Cómo controlar el colesterol

Te vamos a enseñar qué es lo que puedes hacer para controlar el colesterol y los niveles de inflamación, consiguiendo reducir el riesgo cardiovascular.
Cómo controlar el colesterol
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 10 noviembre, 2021.

Última actualización: 10 noviembre, 2021

Mantener los niveles de colesterol en rangos óptimos ha sido la principal preocupación de muchos profesionales de la salud durante las últimas décadas. Si bien en la actualidad se pone en duda la relación entre el perfil lipídico y el riesgo cardiovascular, sigue siendo importante controlar el colesterol para asegurar la homeostasis en el medio interno.

Lo primero que hay que tener claro es que la incidencia de la dieta sobre los niveles de lipoproteínas es limitada. Al fin y al cabo, la modulación efectiva responde a un conjunto de hábitos de vida aplicados de manera conjunta. Entre ellos destaca la práctica de actividad física de forma regular.

Modificar la dieta para controlar el colesterol

Hasta hace poco tiempo, se recomendaba limitar la presencia en la pauta de colesterol dietético para evitar un impacto sobre el perfil lipídico. A día de hoy, se conoce que la relación no es tan estrecha como se pensaba. De hecho, se ha demostrado que la ingesta de huevos no afecta prácticamente nada este parámetro.

Esto se debe a que el colesterol se puede producir de manera endógena a nivel intestinal. Por este motivo, los niveles del mismo en el organismo están modulados por una determinación genética. La síntesis endógena será mayor o menor dependiendo de la presencia del nutriente en los alimentos consumidos.

Aun así, es cierto que existen ciertas limitaciones para esta situación de homeostasis. En el caso de que la dieta sea de mala calidad, puede verse afectada la distribución de las lipoproteínas. Por ejemplo, un consumo excesivo de ácidos grasos de tipo trans podría incrementar una porción del colesterol LDL conocido como tipo C. Así lo evidencia un estudio publicado en Food and Chemical Toxicology.

Dicha lipoproteína oxidada sí parece contar con un mayor riesgo de agregación, por lo que resulta importante regular sus niveles de cara a mantener un buen estado de salud. Ahora bien, su producción se vería disminuida si el aporte de antioxidantes de la dieta es óptimo. Gracias a estos elementos se neutraliza la producción de radicales libres.

Por otra parte, existen nutrientes que pueden afectar de manera positiva a los niveles de colesterol. Entre ellos hay que hacer especial mención a los ácidos grasos de la serie omega 3. Estos cuentan con propiedades antiinflamatorias. Pueden también incrementar la lipoproteína de tipo HDL y reducir el LDL-C, según una investigación publicada en la revista European Journal of Nutrition.

Los efectos de la fibra

Como norma general, se recomienda incrementar el consumo de fibra para mantener un buen estado de salud. Los expertos aconsejan unos 25 gramos diarios de la sustancia en la dieta para lograr una óptima función digestiva. Además, hay que destacar que dicho elemento funciona como antinutriente, bloqueando parcialmente la absorción de ciertos elementos, como el colesterol dietético.

El efecto de la fibra sobre los niveles de colesterol no es tan significativo como se creía. El perfil lipídico está determinado por la carga genética de la persona y existe producción de lipoproteínas a nivel endógeno. De este modo, un aumento en el aporte de fibra reducirá la absorción del colesterol, pero provocará una compensación por medio del incremento de la síntesis del mismo.

En este sentido, los niveles se mantendrán más o menos estables a lo largo del tiempo, tendiendo hacia una situación de homeostasis. Esto no quiere decir que la fibra no sea positiva. Su fermentación provoca la génesis de unos compuestos con carácter antiinflamatorio, que son los ácidos grasos de cadena corta.

Mantener controlados los niveles de inflamación en el organismo se torna crucial de cara a reducir la incidencia de patologías cardiovasculares, tal y como evidencia una investigación publicada en la revista Nature Reviews. También será fundamental reducir la tasa de oxidación.

Alimentos con fibra para controlar el colesterol.
Los alimentos ricos en fibra pueden propiciar el control de la inflamación del cuerpo, reduciendo el riesgo cardiovascular.

Ejercicio para controlar el colesterol

Cuando el objetivo es optimizar el perfil lipídico y mantener los procesos de inflamación y de oxidación en rangos óptimos, lo mejor es promocionar la práctica de ejercicio de manera regular. Por medio de la actividad física se genera un estimulo que termina en hipertrofia muscular.

Conseguir mejorar la composición corporal repercutirá en una reducción de los niveles de triglicéridos. También las fracciones oxidadas de las lipoproteínas que configuran el colesterol verán disminuido su número. La mortalidad por cualquier causa descenderá, según un estudio publicado en la revista BMJ.

Lo cierto es que conviene priorizar el ejercicio de fuerza frente al trabajo aeróbico. Este último ha de realizarse también, pero por medio de las adaptaciones musculares que generan hipertrofia se consigue una mejora más significativa sobre el estado de salud.

Ahora bien, hay diferentes tipos de actividades que pueden ejercer una mejora sobre el estado de composición corporal, ayudando también a controlar el colesterol. Por ejemplo, el trabajo interválico de alta intensidad consigue activar el metabolismo de manera muy eficiente.

Suplementos para controlar el colesterol

Existen suplementos o productos funcionales que prometen controlar los niveles de colesterol. Si bien es cierto que pueden generar un impacto sobre este parámetro, su eficiencia es limitada. De nada servirá incluir en la pauta estos elementos si no se promocionan una serie de hábitos de vida saludable.

De entre todos estos suplementos, destacan el aceite de pescado y los esteroles vegetales. Han demostrado generar un efecto positivo sobre la tasa de oxidación de las lipoproteínas y sobre los niveles de LDL, con muy pocos o ningún efecto secundario. Se consideran muy seguros para la salud.

Para experimentar efectos positivos derivados de su consumo se recomienda el planteamiento de una dieta ligeramente hipocalórica que promocione la pérdida de peso. Está claro que la obesidad es uno de los factores de riesgo que incrementan la tasa de oxidación del LDL, además de incrementar el riesgo de muerte por cualquier causa.

Otros factores que pueden afectar a la salud cardiovascular

Los niveles de colesterol no se consideran a día de hoy un marcador muy efectivo del riesgo cardiovascular. Sin embargo, existen otros factores que sí pueden dar información acerca de las probabilidades de desarrollar este tipo de problemas.

El consumo de tabaco y de alcohol se considera muy nocivo de cara al mantenimiento de la homeostasis en el medio interno, lo que repercute sobre el funcionamiento del corazón y de los vasos sanguíneos. Los tóxicos podrían generar mayor rigidez arterial, incrementando el riesgo de tener niveles elevados de triglicéridos en la sangre.

Las indicaciones por parte de los profesionales de la salud en la actualidad no se centran tanto en reducir un marcador en suero como en promocionar el desarrollo de hábitos saludables. Conviene evitar los tóxicos, incrementar la práctica deportiva, limitar la presencia de los ultraprocesados en la dieta y aumentar el consumo de los vegetales y de alimentos frescos.

La importancia de evitar las estatinas

Los fármacos que se utilizan para controlar el colesterol cuentan con efectos secundarios. Por este motivo, es primordial promocionar los buenos hábitos de vida para evitar la medicación con estos productos.

Durante las últimas décadas han sido de los medicamentos más consumidos. Los profesionales de la salud cada vez se vuelven más reacios a la prescripción de estos fármacos, optando por una modificación de las costumbres y por una intervención nutricional.

Será necesario corregir lo que genera un daño por medio de la alimentación, el buen descanso y el ejercicio físico. También una exposición frecuente a la luz solar puede ayudar en gran medida.

Médico receta medicamentos para controlar el colesterol.
Siempre será preferible reducir el colesterol con técnicas no medicamentosas. Así se evitan efectos secundarios a mediano y a largo plazo.

Es posible controlar el colesterol por medio de los buenos hábitos

Es posible ejercer una cierta influencia sobre los niveles de colesterol por medio de los buenos hábitos de vida. La dieta podrá limitar la oxidación de las lipoproteínas LDL, aunque no reducir su número en exceso. Hay que recordar que el perfil lipídico está determinado por la carga genética.

Ahora bien, es verdad que se puede elevar el colesterol siempre y cuando la dieta no sea la adecuada. Un consumo elevado de ácidos grasos tipo trans aumentará la presencia de los lípidos en la sangre, promocionando también la oxidación de las lipoproteínas. El resultado será un incremento de la inflamación.

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