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8 ejercicios para lucir una cintura de avispa

Si quieres reducir el tamaño de tu cintura debes comenzar planificando las comidas y las rutinas de ejercicios. Te mostramos cuáles son los movimientos más recomendados.

8 ejercicios para lucir una cintura de avispa

Escrito por Daniela Andarcia, 13 Noviembre, 2020

Última actualización: 13 Noviembre, 2020

Lucir una cintura de avispa resulta ser un verdadero reto para muchos, en especial para aquellos que acumulan grasa en la zona abdominal. Si a esto se le suma que pasan varias horas del día en una silla y no hacen ningún tipo de ejercicios, es válido pensar que es misión imposible deshacerse de estos molestos rollitos.

Sin embargo, esto resulta ser solo un mito. La disciplina, el ejercicio, la hidratación y una buena alimentación son la ecuación perfecta para derribarlo. Por otro lado, estarás más saludable al reducir el riesgo de padecer diabetes o enfermedades cardíacas relacionadas con el diámetro de la cintura.

¿Cómo quemar grasa en la cintura y el abdomen?

La puesta en practica de una vida saludable es clave para modelar tu cintura y lograr un core tonificado. La buena noticia es que estos cambios de hábitos puedes realizarlos de forma progresiva.

Comienza sustituyendo de tu dieta alimentos que contengan carbohidratos refinados, como el azúcar, los refrescos, las golosinas y las patatas fritas por vegetales, frutas y bebidas más saludables. Según un estudio publicado en American Journal of Epidemiology, los carbohidratos refinados están asociados a problemas de salud como la obesidad y la diabetes tipo 2.

Mantenerte bien hidratado durante el día es fundamental para disminuir la grasa del vientre. Reducir esta zona es necesario si quieres ver resultados significativos en la cintura. Además de lo dicho, debes incorporar una rutina de ejercicios enfocados en estas zonas del cuerpo.

8 ejercicios recomendados para lucir una cintura de avispa

Estas rutinas de ejercicios localizados para tornear la cintura y tonificar el vientre deben complementarse con calentamiento, cardio y aeróbicos. Existe evidencia científica de que no se puede reducir la grasa del vientre solo con ejercicios abdominales, por lo que se debe trabajar el cuerpo como un todo.

Medición de la cintura con centímetro.
La reducción de la circunferencia abdominal repercute en el riesgo metabólico y cardiovascular.

1. Toca los tobillos por dentro y por fuera

Suele ser una rutina ideal para principiantes, ya que estarás acostado en el suelo. Se recomienda realizar 3 series de 5 cinco repeticiones, con descansos de 30 segundos entre cada una.

Inicia acostándote en el suelo con las piernas suspendidas y flexionadas en un ángulo de 90 grados. Estando en esa posición, despega el torso del suelo e inclínate hacia la piernas.

En ese punto trata de tocar los tobillos por dentro de las piernas. Logrado el objetivo, vuelve a posición inicial y repite el movimiento, pero esta vez intenta tocar los tobillos por fuera de las mismas. Repite hasta completar la serie.

2. Plancha lateral

Usa una esterilla y colócate en posición de plancha lateral, es decir, de lado con el antebrazo apoyado en la esterilla y alineado con el hombro. Junta los pies, separa el torso del suelo y asegúrate de mantener la postura correcta.

Estando en la posición descrita, eleva el brazo libre en dirección al cielo. Luego, llévalo al suelo y apoya el antebrazo de este junto al antebrazo del otro brazo. Esto te servirá de apoyo para alternar y llevarlo en dirección al cielo. Repite el movimiento de 10 a 15 veces.

3. Movimiento con barra

Para este ejercicio necesitarás una barra de metal o madera, de preferencia hueca o liviana. Con las dos manos a una distancia corta de cada extremo de la barra, inclina el torso hacia un lado y luego hacia el otro.

Asegúrate de no mover los hombros ni las piernas mientras ejecutas el movimiento. En todo momento mantén el core apretado. Si haces este ejercicio frente al espejo podrás perfeccionar el movimiento y mejorar los resultados.

4. Torsión del tronco

Este es uno de los movimientos más sencillos, pero no por ello deja de ser efectivo. Consiste en estirar los costados del tronco imitando el movimiento de querer alcanzar un objeto en una repisa alta. Un estudio publicado en la Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiología demostró que este movimiento bien ejecutado sirve para evitar contracturas.

Repítelo inclinándote hacia los lados, de pie o sentado en una silla. Lo importante es hacerlo varias veces al día. Otra variante que podrías intentar es extender los brazos hacia el suelo, como si fueras a tomar algo, pero sin flexionar las piernas.

5. Levantamiento de piernas

Estando de pie y con ropa cómoda, sube la pierna de tu preferencia y llévala lo más que puedas en dirección a tu pecho. Al unísono, flexiona tus brazos a un ángulo de 90 grados y asegúrate de que tus dedos queden apuntando al techo.

Ahora, cuando subas las piernas debes intentar tocar el codo contrario con la rodilla. Una vez logrado el objetivo, repite con las extremidades contrarias. Se recomienda ejecutar 4 series de 5 repeticiones con su descanso respectivo.

6. Escalador cruzado

Sobre una esterilla, acuéstate boca abajo y coloca los brazos como si fueras a realizar flexiones. Estando en esa posición, asegúrate de que tu cuerpo esté alineado.

Luego, lleva la pierna de tu preferencia hacia adelante en dirección al brazo contrario, como si intentaras tocarlo, y con un movimiento rápido llévalo hacia atrás. Repite alternando las piernas. Realiza 10 a 15 repeticiones por cada pierna para empezar.

7. Movimiento de tronco

Poner en movimiento tu tronco es muy útil cuando de reducir medidas en la cintura se trata. Además de ser muy divertido, podrás recordar momentos de tu niñez cuando jugabas al hula hula.

No pasa nada si no tienes el juguete. Puedes emular el movimiento girando de forma circular tus caderas. Recuerda mantener en todo momento tu vientre apretado. Se recomienda realizar 30 repeticiones o más en ambas direcciones.

Mujer baila hula hula.
El baile del hula hula es útil para reducir la cintura, pero se puede concretar sin el dispositivo.

8. Plancha con carrera

Ubica tu cuerpo elevado en paralelo al suelo, tomando como punto de apoyo solo las palmas de las manos y las puntas de los pies. Recuerda extender tus brazos y asegurarte que tu cuerpo esté alineado.

A partir de esta postura lleva de forma rítmica y continuada las rodillas hacia los codos, emulando el movimiento que se da cuando escalamos o corremos. Realiza tres series de 15 repeticiones con descansos de 30 segundos.

Otras disciplinas y actividades efectivas para reducir la cintura

Si hacer ejercicios repetitivos no es lo tuyo, intenta practicar algunas de estas 4 actividades o disciplinas efectivas para lucir una cintura de avispa.

1. Yoga supervisado

Según un estudio publicado en Deutsches Ärzteblatt International, el yoga reduce la circunferencia de la cintura y la grasa abdominal. Su efectividad no es solo por la calorías que quemas al practicarlo, sino porque además controla el estrés, uno de los factores a los que se le atañe el sobrepeso.

2. Danza del vientre

Sin duda, la danza del vientre debe estar incluida en esta lista, pues si bien no es un ejercicio, es innegable su efectividad para modelar la cintura. El enfoque de este baile es el movimiento del vientre y la cadera, lo que supone una cintura moldeada y tonificada.

3. Boxeo

Deportes como el fitboxing y el box implican movimientos de cadera y tronco efectivos para tornear la cintura en periodos cortos. Por otro lado, te ayuda a mejorar la resistencia física, además de tonificar otras áreas del cuerpo.

4. Saltar

Para conseguir la cintura de avispa debes incluir ejercicios de cardio. Esto te ayudará a librarte de la grasa más problemática: la del abdomen y la cintura. Saltar la cuerda, por ejemplo, permite activar la quema de calorías y, para los más aventureros, está el salto en el trampolín.

Trabaja por una cintura de avispa

Si quieres lucir una cintura de avispa debes comenzar planificando tus comidas y rutinas de ejercicios. Incorpora a tu entrenamiento habitual algunos de los ejercicios mencionados y ejecútalos de dos a tres veces por semana. No te olvides de mantenerte hidratado con bebidas saludables y bajas en azúcar, como tés, infusiones, jugos naturales y agua.

¿Qué es la nutrigenética y qué podría aportar?

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La nutrigenética es una rama de la ciencia que estudia la interacción entre los genes y los nutrientes procedentes de los alimentos.



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Daniela Andarcia
Daniela Andarcia
Graduada en Gestión del Talento Humano por el Colegio Universitario José Lorenzo Pérez Rodríguez (Venezuela) en 2011. Redactora profesional con más de 5 años de experiencia. Ha trabajado como creadora de contenidos para diversos medios digitales enfocados en temáticas variadas. En los últimos años, ha colaborado en páginas web especializadas en salud, nutrición y entrenamiento. Cuenta con una amplia experiencia en SEO y creación, edición y maquetado de contenido en WordPress. Ha realizado cursos de marketing en Instagram y otras redes sociales en las que ha colaborado como gestora y administradora. Del mismo modo, se ha desempeñado en el diseño y manejo de contenido interactivo e-Learning en plataformas como H5P y Moodle para cursos de idiomas.