Recomposición corporal: ¿qué es y cómo hacerlo?

Conseguir incrementar el volumen muscular es una de las bases de la recomposición corporal. Para ello has de garantizar un aporte proteico adecuado y la realización de ejercicio físico.
Recomposición corporal: ¿qué es y cómo hacerlo?
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 06 marzo, 2021.

Última actualización: 06 marzo, 2021

La recomposición corporal es el proceso mediante el cual se pretende realizar un cambio significativo en los compartimentos que conforman el organismo humano. El objetivo fundamental es maximizar las ganancias musculares y perder masa grasa, con la meta de mejorar el estado de salud.

No obstante, para muchas personas es difícil poner algo así en práctica. Cuentan con malos hábitos adquiridos durante años que les ha llevado a una situación complicada de corregir. Por ello, te explicaremos paso a paso qué debes tener en cuenta para lograr dicho objetivo y evitar la frustración.

Para la recomposición corporal, ejercicio físico

La base de la recomposición corporal será siempre el ejercicio físico, aunque este ha de estar complementado con una dieta adecuada. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, la actividad física es capaz de promover los mecanismos fisiológicos que provocan la hipertrofia muscular.

De este modo se produce un incremento de la sección transversal del músculo, lo que impactará sobre casi todos los sistemas. A partir de aquí se experimentará un aumento del metabolismo basal, ya que el tejido magro es muy activo desde un punto de vista metabólico y requiere de un aporte de calorías elevado para mantenerlo funcional.

Por lo tanto, la ganancia muscular suele favorecer la reducción del tejido graso.

Para lograr dicha meta es necesario realizar ejercicios de fuerza de forma habitual. Si bien el trabajo de resistencia también puede lograr incrementos del tono muscular y de la sección transversal, no es el más eficiente.

No obstante, será crucial asegurar que el aporte proteico es el correcto. La proteína es el nutriente más importante en lo que a construcción del tejido se refiere. Su aporte regular ha demostrado ser capaz de prevenir la aparición de patologías complejas como la sarcopenia, la cual cursa con pérdida involuntaria de la fuerza y de la masa magra.

Al mismo tiempo, permite que los procesos de adaptación celular se lleven a cabo, favoreciendo el crecimiento del músculo.

La actividad física diaria es fundamental para lograr la recomposición corporal.
El ejercicio físico regular proporciona beneficios indiscutibles para moldear el cuerpo, incluso más que la dieta.

La dieta es fundamental en la recomposición corporal

Para apoyar los efectos de la actividad física es importante garantizar que se lleve a cabo una buena dieta. En un primer momento, no es conveniente reducir mucho las calorías, sobre todo cuando hablamos de personas obesas con una escasa cantidad de masa magra.

De este modo se favorece la tonificación del tejido, lo que incrementará la tasa metabólica y facilitará el trabajo de bajada posterior.

Una vez que ya existe un nivel razonable de tono muscular, así como una cierta adaptación a la carga de trabajo, se puede comenzar a plantear una dieta hipocalórica. En este sentido, resulta útil el protocolo de ayuno intermitente.

Existen evidencias sólidas que aseguran que estimula la pérdida de peso, salvaguardando la masa magra debido a las adaptaciones hormonales. Con dicho mecanismo se reducirá también la resistencia a la insulina, algo de lo que te hablaremos más adelante.

Como ya comentamos, será siempre oportuno maximizar el aporte proteico, sin importar que se ponga en marcha un protocolo de ayuno intermitente. Con ello se conseguirá una adecuada adaptación al trabajo, una óptima supercompensación y una reducción del catabolismo del tejido magro.

A partir de aquí, y según la persona va cogiendo experiencia y adaptándose a los cambios, se puede plantear una dieta con un bajo aporte de carbohidratos como método de transición. Con esto se conseguirá incrementar aún más la sensibilidad a la insulina, así como la flexibilidad metabólica.

Esto lo afirma un estudio publicado en Expert Review of Endocrinology & Metabolism. Tampoco es necesario recurrir a dietas cetogénicas demasiado estrictas. Resulta suficiente con reducir la presencia general de los azúcares en la dieta, apareciendo solo antes y después de las sesiones de entrenamiento.

Suplementos recomendados

A partir de aquí, y una vez que el metabolismo se ha incrementado y se han adquirido hábitos saludables, es posible apoyar la recomposición corporal con el uso de suplementos. El más eficaz de todos ellos ha demostrado ser la creatina.

Por una parte aumenta la fuerza muscular y la resistencia a la fatiga, por otro, repercute de forma positiva en la composición corporal de la persona. Existen varios protocolos de administración posibles, aunque el más extendido consiste en dosis estables luego del entrenamiento.

También existen evidencias que indican que el consumo de cafeína consigue estimular la oxidación de los lípidos y, con ello, la recomposición corporal. Este alcaloide se puede ingerir por medio de líquidos como el café o el té, o utilizando suplementos de forma directa.

Hay que tener cierta precaución con ella, ya que a dosis mayores de 400 mg al día resulta tóxica y desarrolla efectos secundarios en el organismo.

Especias para la recomposición corporal

A parte de los suplementos comentados, existe una serie de especias y condimentos que se pueden introducir en la dieta con el objetivo de estimular la pérdida de peso. Así se podrá conseguir una recomposición corporal de un modo mucho más eficiente.

La pimienta de cayena y el jengibre son los que han demostrado mayor eficacia. Ambos cuentan con un sabor picante, que se cree que genera un impacto positivo sobre el metabolismo, aumentando la cantidad de energía consumida de forma diaria.

Las especias contribuyen a incrementar la oxidación de las grasas, por lo que su consumo regular reduce de forma progresiva el tejido adiposo subcutáneo.

Uso de probióticos

A todas las estrategias anteriores hay que sumarle el posible empleo de probióticos. En ocasiones, la composición corporal está condicionada por un problema en la microbiota intestinal, que genera ineficiencias en el metabolismo o una tendencia a acumular grasa.

Para hacer frente a esta problemática, es preciso el consumo de bacterias que consigan repoblar zonas que no han sido colonizadas por microorganismos beneficiosos. De este modo se controlan las poblaciones que pueden llegar a ser patógenas, reduciendo los efectos nocivos de las mismas.

Todavía queda mucho que descubrir sobre el impacto de la microbiota en la recomposición corporal, pero la evidencia actual ha mostrado cómo la suplementación con probióticos ha resultado eficaz en muchos casos.

¿Qué alimentos se deben evitar?

Te hemos hablado de estrategias, dietas y suplementos, pero también hay que evitar ciertos productos para conseguir una recomposición corporal eficiente. Es crucial reducir de forma significativa la ingesta de azúcares simples y de grasas trans. Ambas sustancias son capaces de favorecer la inflamación, la resistencia a la insulina y el incremento del peso graso.

Esta clase de compuestos se encuentran sobre todo en los alimentos ultraprocesados, como los dulces, la bollería industrial y la comida rápida. Siempre resultará mejor opción priorizar la ingesta de alimentos frescos, cocinados de forma casera, evitando los tratamientos térmicos agresivos.

Se recomienda no consumir ultraprocesados industriales más de 1 o 2 veces por semana para conseguir una adecuada recomposición corporal mediante las estrategias comentadas. Al mismo tiempo, es importante mencionar que la bebida por excelencia ha de ser el agua, restringiendo la ingesta de alcohol o de refrescos azucarados.

La recomposición corporal implica dejar de lado ciertas costumbres alimenticias.
El exceso de comida rápida puede frenar por completo los objetivos de recomposición corporal.

Un buen descanso es esencial

Ya hemos tocado los aspectos relacionados con la dieta y con el ejercicio. Es hora de hablar del descanso, el tercer pilar básico sobre el que se sustenta la recomposición corporal. Durante el sueño se producen todas las reacciones fisiológicas encaminadas a la correcta recuperación del organismo.

A partir de aquí se experimentan los procesos de supercompensación deportiva, que permiten un incremento del rendimiento. También se regula la producción hormonal y la homeostasis, garantizando la salud y el funcionamiento eficiente del organismo.

Un mal descanso no solo afectará a la función cognitiva, sino que también impactará sobre el metabolismo, sobre la capacidad de rendir desde el punto de vista físico y sobre la composición de la microbiota.

De hecho, la asociación entre dormir pocas o demasiadas horas y presentar un estado de composición corporal poco saludable ha sido evidenciada por los expertos.

Es importante cuidar los aspectos relacionados con la higiene del sueño. En este sentido, se recomienda no usar dispositivos electrónicos en los momentos previos al descanso, así como cenar ligero y acostarse temprano. Despertarse con la luz solar también es recomendable.

No obstante, existen ciertos suplementos que pueden mejorar el descanso en las personas que sufren de problemas como el insomnio o el sueño con interrupciones. El más eficaz de todos ellos es la melatonina, que puede combinarse con el magnesio o con el 5-HTP para provocar un efecto sinérgico.

Recomposición corporal, un proceso multidisciplinar

Como ves, la recomposición corporal no se basa solo en cambiar una determinada comida, o en introducir un solo suplemento. Supone el resultado de combinar una serie de hábitos saludables relacionados con los 3 pilares de la salud: la dieta, el ejercicio y el descanso. Solo tratando estos elementos de forma integrativa se conseguirán los mejores resultados.

Desde el punto de vista dietético, existen muchas estrategias nutricionales que han conseguido demostrar eficiencia a la hora de reducir el peso graso o de ayudar a ganar peso muscular.

Se pueden poner varias de ellas en práctica, teniendo en cuenta que existe un componente genético que determinará las diferencias entre las distintas personas. Por este motivo, no te frustres si en un primer momento no consigues dar con la tecla adecuada.

En lo que al ejercicio físico se refiere, trata de priorizar siempre el trabajo de fuerza y de potencia. Resulta mucho más eficaz para incrementar el volumen muscular, lo que repercutirá de forma positiva en la salud.

No obstante, ten en cuenta que se trata de un ejercicio más lesivo que el de resistencia, por lo que siempre es adecuado estar asesorado por un profesional del sector.

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