3 manieren om havermout te nemen om gewicht te verliezen
Het gebruik van havermout om af te vallen is gebaseerd op het feit dat het een van de hoogste kwaliteit granen is die we op de markt kunnen vinden. Bovendien wordt het meestal niet gepresenteerd met toegevoegde suikers, wat altijd een voordeel is als het gaat over gezonde voeding.
Om deze reden gaan we je vertellen wat de 3 beste manieren zijn om dit voedsel te consumeren als het doel is om af te vallen. Houd er rekening mee dat om een dergelijk dieet voor te stellen, het noodzakelijk is om voor afwisseling en een bepaald calorietekort te zorgen.
Er zijn verschillende producten die je moet vermijden, omdat ze de werking van de stofwisseling negatief beïnvloeden. Dit zijn de ultrabewerkte industriële producten, waaronder snoep, gebak en bereide gerechten.
Voordelen van havermout
Zoals we al zeiden, is havermout om af te vallen een graansoort die een lage mate van bewerking ondergaat voordat het wordt geconsumeerd, zodat het al zijn oorspronkelijke eigenschappen behoudt.
De meeste macronutriënten in dit voedsel zijn koolhydraten, hoewel deze een lage glykemische index hebben. Daardoor veranderen ze de bloedsuikerspiegel niet overdreven. Op deze manier wordt de alvleesklier niet overmatig belast.
Bovendien wordt havermout gekenmerkt door zijn gehalte aan oplosbare vezels. Deze stof heeft een bijzondere kracht als het gaat om het moduleren van de darmmicrobiota.
Bèta-glucanen (havervezels) kunnen fungeren als een prebioticum, fermenteren in bepaalde delen van het darmkanaal en dienen als een energiesubstraat voor de bacteriën die de darmbuis bewonen. Ze vergemakkelijken de vorming van vetzuren met een korte keten, met ontstekingsremmende eigenschappen. Deze verklaring blijkt uit een studie (Engelse link) gepubliceerd in The Journal of Nutritional Biochemistry.
Aan de andere kant heeft deze graansoort ook een aanzienlijke hoeveelheid micronutriënten die in staat zijn om de homeostase van het organisme te waarborgen.
Onder hen valt zink op, een voedingsstof waarvan is bewezen (Engelse link) dat deze van fundamenteel belang is als het gaat om het moduleren van de immuunfunctie. Een continue toevoer ervan vermindert het risico op het ontwikkelen van pathologieën van besmettelijke aard.
Het bevat ook selenium, een antioxidant mineraal. De inname ervan in voldoende hoeveelheden kan vroegtijdige veroudering helpen voorkomen, volgens wat de meest recente wetenschappelijke literatuur (Engelse link) stelt.
3 manieren om havermout te nemen om gewicht te verliezen
De beste tijd om havermout te introduceren om af te vallen is bij het ontbijt of tussen de hoofdmaaltijden. Al is het ook een goede optie om het bij het avondeten te consumeren.
Omdat het een voedingsmiddel is met een hoog vezelgehalte, helpt het het verzadigingsgevoel te stimuleren, waardoor het risico op ongezonde tussendoortjes die tot gewichtstoename leiden, wordt verminderd. We gaan je de 3 beste manieren presenteren om het te consumeren.
1. Havermout met yoghurt om af te vallen
Havermout is een voedingsmiddel met een hoog koolhydraatgehalte, dus het combineert op een speciale manier met ander voedsel dat eiwitten met een hoge biologische waarde en lipiden bevat. Dit is het geval met yoghurt, hoewel het interessant is om te kiezen voor de natuurlijke variëteit. Zelfs Griekse yoghurt kan een alternatief zijn, zolang dit geen energie-onevenwichtigheid in de voeding impliceert.
Daarnaast kan deze combinatie worden aangevuld met noten, waardoor meer eiwitten en micronutriënten worden geleverd. Dit is het geval voor ijzer, zink, selenium en magnesium. Dankzij dit alles zullen fysiologische functies op een veel efficiëntere manier plaatsvinden.
2. Havermoutpap
Je hebt vast al gehoord van havermoutpap. Deze voorbereiding is typerend voor de Angelsaksische landen, hoewel het zich beetje bij beetje heeft verspreid naar andere gebieden. Het is een manier om een hoogwaardige energie-inname te garanderen, ideaal om later lichaamsoefeningen te doen.
De bereiding is eenvoudig. Je hoeft alleen maar melk met haver langzaam te verwarmen, onder voortdurend roeren tot het graan gaar is en er een pasta-achtig product overblijft.
Bovendien kun je deze havermout bereiden om af te vallen met groentedranken, maar ook fruit of noten in het recept opnemen. In ieder geval is het altijd handig om geen suiker toe te voegen, om de voedingswaarde niet te bederven. Je kunt proberen tijdens het koken stukjes appel toe te voegen, om een zoete toets en een extra voorraad oplosbare vezels te krijgen.
Je kunt het op dit moment consumeren of in de koelkast laten staan om het een andere keer op te eten. Vergeet echter niet om het te bedekken zodat er geen film op het harde oppervlak ontstaat. Er zijn veel verschillende recepten voor pap. Je hoeft alleen maar je favoriet te vinden en deze in je ontbijt of snacks op te nemen.
3. Havermout in smoothies
Misschien is dit de minst gezonde manier om haver te consumeren om af te vallen, hoewel het in veel diëten voorkomt. Door het blenden kunnen bepaalde vezels worden vernietigd, waardoor de opnamesnelheid van glucose in het bloed toeneemt. Daardoor stijgt je bloedglucose.
Tegelijkertijd bevatten smoothies meestal fruit, dat ook dit mechanische proces ondergaat, waardoor hun suikers vrij blijven en meer biologisch beschikbaar zijn. In ieder geval is het een comfortabele optie om havermout te vervoeren en op elk moment te consumeren, in combinatie met ander voedsel.
Het is het beste om verschillende soorten fruit en noten in het recept op te nemen, evenals volle melk. Een goede inname van eiwitten en vetten vertraagt de maaglediging, waardoor het effect van vezelbreuk afneemt.
Probeer bij het kiezen van het fruit dat deel zal uitmaken van je smoothies fruit met felle kleuren, zoals bessen, op te nemen. Deze hebben een hoog gehalte aan fytonutriënten met een antioxiderende werking. Ze slagen erin de vorming van vrije radicalen te blokkeren, met een effect op het verouderingsproces.
Voeg kwaliteitsgranen toe aan je dieet
Granen kunnen aanbevolen voedingsmiddelen zijn om in een uitgebalanceerd dieet te introduceren, zolang bepaalde overwegingen in dit verband in acht worden genomen. De eerste is het vermijden van bereidingen op basis van industriële granen, zoals muesli of afgeleide producten voor kinderen. Dit soort producten hebben een hoog gehalte aan toegevoegde suikers.
Het is altijd voordelig om iets zo onbewerkt mogelijk te kiezen. In dit opzicht is havermout zekere waardevol, en zal je helpen af te vallen. Als je muesli of granola wilt consumeren, is de beste optie om deze voedingsmiddelen thuis te bereiden.
Daarnaast kunnen andere graansoorten met voldoende voedingswaarde in de voeding worden opgenomen. Boekweit zou een optie kunnen zijn. Deze moeten niet alleen deel uitmaken van het ontbijt, maar kunnen ook als bijgerecht bij de hoofdmaaltijden worden gebruikt.
Houd er ondanks alles rekening mee dat de bijdrage van koolhydraten vooral geïndiceerd is voor degenen die sporten. Als je een sedentaire levensstijl hebt, verminder dan hun consumptie.
Havermout om af te vallen verbetert het algemene dieet
Als het doel is om af te vallen, moet je naast het opnemen van haver in het dieet een reeks veranderingen of dieetprotocollen doorvoeren die effectief zijn. De wetenschap zet zich in voor het verminderen van suikers in de gebruikelijke voeding, maar er zijn ook andere strategieën die worden ondersteund door het meest recente onderzoek.
Een daarvan is intermitterend vasten, waarvan is aangetoond (Engelse link) dat het kan leiden tot gewichtsverlies en een verbetering van verschillende fysiologische parameters die verband houden met de gezondheid. Daarnaast is het ook positief om de inname aan te passen aan het voor hen optimale tijdstip. Vroeg eten ‘s avonds zijn geassocieerd met een lager risico op obesitas.
Het is van cruciaal belang om giftige gewoonten, zoals de consumptie van alcoholische dranken, te vermijden. Deze soorten vloeistoffen hebben een hoog aantal calorieën, maar hebben een tekort aan voedingsstoffen. Ze zijn in staat om de energiebalans uit balans te brengen ten gunste van opname, waardoor de aanmaak van vetweefsel wordt bevorderd. Bovendien zijn ze schadelijk voor het centrale zenuwstelsel, de lever en het cardiovasculaire systeem.
Je moet ook al die voedingsmiddelen vermijden die zijn onderworpen aan industriële raffinageprocessen of de toevoeging van minder voedzame stoffen. Levensmiddelenadditieven, enkelvoudige suikers en transvetten leiden tot gewichtstoename. De prioriteit moet altijd vers voedsel zijn, zoals fruit, groenten, vis, vlees, eieren en ontbijtgranen.
Eet havermout om af te vallen
Zoals we hebben aangegeven, is het mogelijk om haver in het dieet op te nemen als het doel is om af te vallen. Je moet gewoon voorzichtig zijn met de voedingsmiddelen die ermee gepaard gaan, aangezien je moet vermijden om het te consumeren samen met ingrediënten die grote hoeveelheden toegevoegde suikers bevatten.
Havermout kan worden gebruikt om een ontbijt of tussendoortje te maken. Dit verhoogt het gevoel van verzadiging en verkleint het risico op het eten van minder gezond voedsel tussen de maaltijden door, wat een belangrijk voedingsprobleem is.
Onthoud dat het altijd gunstig is om havermoutrecepten te bereiden die andere ingrediënten met veel eiwitten en vet bevatten. Op deze manier wordt een volledig product verkregen vanuit voedingsoogpunt.
Houd er rekening mee dat je geen havermout in de avond moet eten om af te vallen. Bij afwezigheid van zonlicht kan het menselijk lichaam koolhydraten niet efficiënt metaboliseren, wat kan leiden tot verhoogde insulineresistentie en gewichtstoename. Om deze reden is het beter om ‘s avonds eiwitproducten te eten als je trek hebt.
- Jayanchandran M., Chen J., Chung SS., Xu B., A critical review on the impacts of b glucans on gut microbiota and human health. J Nutr Biochem, 2018. 61: 101-110.
- Wessels I., Maywald M., Rink L., Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients, 2017. 9 (12): 1286.
- Cai Z., Zhang J., Li H., Selenium, aging and aging related diseases. Aging Clin Exp Res, 2019. 31 (8): 1035-1047.
- Santos HO., Macedo RCO., Impact of intermittent fasting on the lipid profile: assessment associated with diet and weight loss. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.
- Ventimiglia, Luis Alberto, and Lisandro Torrens Baudrix. Trigo Sarraceno o Alforfón, una alternativa más. AER 9 de Julio, Estación Experimental Agropecuaria Pergamino, INTA, 2018.