7 sleutels om het verlangen naar roken te kalmeren
Het stoppen met roken veroorzaakt een reeks symptomen als gevolg van nicotineafhankelijkheid. Prikkelbaarheid, rusteloosheid, concentratieproblemen, verhoogde eetlust, hoofdpijn, duizeligheid, vermoeidheid, obstipatie en emotionele stoornissen komen het meest voor. Om ze aan te pakken, hebben we 7 sleutels samengesteld om het verlangen naar roken te kalmeren.
Elke persoon gaat anders om met de ontwenning, dus voor sommigen zal het intenser zijn dan voor anderen. De duur varieert ook, aangezien deze van enkele weken tot 6 maanden kan zijn. Iedereen die bezig is met het stoppen met roken, ervaart symptomen van angst en velangen, die zelfs kunnen overgaan in een depressie. Laten we eens kijken wat je kunt doen om ermee om te gaan.
7 tips om het verlangen naar roken te kalmeren
Er zijn veel variabelen die van invloed zijn op het volhouden van de beslissing om te stoppen met roken. Zoals de experts (Engelse link) waarschuwen, is motivatie de sleutel. Bij gebrek aan een vaste toezegging is het namelijk heel gemakkelijk om je toevlucht te nemen tot sigaretten om de ontwenningsverschijnselen van nicotine te doorbreken. We geven je 7 dingen die je kunt doen om het verlangen naar roken te verminderen.
1. Beoefen meditatie
Een studie (Engelse link) gepubliceerd in de Proceedings of the National Academy of Sciences van de Verenigde Staten van Amerika in 2013 ontdekte dat mindfulness-meditatie een hulpmiddel kan zijn bij het stoppen met roken.
Het centrale doel van dit type meditatie is het consolideren van aandacht en zelfbeheersing, evenals de houding van acceptatie en openheid voor interne en externe ervaringen.
Om al deze redenen kan het beoefenen van meditatie een grote hulp zijn om de angst voor roken te kalmeren. Probeer face-to-face groepssessies bij te wonen, maar als je vanwege tijd niet kunt, kun je het altijd vanuit huis doen. Doe het zo vaak per dag als je nodig acht, in eerste instantie wanneer de ontwenningsverschijnselen je acuut aanvallen.
2. Pas progressieve spierontspanning toe
Progressieve spierontspanning is een diepe ontspanningsstrategie die effectief is gebruikt om periodes van stress en angst aan te pakken.
Onderzoekers (Engelse link) hebben het met bevredigende resultaten gebruikt bij patiënten met tabaksontwenning. De progressieve spierontspanning is heel gemakkelijk toe te passen en naarmate de dagen verstrijken, zijn de effecten ervan directer.
Het bestaat uit twee stappen: spanning en ontspanning. In de eerste fase span je strategisch individuele spiergroepen aan (quadriceps, biceps, onderarm, kuiten enzovoort).
De tweede fase bestaat uit het loslaten ervan. Je houdt de spanning ongeveer 5 seconden vast en laat de spanning geleidelijk los. Ga verder met alle spieren van het lichaam totdat je de oefening op alle spieren hebt toepast.
3. Woon acupunctuursessies bij
Ondanks de scepsis rond deze praktijk, hebben sommige experts (Engelse link) acupunctuur voorgesteld als een strategie om het verlangen naar roken te verminderen.
Over het algemeen helpt deze praktijk bij het verlichten van angst- en stressniveaus. Je zou dus kunnen overwegen om dergelijke sessies een paar keer per week bij te wonen. Doe het alleen in centra met een reputatie en relevante certificaten.
4. Doe aan lichaamsbeweging
Een studie (Engelse link) gepubliceerd in Healthcare in 2020 suggereerde dat korte periodes van fysieke activiteit geassocieerd zijn met verminderde ontwenningsverschijnselen.
Aangezien veel rokers niet regelmatig aan lichaamsbeweging doen en velen van hen een gecompromitteerd cardiorespiratoir systeem hebben, is het erg belangrijk dat de fysieke activiteit slechts licht of matig is.
Daarom moet je geleidelijk lichaamsbeweging of sport in je routine opnemen. Pas het wel altijd aan je huidige fysieke conditie aan. Fietsen, joggen en zwemmen zijn slechts enkele van de beste opties.
Naast het kalmeren van je verlangen naar roken, zullen lichaamsbeweging en sport enkele van de complicaties helpen verlichten die gepaard gaan met langdurig nicotinegebruik.
5. Gebruik nicotinepleisters en zuigtabletten om het verlangen naar roken te verminderen
Zoals deskundigen (Engelse link) opmerken, is het gebruik van nicotinepleisters effectief bij het verlichten van het gevoel van nicotineontwenning. Gemiddeld is een daarop gebaseerde therapie van 10 weken nuttig om episoden van terugval door tabak te voorkomen.
Evenzo zijn er aanwijzingen (Engelse link) dat het gebruik van nicotinetabletten gepaard gaat met positieve effecten bij degenen die bezig zijn met stoppen met roken.
Het is erg belangrijk dat het gebruik ervan wordt begeleid door een professional. Het is immers niet ongebruikelijk dat mensen het aanbevolen gebruik overschrijden, of ze verlengen de therapie langer dan aangegeven. Daarnaast zijn ze gerelateerd aan enkele bijwerkingen. De meest voorkomende zijn huidirritatie, hartkloppingen, slaapproblemen en hoofdpijn.
6. Doe thuis aan yoga
Als aanvulling op mindfulness-meditatie kan yoga een geschikte techniek zijn om verlangen naar roken te kalmeren. Specialisten (Engelse link) hebben het gebruik ervan onderschreven en de voordelen ervan worden zelfs waargenomen als er slechts een beroep op wordt gedaan om het een paar keer per week te beoefenen.
Zoals we bij meditatie hebben aanbevolen, is het ideaal dat je een beroep doet op groepssessies, hoewel je ze ook individueel thuis kunt doen.
7. Ga wandelen
Tot slot is wandelen een eenvoudige, snelle en effectieve strategie om het verlangen naar roken te helpen verminderen. Een studie (Engelse link) gepubliceerd in Nicotine and Tobacco Research in 2007 evalueerde het effect van een wandeling van 15 minuten bij 60 regelmatige rokers.
Wandelen verminderde hunkering en ontwenningsverschijnselen, dus het is een techniek die je je niet kunt veroorloven niet te gebruiken.
Natuurlijk kunnen de voordelen groter zijn als je je wandeltijd verlengt. Als je niet gewend bent aan lichaamsbeweging, begin dan met 15 minuten en verleng de tijd naarmate de dag vordert. Samen met bovenstaande tips helpt het je om terugval door ontwenningsverschijnselen te voorkomen.
Houd er rekening mee dat er honderden manieren zijn om met ontwenning om te gaan, dus dit zijn slechts enkele van de dingen die je kunt doen. We nodigen je uit om contact op te nemen met steungroepen om te stoppen met roken. We herhalen dat motivatie de sleutel is, dus zorg ervoor dat je 100% toegewijd bent aan het vasthouden aan je beslissing.
- Kotlyar M, Vogel RI, Dufresne SR, Mills AM, Vuchetich JP. Effect of nicotine lozenge use prior to smoking cue presentation on craving and withdrawal symptom severity. Drug Alcohol Depend. 2020 Jan 1;206:107706.
- Limsanon T, Kalayasiri R. Preliminary effects of progressive muscle relaxation on cigarette craving and withdrawal symptoms in experienced smokers in acute cigarette abstinence: a randomized controlled trial. Behav Ther. 2015 Mar;46(2):166-76.
- Masiero M, Keyworth H, Pravettoni G, Cropley M, Bailey A. Short Bouts of Physical Activity Are Associated with Reduced Smoking Withdrawal Symptoms, but Perceptions of Intensity May Be the Key. Healthcare (Basel). 2020 Oct 23;8(4):425.
- Reid RD, Pritchard G, Walker K, Aitken D, Mullen KA, Pipe AL. Managing smoking cessation. CMAJ. 2016 Dec 6;188(17-18):E484-E492.
- Shiffman S, Khayrallah M, Nowak R. Efficacy of the nicotine patch for relief of craving and withdrawal 7-10 weeks after cessation. Nicotine Tob Res. 2000 Nov;2(4):371-8.
- Taylor A, Katomeri M. Walking reduces cue-elicited cigarette cravings and withdrawal symptoms, and delays ad libitum smoking. Nicotine Tob Res. 2007 Nov;9(11):1183-90.
- Tang YY, Tang R, Posner MI. Brief meditation training induces smoking reduction. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Aug 20;110(34):13971-5.
- Wang YY, Liu Z, Chen F, Sun L, Wu Y, Yang JS, Fang JL. Effects of acupuncture on craving after tobacco cessation: a resting-state fMRI study based on the fractional amplitude of low-frequency fluctuation. Quant Imaging Med Surg. 2019 Jun;9(6):1118-1125.