Cómo prevenir los nudos en la espalda

Los nudos en la espalda pueden limitar tus actividades diarias. Repasamos algunas cosas que puedes hacer para prevenirlos.
Cómo prevenir los nudos en la espalda
Diego Pereira

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira.

Última actualización: 25 septiembre, 2022

Los nudos en la espalda, conocidos clínicamente como síndrome de dolor miofascial o puntos gatillo miofasciales, aluden a una serie de síntomas sensoriales, motores y autonómicos que producen dolor local y referido. Son cada vez más comunes en la sociedad, esto debido a los hábitos de vida sedentarios. Si padeces de ellos con frecuencia te enseñamos qué hacer para prevenir los nudos en la espalda.

Los puntos gatillo miofasciales son áreas sensibles del músculo. Son propensos a irritarse y ocasionar dolor, el cual puede ser altamente incapacitante. Aunque no se relacionan con problemas serios de salud, los nudos en la espalda pueden ser molestos y limitar las actividades del día. Veamos qué cosas puedes incluir en tu rutina para evitarlos.

7 consejos para prevenir los nudos en la espalda

Como sucede con otros problemas similares en estos casos es mejor anticiparse a la condición antes de que esta se presente. Hay muchas cosas que puedes hacer para prevenir los nudos en la espalda, aunque a continuación te dejamos con 7 de las más efectivas.

1. Evita el sedentarismo

El sedentarismo es la principal causa de los nudos en la espalda. El reposo prolongado en cama, en el sofá o frente a un escritorio hace que tu función muscular se reduzca. Esto no solo se traduce en una pérdida de fuerza y resistencia, sino que también te expone a complicaciones como estas.

En ocasiones resulta complicado evitar al 100 % el sedentarismo. Por ejemplo, los trabadores de oficina pueden pasar 8 horas o más sentados sin moverse. En estos casos se recomienda incluir sesiones de estiramiento de la espalda y las extremidades, las cuales se pueden acompañar con una breve caminata. Haz pausas cada hora durante cinco minutos para ello.

2. Haz ejercicios para la espalda

Los nudos en la espalda y el ejercicio en el gym
Los ejercicios que fortalecen la musculatura de la espalda son adecuados para evitar los nudos. Los gimnasios cuentan con múltiples herramientas de este tipo.

Si tienes los músculos de tu espalda fortalecidos es menos probable que los nudos sean recurrentes en esta zona. No es necesario que incluyas ejercicios de alta intensidad, solo que hagas de los ejercicios parte de tu rutina. Puedes inscribirte en un gimnasio u optar por hacerlos en casa. Asegúrate también de trabajar los trapecios y los hombros, músculos que a menudo se ven afectados por el dolor.

3. Cuida tu postura al sentarte y estar de pie

Mejorar la postura de tu espalda es otro método para prevenir los nudos musculares. Los expertos advierten que la mayoría de los hábitos posturales que conducen a ellos se asumen de manera inconsciente, y además que estos son independientes de anomalías estructurales de la columna vertebral. Es muy probable que justo ahora que estás leyendo esto tu postura no sea la mejor.

Tu espalda debe estar la mayor parte del tiempo recta y tu mirada no debe caer mucho ya que origina tensión en la cervical. Evita apoyarte solo con una mano en el escritorio cuando estás sentado frente a él, ya que desequilibra la carga de tensión muscular. Corrige tu postura frecuentemente cuando estés sentado y de pie, esto hasta que hayas asumido los hábitos de forma completa.

4. Regula tus niveles de estrés

La evidencia ha relacionado a los episodios de ansiedad, estrés y depresión con mayor riesgo de desarrollar puntos gatillo miofasciales en los hombros y el cuello. Si quieres prevenir nudos en la espalda incluye entonces actividades relajantes. Las sesiones de masajes, el yoga, la meditación, las sesiones de respiración, las caminatas y demás pueden ayudarte a evitar que lo desarrolles en el futuro.

5. Cuida tu higiene del sueño

La relación entre los nudos en la espalda y el sueño es compleja. Estos perturban el descanso nocturno, y una mala higiene del sueño a su vez puede empeorar los síntomas. Se trata tanto de una causa como una consecuencia, aunque en todo caso es algo que puedes evitar teniendo en cuanta las siguientes recomendaciones:

  • Implementa un horario estable para ir a la cama y despertarte.
  • No uses dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de ir a dormir.
  • Utiliza la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales.
  • Asegúrate que el colchón que usas te proporcione la suficiente ergonomía.
  • Crea un ambiente propicio para descansar: mantén todo oscuro, con la temperatura correcta y reduce los ruidos.
  • Utiliza ropa holgada y fresca para dormir.
  • No comas o bebas grandes cantidad de alimentos inmediatamente antes de ir a la cama.

6. Cuida tu postura al usar el teléfono móvil

Los nudos en la espalda por el uso del móvil
Es importante saber cómo utilizar el móvil para evitar las lesiones y los dolores en el cuello o espalda.

Un trabajo publicado en Indian Journal of Anaesthesia en 2019 encontró que inclinar el cuello para usar teléfonos móviles es la segunda causa más común de los puntos gatillo miofasciales. El uso excesivo de móviles y tabletas, también del ordenador, puede ocasionar entonces este característico dolor de espalda. Por tanto, el cuidado de tu postura al utilizar estos dispositivos es una método de prevención.

Puedes utilizar una base para elevar tu ordenador portátil para lograr que la pantalla se encuentre a la altura de tus ojos. Haz lo mismo si usas un ordenador de mesa, esta vez elevando el monitor. Por último, evita periodos prolongados con la vista fija en el móvil; como por ejemplo para ver películas o series. Esto último lo puedes hacer en el televisor, al término que cuidas la manera en la que te sientas en el sofá frente a él.

7. Ten cuidado con los movimientos bruscos

Los expertos coinciden en que el uso excesivo del músculo y los traumatismos directos en este pueden ocasionar el síndrome de dolor miofascial. Por tanto, para evitar los nudos en la espalda debes tener cuidado con los movimientos bruscos. De igual modo, debes evitar levantar y cargar objetos pesados. Cuando hagas actividad física debes adecuar el nivel de intensidad a tu posibilidades del momento.

Como puedes ver prevenir los nudos en la espalda es relativamente fácil. Solo tienes que incluir una ser de cambios en tu estilo de vida, los cuales te beneficiarán en otros aspectos. Si el problema persiste no dudes en recurrir a un médico. Es probable que las causas desborden las estrategias presentadas; o que requieras otro enfoque para hacer frente a los síntomas.



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