Verminderen eiwitten de honger?
Eiwitten zijn zeer belangrijke essentiële voedingsstoffen die honger kunnen onderdrukken en zo het gevoel van eetlust moduleren. Ze slagen er ook in om vele andere functies in de interne omgeving uit te voeren, dus hun dagelijkse inname in voldoende hoeveelheden is essentieel om een goede gezondheidstoestand te behouden. We gaan verder in op de vraag of en hoe eiwitten de honger verminderen.
Nu hebben niet alle eiwitten dezelfde kwaliteit. Die van dierlijke oorsprong zijn altijd van hogere waarde, omdat ze alle aminozuren bevatten die het lichaam niet kan aanmaken. Op dezelfde manier is het niveau van verteerbaarheid dat ze bieden hoog, wat hun gebruik in het spijsverteringskanaal garandeert.
Eiwitten om de eetlust onder controle te houden
In het dieet is het essentieel om een reeks strategieën op te nemen om de eetlust te moduleren. Anders kan er onmiddellijk een gevoel van onrust optreden, wat leidt tot ongecontroleerde voedselconsumptie, waardoor de geboekte vooruitgang teniet wordt gedaan.
Vanaf hier zou je later zelfs een rebound-effect kunnen ervaren, iets dat altijd moet worden vermeden. Om deze reden zal het doorslaggevend zijn om na de hoofdmaaltijden een juiste verzadiging te bereiken.
Met dit doel is het essentieel om bij elke consumptie hoogwaardige eiwitten te verstrekken. Dit wordt bevestigd door onderzoek gepubliceerd in The British Journal of Nutrition (Engelse link). Op deze manier blijft de tevredenheid langer behouden, wat ook het gewichtsverlies zal stimuleren.
En het is dat een adequate eiwitconsumptie wordt beschouwd als een van de grondslagen om een hypocalorische richtlijn te bereiken die het mogelijk maakt de oxidatie van vetten te stimuleren.
Het is echter niet altijd eenvoudig om in de dagelijkse eiwitbehoefte te voorzien. In feite worden in de meeste gevallen tekorten ervaren. Een deel is geconditioneerd door de aanbevelingen die de gezondheidsautoriteiten tot enkele jaren geleden hebben gedaan, waarin het belang ervan werd onderschat.
Als gevolg hiervan zijn veel volwassen mensen pathologieën gaan ontwikkelen die de vetvrije massa aantasten als gevolg van onvoldoende en onvoldoende consumptie van deze voedingsstoffen.
Op dit moment wordt aanbevolen dat het schadelijker is voor de gezondheid om tekort te schieten in de eiwitinname dan te ver te gaan. We zouden zelfs kunnen stellen dat deze laatste situatie niet erg waarschijnlijk is, aangezien het moeilijk is om een hyperproteïnebenadering toe te passen. Zelfs ketogene diëten richten zich vaak niet op een te hoge consumptie van deze elementen, maar geven eerder prioriteit aan vetten.
Andere elementen naast eiwitten die de honger wegnemen
Eiwitten zijn niet echt de enige voedingsstoffen of voedselcomponenten die erin slagen honger te onderdrukken en eetlust te moduleren. Voedingsvezels hebben dezelfde functie, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition Reviews (Engelse link). We hebben het over een fundamenteel element om een goede spijsvertering te behouden. Het is niet verteerbaar, maar wel vergistbaar, wat intern bepaalde voordelen oplevert.
In het algemeen hebben vezels als hoofddoel het stimuleren van de darmbeweging door een grotere activering van de mechanoreceptoren. Zo slaagt dit erin constipatie te voorkomen en de wanden van het spijsverteringskanaal te reinigen van mogelijke gifstoffen en onzuiverheden, wat zal beschermen tegen de ontwikkeling van complexe pathologieën. Het is zelfs aangetoond (Engelse link) dat het voldoen aan de dagelijkse behoefte aan de stof darmkanker kan helpen voorkomen.
Maar niet alleen dit. De vezel slaagt erin om te dienen als een energetisch substraat voor de bacteriën die de darm bewonen. Om deze reden wordt het beschouwd als bepalend voor de microbiota, waardoor de dichtheid ervan wordt bevorderd.
Het is belangrijk op te merken dat darmmicro-organismen rechtstreeks ingrijpen bij het verkrijgen van voedingsstoffen en energie uit voedsel. Ze kunnen ook de sensaties van eetlust en verzadiging moduleren. En ontstekingen natuurlijk.
Om ervoor te zorgen dat de microbiota correct werkt, is het echter niet voldoende om een optimale inname van vezels in de voeding te garanderen. Het zal essentieel zijn om gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals die van zuivel, in de richtlijn op te nemen. Deze producten concentreren zich in een reeks nuttige bacteriën, bekend als probiotica, die selectief de wanden van de buis koloniseren, wat voordelen oplevert voor de gastheer.
Behoeften aan eiwitten
Laten we nu terugkeren naar het hoofdonderwerp, eiwitten. We hebben opgemerkt dat ze gedeeltelijk verantwoordelijk zijn voor het vergroten van het gevoel van verzadiging. Maar ze behouden veel andere functies in de interne omgeving. Een daarvan is het verhogen van de spiereiwitsynthese, wat de goede gezondheid van mager weefsel door de jaren heen zal garanderen. Als dit mechanisme niet dagelijks wordt bevorderd, kunnen pathologieën zoals sarcopenie optreden.
Om de eetlust onder controle te houden en de functie van eiwitten te maximaliseren, worden bepaalde toedieningsmechanismen voorgesteld die de moeite waard zijn om te weten. Laten we beginnen te praten over hoeveelheden.
De huidige richtlijnen (Engelse link) bevelen een inname van ten minste 0,8 gram eiwit per kilo gewicht per dag aan bij sedentaire mensen. Als we het hebben over atleten, verdubbelen of verdrievoudigen de eisen natuurlijk gemakkelijk.
Maar niet zomaar een verdeling over de dag is voldoende. Het is het beste om te zorgen voor een constante inname, elke 3 of 4 uur. In het algemeen wordt aanbevolen om een dosis van 0,4 g eiwit per kilo gewicht in de hoofdmaaltijden op te nemen, om ervoor te zorgen dat de fysiologische processen die van deze voedingsstoffen afhankelijk zijn, gemaximaliseerd worden. Verzadiging zal daar ongetwijfeld een van zijn.
Aan de andere kant is het essentieel om speciale nadruk te leggen op de noodzaak om eiwitten van dierlijke oorsprong in routines op te nemen om de honger weg te nemen. Over deze elementen is de afgelopen jaren veel controverse ontstaan, maar ze zijn noodzakelijk om een goede gezondheidstoestand te bereiken.
Afgezien van de mogelijke ethische debatten die kunnen ontstaan, valt niet te ontkennen dat we het hebben over eiwitten van de hoogst mogelijke kwaliteit, zowel wat betreft aminozuurconcentratie als bruikbaarheid.
Eiwitsupplementen om honger te onderdrukken?
Een strategie die in de praktijk kan worden gebracht om de dagelijkse consumptie van eiwitten te verbeteren en honger te elimineren, is het opnemen van eiwitsupplementen in het regime. Jarenlang waren deze elementen alleen gericht op atleten, maar vandaag is de situatie veranderd. Er is een breed scala aan eiwitsupplementen op de markt of voedingsmiddelen die zijn versterkt met deze voedingsstoffen die zeer positief zijn voor de gezondheid.
Ze kunnen perfect tussen de maaltijden worden geïntroduceerd om de eetlust onder controle te houden en zo angst te voorkomen. Velen van hen hebben zelfs zoete smaken ondanks dat ze geen toegevoegde suikers bevatten. Hierdoor kun je genieten van verschillende organoleptische kenmerken terwijl je verzekerd bent van een optimale voedingsconsumptie.
Het is echter altijd handig om de etikettering van deze producten regelmatig te observeren voordat ze worden ingenomen. Soms bevatten ze buitensporige kunstmatige toevoegingen om hun smaak te verbeteren. Deze elementen zijn meestal onschadelijk. Sommige groepen, zoals kunstmatige zoetstoffen, kunnen echter een negatieve invloed hebben op de gezondheid van de microbiota.
Er is onderzoek (Engelse link) dat aantoont hoe misbruik van deze elementen de diversiteit en dichtheid van de bacteriën in het spijsverteringskanaal zou verminderen. Het resultaat is een slechtere darmgebonden gezondheid door de jaren heen. Dit kan leiden tot de ontwikkeling van op auto-immuun gebaseerde inflammatoire pathologieën, zoals het prikkelbaredarmsyndroom. Zodra deze problemen verschijnen, is hun behandeling complex.
Wanneer eiwitsupplementen gebruiken?
Wanneer eiwitsupplementen in het regime worden opgenomen om honger te elimineren, kunnen bepaalde overwegingen in aanmerking worden genomen om hun functie te verbeteren. Het is bijvoorbeeld belangrijk om deze producten in snacks te gebruiken, ter vervanging van de aanwezigheid van ultrabewerkte industriële producten of andere energiekere opties. Hierdoor worden ook de calorieën in het dieet onder controle gehouden, wat zal resulteren in een tekort dat gewichtsverlies zal stimuleren.
Maar het is belangrijk om op te merken dat ze zelfs voor het slapen gaan voordelen bieden. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients (Engelse link) bevestigt dit. Het consumeren van caseïne 30 minuten voor het slapen gaan kan de vetvrije massa vergroten en de eetlust de volgende dag beïnvloeden. Wat dat laatste betreft, is het waar dat er meer onderzoek nodig is, vooral om precies te weten wat de impact van deze strategie is op de werking van de stofwisseling.
In diezelfde zin moeten we opmerken dat een adequate nachtrust als doorslaggevend wordt beschouwd om de binominale eetlust-verzadiging onder controle te houden. Als slaap niet genoeg is, kan het hongergevoel veranderen, waardoor de voorkeur voor voedingsmiddelen met een hoge concentratie enkelvoudige suikers en transvetten toeneemt. Het is iets dat moet worden vermeden, aangezien beide elementen een negatieve invloed hebben op de gezondheid.
Eiwitten helpen de honger te onderdrukken
Eiwitten zijn belangrijke voedingsstoffen om honger te elimineren en zo een optimale energiebeheersing in de voeding te bereiken. Het is van cruciaal belang om ze in voldoende hoeveelheden te consumeren om de ontwikkeling van chronische en complexe pathologieën door de jaren heen te voorkomen. Hiervoor zijn er verschillende strategieën die kunnen worden geïmplementeerd, waaronder het opnemen van supplementen in de voeding. Dergelijke producten zijn niet alleen ontworpen voor sporters.
Levensgewoonten in het algemeen kunnen het al dan niet bestaan van honger in grotere hoeveelheden dan normaal bepalen. Een droom met onderbrekingen zou veranderingen teweegbrengen. Maar ook een sedentaire situatie. Spieren hebben een endocriene functie bij het handhaven van de homeostase in het interne milieu. Als het niet voldoende is, kunnen ontstekingen toenemen en kan ook de afscheiding van hormonen die de eetlust verhogen, toenemen.
- Dela Cruz, J., & Kahan, D. (2021). Pre-Sleep Casein Supplementation, Metabolism, and Appetite: A Systematic Review. Nutrients, 13(6), 1872. https://doi.org/10.3390/nu13061872
- Koller, K. R., Wilson, A., Normolle, D. P., Nicholson, J. K., Li, J. V., Kinross, J., Lee, F. R., Flanagan, C. A., Merculieff, Z. T., Iyer, P., Lammers, D. L., Thomas, T. K., & O’Keefe, S. (2021). Dietary fibre to reduce colon cancer risk in Alaska Native people: the Alaska FIRST randomised clinical trial protocol. BMJ Open, 11(8), e047162. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2020-047162
- Rebello, C. J., O’Neil, C. E., & Greenway, F. L. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition reviews, 74(2), 131–147. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv063
- Richter, M., Baerlocher, K., Bauer, J. M., Elmadfa, I., Heseker, H., Leschik-Bonnet, E., Stangl, G., Volkert, D., Stehle, P., & on behalf of the German Nutrition Society (DGE) (2019). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Annals of Nutrition & Metabolism, 74(3), 242–250. https://doi.org/10.1159/000499374
- Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, C. A., Maza, O., Israeli, D., Zmora, N., Gilad, S., Weinberger, A., Kuperman, Y., Harmelin, A., Kolodkin-Gal, I., Shapiro, H., Halpern, Z., Segal, E., & Elinav, E. (2014). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature, 514(7521), 181–186. https://doi.org/10.1038/nature13793
- Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2012). Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. The British Journal of Nutrition, 108(2), S105–S112. https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
