¿Las grasas son malas?
Durante muchos años se afirmó que las grasas son malas para la salud. Sin embargo, en la actualidad los expertos tienen una concepción muy distinta de estos nutrientes. Si bien es cierto que hay lípidos de distinta calidad, por norma general son elementos beneficiosos.
Hay que tener en cuenta que la procedencia de las grasas es un factor importante, así como los tratamientos fisicoquímicos que estas han sufrido. Existen varios grupos de lípidos y no todos cumplen con las mismas funciones, aunque la mayor parte de ellos son necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo humano.
Tipos de grasas que existen
Lo primero que es necesario dejar claro son los diferentes tipos de grasas que existen. Estos nutrientes están conformados por unidades denominadas ácidos grasos, y se pueden clasificar según dos criterios.
El primero de ellos tiene que ver con la presencia de dobles enlaces en su estructura química. El segundo se centra en la disposición espacial de las moléculas en el espacio.
Grasas saturadas
Atendiendo a la presencia o no de dobles enlaces en su interior, podemos establecer el conjunto de las grasas saturadas. Estas son en su mayoría de procedencia animal, y no contienen enlaces dobles uniendo los elementos que las configuran. Esto no quiere decir que no existan lípidos saturados de origen vegetal. También es posible encontrarlos.
A lo largo del siglo XX se propuso que la ingesta regular de ácidos grasos de tipo saturado podría provocar un incremento del riesgo cardiovascular. Se estableció que existía una relación entre el consumo de dichos nutrientes y el incremento del colesterol sérico. Actualmente se ha demostrado que esto no es así. Así lo afirma un estudio publicado en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutriton.
No es posible encontrar una evidencia sólida que asocie ingesta regular de lípidos insaturados con un mayor número de eventos cardiovasculares. Tampoco se puede decir que estos nutrientes sean capaces de aumentar la incidencia del cáncer, ya que tampoco se ha confirmado una relación de causalidad sólida.
Por este motivo, se ha liberalizado mucho la recomendación en cuanto al consumo de grasas saturadas. Si bien durante varios años estuvo limitada la presencia de estos nutrientes en la dieta, en la actualidad se permite un aporte mucho mayor. De todos modos, esto no quiere decir que estas representen un porcentaje superior en la dieta respecto al resto de los lípidos que veremos a continuación.
Grasas monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas contienen un doble enlace en su estructura química. Esto les confiere unas propiedades fisicoquímicas distintas a las de tipo saturado. Estas últimas son sólidas a temperatura ambiente, mientras que las insaturadas suelen ser líquidas y menos sensibles a los cambios de temperatura.
A partir de los años 70 se comenzaron a considerar las grasas de tipo monoinsaturado como beneficiosas para la salud. Se encuentran fundamentalmente en los alimentos de origen vegetal, como en los frutos secos, los aceites y las semillas. También algunos animales pueden ser fuente de estos nutrientes, como es el caso de los cerdos alimentados con bellotas o las vacas que comen pastos.
Como norma general, estos elementos se consideran beneficiosos para la salud, ya que cuentan con un potencial antiinflamatorio. De acuerdo con una investigación publicada en la revista The Journal of Nutrition, dichos nutrientes son capaces de proteger frente a las patologías cardiovasculares cuando se introducen en una dieta variada y equilibrada.
De hecho, se propone que su consumo regular mejora el perfil lipídico, incrementando el HDL y reduciendo el LDL. No obstante, en la actualidad existe bastante controversia acerca de la influencia real del colesterol sobre el riesgo de problemas relacionados con el corazón. Es un tema de debate entre los expertos con aspectos fisiológicos que todavía no están bien explicados.
Grasas poliinsaturadas
Por su parte, las grasas poliinsaturadas son las que presentan varios dobles enlaces en su estructura química. A pesar de tener una textura líquida a temperatura ambiente, son las que soportan mejor los cambios desde el punto de vista fisicoquímico. Resisten bien el calor y cuentan con un punto de humo más elevado que las saturadas o monoinsaturadas.
Normalmente, este tipo de lípidos se encuentran en los pescados azules, en las carnes alimentadas con pastos y en algunos productos de origen vegetal, como el aceite de oliva virgen extra. De entre todos los ácidos grasos que conforman estos nutrientes, hay que hacer especial mención a los de la serie omega 3 y a los de la serie omega 6.
Los primeros son capaces de generar un potente efecto antiinflamatorio en el organismo, tal y como afirma una investigación publicada en la revista International Immunology . Pueden utilizarse para prevenir problemas cardiovasculares o para tratar otras patologías como la artritis, las enfermedades inflamatorias intestinales, algunos dolores crónicos…
Por su parte, los lípidos de la serie omega 6, cuentan con un potencial inflamatorio. Esto no quiere decir que sean nocivos para el organismo. Más bien todo lo contrario. La inflamación es un proceso natural esencial para la vida. Simplemente es clave mantener un ratio omega 3-omega 6 adecuado para evitar que el mecanismo inflamatorio se favorezca en exceso, lo que sí podría resultar contraproducente.
Los expertos y las guías nutricionales afirman que el ratio óptimo entre ambos tipos de ácidos grasos es de 1:2 o de 1:3 a favor de los omega 6. Sin embargo, la mayor parte de las dietas presentan unos valores que distan bastante de este ideal, llegando a proporciones superiores a 1:10. Esta situación es capaz de generar un estado de inflamación crónica de bajo grado que resulta perjudicial a medio plazo.
Para corregir dicho desequilibrio basta con realizar una intervención dietética óptima. La promoción del consumo de alimentos frescos por encima de los procesados resulta una estrategia adecuada para recuperar un balance de ácidos grasos saludable. Del mismo modo, conviene incrementar la presencia de pescado en la dieta.
Ácidos grasos cis y trans
Hemos hablado de los ácidos grasos según su estructura química y presencia de dobles enlaces en su interior. Ahora bien, existe otra clasificación que permite incluir a los lípidos en dos grupos según su disposición espacial, algo que determina de manera mucho más fina su salubridad.
Como norma general, cualquier ácido graso que se encuentre en un alimento fresco, sea cual sea, será de tipo cis. En el momento en el que dicho producto se ve sometido a una alteración fisicoquímica significativa, como un proceso térmico agresivo, se puede transformar en tipo trans. Esta clase de lípidos sí que se consideran malos para la salud.
De acuerdo con un estudio publicado en la revista Diabetes & Metabolic Syndrome, dichos elementos son capaces de aumentar la incidencia de patologías complejas como la diabetes, el cáncer o las enfermedades cardiovasculares. Promocionan la inflamación y la oxidación en el organismo, generando alteraciones en los procesos fisiológicos normales y cotidianos.
Por este motivo es determinante limitar la presencia de estos ácidos grasos en la dieta. Para ello hay que disminuir el consumo de alimentos ultraprocesados y aplicar métodos de cocción poco agresivos a los productos frescos. Ejemplos de estos últimos son la plancha, el horno, el vapor o la cocción con agua.
No obstante, hay que tener en cuenta que no todos los ácidos grasos cuentan con la misma facilidad para transformarse a tipo trans. Los saturados, por la ausencia de dobles enlaces en su interior, son más sensibles a las altas temperaturas, por lo que sus moléculas se mueven en el espacio con mayor facilidad. Hay que tener más cuidado con el cocinado de esta clase de productos.
Sin embargo, los ácidos grasos de tipo insaturado resisten mejor los incrementos de temperatura, por lo que tienen menos peligro al respecto. Esto no quiere decir que se puedan freír alimentos en aceite de oliva con total tranquilidad, pero sí que se generan menos ácidos de tipo trans que si la fritura se realiza con mantequilla.
¿Cuántas grasas se pueden introducir en la dieta?
Ahora ya sabes que las grasas no son malas. Pero todos los nutrientes han de ser consumidos en su justa medida. Por este motivo es importante conocer en qué proporción han de aparecer en la dieta. Así se podrán aprovechar sus beneficios y funciones.
Como norma general, se recomienda que al menos un 25-30 % de las calorías totales procedan de los lípidos. Esta cantidad podría ser superior en el caso de las dietas cetogénicas, ya que estas se caracterizan por limitar los carbohidratos.
En el caso de un adulto sedentario sano, lo óptimo sería garantizar entre 40 y 70 gramos de grasa diarios. Eso sí, es importante que el perfil de las mismas resulte adecuado. Las saturadas podrían suponer un 10 % del total, siendo las insaturadas aquellas que cuentan con un mayor protagonismo.
Según hemos comentado, uno de los objetivos es equilibrar el ratio omega 3-omega 6. Con esta estrategia se consigue mejorar el estado de salud a medio plazo, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. Para ello, conviene evitar los ultraprocesados y priorizar la ingesta de pescado frente a la de carne.
¿Qué alimentos con grasas incluir en la dieta?
Para asegurar la presencia de grasas de calidad en la dieta, es importante recurrir al consumo de alimentos frescos. Los pescados azules y las carnes ecológicas son siempre una excelente opción, ya que también aportan proteínas de alto valor biológico. Los huevos cuentan con lípidos saturados en su interior, así como los lácteos. Sin embargo, se tratan de ácidos grasos cis, es decir, de calidad.
A la hora de cocinar, es importante evitar las mantequillas y las margarinas. Este tipo de productos resisten mal el incremento de temperatura, por lo que se produce una transformación de los lípidos que contienen en tipo trans. Para reducir el riesgo conviene siempre utilizar aceites vegetales de alta calidad. Tanto el aceite de oliva virgen extra como el de aguacate podrían resultar buena opción.
Por otra parte, se puede completar el aporte de grasas por medio de frutas oleosas como el aguacate, a través de los frutos secos y con la inclusión de las semillas en la pauta. Dentro de este último grupo destacan las de lino, las de chía y las de sésamo. Ahora bien, con todos estos productos hay que tener cierto cuidado, ya que son calóricos.
Un exceso de grasas en la dieta, aunque buenas, podría generar un aumento del peso corporal. Se desequilibra la balanza energética a favor de la ingesta, lo que causa problemas. Este cambio en la composición corporal sí resultaría nocivo a medio plazo. Por este motivo, consumir demasiados lípidos puede ser contraproducente.
¿Y los suplementos de grasa?
En los últimos años se ha popularizado el consumo de suplementos de grasa, sobre todo de ácidos de la serie omega 3, para mejorar algunos aspectos relacionados con la salud. Según un estudio publicado en la revista The Journal of Nutritional Biochemistry, estos nutrientes podrían ayudar a combatir la obesidad y el síndrome metabólico. Para ello, han de ser consumidos en el contexto de una dieta saludable.
Lo cierto es que en el mundo del deporte es bastante frecuente la inclusión de suplementos de ácidos grasos. Se aprovecha sobre todo el carácter antiinflamatorio de los mismos para generar una mejor recuperación. Así se reducen las dolencias y la sensación de pesadez a nivel muscular.
También se pueden consumir dichos productos para mejorar procesos reumatoides como la artritis. De todos modos, siempre es conveniente consultar con un especialista en nutrición antes de empezar a ingerir suplementos. Es importante que este paute la posología y evalúe la necesidad de complementar con ácidos grasos.
Las grasas no son malas para la salud
Según lo comentado, las grasas no son malas para la salud. De hecho, casi todas son buenas, aunque en su justa medida. Bien es cierto que resulta determinante reducir el aporte de ácidos grasos de tipo trans. No obstante, tampoco es preciso evitar completamente su ingesta, hasta la leche materna los contiene.
La clave es encontrar una situación de equilibrio. Esta necesidad se ejemplifica con el ratio omega 3-omega 6. Cuando el consumo de ambos elementos es más o menos parejo, se alcanza una situación de homeostasis en el medio interno. Gracias a ello se controlan los procesos inflamatorios, lo que permite reducir la incidencia de muchas patologías complejas.
- Szajewska, H., & Szajewski, T. (2016). Saturated Fat Controversy: Importance of Systematic Reviews and Meta-analyses. Critical reviews in food science and nutrition, 56(12), 1947–1951. https://doi.org/10.1080/10408398.2015.1018037
- Tindall, A. M., McLimans, C. J., Petersen, K. S., Kris-Etherton, P. M., & Lamendella, R. (2020). Walnuts and Vegetable Oils Containing Oleic Acid Differentially Affect the Gut Microbiota and Associations with Cardiovascular Risk Factors: Follow-up of a Randomized, Controlled, Feeding Trial in Adults at Risk for Cardiovascular Disease. The Journal of nutrition, 150(4), 806–817. https://doi.org/10.1093/jn/nxz289
- Ishihara, T., Yoshida, M., & Arita, M. (2019). Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis. International immunology, 31(9), 559–567. https://doi.org/10.1093/intimm/dxz001
- Islam, M. A., Amin, M. N., Siddiqui, S. A., Hossain, M. P., Sultana, F., & Kabir, M. R. (2019). Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. Diabetes & metabolic syndrome, 13(2), 1643–1647. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2019.03.033
- Harris W. S. (2018). The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 132, 34–40. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2018.03.003
- Albracht-Schulte, K., Kalupahana, N. S., Ramalingam, L., Wang, S., Rahman, S. M., Robert-McComb, J., & Moustaid-Moussa, N. (2018). Omega-3 fatty acids in obesity and metabolic syndrome: a mechanistic update. The Journal of nutritional biochemistry, 58, 1–16. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2018.02.012