Principios de una alimentación saludable

¿Quieres mejorar el estado de salud? En ese caso tendrás que plantear una alimentación saludable, además de realizar ejercicio. Te contamos cómo hacerlo.
Principios de una alimentación saludable
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 30 junio, 2021.

Última actualización: 30 junio, 2021

Plantear una alimentación saludable es esencial para conseguir un buen estado de composición corporal y para prevenir problemas de salud. Administrar los nutrientes requeridos de forma diaria es clave para evitar el desarrollo de patologías crónicas y complejas.

No obstante, mucha gente se confunde cuando se habla de alimentación saludable. Existen muchos mitos y preceptos equivocados al respecto, por lo que es necesario destacar una serie de puntos clave que habrá que mantener a lo largo del tiempo.

1. Incrementar el aporte de vegetales

La alimentación saludable incluye vegetales en el día a día
Los vegetales aportan numerosos antioxidantes y micronutrientes beneficiosos para el organismo, por lo que no deberían faltar en una dieta saludable.

El consumo de frutas y de verduras se asocia con un mejor estado de salud. De acuerdo con un estudio publicado en la revista International Journal of Epidemiology, la ingesta de vegetales generar una mayor protección frente al desarrollo de patologías complejas, como las de tipo cardiovascular.

Esto se debe a que dichos alimentos cuentan en su interior con vitaminas, minerales y fitonutrientes esenciales. Todos estos elementos ayudan a garantizar la eficiencia a nivel fisiológico y a modular los mecanismos de la inflamación y de la oxidación. Así se consigue un mejor funcionamiento por parte de los órganos y menos alteraciones nocivas.

Dentro de los vegetales, es beneficioso enfatizar el consumo de aquellos de color rojo. Estos contienen unas sustancias llamadas antocianinas, capaces de generar protección frente al desarrollo de patologías neurológicas. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Antioxidants.

Asimismo, es importante también promocionar el uso de especias culinarias en el ámbito culinario. Estos elementos aportan fitonutrientes con capacidad antioxidante, lo que ocasiona una reducción de los marcadores inflamatorios. De hecho, algunos de estos compuestos, como la curcumina, han demostrado ser útiles para la promoción de la salud en muchos contextos distintos.

2. Evitar los ultraprocesados industriales

La industria ofrece muchos productos bajo presentaciones atractivas, pero que no resultan saludables. Estos alimentos se conocen como ultraprocesados y destacan por su concentración en azúcares simples, en grasas trans y en aditivos. Dichos compuestos se relacionan con un peor estado de salud si se consumen con frecuencia.

Tal y como afirma una investigación publicada en la revista Frontiers in Bioscience, la ingesta regular de azúcar añadido genera alteraciones en el funcionamiento de la fisiología humana. De este modo se incrementa el riesgo de sufrir patologías como la diabetes, la obesidad y algunos tipos de cáncer. Es fundamental reducir su consumo.

Los ácidos grasos de tipo trans son capaces de provocar un aumento de los estados inflamatorios internos. Alteran el perfil lipídico del organismo y fomentan el desarrollo de ineficiencias en la transmisión del material genético, lo que incrementa el riesgo de cáncer. Así lo afirma un estudio publicado en Diabetes & Metabolic Syndrome.

Muchos aditivos alimentarios son también objeto de controversia. Aunque se ha demostrado la seguridad de muchos de ellos, los efectos concretos de otros siguen siendo inciertos a medio plazo.

Por ejemplo, los edulcorantes artificiales afectan al perfil de la microbiota, provocando alteraciones en la función digestiva. Sin embargo, se desconocen sus repercusiones a medida que pasa el tiempo.

3. Reducir los azúcares añadidos para conseguir una alimentación saludable

Otro de los puntos clave a la hora de conseguir una alimentación saludable es reducir la presencia de los azúcares añadidos. No son problemáticos los que aparecen de forma natural en los alimentos, como es el caso de la fructosa en los vegetales. Lo preocupante es la cantidad de azúcar de mesa que se añade de forma exógena a productos que no lo necesitan, como los yogures.

La ingesta regular de grandes cantidades de carbohidratos simples altera la función pancreática, ya que genera un estrés en dicho órgano. A partir de aquí se incrementa el riesgo de aparición de la diabetes de tipo 2, lo que se asocia con una disfunción metabólica grave que puede generar obesidad.

Por otra parte, existen ciertos ensayos que suscitan la posibilidad de que el azúcar añadido genere un cierto tipo de adicción. Aunque faltan evidencias sólidas que confirmen estas sospechas, dicho ingrediente podría activar los receptores cerebrales relacionados con la sensación de recompensa, generando así una satisfacción de corta duración.

Se sospecha que este es uno de los motivos por los cuales resulta difícil para muchas personas reducir significativamente el consumo de azúcar. Lo cierto es que se trata de un elemento presente en casi todos los productos de origen industrial, por lo que es preferible enfatizar la ingesta de los alimentos frescos.

4. Aumentar la ingesta de agua

Cuando el objetivo es asegurar una alimentación saludable, hay que prestar atención también a los líquidos consumidos. Los refrescos azucarados y las bebidas alcohólicas han de eliminarse de la dieta. Por lo menos es necesario restringir mucho su consumo, ya que no aportan ningún beneficio y contienen sustancias perjudiciales.

Con el alcohol se ha generado mucho debate a lo largo de los años. Durante un época se defendió su consumo en dosis moderadas, incluso se le otorgó un efecto protector sobre el sistema cardiovascular. Actualmente se sabe que es un elemento que resulta tóxico independientemente de la dosis consumida, por lo que se desaconseja su ingesta.

Los expertos concluyen que la mejor forma de garantizar un buen estado de hidratación es por medio del consumo de agua mineral. Si bien en algún momento se puede utilizar agua con gas para aportar variedad a nivel organoléptico, es importante evitar otro tipo de bebidas que entran en el grupo de los ultraprocesados industriales.

No obstante, no hay consenso acerca de la cantidad de agua que debe ser ingerida a lo largo del día, ya que depende de muchos factores. La mayor parte de ellos son individuales, como la edad, el sexo, el peso o la masa muscular.

Lo que está claro es que, cuando se activa el mecanismo de la sed, ya se ha generado un cierto estado de deshidratación en el organismo. Lo óptimo sería no esperar a que esto suceda para beber. Más aun en el contexto deportivo, donde dicha situación conlleva una reducción del rendimiento.

5. Reducir el consumo de sal para alcanzar una alimentación saludable

La relación entre el consumo de sal y el estado de salud está bastante discutida en la actualidad. Los ensayos más recientes sugieren que la clave del proceso podría estar situada en la composición de la microbiota intestinal.

Dependiendo del perfil de bacterias que conformen este órgano, el sodio podría generar un mayor efecto sobre los parámetros bioquímicos. Por este motivo existen ciertas dudas acerca de la recomendación de ingesta del mineral.

No obstante, parece claro que una dieta con menos sal añadida presenta más beneficios que riesgos a nivel general. Por este motivo se aconseja moderar su uso en el contexto culinario doméstico.

Evitando el consumo de ultraprocesados industriales también se reduce la ingesta de sodio diaria, ya que estos alimentos la utilizan de forma habitual en cantidades elevadas como potenciador del sabor.

6. Aumentar el consumo de fibra

Una alimentación saludable debe incluir fibra de vez en cuando
Hay maneras creativas y deliciosas de incluir fibra en la dieta. Esta es capaz de ayudar con los trastornos digestivos como el estreñimiento.

Incrementar la presencia de la fibra en la dieta es crucial para garantizar una alimentación saludable. Esta sustancia consigue mejorar el tránsito intestinal, reduciendo así las situaciones de estreñimiento. Además resulta clave a la hora de aumentar la sensación de saciedad, según un estudio publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition.

Hay que tener en cuenta que existen dos tipos de fibra: la insoluble y la soluble. Esta última cuenta con la capacidad de servir de sustrato energético para las bacterias que conforman la microbiota, lo que posibilita su crecimiento. Así se asegura la funcionalidad de este órgano.

De todos modos, la mayor parte de la población no consigue alcanzar los requerimientos diarios de fibra, que se sitúan en torno a los 25-30 gramos. Por este motivo es fundamental enfatizar la presencia en la dieta de granos enteros y de vegetales.

La avena y las manzanas son dos alimentos que contienen cantidades elevadas de fibra soluble, lo que mejora la salud de la microbiota. Está recomendado que aparezcan con cierta frecuencia en la dieta.

Asimismo, hay que destacar que muchos de los cereales generan un efecto más positivo sobre el intestino cuando se consumen fríos, tras un proceso de cocción. Lo mismo sucede con el arroz. Con este método se consigue una compactación del almidón, que se transforma en resistente, por lo que su capacidad de fermentar en el tubo es mayor.

7. Garantizar la proteína para conseguir una alimentación saludable

Una de las quimeras de las dietas de mucha gente tiene que ver con el consumo de proteínas. Durante años se demonizó una ingesta elevada de estos nutrientes, achacando peligros para la salud renal y hepática. A día de hoy se han descartado estas hipótesis, por lo que se considera seguro y esencial el consumo diario de estos elementos.

Es importante que al menos el 50 % de las proteínas de la dieta sean de origen animal. Estas se consideran de elevado valor biológico, ya que cuentan con todos los aminoácidos esenciales y con una buena puntuación en lo que a digestibilidad se refiere.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Annals of Nutrition & Metabolism, una persona adulta sedentaria debería de consumir al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día. Es posible incrementar el aporte sin efectos secundarios, incluso generando beneficios a nivel de composición corporal.

Plantear una alimentación saludable para prevenir enfermedades

Conseguir llevar a cabo una alimentación saludable es clave para mejorar el funcionamiento del organismo y para evitar el desarrollo de patologías crónicas y complejas a medio y a largo plazo. En este sentido, es fundamental poner el foco en todos los puntos que hemos comentado.

No obstante, no solo llega con comer bien. Es preciso también garantizar la práctica regular de ejercicio físico, con predominancia del trabajo de fuerza. Asimismo, hay que descansar cada noche al menos 7 horas con buena calidad. Solo manejando correctamente estos 3 factores se alcanzará un buen estado de salud.

Ten en cuenta que, a nivel dietético, son dos los principios que imperan a nivel general cuando se habla de alimentación saludable: la variedad y el equilibrio. Hay que consumir alimentos distintos y asegurar que se el consumo energético se equipara al gasto diario.

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