Adelgazar durante la menopausia

Intentar adelgazar durante la menopausia y frustrarse en el proceso es algo común. Por ello, conviene entender por qué se producen estos cambios corporales y cómo afrontarlos de la mejor manera. Te ayudamos con ello.
Adelgazar durante la menopausia
Diego Pereira

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira.

Última actualización: 02 marzo, 2022

Ganar unos kilos de más siempre es posible, y no solo debido a lo que podamos comer y las cantidades que predominen en nuestra dieta, sino también por los cambios que ocurren en el organismo en cada etapa. Sin embargo, muchas mujeres se preguntan si es realmente posible adelgazar durante la menopausia.

Aunque es cierto que a muchas les cuesta perder esos kilos que aparecieron de pronto en esta nueva etapa de su vida, no todo está perdido. Veamos a continuación cuáles son las claves que hay que tener en cuenta.

¿Qué hay que tener claro a la hora de adelgazar durante la menopausia?

Ante todo, debes tener claro que el aumento de peso no es “culpa” tuya. Esos kilos de más han venido junto con muchos otros cambios en el organismo de manera progresiva y natural. Esto quiere decir que el aumento de peso está dentro de lo normal y esperable en una mujer durante la menopausia. ¿Pensabas que esta era solo cuestión de sofocos, piel seca, canas, irritabilidad y fatiga? ¡Pues no!

Según datos proporcionados por The North American Menopause Society, más del 65 % de las mujeres entre los 45 y 55 años de edad y 70 % de las mujeres entre los 55 y 75 años de edad tienen sobrepeso.

Si bien es cierto que el metabolismo, la dieta y el sedentarismo son factores que hay que tener en cuenta cuando han habido cambios significativos en el peso, durante la menopausia no son los únicos que se deben tener en cuenta. De hacerlo así, el proceso de perder peso se hará cada vez más frustrante.

¿Cuánto tiempo debe invertirse para mejorar la composición corporal?

Para adelgazar durante la menopausia es importante comprender los métodos
Muchas mujeres pueden sentirse frustradas si no ven mejorías en poco tiempo. Es importante conocer el proceso y llenarse de paciencia.

Por otra parte, hay que ser realistas: adelgazar durante la menopausia no es algo que pueda lograrse saludablemente en una semana o en quince días. Al organismo le tomará tiempo responder a los reajustes que hagas en tus hábitos de vida. Y a diferencia de otras etapas de la vida (como a los veinte, a los treinta, etc.), ahora ese tiempo será distinto.

Ojo, el tiempo de adelgazamiento no tiene por qué ser exageradamente largo, pero es evidente que no será tan breve como cuando el organismo estaba en sus veinte y funcionaba a “toda máquina” en lo que parecía tiempo récord. De acuerdo con lo expuesto en la revista Climacteric:

  • El aumento de peso no parece ocurrir solamente por los cambios hormonales. No obstante, la caída de los estrógenos en la menopausia favorece la acumulación de grasa abdominal.
  • Otros factores que pueden contribuir a la obesidad son el sedentarismo, la paridad, los antecedentes familiares de obesidad, el uso de fármacos psicotrópicos y la quimioterapia.
  • Además de las consecuencias físicas adversas de la obesidad, el exceso de peso es un importante factor de riesgo para desarrollar baja autoestima, depresión y disfunción sexual.

Saber qué puedes esperar durante la menopausia y aplicar medidas realistas a diario para mantenerte saludable es lo que te ayudará a alcanzar una buena condición física y un peso adecuado.

¿Qué debes saber sobre el ejercicio en la menopausia?

Muchas mujeres se preguntan cuánto ejercicio necesitan para adelgazar en la menopausia, en espera de obtener una fórmula universal que les facilite las cosas y les ayude a lucir una “cintura de avispa“. Sin embargo, cada caso es distinto. Ahora bien, llegado a este punto, hay que realizar algunas aclaraciones importantes:

  • El sedentarismo no es una opción recomendable.
  • Cuanto más peso hayas ganado durante la menopausia, más ejercicio necesitarás para perderlo.
  • No todo el ejercicio debe estar orientado a perder calorías. Hay que adoptar una rutina completa y mantenerla en el tiempo con la mayor disciplina posible.
  • También es importante trabajar otros aspectos (flexibilidad, equilibrio, estabilidad, etc.) para alcanzar una buena condición física.
  • Para poder apreciar buenos resultados, también será importante aprender cuándo conviene descansar. El descanso es importante para que el cuerpo se recupere adecuadamente.

¿Qué recomiendan los expertos?

Para adelgazar durante la menopausia hay que ejercitarse
Además de la dieta, el ejercicio es fundamental para eliminar la grasa indeseada del organismo.

Los expertos del Instituto de la Menopausia exponen que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una “modalidad estimulante para reducir el peso corporal y el tejido adiposo”.

De acuerdo con las Recomendaciones del 2016 de la International Menopause Society sobre salud de la mujer de edad mediana y terapia hormonal de la menopausia:

  • Es recomendable que te ejercites al menos 150 minutos por semana. Ese ejercicio debe tener una intensidad moderada. 
  • Incorpora a tu rutina al menos un par de sesiones de ejercicios de resistencia para obtener beneficios adicionales.
  • Aprovecha los ejercicios aeróbicos, según las indicaciones del médico.

El ejercicio es excelente para adelgazar durante la menopausia, pero también para prevenir la pérdida de masa ósea y muscular, cuidar la salud cardiovascular, mantener la vitalidad física y mental, disminuir la tensión emocional, mejorar la calidad del sueño y mucho más.

Mejorar tu estado de salud durante la menopausia es posible

Abordar las metas de pérdida de peso durante la menopausia con el enfoque que tenías a los veinte no solo puede hacerte el proceso mucho más difícil, e incluso insufrible, sino que puede impedir que tomes las mejores decisiones para lograrlo de una forma saludable.

Es importante mantener una actitud realista, pero también amable hacia contigo misma, para que puedas asumir esta nueva etapa, vivirla de forma saludable y trabajar en tus metas, pero sin restarte bienestar (físico y mental) en el proceso. Después de todo, no solo quieres estar en forma, sino sentirte lo mejor posible. ¿No?

Si quieres empezar a adelgazar durante la menopausia de manera saludable, coméntaselo a tu médico y sigue sus recomendaciones.

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