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3 claves para cambiar tus hábitos alimentarios y perder peso

Para conseguir perder peso es necesario modificar los hábitos alimentarios, así como otras costumbres que pueden interferir en el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Aquí compartimos algunas pautas.

3 claves para cambiar tus hábitos alimentarios y perder peso
Saúl Sánchez

Escrito por el nutricionista Saúl Sánchez en 13 Noviembre, 2020

Última actualización: 13 Noviembre, 2020

A la hora de perder peso es preciso poner en marcha una serie de hábitos alimentarios y de estilo de vida. Obviamente, el ejercicio físico es fundamental, así como asegurar un buen descanso. Pero aparte, has de conocer los aspectos de la dieta que conseguirán acercarte cada vez más al objetivo.

Ten en cuenta que mejorar la composición corporal es un proceso lento. Si alguien te ofrece soluciones rápidas o milagrosas desconfía. Será necesario hacer las cosas bien durante un periodo de tiempo determinado para generar una pérdida de masa progresiva que consiga estabilizarse y consolidarse en el tiempo.

Claves para cambiar tus hábitos alimentarios

Te vamos a comentar cuáles son los aspectos clave para variar los hábitos de alimentación y, con ello, generar una reducción del tejido adiposo.

1. No compres productos ultraprocesados

Los alimentos industriales se caracterizan por contener sustancias poco recomendables para la salud. No en todos los casos sucede esto, pero sí en una gran mayoría.

Has de evitar los productos de bollería y los precocinados, así como los dulces y los cereales. Todos ellos cuentan con azúcares simples y con grasas trans en su composición. Dichos nutrientes son capaces de incidir de forma negativa sobre la salud metabólica, generando tendencia a ganar peso. Así lo evidencia un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.

La mejor manera de evitar consumir dichos alimentos es no comprarlos. En ocasiones, puede producirse una pequeña bajada de azúcar en sangre a lo largo del día. Cuando este momento llega, el cerebro envía una señal que impulsa a la ingesta de algún producto con elevado contenido en azúcar.

Por lo tanto, en el caso de tener dulces a disposición, la tentación va a ser siempre mayor. Sin embargo, en ausencia de los mismos es probable que tomes mejores decisiones y consumas, por ejemplo, un puñado de frutos secos.

Latas con alimentos ultraprocesados.
Los ultraprocesados son alimentos que han atravesado múltiples procesos artificiales.

2. Practica ejercicio

La actividad física no solo es capaz de estimular la pérdida de peso y de incrementar la tasa metabólica. También influye en la sensación de saciedad y de apetito, evitando la necesidad de ingerir cantidades excesivas de alimento.

Además, se ha demostrado que el deporte es capaz de impactar sobre el metabolismo de los nutrientes, reduciendo la incidencia de muchas patologías relacionadas con el control de la insulina.

Es siempre recomendable realizar ejercicios de fuerza de manera regular, procurando generar un aumento de la masa magra. Además, es siempre aconsejable combinar este tipo de trabajo con deportes de carácter aeróbico, pues estos consiguen incidir sobre la eficiencia del sistema cardiovascular. También son eficaces a la hora de controlar el apetito, evitando que este aparezca en exceso.

3. Respeta los ciclos circadianos hormonales

Muchas de las hormonas que regulan los procesos fisiológicos del organismo responden a un ritmo de producción circadiano que depende, en muchos casos, de la presencia de luz solar o del horario del día. Tener esta cuestión presente evita ineficiencias relacionadas con la alimentación.

Por ejemplo, no mantenerse despierto durante la noche consigue acabar con la tentación de realizar picoteos nocturnos. La ingesta de azúcares durante la madrugada presenta efectos metabólicos adversos, según un estudio publicado en Chronobiology International.

Para mejorar la calidad del sueño y evitar interrupciones en el mismo es importante variar costumbres. Acostarse temprano, no utilizar pantallas en los momentos previos al descanso y consumir melatonina en dosis superiores a 1 miligramos suelen ser recomendaciones que funcionan de manera adecuada.

En el caso de experimentar problemas más graves relacionados con la ansiedad, puede ser necesario consultar con un médico para valorar la farmacología disponible.

Los buenos hábitos alimentarios para perder peso

Cuando hablamos de buenos hábitos alimentarios con el objetivo de perder peso, nos referimos a una serie de consejos que funcionan de manera óptima en la gran mayoría de la población. Te comentamos los más importantes.

1. Comer más verduras

Los vegetales están relacionados con un mejor estado de salud. Contienen micronutrientes, fibra y antioxidantes. Estas últimas sustancias contrarrestan la aparición de los radicales libres, lo que es capaz de frenar el envejecimiento prematuro.

Al mismo tiempo, son capaces de reducir la incidencia de las enfermedades complejas que cada año se cobran millones de vida, como las de tipo cardiovascular.

Lo óptimo es que en cada comida que realicemos aparezcan vegetales; por lo menos un representante de dicho grupo de alimentos. No obstante, dentro de este conjunto tan amplio debemos optar por las verduras frente a las frutas. Estas últimas contienen un número significativo de azúcares simples. Consumirlas en exceso o a deshora puede generar un impacto negativo.

2. Prioriza el pescado frente a la carne

La carne es un alimento necesario y saludable. Contiene proteínas de alto valor biológico y minerales esenciales para la homeostasis. Sin embargo, el hecho de consumir más veces pescado que carne a nivel semanal consigue generar beneficios, debido a su menor valor energético y a su contenido en ácidos grasos insaturados.

Entre este último grupo de nutrientes destacan sobre todo los de la serie omega 3. Estos presentan capacidad antiinflamatoria, al tiempo que protegen frente al desarrollo de patologías cardiovasculares. Además, pueden influir sobre el perfil lipídico, incrementando el nivel de HDL.

3. Consume lácteos fermentados

Los lácteos suponen una fuente de proteínas y de minerales esenciales como el calcio. Además, los fermentados contienen probióticos en su composición: bacterias vivas capaces de colonizar el tracto digestivo generando un beneficio sobre el huésped.

Has de tener en cuenta que un problema a nivel de microbiota puede desencadenar ineficiencias intestinales. La permeabilidad de la barrera del intestino se ha relacionado, por ejemplo, con un mayor riesgo de desarrollar patologías de tipo neurodegenerativo, a partir de la acumulación de compuestos beta amiloides.

Por este motivo, conviene tener una flora intestinal funcional capaz de ejecutar su cometido. Esto será un punto positivo a la hora de perder peso.

4. Evita los tóxicos

En las rutinas de una gran parte de la población se encuentra el consumo de alcohol. Dicha sustancia supone un tóxico para el organismo. Más allá de los efectos que genera sobre el sistema nervioso central, hepático y cardiovascular, contiene una gran cantidad de calorías sin aportar nutrientes.

Este incremento del volumen energético de la dieta de forma diaria no solo impide la pérdida de peso, sino que condiciona la acumulación del tejido adiposo. A partir de aquí se incrementa la incidencia de desarrollar patologías complejas, todas ellas derivadas del sobrepeso y de la obesidad.

Por este motivo, evita consumir vino, cerveza y cualquier otra bebida alcohólica de mayor graduación. Los refrescos tampoco son una buena opción. A la hora de hidratarte, elige siempre agua.

La dieta para perder peso ha de ser personalizada

Te hemos dado una serie de recomendaciones para mejorar los hábitos alimenticios y para perder peso. No obstante, ten en cuenta que a la hora de diseñar una dieta es muy importante que sea personalizada.

Adaptarse a las necesidades y a los horarios de cada individuo resulta crucial a la hora de generar una adecuada adherencia. De lo contrario, se incrementan las posibilidades de abandono y de fracaso.

Por este motivo, lo más recomendable suele ser acudir a un profesional a la hora de buscar una pauta para mejorar la composición corporal. Podrás conseguir un plan de alimentación adecuado para ti. Además, has de combinarlo con la práctica de ejercicio físico de forma habitual, tal y como te hemos comentado.

Tazón de frutas variadas.
Las frutas y las verduras aportan fibras, micronutrientes y antioxidantes.

Cuidado con los suplementos

Otro de los puntos que hay que tener en cuenta a la hora de buscar un plan para perder peso es el tema de los suplementos dietéticos. Algunos pueden generar una mayor eficiencia de los hábitos alimentarios, sin embargo, la gran mayoría de los ofertados no desarrollan el efecto que prometen.

Para conocer cuáles son los adecuados y si su calidad es la correcta conviene consultar con un profesional. De este modo, nos aseguraremos de adquirir un producto que se ajuste a las necesidades y a los objetivos planteados.

Mejora los hábitos alimentarios para perder peso

La pérdida de peso es un proceso lento que depende de la modificación de los hábitos alimentarios para poder consolidarse. Es necesario garantizar una buena dieta para, de este modo, conseguir la generación de un déficit calórico y una mejora del metabolismo del organismo que se traduzcan en la oxidación de las grasas acumuladas.

Además, resulta crucial la práctica de actividad física, así como garantizar un buen descanso y respetar los ritmos circadianos del cuerpo. Solo de este modo se podrán conseguir los resultados planteados.

Para ello puedes acudir a un profesional de la nutrición. Conseguirás un plan ajustado a las necesidades individuales y a tus horarios, de forma que la adherencia que se genere sea alta, consolidando una pérdida de peso a mediano plazo.

Huye siempre de los productos y de las dietas milagro, ya que carecen de evidencia científica y pueden resultar perjudiciales para la salud. La clave es la constancia, la disciplina y el esfuerzo.

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Saúl Sánchez
Saúl Sánchez
Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Santiago de Compostela, con un postgrado en Condicionantes Genéticos, Ambientales y Nutricionales del Desarrollo y el Crecimiento y un curso de Experto Universitario en Nutrición Deportiva por la UNIR.
Actualmente, trabaja como nutricionista en una clínica y en el Real Club Deportivo de La Coruña S.A.D.