Qué alimentos comer y evitar durante el embarazo

El consumo de bebidas alcohólicas durante el embarazo puede ocasionar problemas físicos y psicológicos en el feto, que se instalen de por vida, condicionando su salud.
Qué alimentos comer y evitar durante el embarazo
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 23 Marzo, 2021.

Última actualización: 23 Marzo, 2021

Durante el embarazo es importante cuidar mucho la dieta. En esta etapa, no solo hay que vigilar la salud de la mujer, sino también la del feto que se desarrolla en su interior. Un fallo en el planteamiento dietético puede condicionar de forma negativa la evolución del bebé en una etapa futura.

Por este motivo te vamos comentar los alimentos que se deben evitar durante la gestación, así como aquellos cuyo consumo se debe enfatizar. Aun así, ten claro que uno de los pilares de la dieta saludable, aun en este estado, es la variedad.

¿Qué alimentos comer?

Vamos a revisar los alimentos que deben aparecer con frecuencia en el embarazo, así como la posición de la ciencia al respecto.

Aceite de oliva en crudo

El aceite de oliva es bueno en el embarazo.
El aceite de oliva es excelente para cocinar y destaca por tener grasas saludables.

El aceite de oliva se caracteriza por su contenido en lípidos de alta calidad. Destaca su concentración en grasas insaturadas, sobre todo en lo que a ácidos omega 3 se refiere. Estos no solo son capaces de reducir el riesgo de depresión posparto, sino que cuentan con muchas más funciones.

Entre ellas, destacan su papel a la hora de modular los niveles de inflamación en el organismo. Además, y según apunta una investigación publicada en la revista Nutrients, su aporte será fundamental de cara a garantizar un buen desarrollo cerebral en el feto.

Incluso existen evidencias que indican que un aporte elevado de dichos nutrientes durante la etapa de gestación podría estar vinculado con una menor incidencia de alergias y asma en las primeras etapas de la vida.

Pescados de pequeño tamaño

Los pescados destacan por su concentración en proteínas de elevado valor biológico. Esto significa que contienen todos los aminoácidos esenciales, a parte de presentar unos adecuados valores de digestibilidad.

Dichos nutrientes resultan clave para el desarrollo de los tejidos. Están muy vinculados a la función, a la salud y al crecimiento muscular, tal y como apunta un estudio publicado en la revista Food & Function.

Asimismo cuentan con nutrientes esenciales para mantener la función de la glándula tiroides, como el yodo. El consumo regular de dicho elemento se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar ineficiencias en la producción de hormonas tiroideas, lo que podría condicionar los hábitos de vida y el estado de salud.

De todos modos es importante respetar el hecho de que los pescados sean de pequeño tamaño. Esto se debe a que los grandes suelen contener una mayor concentración de metales pesados en su interior. Dichas sustancias podrían pasar al feto a través de la placenta, generando problemas en su desarrollo.

Frutos secos

Otro de los productos que cuentan con una gran cantidad de ácidos grasos omega 3 en su interior son los frutos secos. Asimismo, estos alimentos concentran minerales esenciales, como el hierro, el calcio y el zinc. Los 3 serán necesarios para garantizar el buen estado de salud de la madre y del feto.

Es importante cubrir los requerimientos de micronutrientes para evitar déficits que generen problemas de carácter fisiológico. Por ejemplo, una anemia puede cursar con cansancio excesivo que condicione los hábitos de vida. A su vez, consumir menos calcio del recomendado podría relacionarse con un mayor riesgo de padecer osteoporosis.

No obstante, es importante ingerir los frutos secos al natural o tostados. Se deben evitar las versiones fritas o con sal.

Si bien respecto al consumo de sal y su relación con la salud hay discordancia, nadie duda que la presencia de fritos en la dieta se considera contraproducente. Dichos elementos cuentan con ácidos grasos de tipo trans, con carácter inflamatorio.

Lácteos enteros

El grupo de los lácteos enteros es capaz de aportar 3 elementos fundamentales para la salud de la madre y del feto. El primero de ellos son las proteínas de alto valor biológico. Además, cuentan con una dosis significativa de vitamina D y, en el caso de los fermentados, con bacterias probióticas necesarias para el tubo digestivo.

En lo que a vitamina D respecta es siempre recomendable adquirir los lácteos enriquecidos. Es importante que sean enteros porque este micronutriente cuenta con un carácter liposoluble, si se elimina la grasa se pierde también el mismo.

A su vez los lácteos fermentados aportan probióticos necesarios para garantizar la buena salud digestiva. Estas bacterias son capaces de colonizar de forma selectiva el tubo digestivo, ejerciendo así un efecto beneficioso para el huésped.

De este modo se mejora la eficiencia en la absorción y en la utilización de los nutrientes, a parte de reforzase el sistema inmunitario.

Alimentos que se deben evitar durante el embarazo

Igual que hay productos cuyo consumo debe ser aumentado durante el embarazo, existen algunos que se deben evitar o restringir.

Refrescos y bebidas azucaradas

El refresco es malo en el embarazo.
En la medida de lo posible es recomendable reemplazar las bebidas gaseosas por agua o jugos naturales.

Una de las patologías más frecuentes en las mujeres embarazadas es la diabetes gestacional. Esta cuenta con un carácter coyuntural y transitorio, aunque puede determinar los hábitos de la madre. Por ello, cabe destacar la necesidad de restringir el aporte de azúcares simples, con el objetivo de evitar que se magnifique.

De acuerdo con una investigación publicada en Nutrients, el hecho de reducir el aporte de carbohidratos en las mujeres embarazadas mejora el manejo de esta condición. Cuando ya se ha desarrollado, resulta clave reducir el consumo de azúcares simples. En el caso de que no se manifieste, es adecuado también tomar la misma medida a modo preventivo.

Cabe destacar que los azúcares simples han demostrado ser mucho más peligrosos cuando se ingieren por medio de líquidos que a través de alimentos sólidos. Esto se debe a que la ausencia de fibra que los acompañe incrementa la velocidad de absorción de los mismos, impactando así de forma más notoria sobre la glucemia.

Alcohol

El alcohol es un tóxico nocivo para el organismo en cualquier circunstancia. Pero en el caso del embarazo, la cosa se vuelve todavía más crítica. Según un estudio publicado en Nutrients, la ingesta de dicho elemento durante la gestación incrementa el riesgo de desórdenes de tipo físico y neurológico en el feto.

Por este motivo las bebidas alcohólicas han de ser suprimidas de la dieta de la mujer embarazada. Del mismo modo, hay que evitar la exposición a cualquier tóxico, englobándose en este grupo el tabaco o las drogas. Incluso con los aditivos alimentarios, sin estar dentro de este conjunto, hay que tener cierto cuidado.

En los últimos años se ha llegado a asegurar que los hábitos en cuanto al consumo de alcohol de una mujer en su adolescencia o juventud podrían impactar sobre la salud de sus hijos en una etapa futura. En este sentido, la concienciación frente a la importancia de evitar la ingesta de este tóxico es crucial.

Café y té

La cafeína es una sustancia que genera efectos a nivel del sistema nervioso central, incrementando de forma temporal el rendimiento cognitivo. Esto puede resultar positivo para un adulto sano, caso en el que se recomienda la ingesta de café.

Sin embargo, en las mujeres embarazadas, el consumo regular de cafeína se relaciona con un mayor riesgo de aborto espontáneo. Por este motivo resulta clave evitar la presencia en la dieta de café, té y, por supuesto, bebidas energéticas. Es importante tener cierto cuidado con las infusiones en general, ya que más de una podría incrementar el riesgo de aborto.

Para evitar problemas al respecto, se recomienda siempre consultar con el médico antes de incluir bebidas a base de hierbas en la alimentación.

Embutidos

Los embutidos que no han pasado un proceso de cocción, como el jamón serrano o el lomo embuchado, pueden contener la toxina toxoplasma en su interior. Esto resulta problemático para las mujeres durante el periodo de embarazo.

Si bien en el caso de un adulto sano la toxina no genera problemas, en las mujeres gestantes podría condicionar de forma negativa la salud del feto.

De todos modos, si la persona en cuestión ya ha tenido contacto con Toxoplasma gondii de forma previa, sobre todo por medio del contacto con felinos, no sería necesario retirar estos embutidos de la alimentación. Para comprobarlo es posible realizar un toxo test. 

No obstante, se recomienda cierta prudencia con la inclusión de embutidos en la dieta. Estos alimentos destacan por su contenido en aditivos y en ácidos grasos de tipo trans, por lo que podrían resultar negativos para el mantenimiento de una adecuada salud metabólica.

Dulces

En ocasiones las mujeres en estado de embarazo tienen antojos de algo dulce. De forma puntual no suele pasar nada por consumir un alimento con alto contenido en azúcar o ultraprocesado.

Sin embargo la presencia habitual de esta serie de comestibles en la dieta ha de evitarse. Consiguen incrementar el riesgo de desarrollar diabetes gestacional. Además, impactan de forma negativa sobre la salud de la microbiota, lo que podría condicionar el funcionamiento del sistema imunitario.

Durante la gestación es necesario priorizar el consumo de alimentos frescos con elevada densidad nutricional. Los requerimientos de ciertos macro y micronutrientes se incrementan, pero al mismo tiempo es importante evitar la ingesta de calorías vacías de forma sistemática.

Es importante vigilar la dieta en el embarazo

Como has podido comprobar, el estado de embarazo condiciona las necesidades nutricionales de la mujer. Es preciso satisfacer los requerimientos para asegurar un buen estado de salud y el correcto desarrollo del feto, evitando así problemas de tipo cognitivo o físico.

Para ello te recomendamos que optimices la dieta, incrementando la presencia de productos frescos y reduciendo la de ultraprocesados industriales. Por otra parte, es necesario que restrinjas el consumo de alcohol y de tóxicos, ya que estos impactan de forma muy negativa sobre la salud del bebé.

Recuerda que también es necesario recurrir al uso de ciertos suplementos para garantizar que los niveles de vitaminas son los adecuados. No obstante, de su recomendación se encargará el especialista, pautando así su modo de empleo para asegurar unos buenos resultados y que se minimizan los riesgos.

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Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Santiago de Compostela, con un postgrado en Condicionantes Genéticos, Ambientales y Nutricionales del Desarrollo y el Crecimiento y un curso de Experto Universitario en Nutrición Deportiva por la UNIR.
Actualmente, trabaja como nutricionista en una clínica y en el Real Club Deportivo de La Coruña S.A.D.