Muy Salud
 

¿Qué son los superalimentos?

Los superalimentos han de ser introducidos en el contexto de una dieta equilibrada para desarrollar sus funciones y poder aportar beneficios a nivel de salud.
¿Qué son los superalimentos?
Saúl Sánchez

Revisado y aprobado por el nutricionista Saúl Sánchez en 18 Diciembre, 2020.

Última actualización: 18 Diciembre, 2020

Los superalimentos se han puesto de moda en los últimos años. Se han originado un montón de dietas milagro en torno a ellos y su consumo se ha relacionado con un mejor estado de salud. De hecho, hasta se les han llegado a atribuir propiedades medicinales. Te vamos a contar qué hay de verdad detrás de estos productos, así como la opinión de la ciencia al respecto.

A pesar de que puedan existir alimentos más beneficiosos que otros, la base de una dieta saludable es la variedad. Sí que es cierto, no obstante, que se debe enfatizar la ingesta de aquellos productos con una mayor densidad nutricional.

¿Qué son los superalimentos?

Se cataloga bajo la etiqueta de superalimentos a todos aquellos productos del reino vegetal que destacan por su contenido en nutrientes o en antioxidantes. Se vincula su consumo a un menor riesgo de desarrollar patologías complejas, crónicas o degenerativas.

Sin embargo, se recomienda cada vez menos la utilización de este concepto, ya que crea discriminaciones entre grupos de vegetales que no están científicamente fundamentadas.

Los superalimentos destacan por la presencia en su interior de una serie de compuestos denominados fitonutrientes. Dichas sustancias han demostrado su eficacia a la hora de reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades. Sin embargo, esto no quiere decir que las megadosis de estos compuestos consigan efectos milagrosos.

Por otra parte, esta clase de alimentos pueden caracterizarse también por presentar un elevado número de aminoácidos en su composición o lípidos insaturados de carácter saludable. Incluso la fibra puede formar parte de ellos, siendo un nutriente capaz de mejorar el funcionamiento intestinal, según un estudio publicado en Central European Journal of Public Health.

¿Cuáles son los superalimentos?

Te vamos a mostrar a continuación cuáles son los superalimentos más famosos y qué dice la ciencia respecto a ellos.

Arándanos

Estos frutos destacan por su contenido en polifenoles. En concreto, cuentan con unas sustancias, las antocianinas, capaces de reducir la oxidación en el organismo. Su ingesta neutraliza la producción de especies reactivas de oxígeno a nivel celular.

De hecho, una investigación publicada en la revista British Journal of Pharmacology asegura que la ingesta regular de dichos compuestos es capaz de prevenir las alteraciones malignas celulares y ayudar a incrementar el porcentaje de éxito de la quimioterapia.

En paralelo, las antocianinas son también capaces de ejercer efectos sobre el sistema cardiovascular por medio de la regulación de la presión arterial. También pueden disminuir la tasa de oxidación de la lipoproteína VLDL, lo que genera un impacto positivo al reducir las placas de ateroma.

De todos modos, han de ser introducidos los arándanos en el contexto de una dieta equilibrada para experimentar algún beneficio derivado de su ingesta. Por otra parte, hay que tener en cuenta que la mayor parte de los estudios realizados con antocianinas utilizan elevadas cantidades de las mismas, mucho mayores que las que se pueden encontrar en una ración razonable de frutos.

Té de arándanos es un superalimento.
Los arándanos contienen antocianinas, con efectos probados en la protección de la salud cardiovascular.

Quinoa

La quinoa se ha convertido en uno de los cereales con mejor fama. Destaca por su contenido en carbohidratos de bajo índice glucémico y por la presencia de fibra en su composición.

A pesar que hay quien defiende que cuenta con más proteínas que otros granos de similares características, es preciso comentar que estas son de bajo valor biológico. Además, la quinoa también posee vitaminas y minerales esenciales para el organismo.

No obstante, la sustancia con propiedades más beneficiosas de la quinoa es la fibra. Sucede lo mismo que en el caso de la avena. Dicha sustancia ha demostrado tener la capacidad de fermentar a nivel intestinal estimulando la microbiota. Además, a partir de este proceso se generan una serie de ácidos grasos de cadena corta que poseen carácter antiinflamatorio.

En la actualidad se han puesto de moda las corrientes que apuestan por minimizar o restringir los carbohidratos en la dieta. Esta opción podría tener consecuencias positivas para un amplio espectro de sujetos, sobre todo aquellos de vida sedentaria. Sin embargo, en el caso de querer plantear una dieta flexible, la quinoa podría ser una gran opción.

Cacao

El cacao es uno de los alimentos más consumidos desde la antigüedad. Cuenta con grandes propiedades gracias a su contenido en polifenoles y en flavonoides. Sin embargo, a día de hoy contamos con un amplio espectro de productos que contienen cacao en su composición, pero que no son beneficiosos.

Los flavonoides del cacao son capaces de reducir la presión arterial del ser humano, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Frontiers in Nutrition. Gracias a esta propiedad se puede reducir el riesgo de desarrollar patologías de tipo cardiovascular, como los infartos de miocardio o los accidentes cerebrovasculares.

Incluso, algunos expertos afirman que la ingesta regular de cacao puede ser capaz de retrasar el envejecimientogracias a las propiedades antioxidantes de sus fitonutrientes. Dichas sustancias controlan el equilibrio de oxidación a nivel celular y los procesos inflamatorios asociados.

De todos modos, a la hora de consumir cacao es importante asegurarse de elegir un producto que tenga un alto contenido en este ingrediente. Así se aprovecharán los flavonoides, los ácidos grasos y las proteínas del alimento, en lugar de introducir en el organismo azúcares simples perjudiciales.

En este misma línea también se puede mencionar al café, por ser otro de los productos con un mayor contenido en fitonutrientes. No obstante, cuenta con mala fama por la presencia de cafeína en su composición. A pesar de que cantidades moderadas del alcaloide no han demostrado efectos nocivos, siempre se puede recurrir a su variedad descafeinada.

Semillas de chía

Las semillas de chía destacan por su contenido en ácidos grasos y en micronutrientes. A pesar de que también cuentan con proteínas, al ser de origen vegetal no son de digestibilidad elevada. Además, son carentes en ciertos aminoácidos esenciales.

Sin embargo, los lípidos presentes en las semillas de chía tienen propiedades antiinflamatorias. Son, en su mayoría, representantes de la serie omega 3, capaces de actuar de manera protectora sobre el sistema cardiovascular, según apunta un estudio publicado en The Cochrane Database of Systematic Reviews.

En este sentido, resulta primordial equilibrar el consumo de omega 3 y omega 6 en la dieta. De lo contrario se podrían promocionar los procesos inflamatorios, generando un impacto negativo en el organismo. Esto no quiere decir que los lípidos omega 6 sean nocivos, sino que su consumo requiere de un cierto equilibrio.

A su vez, la chía también cuenta con cantidades significativas de fibra. Dicha sustancia es capaz de incrementar el volumen del bolo fecal, reduciendo así el riesgo de padecer estreñimiento.

Bayas de Goji

No podemos cerrar la lista de superalimentos sin hablar de las bayas de Gogi. Se trata de unos pequeños frutos de color rojo intenso y aspecto deshidratado que se han puesto de moda debido a su contenido en antioxidantes y en vitamina C.

Este último nutriente es capaz de incrementar la eficiencia del sistema inmune, así como la producción de la síntesis de colágeno. De este modo se mejora la calidad del tejido magro y conectivo, lo que reduce el riesgo de desarrollar problemas articulares y musculares. También la incidencia de las patologías infecciosas se verá disminuida gracias al aporte de dicha vitamina.

No obstante, las bayas de Goji cuentan con una gran cantidad de azúcares, básicamente por su escaso contenido en agua. Así, se recomienda su ingesta con moderación, de forma que no se altere el equilibrio en cuanto a macronutrientes se refiere.

Cacao como superalimento.
El cacao tiene muchas propiedades, pero sus formas comerciales tienden a poseer altas cantidades de azúcar añadido.

Mejor que superalimentos, dieta equilibrada

Es ciertos que los denominados superalimentos destacan por su aporte de nutrientes y por sus efectos beneficiosos sobre el organismo. Sin embargo, los profesionales de la nutrición destacan que es mucho más importante asegurar que se crea un contexto adecuado para su introducción.

En este sentido, es más provechosa pauta dietética equilibrada y variada que el hecho de ingerir una gran cantidad de superalimentos en sí. Lo adecuado es evitar las restricciones de grupos de alimentos, priorizando la ingesta de los frescos frente a los ultraprocesados industriales.

Está claro que los superalimentos pueden desencadenar efectos positivos, pero es necesario asegurar que se llevan a cabo otra serie de hábitos saludables para garantizar un buen estado de salud. Entre ellos destacan la actividad física diaria y el correcto descanso.

Las 5 bebidas que más suben la presión arterial

Las 5 bebidas que más suben la presión arterial

La presión arterial se puede controlar con una ingesta de bebidas y comidas sólidas adecuada. Evita estos líquidos si eres hipertenso.



  • Ranjan A., Ramachandran S., Gupta N., Kaushik I., et al., Role of phytochemicals in cancer prevention. Int J Mol Sci, 2019. 20 (20): 4981.
  • Hijjova E., Bertkova I., Stofilova J., Dietary fibre as prebiotics in nutrition. Cent Eur J Public Health, 2019. 27 (3): 251-255.
  • Lin BW., Gong CC., Song HF., Cui YY., Effect of anthocyanins on the prevention and treatment of cancer. Br J Pharmacol, 2017. 174 (11): 1226-1243.
  • Holscher HD., Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes, 2017. 8 (2): 172-184.
  • Ludovici V., Barthelmes J., Nagele MP., Enseleit F., et al., Cocoa, blood pressure, and vascular function. Front Nutr, 2017.
  • Abdelhamid AS., Brown JT., Brainard JS., Biswas P., et al., Omega 3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.

Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Santiago de Compostela, con un postgrado en Condicionantes Genéticos, Ambientales y Nutricionales del Desarrollo y el Crecimiento y un curso de Experto Universitario en Nutrición Deportiva por la UNIR.
Actualmente, trabaja como nutricionista en una clínica y en el Real Club Deportivo de La Coruña S.A.D.