiazaden zijn herkenbaar doordat ze klein en zwart of donkerbruin van kleur zijn. Ze zijn afkomstig van de Salvia hispanica plant. Dankzij de vele voordelen (rijk aan vezels, hoogwaardige eiwitten, mineralen, essentiële antioxidanten en omega 3-vetzuren) werden ze erkend als superfood.
Voordelen van chiazaden
Ze kunnen worden aangevuld met ander voedsel, gekookt of rauw gegeten, dus laten we eens kijken naar het potentieel van chiazaden.
1. Goede bron van voedingsstoffen met weinig calorieën
28 gram chiazaad bevat het volgende:
- 4 gram eiwit.
- 11 gram vezels (Engelse link).
- 18% van de aanbevolen dagelijkse inname van calcium.
- 30% van je dagelijkse magnesiumbehoefte.
- 9 gram vet, waarvan 5 gram omega 3.
- 27% van de aanbevolen dagelijkse inname van fosfor.
- 0 gram suiker.
- Vitamine B3, B2 en B1, kalium en een aanzienlijke hoeveelheid zink.
Met 28 gram chiazaad kun je 137 gram calorieën en 1 gram verteerbare koolhydraten binnenkrijgen. Evenzo wordt het beschouwd als een voedsel dat vrij is van genetisch gemodificeerde organismen (GGO’s).Het is glutenvrij en volkoren, waardoor het een van de beste bronnen van voedingsstoffen ter wereld is.
2. Boordevol antioxidanten
Verschillende onderzoeken (Engelse link) zijn het erover eens dat chiazaden krachtige antioxidanten bevatten. Tegelijkertijd blijkt uit lopend onderzoek (Engelse link) dat voedingsmiddelen die antioxidanten bevatten, positieve effecten op de gezondheid kunnen hebben.
Deze stoffen verminderen de productie van vrije radicalen, waarvan bekend is dat ze veroudering versnellen (Engelse link), celmoleculen veranderen en helpen bij de ontwikkeling van verschillende ziekten, zoals kanker.
3. De meeste van je koolhydraten zijn vezels
Chiazaden bevatten 40% vezels per gewicht. Twee eetlepels kunnen 12 gram koolhydraten bevatten, waarvan 11 gram vezels.
Aangezien het geen suiker bevat, hoef je je bovendien geen zorgen te maken over de bloedglucose. Bij de berekening is slechts 1 gram van twee eetlepels zaad verteerbare koolhydraten.
Een ander belangrijk kenmerk is dat de vezels oplosbaar zijn en tot 12 keer hun gewicht aan water (Engelse link) absorberen, waardoor ze gelatineachtig worden en uitzetten in de maag. Het effect is dat je je vol voelt.
Ook is ontdekt (Engelse link) dat het de potentie heeft om nuttige bacteriën in de darm te voeden, waardoor een goede werking van de darmflora ontstaat.
4. Chiazaden zijn rijk aan eiwitten
In vergelijking met sommige planten hebben chiazaden een hoger eiwitpercentage. Om precies te zijn bevatten ze 14% eiwit per gewicht, wat een goede hoeveelheid is. Bovendien wordt de inhoud dankzij de goede balans van essentiële aminozuren gemakkelijk door het lichaam opgenomen.
Een studie gepubliceerd in Obesity (Engelse link) suggereert dat eiwitconsumptie de eetlust kan verminderen, het verlangen om ‘s avonds snacks te eten met 50% vermindert en ongeveer 60% van de obsessieve gedachten over het verlangen om te eten loslaat.
5. Ze bevorderen gewichtsverlies
Met chiazaad alleen val je niet af. Verschillende onderzoeken hebben enigszins teleurstellende resultaten opgeleverd bij het onderzoeken van de effectiviteit van het verliezen van kilo’s.
Uit een in Nutrition Research gepubliceerd onderzoek (Engelse link) met 90 mensen met overgewicht bleek dat degenen die 12 weken lang 50 gram chiazaad consumeerden geen resultaat of effect hadden op het lichaamsgewicht.
Evenzo stelde een andere studie met 62 vrouwen (Engelse link) dat ze niet in staat waren om af te vallen met de inname van chiazaden, hoewel hun omega 3-bloedspiegels wel toenamen. In tegenstelling tot een analyse met patiënten met diabetes type 2 (Engelse link) die na 6 maanden consumptie significant gewicht verloren.
De waarheid is dat er geen resultaten zijn verkregen die aantonen dat chiazaden helpen om efficiënt af te vallen, maar het zou op korte termijn de verzadiging kunnen verhogen en de voedselinname verminderen, vooral als het onderdeel is van het ontbijt, aldus een studie gepubliceerd in Voedingsonderzoek en -praktijk (Engelse link).
6. Chiazaden bevatten meer omega 3 dan zalm
Chiazaden bevatten meer omega 3 dan zalm en lijnzaad. Er moet echter opgemerkt worden dat de omega-3 die het meest bevat alfalinoleenzuur (ALA) is, wat misschien niet zo heilzaam is.
Om het menselijk lichaam het te laten verwerken, moet het worden omgezet in de actieve vormen van docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). Helaas kunnen mensen ALA niet omzetten in deze actieve vormen. Volgens een wetenschappelijke analyse (Engelse link) kunnen chiazaden de bloedspiegels van EPA en ALA verhogen, maar hetzelfde kan niet gezegd worden van DHA.
7. Verminder het risico op hartaandoeningen met chiazaden
Hoewel er geen sluitende studies zijn, wordt aangenomen dat chiazaden het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen, omdat ze rijk zijn aan omega 3, eiwitten en vezels. Lopende onderzoeken (Engelse link) hebben aangetoond dat ze het potentieel hebben om sommige risicofactoren te verminderen, waaronder ontsteking, insulineresistentie, triglyceriden en buikvet.
Chiazaden kunnen ook de bloeddruk verlagen bij mensen met hoge bloeddruk, volgens een analyse gepubliceerd in Plant Foods for Human Nutrition (Engelse link). Er moet echter rekening mee worden gehouden dat er een aanzienlijke verandering zal optreden als de levensstijl en het dieet worden aangepast.
8. Ze kunnen de gezondheid van de botten ten goede komen
Met 18% van je dagelijkse behoefte aan calciuminname met 28 gram chiazaden, kan het belangrijke effecten hebben op de gezondheid van de botten. Zelfs wordt aangenomen dat het calciumgehalte in chiazaden in verhouding hoger is dan in de meeste zuivelproducten. Er moet echter rekening mee worden gehouden dat ze, ondanks dat ze rijk zijn aan calcium, ook fytinezuur bevatten, wat de opname kan verminderen.
9. Ze verlagen de bloedsuikerspiegel
Het is aan te raden om na het ontbijt, de lunch en het avondeten brood met chiazaad te eten. Volgens een studie (Engelse link) verlaagt deze broodsoort namelijk de stijging van de bloedsuikerspiegel in vergelijking met andere broodsoorten. Voor mensen met diabetes type 2 zouden chiazaden gunstig zijn.
10. Chiazaden kunnen eenvoudig aan het dieet worden toegevoegd
Omdat ze een milde smaak hebben, kunnen ze worden gecombineerd met bijna elk voedsel, of het nu gedrenkt is in sap, smoothies of gebak. Ze worden ook rauw gegeten en over groenten, ontbijtgranen, rijst of yoghurt gestrooid. Ze kunnen ook in een gel worden veranderd door een beetje water toe te voegen.
Bijwerkingen van chiazaden
Op dit moment zijn er geen problemen vastgesteld bij het consumeren van chiazaden, hoewel het mogelijk is dat het bijwerkingen heeft op de spijsvertering. Hiervoor is het aan te raden om voldoende water te drinken bij het nuttigen ervan, zeker als ze niet van tevoren geweekt zijn.
Deze zaden bevatten fytinezuur, een bestanddeel waarvan het potentieel is om bepaalde voedingsmiddelen te absorberen. Aan de andere kant zou het anticoagulerende effecten kunnen hebben vanwege de hoge doses omega 3, volgens onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Cardiology (Engelse link).
Wat te onthouden over chiazaden?
Chiazaden zijn niet alleen gemakkelijk te bereiden, ze zijn ook rijk aan omega 3-vetzuren, antioxidanten, ijzer, calcium en vezels. Veganisten vervangen het ei er meestal door, maar eerst moeten ze worden gemengd met water.
Ze brengen veel gezondheidsvoordelen met zich mee, zoals het verminderen van hartaandoeningen, het bevorderen van de spijsvertering, het verbeteren van de darmgezondheid en het bevorderen van gewichtsverlies. Vergeet niet om ze te combineren met ander voedsel om hun potentieel te vergroten.
- Slavin J. L. (2008). Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. Journal of the American Dietetic Association, 108(10), 1716–1731. https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.08.007
- Taga, M.S., Miller, E.E. & Pratt, D.E. (1984). Chia seeds as a source of natural lipid antioxidants. Journal of the American Oil Chemists’ Society, 61, 928–931. https://doi.org/10.1007/BF02542169
- Bjelakovic, G., & Gluud, C. (2007). Surviving antioxidant supplements. Journal of the National Cancer Institute, 99(10), 742–743. https://doi.org/10.1093/jnci/djk211
- Cutler R. G. (1991). Antioxidants and aging. The American journal of clinical nutrition, 53(1 Suppl), 373S–379S. https://doi.org/10.1093/ajcn/53.1.373S
- Vázquez-Ovando, A., Rosado-Rubio, G., Chel-Guerrero, L., Betancur-Ancona, D. (2009). Physicochemical properties of a fibrous fraction from chia (Salvia hispanica L.) LWT – Food Science and Technology, 42(1), 168-173. https://doi.org/10.1016/j.lwt.2008.05.012
- Guarner, F., & Malagelada, J. R. (2003). Gut flora in health and disease. Lancet (London, England), 361(9356), 512–519. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(03)12489-0
- Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring, Md.), 19(4), 818–824. https://doi.org/10.1038/oby.2010.203
- Nieman, D. C., Cayea, E. J., Austin, M. D., Henson, D. A., McAnulty, S. R., & Jin, F. (2009). Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutrition research (New York, N.Y.), 29(6), 414–418. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2009.05.011
- Nieman, D. C., Gillitt, N., Jin, F., Henson, D. A., Kennerly, K., Shanely, R. A., Ore, B., Su, M., & Schwartz, S. (2012). Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation. Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), 18(7), 700–708. https://doi.org/10.1089/acm.2011.0443
- Vuksan, V., Jenkins, A. L., Brissette, C., Choleva, L., Jovanovski, E., Gibbs, A. L., Bazinet, R. P., Au-Yeung, F., Zurbau, A., Ho, H. V., Duvnjak, L., Sievenpiper, J. L., Josse, R. G., & Hanna, A. (2017). Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 27(2), 138–146. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2016.11.124
- Ayaz, A., Akyol, A., Inan-Eroglu, E., Kabasakal Cetin, A., Samur, G., & Akbiyik, F. (2017). Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomised controlled trial. Nutrition research and practice, 11(5), 412–418. https://doi.org/10.4162/nrp.2017.11.5.412
- Jin, F., Nieman, D. C., Sha, W., Xie, G., Qiu, Y., & Jia, W. (2012). Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 67(2), 105–110. https://doi.org/10.1007/s11130-012-0286-0
- Chicco, A. G., D’Alessandro, M. E., Hein, G. J., Oliva, M. E., & Lombardo, Y. B. (2009). Dietary chia seed (Salvia hispanica L.) rich in alpha-linolenic acid improves adiposity and normalises hypertriacylglycerolaemia and insulin resistance in dyslipaemic rats. The British journal of nutrition, 101(1), 41–50. https://doi.org/10.1017/S000711450899053X
- Toscano, L. T., da Silva, C. S., Toscano, L. T., de Almeida, A. E., Santos, A., & Silva, A. S. (2014). Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 69(4), 392–398. https://doi.org/10.1007/s11130-014-0452-7
- Ho, H., Lee, A. S., Jovanovski, E., Jenkins, A. L., Desouza, R., & Vuksan, V. (2013). Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial. European journal of clinical nutrition, 67(7), 786–788. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.103
- Vuksan, V., Whitham, D., Sievenpiper, J. L., Jenkins, A. L., Rogovik, A. L., Bazinet, R. P., Vidgen, E., & Hanna, A. (2007). Supplementation of conventional therapy with the novel grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial. Diabetes care, 30(11), 2804–2810. https://doi.org/10.2337/dc07-1144
- Harris W. S. (2007). Expert opinion: omega-3 fatty acids and bleeding-cause for concern?. The American journal of cardiology, 99(6A), 44C–46C. https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2006.11.021