De beste voedingsmiddelen voor een gezond hart
Er zijn een aantal voedingsmiddelen die regelmatig in het dieet kunnen worden opgenomen om een gezond hart te behouden. Deze bevatten een reeks voedingsstoffen die de ontstekingsniveaus in het lichaam verminderen, wat een gevaarlijk mechanisme kan zijn wanneer het uit de hand loopt.
Maar voordat je begint, is het belangrijk om te benadrukken dat gezondheid wordt gegarandeerd door een reeks gewoontes samen. Het heeft geen zin om alleen goed te eten als je niet het nodige aantal uren slaapt of als je niet vaak aan lichaamsbeweging doet. Het zal doorslaggevend zijn om al deze vragen aan de orde te stellen om efficiëntie op fysiologisch niveau in de interne omgeving te bereiken.
Voedsel voor een gezond hart
Hieronder laten we je zien wat de beste voedingsmiddelen zijn die je in je dieet kunt opnemen om door de jaren heen een gezond hart te behouden. Vergeet niet dat het erg belangrijk zal zijn om ervoor te zorgen dat aan de behoeften op het gebied van essentiële voedingsstoffen wordt voldaan. Anders zouden zich chronische en complexe pathologieën kunnen ontwikkelen.
1. Zalm
Zalm is een van de vissen van de hoogste kwaliteit die in het dieet kan worden opgenomen. Het heeft twee belangrijke voedingsstoffen voor de cardiovasculaire gezondheid: omega 3-vetzuren en vitamine D. Van deze lipiden is aangetoond (Engelse link) dat ze ontstekingsniveaus in de interne omgeving verminderen. Ze kunnen ook werken door het lipidenprofiel te verbeteren of de triglyceriden in het bloed te verlagen.
Er is zelfs solide bewijs dat de consumptie van voldoende hoeveelheden omega 3 de incidentie van hartproblemen vermindert. Het is echter essentieel om een evenwichtige verhouding tussen omega 3 en omega 6 te behouden. Om dit te doen, moet de inname van vers voedsel worden bevorderd, waarbij vooral moet worden gezorgd voor opname in de richtlijn van kwalitatief dierlijk voedsel, zoals blauwe vis.
Van zijn kant is vitamine D omgekeerd gerelateerd aan het cardiovasculaire risico. Dat blijkt uit een onderzoek dat in het tijdschrift In Vivo is gepubliceerd (Engelse link). De meeste mensen hebben echter een tekort aan deze voedingsstof.
Dit komt omdat het in weinig voedingsmiddelen en in kleine hoeveelheden wordt aangetroffen. Zalm kan een portie leveren, maar dit betekent niet dat het niet essentieel is om te zorgen voor blootstelling aan zonlicht.
2. Extra vierge olijfolie
Extra vierge olijfolie is bij uitstek het vet van het mediterrane dieet. We hebben het over een product van zeer hoge kwaliteit dat vetzuren bevat uit de omega 9-serie. De regelmatige inname ervan kan de incidentie van hartproblemen helpen verminderen, zoals bepaald in een studie gepubliceerd in het tijdschrift The New England Journal of Medicine (Engelse link).
Het is natuurlijk heel belangrijk dat deze voeding, voornamelijk rauw, in de richtlijn wordt opgenomen. Bij blootstelling aan hoge temperaturen kan een deel van de vetzuren waaruit het bestaat hun ruimtelijke configuratie veranderen en van het trans-type worden. Deze lipiden hebben ontstekingskenmerken en kunnen het risico op complexe pathologieën vergroten.
Gezien het bestaan van dit soort vetzuren, moeten we benadrukken dat wanneer vetten afkomstig zijn van natuurlijke voedingsmiddelen en worden ingenomen zonder te zijn onderworpen aan agressieve thermische of chemische processen, ze gezond zijn. Het probleem is wanneer ze oververhit raken of wanneer de industrie waterstof in hun interieur introduceert om de organoleptische kenmerken van het eindproduct te veranderen.
3. Noten
Noten zijn voedingsmiddelen met een hoge voedingsdichtheid. Het is belangrijk dat ze dagelijks in het dieet voorkomen, omdat ze eiwitten, mineralen, vitamines en ook vetzuren bevatten. Walnoten zijn een bron van omega 3.
We hebben al commentaar geleverd op het belang van deze voedingsstof om ontstekingsmechanismen te moduleren. Maar het gaat niet alleen om het garanderen van de aanwezigheid van vette vis in het dieet om aan de behoeften te voldoen. Walnoten zullen ook helpen.
Het is belangrijk op te merken dat noten bepaalde fytochemicaliën binnenin concentreren. We hebben het over verbindingen die antioxiderende activiteit ontwikkelen in het menselijk organisme. Ze slagen erin de vorming van vrije radicalen en hun daaropvolgende ophoping in de lichaamsweefsels te neutraliseren. Dit effect hangt samen met een lagere incidentie van chronische ziekten, blijkt uit een studie gepubliceerd in het European Journal of Medicinal Chemistry (Engelse link).
Ook is het niet handig om noten te misbruiken. Hoewel ze positief zijn voor de gezondheid, hebben ze een hoge energie-inname. Als de consumptie van noten buitensporig is, zou een toename van het lichaamsgewicht kunnen worden gegenereerd door de vetvrije massa, wat contraproductief zou zijn. Het is altijd handig om de toestand van de lichaamssamenstelling te optimaliseren om de goede werking van het lichaam te beschermen.
4. Eieren
Het verhaal rond eieren is de afgelopen jaren sterk veranderd. Vanwege de aanwezigheid van cholesterol en verzadigde vetten die ze bevatten, werden ze lange tijd verkocht als voedingsmiddel waarvan de consumptie moest worden beperkt vanwege het toenemende cardiovasculaire risico.
De waarheid is dat momenteel is aangetoond dat noch cholesterol in de voeding, noch verzadigde vetten van het cis-type tot gezondheidsproblemen leiden.
We kunnen zelfs verschillende artikelen (Engelse link) vinden die de regelmatige consumptie van eieren in hun verschillende bereidingswijzen verdedigen. We hebben het over een product met een hoge voedingsdichtheid en eiwitten van grote biologische waarde. Het is een product dat helpt om voor het hart te zorgen en zelfs de toestand van de lichaamssamenstelling kan verbeteren als het regelmatig aan de voeding wordt toegevoegd.
Het is zelfs een van de weinige voedingsbronnen van vitamine D die we in de natuur kunnen vinden, samen met vette vis en zuivelproducten. Om deze reden moeten ze aanwezig zijn in een dieet dat beweert gezond te zijn. Er is geen maximum aantal dat per week gegeten kan worden. Voorbij zijn de beperkingen van 2 of 5 eieren per 7 dagen.
5. Sardines
Sardines zijn kleine blauwe visjes die de werking van het cardiovasculaire systeem kunnen helpen verbeteren. Ze slagen erin om een aanzienlijke hoeveelheid omega 3-vetzuren, eiwitten en calcium te leveren. Ze vormen ook een belangrijk verschil met zalm of andere vette vis. Omdat het klein is, is de concentratie van zware metalen binnenin veel lager.
Dit is bijvoorbeeld uitstekend nieuws voor zwangere vrouwen. In deze context moet de consumptie van grote vissen worden beperkt om te voorkomen dat kwik door de placenta gaat, wat de foetus zou kunnen schaden.
Zelfs sommige mensen die neurodegeneratieve pathologieën hebben ontwikkeld, kunnen positieve effecten ervaren door de consumptie van kleine vissen te verhogen in plaats van grote.
6. Pure chocolade
Donkere chocolade is een ander voedingsmiddel dat wordt aanbevolen om de cardiovasculaire gezondheid te verzorgen en zo een gezond hart te behouden. Dit product valt op door zijn concentratie van fytochemicaliën met antioxiderende capaciteit, vooral flavonolen.
We hebben het in ieder geval over die donkere chocolade met een hoog percentage cacao en weinig toegevoegde suikers erin. Dit is de chocolade met een goede kwaliteit.
Volgens onderzoek gepubliceerd in The Cochrane Database of Systematic Reviews (Engelse link) kan regelmatige inname van cacao de bloeddruk helpen verlagen. Deze marker is gerelateerd aan cardiovasculair risico. Het is essentieel om de bloeddruk binnen de aanbevolen waarden te houden om incidenten die een negatieve invloed kunnen hebben op de gezondheid te voorkomen.
Hiertoe kunnen bepaalde voedingsstrategieën worden geïmplementeerd. We kunnen de noodzaak benadrukken om de inname van kalium te verhogen, aangezien dit een mineraal is dat de effecten van natrium tegengaat bij mensen met een genetische aanleg. Het feit dat je goed gehydrateerd bent en regelmatig aan lichaamsbeweging doet, zal ook een verschil maken.
Zelfs het verminderen van stressniveaus kan de sleutel zijn tot het beheersen van de bloeddruk. In die zin is het raadzaam om elke nacht minstens 7 of 8 kwaliteitsuren te slapen en bepaalde ontspanningspraktijken toe te passen, zoals meditatie. Sommige voedingssupplementen zoals melatonine of 5-HTP kunnen ook helpen dit doel te bereiken.
7. Groene thee
Groene thee is een sterk aanbevolen infusie voor de algemene gezondheid, ook voor het behoud van de hartfunctie. Het is een drankje dat het risico op overlijden door welke oorzaak dan ook kan helpen verminderen. Dit wordt gedeeltelijk veroorzaakt door de aanwezigheid van antioxidante fytonutriënten binnenin.
Ook kan het regelmatig consumeren van groene thee helpen om gewichtsverlies te stimuleren, zolang de omgeving maar goed is. Het verbeteren van de lichaamssamenstelling houdt ook verband met een lagere incidentie van complexe en hartpathologieën, dus dit is uitstekend nieuws.
Om het meeste uit dit drankje te halen, is het aan te raden om het zonder suiker te consumeren. Het toevoegen van eenvoudige koolhydraten aan vloeistoffen is meestal geen goed idee, omdat ze te snel worden opgenomen en in de bloedbaan terechtkomen. Vooral bij sedentaire mensen kan de werking van de stofwisseling in het geding komen.
Andere strategieën om een gezond hart te behouden
Dieet alleen is niet voldoende om jarenlang een gezond hart te behouden. Het zal doorslaggevend zijn om andere goede gewoonten te implementeren die erin slagen de efficiëntie van de fysiologie in de interne omgeving te verbeteren. Een van de belangrijkste is regelmatige blootstelling aan zonlicht, omdat op deze manier de endogene synthese van vitamine D wordt verhoogd.
Vanuit deze voedingsstof worden de ontstekingsniveaus in de interne omgeving gecontroleerd, wat een positieve invloed heeft op de gezondheid. Natuurlijk moet je ook voorzichtig zijn met beschermende crèmes. Vanaf factor 30 is de doorgang van straling die het ontstaan van de vitamine mogelijk maakt totaal geblokkeerd, waardoor alle positieve effecten van de blootstelling verloren gaan.
Om geen last te hebben van dit ongemak, wordt aanbevolen om maximaal 20 minuten te zonnebaden zonder enige vorm van bescherming. Deze oefening moet echter regelmatig en geleidelijk worden uitgevoerd om verbranden te voorkomen. Anders kan de gezondheid van de huid in de loop der jaren worden beschadigd, wat het uiterlijk en de functionaliteit aantast.
Bij het kiezen van een zonnebrandcrème is het belangrijk om de lijst met ingrediënten te controleren om er zeker van te zijn dat deze geen producten bevat die als hormoonontregelaars kunnen werken. Deze verbindingen werken op een schadelijke manier op het endocriene systeem en kunnen de interne fysiologie beïnvloeden. Ze zijn echter niet het doel van dit artikel.
Introduceer voedsel in het dieet om een gezond hart te hebben
Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die regelmatig in het patroon kunnen worden opgenomen om door de jaren heen een gezond hart te behouden. Bovenal zal het nodig zijn om prioriteit te geven aan degenen die grote hoeveelheden omega 3 en antioxidante fytochemicaliën bevatten. Groenten en blauwe vis zullen de grote bondgenoten zijn van het cardiovasculaire systeem.
Natuurlijk is het niet voldoende om alleen voor het dieet te zorgen. Gezondheid is immers het resultaat van vele gewoonten als geheel. Het zou bijvoorbeeld doorslaggevend zijn om de consumptie van alcoholische dranken te vermijden. Deze stof is giftig voor de gezondheid, ongeacht de ingenomen dosis, en veroorzaakt veranderingen in de fysiologie die in de loop der jaren aan het licht kunnen komen.
- Ishihara, T., Yoshida, M., & Arita, M. (2019). Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis. International immunology, 31(9), 559–567. https://doi.org/10.1093/intimm/dxz001.
- Nitsa, A., Toutouza, M., Machairas, N., Mariolis, A., Philippou, A., & Koutsilieris, M. (2018). Vitamin D in Cardiovascular Disease. In vivo (Athens, Greece), 32(5), 977–981. https://doi.org/10.21873/invivo.11338.
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., Fitó, M., Gea, A., Hernán, M. A., … PREDIMED Study Investigators (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. The New England journal of medicine, 378(25), e34. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389.
- Neha, K., Haider, M. R., Pathak, A., & Yar, M. S. (2019). Medicinal prospects of antioxidants: A review. European journal of medicinal chemistry, 178, 687–704. https://doi.org/10.1016/j.ejmech.2019.06.010.
- Blesso, C. N., & Fernandez, M. L. (2018). Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You?. Nutrients, 10(4), 426. https://doi.org/10.3390/nu10040426.
- Ried, K., Fakler, P., & Stocks, N. P. (2017). Effect of cocoa on blood pressure. The Cochrane database of systematic reviews, 4(4), CD008893. https://doi.org/10.1002/14651858.CD008893.pub3.