Sedentarismo: ¿cómo afecta a la salud?

Un estilo de vida inactivo puede afectar la salud tanto física como mental. Te mostramos los riesgos del sedentarismo, así como lo más recomendado para erradicar estos hábitos.
Sedentarismo: ¿cómo afecta a la salud?

Escrito por Daniela Andarcia, 26 febrero, 2021

Última actualización: 26 febrero, 2021

El sedentarismo está relacionado con el gasto energético de un individuo al ejecutar una actividad determinada. Así, cualquier actividad que limite el movimiento de tu cuerpo, es considerada como un comportamiento sedentario.

Sentarse, recostarse o acostarse por tiempos prolongados te hace una persona sedentaria. Para paliar esta situación, debes someter a tu cuerpo a una rutina de actividad física moderada, de por lo menos dos horas diarias.

Estas horas pueden ser distribuidas a lo largo de tu día, de lo contrario, estarás dando pie a que se gesten en tu cuerpo escenarios que propicien el desarrollo de enfermedades crónicas u otros riesgos. Descubre cómo afecta a la salud un estilo de vida sedentario.

Formas en las que el sedentarismo puede afectar tu salud

Permanecer mucho tiempo sentado o acostado tiene consecuencias devastadoras para la salud. No importa si haces ejercicio de forma esporádica, estar sentado frente a un escritorio entre seis y ocho horas durante toda la semana afecta al cuerpo y lo hace propenso a padecer algunas enfermedades.

Veamos en detalle las distintas formas en las que un estilo de vida sedentario puede ser dañino:

1. Disminuye la quema de calorías

A pesar de no hacer ejercicio, hay actividades como estar de pie o caminar que permiten quemar calorías. Este proceso se denomina termogénesis sin ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés) y cuando no está presente aumenta la probabilidad de subir de peso.

Ahora bien, en un estilo de vida sedentario el gasto energético es tan pequeño que incluso se limitan las calorías de la termogénesis sin ejercicio. Un estudio publicado por Physiology expuso cómo los trabajadores agrícolas, en un día, queman hasta 1000 calorías más que aquellos que se dedican a un trabajo de escritorio.

2. Favorece el aumento de peso y la obesidad

Quemar pocas calorías nos hace más propensos a aumentar de peso. Por esta razón, una vida sedentaria, caracterizada por la falta de ejercicio y hábitos como fumar y tener una mala alimentación, está vinculada con el sobrepeso y la obesidad.

Incluso existe evidencia científica de que las personas que sufren de obesidad suelen permanecer sentadas, en promedio, dos horas más que aquellos que tienen un peso normal.

El aumento de peso es una consecuencia del sedentarismo.
Una persona sedentaria tiende a adquirir sobrepeso o volverse obesa con el tiempo, a menos que tenga un metabolismo acelerado.

3. El sedentarismo aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas

La obesidad no es la única enfermedad que se relaciona con el sedentarismo. Según investigaciones publicadas en Annals of Internal Medicine y Diabetologia, un estilo de vida inactivo puede ser el causante de más de 30 enfermedades y problemas crónicos.

Los mismos estudios sugieren que puede aumentar en un 112 % el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y en un 147 % la probabilidad de sufrir una enfermedad cardíaca.

Por su parte, investigaciones publicadas en las revistas Journal of Applied Physiology y Metabolism demostraron que caminar menos de 1500 pasos diarios y estar mucho tiempo sentado sin un detrimento en la ingesta de calorías, puede hacernos más vulnerables a desarrollar resistencia a la insulina, una condición metabólica que precede a la diabetes tipo 2.

De igual manera, otras enfermedades y emergencias médicas que se vinculan con pasar mucho tiempo sentado y acostado son:

  • Hipertensión arterial
  • Exceso de colesterol.
  • Derrame cerebral.
  • Síndrome metabólico (factores de riesgo de enfermedad cardiovascular).
  • Algunos tipos de cáncer (útero, colon, colorrectal, mama, entre otros).
  • Osteoporosis.
  • Problemas de circulación sanguínea.

4. Puede causar una muerte prematura

Un estudio publicado en The American College of Preventive Medicine, que recolectó información por más de 15 años, demostró la relación entre el sedentarismo y el aumento de la probabilidad de morir de forma prematura.

Asimismo, está comprobado que las personas con un estilo de vida sedentario tienen entre 22 y 49 % más riesgo de experimentar una muerte temprana.

Sin embargo, una investigación publicada en International Journal of Epidemiology no encontró pruebas suficientes para relacionar el sedentarismo con la mortalidad general, por lo que aún se necesitan más estudios sobre el caso.

¿El sedentarismo afecta a tu salud mental?

El sedentarismo trasciende más allá de la salud física de una persona, este estilo de vida también puede tener un impacto negativo en nuestra salud mental. Esta función puede ser letal en caso de materializarse en alguien. Entérate en detalle de las distintas formas en las que el sedentarismo puede afectar tu salud mental:

1. Incremento de sentimientos de depresión y ansiedad

La angustia psicológica y depresión suelen desarrollarse cuando se lleva una rutina sedentaria prolongada. Según un estudio publicado en British Journal of Sports Medicine, existe un vínculo fuerte entre la inactividad, la apatía y la falta de impulso, lo que se traduce en un desánimo generalizado del cual es difícil salir en soledad.

Al entrar en este estado, la materialización de metas concretas es casi imposible, y esto termina perjudicando al autoestima. Por esta razón, se recomienda acudir a un especialista lo más pronto posible.

El sedentarismo puede ocasionar alteraciones psicológicas.
Muchas personas caen en depresión luego de varios meses de sedentarismo. Además de la actividad física continua, es necesario el apoyo de un profesional de la salud mental.

2. El sedentarismo aumenta el riesgo de sufrir demencia

El deterioro del cerebro puede darse, entre otras cosas, por llevar un estilo de vida sedentario. Dicho deterioro puede conducirte a desarrollar demencia. Según un estudio, la ausencia de actividades físicas incrementan el declive cognitivo y la pérdida de memoria, ambas presentes en una persona con demencia.

Este riesgo se agudiza en aquellas personas sedentarias que, además, son más vulnerables a padecer trastornos mentales. Sin embargo, estos efectos podrían ser paliados con tan solo incrementar la actividad física.

3. Puede comprometer el desarrollo neuronal

El desarrollo de las capacidades del cerebro está condicionado por el estilo de vida que llevamos. De este modo, los efectos negativos relacionados con el sedentarismo, como la ansiedad, la depresión y la falta de motivación, por ejemplo, sin duda afectarán tu desarrollo neuronal.

Además, incrementa la posibilidad de padecer ciertas enfermedades neurodegenerativas, lo que afecta las conexiones neuronales, de modo que se hace imposible llevar a cabo procesos de aprendizaje, concentración y memoria.

Evitar el sedentarismo puede marcar un antes y un después en la salud mental.

Soluciones para erradicar el sedentarismo

Es posible que al estar mucho tiempo inactivo te cueste un poco incorporar a tu estilo de vida las siguientes recomendaciones. Pero esto no debe ser una excusa para hacer algo mejor que quedarse sentado sin hacer nada. Así que ve sumando estas actividades físicas a tu rutina de forma gradual.

  1. Ejercítate mínimo tres veces por semana. Para ello, toma en cuenta tu edad y condición física, esto te ayudará a encontrar rutinas que se adapten a tus necesidades. Ten presente que hoy en día es posible entrenar desde casa.
  2. Si usas transporte público, opta por quedarte de pie en vez de sentarte. O si te queda cerca el destino, vete caminando.
  3. Si trabajas sentado, intenta configurar tu teléfono para que recuerde levantarte de la silla cada 45 minutos y aprovecha de ir al baño o por un café.
  4. Procura realizar algunas tareas del hogar. La jardinería, por ejemplo, ayuda a la memoria, reduce el estrés e incrementará tu actividad física.
  5. Toma las escaleras en lugar del ascensor. Si vas a pisos altos, sube hasta el piso dos y de allí opta por el elevador.
  6. Realizar actividades al aire libre en tus tiempos de ocio como trotar, andar en bicicleta o ir de excursión.
  7. Ponte de pie cuando hables por teléfono y camina un poco.
  8. Si tienes mascota, proponte pasearla todas las noches por tu vecindario.
  9. Intenta practicar un deporte, no hay límite de edad para incluir este tipo de actividad en tu vida.

¿Qué recordar de un estilo de vida sedentario?

  • Los estilos de vida sedentarios incrementan todos los riesgos potenciales de discapacidad y la mortalidad prematura a causa de alguna enfermedad crónica.
  • Los adultos mayores son los más propensos a desarrollar actividades sedentarias, lo que unido a su avanzada edad, los hace más vulnerables a desarrollar enfermedades.
  • La inactividad física no solo afecta el aspecto y salud del cuerpo, sino que también perjudica la mente.
  • Dos horas de ejercicios intensos no compensan las ocho horas de inactividad diaria, por lo que debes incorporar otras costumbres.
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